BCAA-supplement: waarom je je geld weggooit

BCAA’s, ofwel ‘Branched Chain Amino Acids’ zijn één van de meest populaire supplementen. Het is op papier de natte droom van elke bodybuilder. Het zou helpen om spiermassa te bouwen, spierafbraak te beperken en het zou de eiwitaanmaak constant stimuleren. Als je dat zo leest is er geen enkele reden om het supplement niet te nemen, toch? Gains, bro, gains!

Maar er is één groot probleem: BCAA-supplementen zijn namelijk waardeloos voor dit doel en je gooit je geld weg. Waarom? Laten we dat eens goed gaan bekijken.

BCAA voordelen: de claims

BCAA supplementen zouden spiergroei bevorderen en spierverlies tegengaan en het zou een stimulans geven aan je spiereiwitaanmaak. Bij de werking gaan we hier verder op in.

Wat is BCAA?

Wat is BCAA precies? Dit zijn de Branched Chain Amino Acids (vertakte keten aminozuren). Hieronder vallen drie essentiële aminozuren:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Ze zijn essentieel omdat ze belangrijke biologische functies hebben en je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Je kunt ze dus alleen via voeding of supplementen binnen krijgen.

Leucine: koning van de aminozuren

Leucine is de koning van de aminozuren als het aankomt op het aanmaken van spiereiwitten. Leucine stimuleert een enzym (mTOR) die zeer belangrijk is voor spiergroei. Leucine geeft in principe het signaal om te starten met de eiwitaanmaak.

Om spiereiwitaanmaak te optimaliseren, zijn er twee dingen belangrijk:

1. Voldoende eiwitten eten voor spieropbouw (in totaal).
2. Elke maaktijd genoeg leucine binnenkrijgen.

BCAA gevaarlijk?

Er zijn geen BCAA bijwerkingen bekend bij normale doses en BCAA’s zijn niet gevaarlijk.

BCAA werking: Wat zegt het onderzoek? 

Claim: gunstig voor spiermassa

BCAA’s zouden dé manier zijn om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt. Het wordt daarom vaak tussen maaltijden gebruikt, tijdens de training gedronken en het wordt zelfs genomen als het magische middel bij een training in gevaste toestand. Maar wat is hier op feiten gebaseerd en wat is uit context gerukte onzin?

In theorie kunnen BCAA supplementen spierafbraak voorkomen wanneer je in een dieetfase zit, of wanneer de concentraties van glycogeen en glucose in je spieren laag zijn. BCAA’s kunnen dan als brandstof worden gebruikt in plaats van je kostbare spiermassa.

Maar is dit dan een reden om BCAA’s aan te schaffen? Nee. Want eiwitpoeder, of zelfs een simpele portie suiker (ja, suiker), kan hier ook prima in voorzien. Het is niet alleen vele malen goedkoper, maar het heeft ook dezelfde calorische inhoud.

Op de verpakking staat vaak dat BCAA’s geen calorieën bevatten. Dit is een juridisch trucje. FDA-regulaties stellen dat producenten de eiwitinhoud niet kunnen aangeven wanneer het product losse aminozuren bevat. Je kunt de calorische inhoud van een product berekenen met meerdere methoden, waaronder de Atawater methode. Deze telt alleen de calorieën van eiwit, koolhydraten en vetten op. Als een product dus alleen aminozuren in haar vrije vorm bevat, zonder koolhydraten of vetten, wordt dit genoteerd als 0 eiwitten en dus 0 calorieën. Correct? Nee. Legaal voor de producent? Ja.

In werkelijkheid bevatten leucine en isoleucine 6,5 kcal per gram en valine 6 kcal per gram.

10 gram BCAA’s = 63 kcal.

Als je lichaam niet genoeg energie beschikbaar heeft, zal deze gebruiken wat er binnenkomt. Het maakt niet uit of dat nu bestaat uit BCAA’s of iets anders. Bevat het calorieën? Dan gebruikt je lichaam dit voor energie.

Nu wordt er vaak geroepen dat BCAA’s in dit opzicht speciaal zijn, omdat ze zorgen voor beter spierbehoud, wat andere vormen van calorieën niet doen. BCAA’s zouden speciale eigenschappen hebben. Ze citeren hierbij meestal twee studies, waarbij er aangetoond zou worden dat BCAA supplementen zorgden voor spierbehoud, wat bij de placebo groep niet lukte.

Context is van belang

Ironisch genoeg kijkt men daarbij niet naar de daadwerkelijke studieopzet en missen ze de context volledig (wat helaas vaker gebeurt. Studies citeren en studies begrijpen zijn twee compleet verschillende dingen, maar dat is een onderwerp voor een andere keer).

In beide studies die geciteerd worden verloren de deelnemers in de placebogroep meer gewicht, dan de BCAA groep. Daarbij werd de data niet gecorrigeerd voor voedingsinname. De kans is extréém groot dat de placebogroep meer gewicht verloor omdat ze in een groter energietekort zaten, vergeleken met de BCAA-suppletiegroep.

Dat er dan problemen zijn bij het behouden van spiermassa, is logisch; hoe groter het energietekort, hoe lastiger het is om spiermassa te behouden. Het gaat hierbij niet om BCAA’s, het gaat om het innemen van voldoende calorieën!

Wat doet BCAA echt voor spiermassa opbouw?

Zelf na een groot aantal studies die geen effect laten zien voor de suppletie van BCAA’s zullen sommige mensen nog steeds roepen dat er studies zijn die laten zien dat BCAA’s “misschien” toch kunnen helpen om spiermassa op te bouwen. Maar wat ze hierbij vergeten, is dat alles wat té goed voor woorden klinkt, het vaak ook is.

Lees hier meer over de mechanismen van spiereiwitaanmaak.

Laten we eerst eens kijken naar een goed voorbeeld dat vaak geciteerd wordt als ‘bewijs’

Bij claims dat gevorderde sporters in 8 weken 4 kg vetvrije massa op kunnen bouwen, in een periode waarbij ze BCAA’s suppleerden, moet je toch even flink je wenkbrauwen optrekken. Dit zou de dubbele hoeveelheid zijn van de whey eiwit suppletiegroep, die ‘slechts’ 2 kg opbouwden, ten opzichte van slechts 1 kg bij de koolhydraatgroep.

Dit zijn toenames in vetvrije massa die groter zijn dan wat je ziet bij het gebruik van anabole androgene steroïden (AAS).

Hoe zag de studie er dan precies uit?

Dit weet niemand. De studie werd slechts gepresenteerd als poster op een conferentie. Het werd nooit gepubliceerd en we hebben nergens een volledig onderzoeksprotocol om te bekijken. We weten niet hoe het dieet er uit zag, of er rekening werd gehouden met timing van voedingsstoffen, of dat er sprake was van uitsluiting van sporters die gebruik maakten van AAS.

Het feit dat deze nooit is gepubliceerd en dat er daarbij dus ook nooit controle was van de studieopzet, de methodiek, het studieverloop en de resultaten, is zacht uitgedrukt erg verdacht. Dan heb ik het nog niet eens over het feit dat er een ‘100% gehoorzaamheid van alle deelnemers’ zou zijn. Dat is letterlijk de natte droom van elke onderzoeker en komt nooit in werkelijkheid voor.

BCAA supplementen en spiereiwitaanmaak

BCAA supplementen worden neergezet als de producten om je spiermassa op te bouwen, maar ook om je spierafbraak te minimaliseren. Dit zou komen door het effect van BCAA’s op je spiereiwitaanmaak. Aangezien BCAA supplementen leucine bevatten en deze het belangrijkste aminozuur is bij het proces van spiereiwitaanmaak moet dit wel waar zijn, toch?

Weer is het antwoord “nee”.

Activatie spiereiwitaanmaak vs. daadwerkelijke spiereiwitaanmaak

Om spiermassa op te bouwen, zijn alle 20 aminozuren nodig. BCAA’s verschaffen er slechts 3 van de 20. Ondanks dat BCAA’s dus leucine bevatten, missen de andere aminozuren en kan er dus geen eiwit aanmaak op gang komen. Het signaal voor de start van de aanmaak is er, maar er is niks om te gebruiken voor de productie.

Het klopt dus dat leucine anabole signalering activeert. Maar zonder de andere aminozuren, met name de andere 6 essentiële aminozuren om daadwerkelijke spiermassa te bouwen, is dit zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kunt de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zult er geen licht door gaan krijgen.

BCAA’s verhogen spiereiwitaanmaak niet wanneer ze in gevaste staat worden genomen, omdat de andere bouwstenen (de andere aminozuren) dus missen.

20 gram whey eiwit is voldoende

We weten dat je een echte toename van eiwitaanmaak kunt krijgen bij 20 gram whey eiwit.

BCAA en whey combineren?

De hele claim over BCAA en whey combineren om je spiereiwitaanmaak te ‘boosten’ en zo je ‘anabole signalering te verbeteren’ is onzin. Als je eiwitinname toereikend is, zal het toevoegen van nog meer leucine helemaal niks bijdragen. Hier nog een onderzoek dat dat aantoonde.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Lees het hier.

Het toedienen van 5,6 gram BCAA’s (wat gelijk staat aan ~20 gram whey), leidde slechts tot 22% respons in eiwitaanmaak. Dit is ongeveer de helft van wat je zou bereiken met dezelfde hoeveelheid whey, de 20 gram dus. Het innemen van de BCAA’s zonder iets anders erbij leidt dus tot minder spiereiwitaanmaak, dan de toediening van de hoeveelheid eiwit uit whey,

Waarom zou je niet gewoon voldoende eiwitten innemen? Waarom zou je extra geld uitgeven aan dure BCAA supplementen, terwijl je voor dat geld ook gewoon kwark of eiwitpoeder kunt kopen?

BCAA nadelen: BCAA’s zorgen voor spierverlies

Ok, dus het toevoegen van BCAA’s aan een kleine hoeveelheid eiwit kan het effect op spiereiwitaanmaak verbeteren. Niet zoveel als gewoon 20 gram whey, maar het is een back-up plan, toch?

Interessant genoeg gebeurt het tegenovergestelde wanneer je meer BCAA’s toevoegt aan eiwit: de spiereiwitaanmaak zal juist omlaag gaan!

Het spiergroei stimulerende effect van leucine kan namelijk worden verlaagd door de andere twee aminozuren in de BCAA-mix. Valine en isoleucine. Dit gebeurt omdat ze met elkaar concurreren om opname. Opname gaat namelijk via dezelfde transporteur. BCAA’s zouden dus in feite het signaal voor spiergroei kunnen verlagen.

Dit is precies het tegenovergestelde van wat de supplementenindustrie je wil doen geloven!

Hoe werkt dit dan?

Laten we nu voor een heel kort moment aannemen dat BCAA’s an sich inderdaad de spiereiwitaanmaak en netto anabolisme zouden verhogen. Het maakt niet uit hoe, neem dit maar heel even hypothetisch gezien aan.

Zoals eerder benoemd zullen alle andere aminozuren nodig zijn, welke niet in overschot aanwezig zijn in de gevaste staat. De enige relevante bron van essentiële aminozuren gedurende deze tijd is je eigen spierweefsel zelf.

Als we deze gedachtegang nu volgen, zou je dus in feite spiereiwit verliezen, wanneer je met BCAA’s suppleert. Waarom? Simpel: de essentiële aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak, moeten ergens vandaan komen.

Dus terwijl jij je biceps traint en de lokale aminozuuropname en spiereiwitaanmaak stimuleert, zul je spiereiwit van andere plekken in je lichaam verliezen. Dit om de resterende aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak in je biceps, aan te leveren.

Je traint dus je biceps en stimuleert dat gebied maar de bouwstoffen voor herstel komen uit een ander gebied, bijvoorbeeld uit je kuiten. Het netto resultaat zou waarschijnlijk niks zijn. Het zal sneller een herverdeling zijn, maar je bent nog steeds wat spiermassa kwijtgeraakt.

Maar goed, wie geeft er nu daadwerkelijk iets om zijn kuiten, toch?

BCAA’s injecteren: zelfs dat deed niks

Helpt het direct injecteren van BCAA’s dan misschien? Nee. Zelfs dat niet.

Een gevaste staat waarin het lichaam spiermassa gebruikt als brandstof (katabolisme), kan niet worden omgekeerd door BCAA-injecties.

Rechtstreeks injecteren had geen effect. Laat dat even bezinken.

Je BCAA-supplement slikken werkt wel, denk je?

Nog niet overtuigd? Ok, we gaan door.

Als ondersteuning dat BCAA’s geen effect hebben zonder de andere aminozuren, bevonden Kephart et al. (2016), dat BCAA-suppletie niet effectiever was voor herstel na een hoge volume squat training, dan suiker.

Spilane et al. (2012) bevestigde dat “wanneer gecombineerd met 8 weken durende krachttraining, suppletie met 9 gram BCAA’s per dag, 30 minuten voor- en na de training, geen nuttige effecten had op lichaamssamenstelling en spierprestatie.”

Aguiar et al. (2017) bevond wederom dat de suppletie van 3 gram leucine post-workout gedurende 8 weken, geen enkele meting van krachtontwikkeling of spiergroei verbeterde.

In een studie waarbij ze elite worstelaars verdeelden in verschillende gewichtsverliesgroepen, had BCAA-suppletie geen effect bovenop voldoende eiwitinname. Ze keken hierbij naar spierbehoud, onderhuids vetverlies, aerobe en anaerobe prestatie en kracht.

Een andere studie door Spillane et al. (2012) bevond dat BCAA suppletie van 9 gram per dag voor- en na de training geen nuttig effect had op de lichaamssamenstelling en spierprestatie. De proefpersonen deden hierbij zware krachttraining en de studie duurde 8 weken.

In principe komt het enige positieve ‘onderzoek’ naar BCAA-supplementen van het beruchte team van Scivation, die… verrassing! – BCAA-supplementen verkoopt.

Wanneer BCAA innemen

Voor wie raden we BCAA’s wel aan?

Aangezien BCAA’s over het algemeen duur zijn, is het nog steeds goedkoper om je BCAA’s binnen te krijgen via eiwitpoeder of gewoon volledige voedingsbronnen zoals vlees of zuivel. We raden vrijwel nooit BCAA-supplementen aan, aan onze cliënten. Vegetariërs en veganisten zijn daarbij de enige uitzondering.

BCAA nodig voor vegetariërs en veganisten

Over het algemeen zijn plantaardige eiwitbronnen lager in leucine (6-8% totale eiwitten) ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen (8-11%). Daarom zullen vegetariërs en vooral veganisten BCAA supplementen moeten nemen of een dagelijkse eiwitinname van 2,4 g/kg moeten hanteren. Daarbij moeten ze zeker zijn dat elke maaltijd een compleet aminozuurprofiel bevat en dat de leucinedrempel wordt bereikt.

Zijn BCAA’s nodig? Conclusie

Tenzij je vegetariër bent of veganist, heb je BCAA’s niet nodig.

• Maximalisatie van spieropbouw en spierbehoud gaat het beste met volledige eiwitbronnen. Deze horen een hoge dosering BCAA’s te bevatten, met voldoende hoeveelheden van de andere aminozuren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld vlees, zuivel, of eieren.
• Met alleen BCAA’s supplementen mis je de rest van de 20 aminozuren die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak. Dit is zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kunt de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zult er geen licht door gaan krijgen.
• BCAA’s in isolatie kunnen de spiereiwitaanmaak misschien zelfs verlagen! Dit komt door de concurrentie met de andere aminozuren om opname..

BCAA’s onzin?

Het nut van BCAA’s is dus heel simpel.

Namelijk: Om zo snel mogelijk je portemonnee leeg te trekken. Het is vrijwel het meest verkeerd begrepen, overrated, overpriced supplement binnen de industrie. Bespaar je geld en ga voor een whey supplement, of kies voor volwaardige voeding.

Probeer je resultaat niet te halen uit magische supplementen. Er is veel meer winst te halen uit:

• Verbetering van je slaap.
• Het verminderen van je stress.
• Verbetering van je dagelijks ritme.

Meer weten over alles omtrent het opbouwen van spiermassa? Lees dan ons uitgebreide artikel: ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘.