15 redenen waarom standaard voedingsadvies niet werkt

Er zijn veel voedingsdeskundigen, diëtisten en lifestyle coaches die voedingsadvies geven. Helaas komt het regelmatig voor dat zij hun informatie baseren op achterhaalde informatie.

Dit advies werkt meestal tijdelijk of juist helemaal niet. Met als gevolg dat je aan jezelf gaat twijfelen of dat je advies van experts gaat wantrouwen.

In dit artikel zal ik voorbeelden geven van wat ik onder algemeen voedingsadvies versta en geef ik betere alternatieven die praktisch toepasbaar en duurzaam zijn. Zo kun jij bepalen of je nog wilt blijven luisteren naar algemeen voedingsadvies.

Algemeen voedingsadvies vs. onderbouwd voedingsadvies

Hieronder vind je een aantal populaire onderwerpen, waar in de praktijk veel advies over wordt gegeven. Je ziet een voorbeeld van algemeen dieetadvies, wat meestal geen oplossing biedt en daaronder onderbouwd dieetadvies, waar je in de praktijk meer aan zult hebben.

1. Meer of minder eten?

Algemeen voedingsadvies: Het advies is dat je niet minder dan 1700 kcal eet. Eet je minder dan dat, dan loop je het risico dat je je metabolisme vertraagt.

Onderbouwd voedingsadvies: Iemand die veel weegt, overgewicht heeft en zegt dat hij/zij 1300 kcal eet, is hoogstwaarschijnlijk aan het onderraporteren. Diegene weet oprecht niet dat er meer calorieën binnenkomen. In dat geval is het belangrijk om bewustwording te creëren en je vanuit daar de calorie-inname omlaag te brengen.

Wanneer je overgewicht hebt is het vrijwel onmogelijk om je metabolisme te crashen. Je hormonen zijn namelijk gelinkt aan je vetcellen en bij overgewicht worden er niet zomaar signalen afgegeven om je metabolisme flink te vertragen.

Je moet calorie-inname meer reduceren, wanneer je geen lichaamsvet verliest.

2. Vaker of minder vaak eten?

Algemeen voedingsadvies: Je moet vaker eten, om je metabolisme op gang te houden. Het advies is om 6x per dag te eten, waarvan 3 tussendoortjes.

Onderbouwd voedingsadvies: Het verbaast me dat dit dieetadvies nog steeds niet is uitgestorven. Onderzoek na onderzoek toont aan dat hoe vaak je op een dag eet, geen invloed heeft op je metabolisme. Of je nu 2000 kcal over 2 x 1000 kcal of 5 x 400 kcal verspreidt, je metabolisme krijgt geen boost door vaker te gaan eten.

Onze totale voedselconsumptie neemt makkelijker toe, wanneer ons wordt geadviseerd om vaker te gaan eten. Hierdoor kunnen we makkelijker overeten.

Door jezelf de gewoonte aan te leren om minder vaak te eten en door op regelmatige tijden te eten, kun je je voedselconsumptie aardig terugdringen. It’s not rocket science!

Vaker eten resulteert over het algemeen in een hogere voedselconsumptie. Dit bemoeilijkt het om af te kunnen vallen.

3. Ontbijten is heel belangrijk?

Algemeen voedingsadvies: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sla deze niet over, want je lichaam gaat over naar de spaarstand en je verhoogt ook nog eens het risico op overgewicht.

Onderbouwd voedingsadvies: Om te beginnen zal ik eerst het begrip ontbijt definiëren. Ontbijt wordt in het Engels breakfast genoemd. Breakfast = break the fast. Oftewel, je breekt je periode dat je hebt gevast (meestal nadat je hebt geslapen). Of je nu om 07:00 of om 12:00 eet, in theorie blijft het je ontbijt.

Het ontbijt wordt dus niet overgeslagen, we stellen het alleen uit. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig vroeg ontbijten, over het algemeen betere voedingsgewoontes hebben, dan mensen die onregelmatig eten (hun ontbijt naar verschillende tijden uitstellen). Dit komt doordat mensen die regelmatig eten gezondheidsbewust zijn en over het algemeen betere voedingskeuzes maken.

Onderzoek toont ook aan dat mensen die routine hebben in het uitstellen van hun ontbijt, geen verhoogd risico hebben op overgewicht ten opzichte van mensen die vroeg ontbijten.

Mensen die bewust bezig zijn met hun voeding, zijn dus over het algemeen minder vatbaar om aan te komen. Of ze nu vroeg of laat ontbijten.

De spaarstand is hierin overigens een mythe, aangezien een vastperiode van korter dan 20 uur geen negatieve gevolgen heeft voor je metabolisme.

Vroeg ontbijten kan wel bijdragen om je energieverbruik (NEAT) te verhogen, doordat je onbewust meer gaat bewegen. Dit is vooral van toepassing, wanneer je in de ochtend actief moet zijn. Ook kan het ontbijt positieve effecten op je circadiaans ritme hebben.

Ontbijt wanneer het jou uitkomt, zolang het maar consistent is en gunstig uitpakt voor je energie.

4. Oppassen met de eiwitinname?

Algemeen voedingsadvies: 15% eiwit is de norm voor een volwaardig voedingspatroon. Meer eiwit wordt omgezet in vet en is tevens slecht voor de nieren.

Onderbouwd voedingsadvies: Het is jammer dat men tegenwoordig nog steeds denkt dat een overmaat aan eiwit slecht is voor onze nieren. We hebben ondertussen heel veel bewijs dat dit voor gezonde mensen niet het geval is.

15% eiwit is ook een hele lage norm. Dit zorgt er automatisch voor dat je voeding voornamelijk uit koolhydraat- en/of vetrijke producten moet bestaan. Een combinatie van deze twee vindt je in onze samenleving voornamelijk terug in de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Dat is niet wat we willen.

Er is ook genoeg bewijs dat een hogere eiwitinname kan bijdragen aan een betere verzadiging. Hierdoor kan de totale voedselconsumptie automatisch omlaag gaan. Met een eiwitinname van 15% is het lastig om af te slanken.

Het is overigens een fabeltje dat eiwit zomaar in vet kan worden omgezet. Een overmaat aan eiwit kan je wel dik maken, wanneer je daarbij meer energie binnenkrijgt dat je verbruikt.

Eet niet te weinig, maar eet ook niet te veel eiwit. Een gezonde range die duurzaam is, is om 1,3-1,8g/kg lichaamsgewicht eiwit per dag binnen te krijgen. De uiterste range is dan vooral relevant voor sporters.

5. Oppassen met de vetten?

Algemeen voedingsadvies: Je dagelijkse vetinname mag niet boven de 35% komen. Het is vooral belangrijk dat je niet meer dan 10% verzadigde vetten per dag binnenkrijgt. Dit heeft negatieve consequenties voor je slechte cholesterol.

Onderbouwd voedingsadvies: Sinds de jaren ’80 worden vetten gedemoniseerd. Ironisch gezien is sinds het stigma op vetten het aantal welvaartsziekten flink toegenomen. Doordat we ‘vetarm’ zijn gaan eten, zijn we veel meer bewerkte voedingsmiddelen gaan eten. Dit heeft o.a. bijgedragen aan het ontstaan van de obesogene samenleving.

Er is verder geen wetenschappelijk bewijs dat verzadigde vetten slecht voor onze gezondheid zijn. Niet zolang je balans houdt in de vetten die je consumeert en een gezonde lichaamssamenstelling hebt. Dus een combinatie van onverzadigde en verzadigde vetten, zorgt er niet zomaar voor dat je slechte cholesterol toeneemt. En nee, ook eieren hebben geen negatieve impact op je cholesterol, als je verder gezonde eetgewoontes hebt.

Zolang je gezond bent en je vetten eet van dierlijke en plantaardige producten die zo min mogelijk zijn bewerkt, hoef je je niet druk te maken om je cholesterol.

6. Eet voldoende koolhydraten?

Algemeen voedingsadvies: Aangezien we geen voorstander zijn van een hoge eiwit- en vetinname, adviseren wij een hoge koolhydraatinname. 30% koolhydraten van de energiebehoefte zien wij echt als de ondergrens.

Onderbouwd voedingsadvies: Een logische stap, wanneer eiwit en vet in een kwaad daglicht worden gezet, dat we de meeste calorieën moeten opvullen met koolhydraten. Maar het sombere hiervan is dat we hier geen sterk bewijs voor hebben.

Mensen worden door deze richtlijnen nu ook geforceerd om in verhouding veel bewerkte producten te eten zoals brood, beschuit, eierkoeken, appelsap, sultana, etc. om te voorkomen dat ze te weinig koolhydraten binnenkrijgen.

Met deze voedingsmiddelen als fundament, stimuleer je het om te overeten, omdat deze producten over het algemeen minder goed verzadigen en overheersende smaken bevatten.

Op energiebalans of tijdens een calorietekort een hoge koolhydraatinname adviseren, is geen verstandig dieetadvies om te onderhouden of om af te slanken.

7. Zetmeel als hoofdvoedsel?

Algemeen voedingsadvies: Zetmeel is heel belangrijk voor onze gezondheid. Het bevat veel vezels, langzaam opneembare koolhydraten die geleidelijk in je bloed worden afgegeven, veel voedingstoffen en het is goed voor je spijsvertering.

Onderbouwd voedingsadvies: Het bovenstaande klinkt heel aannemelijk, maar het betekent niet dat je bij elke maaltijd zetmeel hoeft te nemen. In zetmeelrijke producten zitten in verhouding veel koolhydraten, dus het is iets waar je wel rekening mee wilt houden.

Alle voedingsstoffen die in zetmeelrijke producten zitten, kun je ook uit andere producten halen zoals bepaalde groenten en fruitsoorten. Onthoud ook dat veel zetmeelrijke producten antinutriënten bevatten. Een overmaat hiervan binnenkrijgen, belemmert de opname van bepaalde nutriënten zoals magnesium, zink, ijzer en calcium.

Zetmeelrijke producten die goed scoren op de verzadigingsindex en die in verhouding minder antinutriënten hebben, zijn gekookte aardappelen, geweekte peulvruchten, (bak)banaan en andere wortelgroenten.

Zetmeel, uit de juiste producten, kan een goede toevoeging zijn in je dieet. Dit betekent niet dat je elke maaltijd iets zetmeelrijks hoeft te gaan eten.

8. Waar moet ik mijn vezels vandaan halen?

Algemeen voedingsadvies: Het is aan te raden om je vezels voornamelijk uit volkoren producten te halen. Vezels uit groenten en fruit helpen namelijk niet met de stoelgang.

Onderbouwd voedingsadvies: Voedingsvezels doen zoveel meer, dan het stimuleren van de stoelgang. We hebben meerdere soorten vezels, die allemaal een rol hebben bij een gezonde darmflora. Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van wateroplosbare- en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels vermengen met water in de darm, die een gel-achtige substantie vormen. Dit vertraagt de vertering en absorptie van voedingsstoffen, resulterend in een verlengd gevoel van verzadiging en een eetlust die afneemt. Ze kunnen pieken in de bloedsuiker verminderen en hebben verscheidene gezondheidsvoordelen voor ons spijsverteringsstelsel. Oplosbare vezels vind je vooral terug in groenten, fruit, haver, peulvruchten en noten en zaden.

Onoplosbare vezels mengen niet met water en gaan grotendeels intact door het spijsverteringsstelsel. Het voegt bulk toe aan de ontlasting en ze kunnen helpen om de passage van voedsel en afval door je darmen te versnellen. Onoplosbare vezels vind je vooral terug in volkoren producten, zoals tarwe, zaden en sommige groenten en fruitsoorten.

Fermenteerbare vezels zijn vezels die door de gunstige darmbacteriën verteerd worden (fermenteren) als brandstof. Dit verhoogt het aantal en verbetert het evenwicht van goede darmbacteriën, die ook korte keten vetzuren kunnen produceren met krachtige gezondheidsvoordelen. De beste voedselbronnen van fermenteerbare vezels zijn bonen en peulvruchten. Dit kan qua gevoeligheid wel erg verschillen per persoon. De één kan wel goed tegen een bepaald type vezel, maar de ander kan er enorme last van hebben.

Je slaat de plank mis, als je alleen je vezels probeert te halen uit volkoren producten. Haal je vezels ook uit groenten en fruit.

9. Groenten- en fruitconsumptie?

Algemeen voedingsadvies: Eet minimaal 250 g groenten en 2 stuks fruit per dag.

Onderbouwd voedingsadvies: Dat groenten en fruit gezond zijn, hoeven we niet over te discussiëren (tenzij je een reactie/buikklachten krijgt van bepaalde soorten). Het is echter een feit dat men moeite heeft om voldoende groenten en fruit te consumeren.

Vanuit cultuur/gewoontes komt het voor dat er raar naar je wordt gekeken wanneer je veel groenten eet. Dit zorgt voor een drempel. Evenals dat niet iedereen weet hoe die zijn groenten lekker op smaak kan brengen en sommige groenten en fruit soorten zijn best prijzig.

Dit is een flink verlies, aangezien dit het makkelijker maakt om je lichaamsgewicht te managen. Door er een gewoonte van te vormen om veel groenten- en fruit te eten, zit je sneller vol en gaat je voedselconsumptie automatisch omlaag.

Probeer elke maaltijd iets van groenten en fruit te eten. Dit zorgt ervoor dat je veel voedingsstoffen binnenkrijgt, bioactieve stoffen (goed voor onze gezondheid), voedingsvezels en dat je minder snel kan overeten.

10. Fruitsap is gezond?

Algemeen voedingsadvies: Als je niet in staat bent om aan je groenten- en fruitporties te komen, kun je als tussendoortje fruitsap nemen.

Onderbouwd voedingsadvies: We weten dat het HOT is om smoothies en vruchten/groentensappen te drinken. Theoretisch gezien maken we de voedingsmiddelen fijn, tot een drinkbare vorm. Dit kan een oplossing zijn om makkelijker uit je groenten- en fruitporties te komen.

Waar sommige experts geen rekening mee houden, is dat de smaak veel minder zoet kan zijn en mensen zelf dingen gaan toevoegen zoals suiker en melk. Hierdoor krijgt men meer calorieën binnen, dan als ze het niet zouden blenden.

Ten slotte verlaat vloeibaar voedsel sneller de maag en kunnen er snel opnieuw hongersignalen ontstaan. Het eten van vast voedsel gaat dit juist tegen.

Probeer zo min mogelijk vloeibare calorieën te consumeren. Heb je echt veel moeite met je groenten- en fruitporties, dan kun je er een sap van maken. Let wel op dat je geen extra calorieën toevoegt, om het sap lekkerder te maken.

11. 0% vet producten hebben de voorkeur?

Algemeen voedingsadvies: 0% vet voedingsmiddelen hebben de voorkeur, omdat ze geen vet bevatten.

Onderbouwd voedingsadvies: Het klopt dat deze producten vetarm worden gemaakt. Wat je niet wordt verteld, is dat het vet in de meeste gevallen wordt opgevuld door extra koolhydraten (suiker).

Wat er daadwerkelijk gebeurt, is dat een product meer wordt bewerkt en hierdoor bepaalde voedingsstoffen verloren gaan (die alleen in vetten zitten). In ruil daarvoor krijg je suiker. Dus door bewerkte 0% vet voedingsmiddelen te consumeren, lever je in op voedingsstoffen en verhoog je het risico dat je hierop overeet.

Bewerkte 0% vet voedingsmiddelen worden niets voor niets zo lekker gemaakt, anders zou niemand het eten. Echte magere voedingsmiddelen, zoals magere kwark zijn een veel beter alternatief, alhoewel ze door de lage vetinname in verhouding minder nutriënten bevatten, die alleen in vettere/volle producten terugkomen.

0% vet zegt weinig over de kwaliteit en energiehoeveelheid van het product. Controleer daarom goed het voedingsetiket, wanneer je een 0% vet product aanschaft.

12. Olijfolie is gezond?

Algemeen voedingsadvies: In olijfolie zitten goede vetten. Gebruik daarom olijfolie als hoofdbron van vet.

Onderbouwd voedingsadvies: Het klopt dat olijfolie over het algemeen wel goede vetzuurverhoudingen heeft. Maar zoals reeds besproken in het stukje over vetten, willen we niet eenzijdige voedselbronnen consumeren. Nadelen van olijfolie zijn vooral dat het niet verzadigt en je er makkelijk veel van binnen kan krijgen.

De goede vetten uit olijfolie kun je ook uit andere producten halen. Denk bijvoorbeeld aan macadamia en mosterdzaad. Daarnaast wil je oppassen met te veel onverzadigde vetzuren binnenkrijgen, aangezien verzadigde vetzuren ook een belangrijke rol spelen in je hormoonhuishouding.

Olijfolie kan een goede toevoeging zijn aan je voeding, maar je wilt oppassen met de hoeveelheid.

13. Margarine is beter dan boter?

Algemeen voedingsadvies: Ons advies is om margarine te nemen i.p.v. boter. In margarine zitten minder verzadigde vetten en plantensterolen, die je cholesterol omlaag kunnen brengen. Dit is gunstig tegen hart- en vaatziekten.

Onderbouwd voedingsadvies: Ook dit advies klinkt aannemelijk, maar ironisch gezien is dit advies tegenstrijdig. 

In margarine zitten namelijk veel plantaardige oliën en in verhouding veel transvetten (de échte slechte vetten), die duidelijk niet goed zijn voor onze gezondheid. Zelfs plantensterolen (in overmaat), resulteren eerder in hart- en vaatziekten, dan dat ze het tegen gaan.

Boter daarentegen, bevat in verhouding meer hartvriendelijke voedingsstoffen. Dit geldt vooral wanneer de boter afkomt van grasgevoerde koeien.

Er is bewijs dat margarine het risico op hart- en vaatzieken verhoogt, terwijl boter positieve effecten kan hebben.

Als je vet als smeerbeleg wilt gebruiken of om iets in te bereiden, dan kun je vanuit gezondheidsoverwegingen beter voor boter gaan. Let wel op dat een overmaat aan boter (net als olijfolie) ook niet wenselijk is.

14. Eet minder zout?

Algemeen voedingsadvies: Wees spaarzaam met zout. Gebruik niet meer dan één theelepel zout per dag. Dit verhoogt namelijk je bloeddruk.

Onderbouwd voedingsadvies: Er is niets mis met zout en een zoutbeperking kan net zo goed voor gezondheidsproblemen zorgen. Wat wel een probleem is, is dat zout in allerlei bewerkte voedingsmiddelen zit. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je makkelijker kan overeten en hierdoor je bloedwaarden verslechteren.

Zout is niet de boosdoener van een hoge bloeddruk. Het heeft eerder met de eetgewoontes en leefstijlfactoren te maken.

Een gewichtstoename gaat gepaard met de verhoging van je bloeddruk. Wanneer je gezond bent en je gezonde eetgewoontes hebt, hoef je je niet druk te maken om de zoutinname.

15. Oppassen met dierlijke producten?

Standaard voedingsadvies: Probeer de consumptie van dierlijke producten omlaag te brengen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat een Mediterraans voedingspatroon bijdraagt aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes en kanker.

Onderbouwd voedingsadvies: Dat klinkt als goed onderbouwd advies. Wat er niet wordt verteld, is dat bij mensen die over het algemeen veel dierlijke producten eten, dit ook veelal om bewerkte producten gaat (zoals bacon, 0% vet zuivelproducten, gebakken eieren, etc.) en deze mensen ook vele andere bewerkte voedingsmiddelen nemen (ze zijn niet bewust bezig met hun gezondheid).

Het gaat dus niet per se om dierlijke producten, maar de kwaliteit en de kwantiteit daarvan. Dierlijke producten die niet tot zo min mogelijk zijn bewerkt en van dieren komen die goed zijn behandeld, hebben een andere invloed op onze gezondheid.

Dierlijke producten bevatten namelijk veel nutriënten. Bepaalde antioxidanten zoals carnosine (komt alleen in vlees voor), zijn goed voor onze darmgezondheid (gefermenteerde zuivel). Ook hebben ze over het algemeen een hele goed vetzuurprofiel. Sommige dierlijke producten hebben omega-3 vetzuren.

Dat rood vlees rijk is aan verzadigde vetzuren is niet eens waar en ten tweede maakt het voor onze gezondheid weinig uit, zolang je geen eenzijdige voedselkeuzes maakt en een gezonde lichaamssamenstelling hebt.

Dierlijke producten passen prima in een gezond voedingspatroon. Je wilt alleen wel rekening houden met waar de dieren vandaan komen, wat ze aten en hoe het product is bereid.

Conclusie

Goed en onderbouwd dieetadvies helpt jou met het vormen van gezonde eetgewoontes en te werken aan jouw doelen.

Probeer daarom altijd kritisch te zijn, wanneer een bepaalde expert jou voedingsadvies geeft. Vraag of diegene dit kan onderbouwen vanuit wetenschappelijke referenties. Als diegene dat niet goed kan of er heel veel moeite mee heeft, zou ik zijn/haar advies niet aannemen.