Heeft creatine bijwerkingen voor vrouwen of is het veilig?

Veel mannen en vrouwen die fitnessen gebruiken creatine. Maar heeft het hetzelfde effect op vrouwen als op mannen? Heeft creatine misschien bijwerkingen bij vrouwen die mannen niet hebben? En is creatine veilig te gebruiken tijdens de zwangerschap? 

De werking in het kort

Voor veel mensen werkt creatine prestatiebevorderend. Creatine is in feite je eerste energie buffer. Wanneer je eerste voorraadje energie (ATP) bijna op raakt, wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad aangesproken. Dit helpt je weer heel even vooruit. Wordt de energiebehoefte nog groter, dan wordt je voorraad koolhydraten ook aangesproken.

Daarom zit ongeveer 95% van alle creatine in je lichaam in je spieren. Creatinesuppletie kan je dus net een klein zetje geven in je training. Dit kan leiden tot meer uitgevoerde herhalingen (=meer verricht werk) en dus meer spiermassa en krachtontwikkeling. Als je er goed op reageert. Niet iedereen merkt er wat van namelijk.

Sommige mensen houden door creatine ook extra vocht vast, waardoor er een goede ‘pomp’ in de spieren te zien kan zijn. Een grotere dwarsdoorsnede, ook door vocht, kan ook betekenen dat je een klein beetje meer kracht kunt leveren.

Lees uitgebreid over creatine in ons artikel “Creatine: alles over de werking en mythes”

Creatine effect: verschillen tussen vrouwen en mannen

Mannen en vrouwen reageren iets anders op creatine. Vrouwen merken meestal minder van het prestatiebevorderende effect.

Er zijn een aantal verschillen gevonden tussen mannen en vrouwen wat de creatine stofwisseling betreft:

• Creatine bevindt zich het meest in spieren (95%) en mannen hebben gemiddeld ongeveer 10% meer spiermassa.
• Vrouwen slaan ongeveer 10% meer creatine op in hun spieren.
• Vrouwen eten ongeveer 25% minder vlees, een belangrijke bron van creatine.
• De activiteit van het enzym creatinekinase (CK), dat creatine omzet in creatinefosfaat (CP) en omgekeerd, is vrij constant in mannen. Bij vrouwen hangt dit meer af van de leeftijd. CK-activiteit neemt af wanneer vrouwen ouder worden.
• CK-activiteit wordt ook beïnvloed door oestrogeen, dus kan beïnvloed worden door de menstruatiecyclus.

Creatine heeft naast prestatiebevorderende effecten op de spieren ook een ander gunstig effect. Het werkt ook beschermend voor je hersenen.

Enkele van deze beschermende functies van creatine zijn:

• De energievoorraad in je hersenen op peil houden.
• De zuurgraad in balans houden (pH).
• Werking als anti-oxidant.
• Het werkt tegen het opbouwen van bepaalde gifstoffen.
• Het verbeteren van de doorbloeding in de hersenen door de bloedvaatjes te verwijden.

Vrouwen hebben veel minder creatinefosfaat in hun hersenen en depressie komt onder vrouwen twee keer zo vaak voor als onder mannen. In onderzoek lijkt creatinesuppletie tegen depressie voor vrouwen dan ook nuttiger te zijn dan voor mannen.

Kort samengevat: voor vrouwen lijkt creatine voor sportprestatie niet heel nuttig te zijn, maar tegen depressie weer wel.

Is er onderzoek onder vrouwen naar de bijwerkingen van creatine?

Dit onderzoek bekeek 656 studies die alleen over creatine monohydraat inname gingen en vond er 58 die alleen op vrouwen waren gedaan. 29 hiervan waren gericht op het vinden van eventuele nadelige bijwerkingen. Deze 29 studies hadden 951 vrouwelijke deelnemers in totaal.

In die studies werden geen sterfgevallen of ernstige bijwerkingen gevonden. Er waren ook geen verschillen in totale bijwerkingen of gewichtstoename. Ook had niemand in die studies last van hun spijsvertering en had creatine geen effect op de werking van de nieren of de lever.

Uit eigen ervaring met onze cliënten weten we dat niet iedereen creatine even goed kan verteren. Hoe je dat kunt oplossen is te lezen in ons artikel “Creatine: alles over de mythes en werking”.

Creatine tijdens zwangerschap

Is creatine gebruik veilig voor zwangere vrouwen?

Ja. De gezondheidsrisico’s zijn goed onderzocht. Voor gezonde mensen is creatine veilig te gebruiken en heeft het geen effect op je nieren. Heb je kans op nierschade, zoals bij diabetes of hoge bloeddruk, is het beter om niet te veel creatine te nemen. Bij chronische of erfelijke nierafwijkingen moet je creatine wel mijden.

Creatinesuppletie zou zelfs aan te raden zijn aan zwangere vrouwen die veganistisch zijn, omdat je creatine eigenlijk alleen goed via het eten van vlees en dierlijke producten binnen kunt krijgen. Tijdens de zwangerschap wordt er veel meer creatine verbruikt, al vanaf ongeveer 13 weken. Vanaf het derde trimester gaat dat nog verder omhoog en zo rond de bevalling piekt het.

Creatine wordt zelfs onderzocht als middel ter voorkoming van miskramen en als therapie voor baby’s die tijdens de bevalling te weinig zuurstof gehad hebben, of een andere vorm van hersenschade hebben opgelopen. Maar dit zijn tot nu toe vooral dieronderzoeken.

Wil je creatine nemen tijdens je zwangerschap, overleg dan even met je dokter.

Conclusie: Creatine gebruik is veilig voor vrouwen

Ja, creatine voor vrouwen is veilig en er zijn geen andere bijwerkingen dan bij mannen. Creatine wordt zelfs onderzocht als hulpmiddel tijdens de zwangerschap en voor pasgeborenen met zuurstoftekort. Voor vrouwen is creatine zelfs effectiever tegen depressie dan voor mannen.

Alleen als je een nierafwijking hebt moet je geen creatine nemen. En bij kans op nierafwijkingen, zoals bij diabetes of met hoge bloeddruk, wordt aangeraden niet te veel creatine te nemen. Voor gezonde mensen is creatine dus helemaal veilig.