Rug oefeningen: 6 oefeningen met video’s voor een brede rug

Veel krachtsporters denken bij het ontwikkelen van een brede rug al gauw aan deadlifts en zware rows. Niks mis mee natuurlijk, maar wat is de beste manier om je rug te trainen? In dit artikel hebben we 6 goede rug oefeningen om een brede en gespierde rug te bouwen voor je op een rij gezet.

Rug oefeningen: anatomie en functie

Als je je rug wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van de rug te begrijpen. ‘Rug’ is in tegenstelling tot bijvoorbeeld borst geen spiergroep. Je rug bestaat uit verschillende spieren die allemaal een andere functie hebben.

Dit zijn de belangrijkste rugspieren:

1. Latissimus dorsi

Dit is de grootste spier van het menselijk lichaam en wordt ook wel ‘lats’ genoemd. De belangrijkste functies van je lats zijn het omlaag brengen van je armen richting je lichaam en het naar binnen bewegen van je bovenarmen naar je lichaam.

2. Trapezius

Dit is een ruitvormige spier die ook wel ‘traps’ wordt genoemd. De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

Je middelste en onderste trapezius zorgen ervoor dat je je schouderbladen naar achteren kunt trekken. Je bovenste trapezius zorgt ervoor dat je je schouders kunt ophalen. Als bodybuilders zeggen dat ze hun ‘traps’ trainen, bedoelen ze vaak hun bovenste trapezius. 

In dit artikel bespreken we alleen oefeningen voor de middelste en onderste trapezius.

3. Erector spinae

Dit zijn 3 spieren die zich onder je trapezius bevinden. De belangrijkste functie van de erector spinae is het strekken van je wervelkolom.

Rug oefeningen: wat is het belangrijkst?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en middelste en onderste traps meepakken.

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Rug oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Neutral grip lat pulldown, lat focus

Dit is een variant van de populaire lat pulldown. Door je ellebogen een kwartslag te draaien en je ribben laag te houden leg je meer de nadruk op je lats.

Zo voer je de neutral grip lat pulldown, lat focus uit

1. Bind de D-hendels om de stang heen.
2. Pak de hendel vast, een duimlengte buiten schouderbreedte.
3. Neem plaats op de zitting, met je knieën goed ondersteund door de machine.
4. Strek je armen volledig uit.
5. Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat omhoog moeten glijden.
6. Trek vanuit je ellebogen naar je heup.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren kantelen in de bodempositie.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Reset voor de volgende herhaling.

2. Bench-supported 1-arm cable lat pulldown

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in je lats gelijk trekken.

Zo voer je de bench-supported 1-arm cable lat pulldown uit

1. Plaats een bank voor de kabel.
2. Ga op de bank zitten.
3. Strek je arm op schouderhoogte.
4. Laat je schouder wat naar voren komen in protractie.
5. Stel de kabel af op deze hoogte.
6. Pak de hendel vast.
7. Zet je brace aan.
8. Breng je elleboog naar je heupen.
   • Breng je elleboog niet voorbij je romp.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Laat je schouderblad wat naar voren glijden in de eindpositie.
   • Voorkom dat je je schouder op laat trekken (niet shruggen!).

3. 1-arm cable moto row

Ook deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. De constante spanning op je lats maakt deze oefening een ideale finisher van je rugtraining.

Zo voer je de 1-arm cable moto row uit

1. Pak de hendel vast.
2. Plaats je knie op de bank.
3. Plaats je vrije hand aan het uiteinde van de bank, om tegendruk te leveren.
4. Plaats je standbeen stevig in de grond, buiten schouderbreedte.
5. Zorg voor een rechte, horizontale romppositie.
6. Strek de arm met de kabel volledig uit.
   • Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat naar voren moeten glijden.
   • Span je romp goed aan om niet te kantelen.
7. Trek vanuit je elleboog naar je heup.
   • Trek de elleboog niet voorbij je romp.
   • Houd je ribben naar beneden tijdens de beweging.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Strek je arm volledig uit.

4. Cable mid back fly

Met de cable mid back fly zet je niet alleen je middelste en onderste traps in vuur en vlam, je traint er ook je achterste schouderkoppen mee. 

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Seated cable upper back row

Door je ellebogen hoger te houden, werken je trapezius harder dan je lats.

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

6. Chest-supported dumbbell row

Ideale row variant als je je onderrug niet wilt vermoeien, omdat er de volgende dag zware deadlifts of squats op het programma staan.

Zo voer je de chest-supported dumbbell row uit

1. Plaats een bank in positie.
2. Neem plaats op de bank.
   • Plaats je borstbeen op het uiteinde van de bank.
   • Plaats je ellebogen tegen de zijkant van de bank.
3. Strek je armen volledig uit.
4. Sluit je heup en span je billen aan.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je ellebogen omhoog, naast je lichaam.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Strek je arm volledig uit.

Rug oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat is de beste rug oefening?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en trapezius meepakken.

2. Hoe rugspieren sterker maken?

Je kunt je rugspieren sterker maken door met de juiste intensiteit rug oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

3. Hoe krijg je een strakke rug?

Je kunt het vet op je rug verlagen door rug oefeningen te doen en te zorgen dat je structureel minder calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt.