Voeding voor jouw doelstelling deel 3: alles over vetten

Je weet ondertussen hoe je je calorie-inname kunt bepalen. Het eerste stukje van de “macronutriënten puzzel” hebben we behandeld in het onderwerp eiwitten (onthoud: je calorie-inname wordt bepaald door de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten). Het tweede stukje van de macropuzzel gaan we toewijden aan vet.

In tegenstelling tot eiwit wordt vet regelmatig ten onrecht gedemoniseerd in de fitnesswereld. Maar naast het “low fat” kamp, waar men vaak schreeuwt “koolhydraten zijn een essentiële brandstof voor mijn sportbeoefening!” en waar vaak een hoge koolhydraatinname gepromoot wordt, heb je ook het tegenovergestelde kamp – die juist pro “high fat” zijn. Denk aan keto-enthousiasten. Deze mensen prefereren een hoge vetinname en houden koolhydraten vrij laag.

Wie heeft er gelijk, de low-fat of de high-fat mensen?

Spoiler: geen van beide hebben per se gelijk.

Zoals wel vaker voorkomt in de wereld van voeding en training: de waarheid ligt ergens in het midden, en niet in de extreme uitersten. Het dieet dat uiteindelijk het best voor jou zal werken is het dieet dat bij je past (je kunt het eenvoudig volhouden) en je op den duur de gewenste resultaten oplevert. De inname van macro’s kunnen dus aan de hand van persoonlijke voorkeur bijgesteld worden.

Hierbij is het echter wel goed om stil te staan bij wat waarschijnlijk optimaal is voor het lichaam op gebied van gezondheid en effectiviteit (waar reageer je het best op? Wat is gunstig voor je prestatie? Etc).

Tijd om analytisch naar vet te kijken!

Hoeveel vet heb je nodig?

Een algemene “health organization” aanbeveling is om 20 tot 40% van je totale calorieën uit vet te halen. Dat is een vrij grote range, inderdaad. Voor referentie: 40% op een 2500 kcal dieet zou zo’n 111 gram vet zijn.

Wij raden een algemeen hogere vetinname aan. 40% van wekelijkse BMR als minimum voor mannen, 40% van de REE (Resting Energy Expenditure: energieverbruik in rust) voor vrouwen. Vrouwen reageren in het algemeen beter op een hogere vetinname (in ruil voor minder koolhydraten) vandaar dat zij, relatief gezien, beter meer “gezonde vetten” kunnen benadrukken in hun dieet.

REE = de hoeveelheid energie die je gebruikt in rust en voor het verteren van je voedsel.

Als je vergeten bent hoe je je BMR berekent, check dan nogmaals hoe je je calorie-inname kunt bepalen. Vermenigvuldig je dagelijkse BMR met 7 om je wekelijkse BMR te krijgen. Neem als man zijnde 40% daarvan, en je hebt je minimale calorie-inname. Als vrouw zijnde pak je 40% van je REE, en die verdeel je over je trainingsdagen en rustdagen (globale richtlijn: meer vetten op je trainingsdagen, minder vet op je rustdagen).

Daarnaast mag je ook nog rekening houden met persoonlijke voorkeur. Houd je van vetrijke voedingsmiddelen, dan mag je die gerust meer benadrukken. Houd je meer van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, dan kun je die meer benadrukken – zo lang je maar niet te laag in vet gaat zitten (de minimale hoeveelheid vet is ondertussen bekend).

Geen zin om zelf te rekenen? Gebruik onze caloriebehoefte calculator of macronutriënten calculator!

Wanneer moet ik mijn vetten eten?

Idealiter plaats je een flink deel van je dagelijkse macronutriënten in de uren na je training – in de maaltijden die na je training komen. Enkele richtlijnen hierbij:

• Eet meer calorieën afkomstig uit vet + koolhydraten op je trainingsdagen, minder op je rustdagen (eiwitinname mag je vrij constant houden).
• Voel je vrij om ook wat vetten in je pre-workout maaltijd(en) te plaatsen als die enkele uren voor je training sessie is (zijn). Direct pre-workout (als je bv. binnen 1 uur na je maaltijd gaat trainen) is het verstandig om niet te veel vetten te consumeren: Dit in verband met een vertraagde maaglediging waardoor je je mogelijk oncomfortabel zal voelen tijdens de training.

De ratio van vetten : koolhydraten is iets waar je mee kunt experimenteren. In het algemeen geldt: hoe droger je bent, hoe “beter” je reageert op koolhydraten. Zolang je wekelijkse calorie-inname correct is voor je doelstelling en je voldoende eiwitten binnenkrijgt, ben je goed op weg. Voel je dus vrij om je vetinname te tweaken, maar waak ervoor dat je niet onnodig laag gaat zitten voor een lange periode (in principe is er weinig mis met korte periodes aan lage vetinnames).

Voordelen van een hogere vetinname

Testosteron boosten!

Vet is een anabool (lees: spieropbouwend) nutriënt – voornamelijk meervoudig onverzadigd vet [1, 2, 3, 4, 5]. Simpel gezegd: hoe meer vet in je dieet aanwezig is, hoe meer geslachtshormonen (testosteron / oestrogeen) je lichaam produceert (tot op bepaalde hoogte). Een verlaging van de vetinname kan leiden tot verlaagde testosteronwaarden.

Belangrijk: als je al een “high fat” dieet eet en gezonde testosteronwaarden hebt, en je nog “higher fat” gaat eten: dan betekent dat niet dat je nog hogere hormoon waarden krijgt. Het “testosteron boostend” effect is dus voornamelijk aanwezig bij mensen die chronisch low fat hebben gegeten.

Houd er ook rekening mee dat deze effecten zich op de lange termijn pas manifesteren, waarbij we praten over een termijn van maanden. Enkele weken vetrijk eten gaat het verschil niet maken.

Een verbeterd bloedlipiden profiel

Tijdens dit onderzoek van een 56 weken lang ketogeen dieet (hoog in vet, laag in koolhydraten), bevond men lagere LDL- en triglyceridenwaarden en hogere HDL-waarden. De veranderingen waren nog significanter bij de mensen die voor de start hogere bloedglucosewaarden hadden.

Verbeterde insulinegevoeligheid

Na een ketogeen dieet van 6 weken bevond men significant lagere gevaste serum insulinewaarden. Tussen de maaltijden in was de hoeveelheid vrij circulerende insuline dus lager.

Potentiele boost in TEF

Dit is gunstig als je je energieverbruik wilt vergroten. Voornamelijk meervoudig onverzadigde vetten en MCT (medium chain triglycerides) lijken hier een boost te geven.

(lees hier wat TEF ook alweer inhoudt)

Smaakmaker

Vet smaakt goed en maakt een dieet smaakvol.

Kortom: vetten zijn goed voor je!

Een adequate inname aan “gezonde vetten” is dus zeker verstandig als het je doelstelling is om je gezondheid en spieropbouw potentie te optimaliseren, als bodybuilder zijnde!

De verschillende soorten vet

Je hebt nu een leidraad voor je totale vetinname. Nu kijken we naar hoe je deze vetinname het best kunt verdelen over de verschillende soorten vet: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Ze zijn alle drie in gebalanceerde verhouding nodig in een gezond voedingspatroon.

Het enige vet dat het best vermeden (of geminimaliseerd) dient te worden is transvet. Het eten van transvetzuren is gekoppeld aan een aantal risico’s:

• Nadelig effect op de bloedlipiden (verlaging van HDL-cholesterol en LDL-cholesterol)
• Verhogen het risico op cardiovasculaire aandoeningen, ontstekingen, bepaalde vormen van kanker (darmkanker bijvoorbeeld) en hebben een
• Negatief effect op je testosteronproductie.

Daarom: Minimaliseer je transvetinname!

Waar zit transvet in?

Bekijk deze site voor een idee waar transvetten inzetten. Hint: voornamelijk in zwaar bewerkte, vetrijke voedingsmiddelen zoals bakkerswaren, margarines, gefrituurd voedsel, etc.

Verzadigd vet

Verzadigd vet heeft een onverdiende slechte reputatie gekregen de afgelopen jaren. Er is echter helemaal niks mis met verzadigd vet.

Een van de redenen dat verzadigd vet als “slecht” werd bestempeld, is doordat er gedacht werd dat het een slecht effect heeft op cholesterol. Cholesterol is echter geen “slecht nutriënt”: Het is zelfs nodig voor het optimaliseren van je hormoonproductie en spiermassa opbouw. Dit is een van de redenen waarom een vetarm dieet suboptimaal is voor je gezondheid en progressie. Laag vet = laag cholesterol. Hoe meer testosteron je hebt, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen.

Een richtlijn die je veel voorbij ziet komen en die door vele gezondheidsinstanties wordt gebruikt, is: Beperk je verzadigde vetinname tot zo’n 10% van je energiebehoefte. De argumentatie hiervoor? Dat het mogelijk positief zou uitpakken voor de verlaging van de kans op hart- en vaatziekten.

Het daadwerkelijke wetenschappelijke bewijs? Dat ontbreekt. 

Onverzadigde vetten: enkelvoudig + meervoudig

Een vet is per definitie onverzadigd wanneer het in de moleculaire formule 1 dubbele koolstofbinding (= enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele koolstofbindingen (= meervoudig onverzadigd) heeft. Onverzadigde vetten worden vaak geclassificeerd als het “gezonde” soort vet – maar ondertussen weet je dat er ook niets mis is met verzadigd vet (die in de moleculaire formule dus geen dubbele bindingen heeft).

Een meervoudig onverzadigd vetzuur heeft twee of meer dubbele koolstofbindingen

Hoeveel heb je van ieder vet nodig?

De ratio tussen je inname aan verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd is vrij belangrijk voor het optimaliseren van je gezondheid. Als voorbeeld: Overconsumptie van meervoudig onverzadigd vet en een hele lage inname van verzadigd vet kan leiden tot sterk verlaagde testosteronwaarden.

Een simpele richtlijn om op te volgen is het gelijkmatig balanceren van je vet inname. Een 1:1:1: ratio tussen de 3 vetsoorten is vrij gebalanceerd en is wat we aanbevelen. Hierbij is het belangrijk om een kanttekening te maken: het is het absoluut niet waard om dit overbodig veel te micro-managen. Simpelweg het variëren in je bronnen van “gezond vet” zal voldoende zijn voor lange termijn “dieetvrede”.

Omega-6:3 ratio

Er is nog een “vertakking” van vetinname die besproken dient te worden, in het kader van gezondheid optimalisatie: De ratio van omega-6 : omega-3 in je dieet. Als deze te veel uit balans raakt, is de kans op een ongewenste ontstekingsreactie groot.

Omega-3 heeft namelijk een ontstekingsremmende werking, terwijl het omega-6 vetzuur Arachidonzuur een ontstekingsreactie bevorderende werking kan hebben, afhankelijk van de omstandigheden. Het omega-6 vetzuur Linolzuur werkt ook ontstekingsremmend

Let op: géén van deze vetzuren is op zichzelf “slecht”. Het hangt af van de context en de verhouding. Bovendien kan een ontstekingsreactie juist nodig zijn voor goed herstel.

De meeste mensen overconsumeren omega-6 vetbronnen tegenwoordig: 16:1 is een veel voorkomende ratio – terwijl een 1:1 tot 4:1 ratio aan omega-6 : omega-3 veel idealer zou zijn. Doe dus moeite om je omega-3 inname te boosten – ook voor de cardiovasculaire gezondheidsvoordelen!

Hoe zorg je voor een hogere omega-3 inname?

• Vermijd of minimaliseer plantaardige oliën rijk aan omega-6 (zonnebloemolie, maisolie, sojaboon olie). Kies liever voor kokosolie of olijfolie (zelfs PAM heeft een kokosolie editie).
• Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3. Dit geldt dan vooral om dierlijke voedingsmiddelen die rijk aan specifiek EPA + DHA zijn (mensen zijn niet efficiënt in het omzetten van plantaardige ALA naar bruikbare omega-3 vetzuren). EPA en DHA vind je voornamelijk in vette vis zoals zalm, makreel, haring, etc. Een simpele aanbeveling is om minimaal 2x per week >100 gram vette vis te eten.
• Grasgevoerd (grass-fed) vlees is ook een prima optie (omega-3 gehalten in vlees van grasgevoerde dieren zijn hoger).
• Omega-3 vetzuursuppletie kan ook nog overwogen worden. Kijk dan wel specifiek naar de EPA:DHA ratio, en zorg dat je een goed gedoseerd supplement zonder vulstof neemt! Als je graag wilt weten welke EPA + DHA ratio mogelijk optimaal is, lees dan dit.

Goede bronnen van vet

Goed om te onthouden: Verzadigde vetten zijn vaak ”vast” bij kamertemperatuur (denk aan boter). Onverzadigde vetten zijn vaak vloeibaar (denk aan olie).

Daarnaast is het goed om te realiseren dat de meeste vetrijke voedingsmiddelen vaak een mix van vetzuren bevatten. Zelfs biefstuk en varkensvlees hebben redelijk wat onverzadigd vet. Check de USDA database voor de vetprofielen van voedingsmiddelen, als je er interesse in hebt.

Met al die info uit de weg, hierbij enkele goede vetbronnen in hun respectievelijke categorieën:

• Verzadigd vet: (half)volle zuivel, kokos, kokosolie >70% chocolade
• Enkelvoudig onverzadigd: Avocado, olijven, olijfolie, noten, notenboters, zaden
• Meervoudig onverzadigd: vette vis, lijnzaad
• Gemixt: vet vlees, eigeel

Zolang je met bovenstaande bronnen varieert zal je in het algemeen goed zitten qua vetinname. Praktisch voorbeeld: Bakken in kokos/olijf olie, noten/zaden toevoegen aan je maaltijden (bv. wok of salade), notenboters hier en daar (bv. amandelpasta), redelijk wat eieren door de week heen, mager vlees variëren met vette vis, en avocado en pure chocolade als aanvullend vet gebruiken. Voilà: een vrij gebalanceerde vetinname.

Let echter wel op de portiegrootte van je vetbronnen: want zoals je ondertussen weet, levert vet per gram 9 kcal. Dat betekent dat vetten vrij veel energie per kleine hoeveelheid bevatten. Om een voorbeeld te geven: 25 gram noten stelt nauwelijks wat voor, maar levert ≥170 kcal.

Ga dus niet zomaar een zak noten over je salade heen strooien voor je “aanvullende vetten”: Ga bewust en geportioneerd om met je extra vetten (lees: weeg ze af en voeg ze pas toe als je weet hoeveel je moet hebben).

Conclusie

• Een gemiddelde-tot-hoge consumptie aan gezonde vetten heeft veel voordelen voor het optimaliseren van je gezondheid. Een minimum van 40% van de wekelijkse BMR wordt aangeraden voor mannen; vrouwen kunnen 40% van hun REE nemen als minimum. Deze hoeveelheid vet mag verdeeld worden over “hoge dagen” (je trainingsdagen) en “lage dagen” (rustdagen).
• Een ratio van 1:1:1 verzadigd : enkelvoudig onverzadigd : meervoudig onverzadigd is ideaal. Overanalyseer dit echter niet te veel: Hanteer een variatie aan gezonde vetten (zo veel zijn er ook weer niet).
• Minimaliseer je inname van transvetten. Bij voorkeur haal je de meeste vetten uit voedzame en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.
• Leg nadruk op “meer omega-3” zodat je je omega-6 : omega-3 ratio optimaliseert. Omega-3 vind je voornamelijk in vette vissoorten, maar je kunt het ook via omega-3 suppletie binnenkrijgen. Let dan goed op de EPA:DHA verhouding.
• Wees bedachtzaam om je portiegrootten van vetrijke voedingsmiddelen, want ze kunnen je calorie inname flink doen stijgen. Weeg ze af en plan ze in.

Het volgende onderdeel gaat om het laatste macronutriënten van de “totale calorie inname” puzzel: koolhydraten.