Hoe slecht slapen je resultaten in de weg staat

Slaap is waarschijnlijk één van die dingen waarvan iedereen snapt dat je het nodig hebt, maar wat niemand écht belangrijk genoeg vindt om er hun dagelijkse routine voor aan te passen. Ironisch genoeg is het wel een factor die je resultaten qua fitness en je algemene welzijn flink kan beïnvloeden. In dit artikel wil ik je kort uitleggen wat slecht slapen voor gevolgen kan hebben en een aantal praktische tips bespreken om jouw slaap te verbeteren.

Gevolgen van slecht slapen

Een slaaptekort is waarschijnlijk de allergrootste belemmering voor je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Een slaaptekort maakt je daarnaast een heel stuk meer vatbaar voor stress. Ook reageert zowat elk lichamelijk systeem negatief op slechte slaap.
Een kort overzicht van wat een slaaptekort voor negatieve gevolgen kan hebben:

• Verhoogde eetlust. Een voorbeeld ervan is een studie waarbij een toename van 20% van de dagelijkse calorie-inname ontstond, na slechts 4 nachten waarin de proefpersonen rond de 6 uur sliepen.
• Geen verhoogd metabolisme, ondanks dat er wellicht meer lichaamsbeweging plaats zal vinden (ja, je kunt dus meer gaan bewegen terwijl je er door je slechte slaap niet meer door zal verbranden).
• Verlaagde testosteronproductie.
• Verstoring van- en verhoogde productie van cortisol. Dit zal een negatieve invloed hebben op je stressbestendigheid en de stress zelf. Je kunt dus meer stress gaan ervaren door slecht slapen (en door meer stress zal je weer slechter gaan slapen, dus dit wordt een vicieuze cirkel).
• Negatieve veranderingen in de nutriëntverdeling van je lichaam, ofwel ‘nutrient partitioning’ (wat er gebeurt in je lichaam met de calorieën die je eet). 5,5 uur slaap vergeleken met 8 uur slaap kan tijdens het afvallen zelfs leiden tot 55% minder vetverlies en 60% meer verlies van vetvrije massa. Je kunt dus enorm ongunstig afvallen met een slaaptekort.
• Verhoogde insulineresistentie.
• Verlaagd algeheel welzijn, wat kan leiden tot onnodige stress en zelfs depressie.
• Verslechtering van cognitieve functies, zoals een slechter geheugen, verlaagd concentratievermogen, etc.

Wat is voldoende slaap?

Oké, dus het is nu hopelijk duidelijk dat voldoende slaap enorm belangrijk is. Maar wat is ‘voldoende’? Dit hangt allereerst af van het soort persoon. Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende (ondanks dat het een welbekende standaard is, zijn er relatief weinig mensen die dit echt aan één stuk door slapen). Voor krachtsporters en andere actieve personen, is 9 uur zónder tussentijds wakker worden het beste advies.

Vanwaar het verschil tussen inactieve personen en actieve personen? Simpel: De intensiteit aan lichaamsbeweging die er bij komt kijken. (Kracht)sport heeft invloed op vrijwel alles wat ik hierboven genoemd heb, waardoor de benodigde hoeveelheid slaap ook automatisch stijgt.

Fun fact: Krachttraining is een effectieve manier om verschillende slaapproblemen op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door deze verbetering kan een mindere hoeveelheid slaap ook voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je aan één stuk door slaapt en uitgerust wakker wordt. Mocht je uit jezelf wakker worden na 8 uur lang ongestoorde slaap? Dan is er geen enkele reden om nog een uur in bed te blijven liggen.

Nu is het natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan voor sommigen, gezien slaapproblemen vaak voorkomen en het moeilijk is om dit simpelweg op te lossen. Dus wat zijn enkele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Tips bij slecht slapen

Probeer een vaste dagelijkse routine aan te houden

Uitzonderingen daargelaten (denk aan mensen met een vastgestelde slaapstoornis), is de beste tip die ik je kan geven om een vaste dagelijkse routine aan te houden. Elke dag op ruwweg hetzelfde tijdstip naar bed gaan en rond hetzelfde tijdstip opstaan, zal je ritme enorm ten goede komen. De kwaliteit van je slaap tijdens ‘normale slaapuren’ is een stuk hoger dan tijdens ‘dutjes.’

Ondanks dat je met de dutjes slaap kunt ‘inhalen’ zal het niet dezelfde kwaliteit van slaap opleveren. Mocht je niet op vaste tijden kunnen slapen (door bijvoorbeeld een wisselend werkrooster, zoals bijvoorbeeld bij ploegendienst een probleem kan zijn) dan kan het zijn dat je gemiddeld meer dan 8 tot 9 uur per nacht moet slapen.

Lees hier meer over in ons artikel over ploegendiensten

Als je doordeweeks bijvoorbeeld 6 uur per nacht slaapt, zal je in het weekend al gauw 13 uur per nacht moeten slapen, om de optimale hoeveelheid slaap te behalen. Makkelijker gezegd dan gedaan in de meeste gevallen.

Circadiaans ritme

Het circadiaans ritme van slaap werkt namelijk optimaal met een vaste dagelijkse routine. Vooral de routine vóórdat je naar bed gaat is erg belangrijk. Als je niet tot rust kunt komen aan het einde van de dag, zal je slaap daar enorm onder lijden. Gelukkig zal een goede dagelijkse routine automatisch tot vermoeidheid aan het einde van de dag leiden, waardoor dit geen probleem moet zijn. Let er dus wel op dat een inactieve dag, of een ‘onregelmatige dag’ voor problemen kan zorgen.

Lees hier meer over in ons artikel over het circadiaans ritme

Een makkelijke maatstaf om te weten of je sowieso te weinig slaapt, is jezelf de vraag te stellen of je met een wekker wakker moet worden. Als je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden, dan is de kans dat je meer slaap nodig hebt vrij groot.

Krijg grip op je stress

Stress is één van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Mocht dat een probleem bij je zijn, dan raad ik je aan om je te verdiepen in ‘mindfulness training’ of desnoods yoga voordat je gaat slapen, om tot rust te komen. Lezen kan ook een goede optie zijn.

Meer over stress in ons artikel ‘Stress, sluipmoordenaar van je resultaat‘.

Reguleer je blootstelling aan licht, zeker tijdens je slaap

Een andere factor die een zeer sterke invloed heeft op je circadiaans ritme is je blootstelling aan licht. Om het kort en bondig te houden: licht houdt je wakker, dus het is van belang dat je kamer tijdens je slaap zo donker mogelijk is en er absoluut géén licht binnenkomt. Een pikzwarte kamer, die wat weg heeft van een grot waar terroristen zouden onderduiken, is absoluut aan te raden. Oplossing om dat te bereiken? Verduisterende gordijnen werken het beste.

Elektronica en andere lampjes (denk aan de televisie, wekker, je telefoon en je laptop die op stand-by staat) dienen ook vermeden te worden. Zo kun je ze simpelweg afdekken of van je afdraaien om er geen last van te hebben.

Beeldscherm filters

Mocht je nu veel achter je computer zitten ’s avonds, voor bijvoorbeeld je werk, dan word je continu blootgesteld aan het blauwe licht van je computerscherm. In dit geval is het nuttig om een goede app te downloaden die het blauwe licht uit je scherm haalt, zodra de zon ondergaat, zodat het meer de kleuren krijgt van een zonsondergang. Je scherm kan bijvoorbeeld meer rood gaan lijken dan blauw.

In het begin is dit waarschijnlijk wennen, maar na een tijd zul je merken dat je niet meer zonder kunt en zelfs je werk kunt doen zonder last te krijgen van slaapproblemen. Computer brillen (ja, ze bestaan) zijn ook een optie, mocht je dat fijner vinden.

Een goede app voor je computer is ‘f.lux’, waarbij je de mate van ‘dimmen’ van het scherm zelfs kunt instellen naar je eigen voorkeur (van zacht kaarslicht tot zo fel als zonlicht). Mijn persoonlijke voorkeur voor nachtelijk werk is ‘Darkroom Mode’.
Download: https://justgetflux.com/

Opmerking: ook je telefoon bevat veel blauw licht en verstoort je slaap. Voor Android gebruikers is er een app genaamd ‘Twilight’ die dezelfde functies heeft als ‘f.lux’.

Beperk je vochtinname voor het slapengaan

Klinkt enorm voor de hand liggend, maar drink niet voordat je gaat slapen. Doe je dat wel, dan is de kans dat je er midden in de nacht uit moet om te gaan plassen vrij groot.

Probeer een grote, koolhydraatrijke maaltijd te nemen voordat je gaat slapen

De individuele reactie is per persoon verschillend, maar over het algemeen slaapt men beter met een volle maag. Hoe dicht dit bij je daadwerkelijke slaap kan zijn, verschilt per persoon, dus daar moet je ook even mee experimenteren. Voor de één (vaak vrouwen) is 1-2 uur voor het slapen gaan ideaal, voor de ander is 2-3 uur ook prima.

Koolhydraten in de avond zorgen vaak voor de zogenoemde ‘carb knock-out’ wat simpelweg inhoudt dat je tot rust komt en slaperig wordt (er zijn mensen die dit na elke grote, koolhydraatrijke maaltijd ervaren). Koolhydraten verhogen ook de opname van tryptofaan in de hersenen, wat omgezet wordt naar serotonine en ’s avonds naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat alle systemen in je lichaam vertelt dat het ‘tijd is om te gaan slapen’.

Lees hier meer over voeding voor betere slaap.

Suppleer met melatonine

Zoals hierboven aangegeven is melatonine een van de hormonen die je lichaam natuurlijk produceert om je moe te maken en te zorgen dat je naar bed wilt. De maximale effectieve dosering is normaal gesproken ongeveer 3 mg, ongeveer 1 uur voordat je gaat slapen. Er zijn daarentegen mensen die voordeel hebben van hogere dosering tot 5 mg. In uitzonderlijke gevallen heb je ook mensen die aan zeer lage doseringen, tot zelfs 0,3 mg al voordeel ervaren.

Let er wel op dat het alleen werkt als je slaapproblemen fysiologisch van aard zijn, niet psychologisch. Het zal dus niet helpen tegen slaapproblemen die door overmatige stress worden veroorzaakt.
Suppletie van melatonine is compleet onschuldig en kan geen schade aanrichten. Je kunt dit prima dagelijks suppleren, zonder enige nadelige effecten.

Let op: Zorg dat je, nadat je de melatonine ingenomen hebt, niet meer bloot wordt gesteld aan fel licht. Fel licht zorgt er namelijk voor dat melatonine wordt afgebroken en voorkomt dat je moe wordt. Zorg dus dat je alleen nog maar gaat ontspannen zonder licht, of met gedimd licht, nadat je de melatonine hebt ingenomen.

Nu je weet hoe belangrijk slaap is en hoe je jouw slaapproblemen kunt verbeteren: op naar een goede nachtrust en betere resultaten!

Wil je meer diepgaande info over slaap, bekijk dan onze ultieme Slaapgids!