Planken: dé oefening voor sterke buikspieren!

Traditionele buikspiertraining voegt over het algemeen vrij weinig, tot niks toe (meer hierover in een uitgebreid artikel rondom buikspiertraining). Een van de oefeningen die voor de meeste mensen wél wat toe zou voegen, is planken. De plank is een oefening die op enorm veel manieren kan worden uitgevoerd, met enorm veel progressiemogelijkheden voor beginners tot en met elite atleten. Maar wat is nu het nut van de plank? Wat zijn de voor- en nadelen van de plank als oefening in je workout?’

Wist je namelijk dat de meeste mensen de plank foutief uitvoeren? Records halen bij wedstrijdjes in je lokale sportschool is leuk, maar wat nu als ik je zeg dat de gemiddelde persoon de oefening niet optimaal uitvoert, wanneer ze langer dan 15 seconden in de plank positie kunnen blijven staan? Hoezo dan? Laten we die informatie eens van de bovenste plank halen, shall we? *badum tssh*

De voordelen: Waar is planken goed voor?

Ik ben een enorme fan van de ‘plank’ als oefening en raadt deze bij veel mensen ook aan. Waarom? Vrij simpel: Als het aankomt op oefeningen waar je veel uithaalt, in een relatief korte tijd, is de plank één van de betere oefeningen. Je kunt de oefening o.a. gebruiken voor de volgende doelen:

• Het verbeteren van de mobiliteit in de heupen.
• Het leren activeren van de ‘core spieren’ om te helpen bij het stabiliseren van de ruggenwervels.
• Het aanleren van ‘neutrale wervelpositie’ (wat op internet ‘neutral spine’ genoemd wordt) en deze ‘vast te zetten’. Iets wat bij bijvoorbeeld deadlifts van belang is.
• Het leren ademen met aangespannen buikspieren.

Een vrij belangrijke lijst met punten dus, als je programma om compoundoefeningen zoals squats en deadlifts draait.
Met andere woorden: Planken is top. Maar dan komt meteen het grootste probleem: de uitvoering. Veel mensen hebben namelijk geen flauw idee wat een correcte plank uitvoering is en voeren de oefening daarom ook enorm belabberd uit.

Plank uitvoering: Hoe doe je de plank?

Enkele veel voorkomende fouten bij slechte uitvoering

1. De nek is onder de borst geplaatst, waardoor alle stabilisatie vanuit de schouders en nek komt (vandaar dat zoveel mensen na hun set ook vaak over hun nek klagen).
2. Een bolle rug, waarbij het thoracale gedeelte van de wervelkolom bol staat. Hierbij doen de schouders al het werk, terwijl je buikspieren vooral bezig zijn in een verkorte positie. Ook niet de bedoeling.
3. Het bekken is voorover gekanteld en de billen steken boven de knie/rib lijn uit. Je heupflexoren en je onderrug werken hier voornamelijk in een verkorte positie. Ook dit is niet de bedoeling en het voegt weinig toe.

Correcte uitvoering van de plank

Tip: Visualiseer je plank als volgt: Je lichaam in een positie waarin je hoofd, schouders, heup en knieën in één rechte lijn zijn. Film jezelf bij je uitvoering om te zien en te kunnen controleren wat je doet.

Een goede plank zorgt voor een enorme spanningen in je hele lichaam. Het doel van de oefening is om maximale spierkracht te genereren in je hele systeem, terwijl je diep en krachtig ademhaalt. Kun je meer dan ongeveer 15 seconden in een correcte plank positie blijven? Dan span je je lichaam niet genoeg aan en moet je beter je best doen. Elke ‘rep’ zou een doel tijd moeten hebben van 10-15 seconden (meer dan dat betekent dat je te weinig spanning op je keten zet). Na je rep ontspan je 5-10 seconden en ga je nog een keer.

Je kunt zo sets creëren met het aantal reps wat je aan kunt, of voor ogen hebt. Het doel is om je hele lichaam zo hard mogelijk te laten werken en je ‘core’ zo hard mogelijk aan te spannen, terwijl je een krachtige diepe ademhaling kunt houden.

Vormen van planks

Nu zijn er uiteraard enorm veel vormen van planks, waarbij ik me hier even wil richten op welke vorm de meeste activatie van de bedoelde spieren zou bewerkstelligen.
Brad Schoenfeld en Bret Contreras hebben dit jaar een experiment gedaan, waarbij ze keken naar de verschillen tussen de traditionele plank, de ‘long lever plank’, de ‘posterior pelvic tilt plank’ en de ‘long lever posterior tilt plank (LLPTP)’

Ter verduidelijking:

Bron: http://bretcontreras.com/long-lever-posterior-tilt-planks-kick-shit-traditional-planks/

Als je naar bovenstaande afbeeldingen kijkt, kun je zien dat het verlengen van de lastarm (in dit geval letterlijk je armen/ellebogen) meer effect had op de spieractivatie, dan je bekken kantelen. De combinatie van het kantelen van je bekken en de lastarm verlengen (dus een combinatie van de posterior tilt plank en de LLPTP) blijkt de meest effectieve manier te zijn om je volledige core te trainen.

Aandachtspunten bij planken

Als we dus kijken waar je op moet letten bij een goed uitgevoerde plank:

1. Plaats je lichaam in een positie waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden.
2. Plaats je ellebogen een stuk naar voren.
3. Creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellebogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest). Strek je benen actief en span je billen aan.
   Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellebogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Hierdoor gaan je ellebogen vaak automatisch al de grond in.
4. Maak het zo zwaar, dat je het niet langer dan 10-15 seconden vol kunt houden. Te makkelijk? Techniek verbeteren!

Het is normaal als je gaat trillen. Gezien de grote hoeveelheid spanning die je creëert, is het logisch dat je trillend je oefening aan het uitvoeren bent. Zorg wel dat je goed blijft ademhalen!

Conclusie

Je wist al dat traditionele buikspiertraining geen toegevoegde waarde heeft, maar nu weet je ook hoe je één van de meest gebruikte (en meest foutief uitgevoerde) oefeningen kunt leren beheersen en toe kunt gaan passen. Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt en er beter in wordt, zal je merken dat je hier profijt van gaat hebben in de rest van je training (en het dagelijks leven, maar dat terzijde). Na de hype van een aantal jaren geleden is er nu dus eindelijk weer een reden om te zeggen: ‘Ga planken!’

Vragen? Stel ze hieronder.