Voeding voor jouw doelstelling deel 5: macro flexibiliteit

Je weet nu hoe je je eiwit-, vet- en koolhydraatbehoefte kunt bepalen aan de hand van je calorie doelstelling. Nu heb je exacte getallen om iedere dag exact te behalen. Veel plezier en vooral succes daarmee!

Grapje. Het is namelijk volledig overbodig om macro’s exact te hitten, dag in dag uit. In dit artikel volgen dus enkele tips om je dieet zo te tweaken dat het leuk en vol te houden blijft. Het komt simpelweg neer op het instellen van marges voor je macronutriënten, om deze hiermee te tracken. Hier gaat geen exacte wetenschap achter zitten: het is meer gebaseerd op logica, zodat je een relaxtere aanpak voor je voeding toe kunt hebben. Het is tenslotte belangrijk dat je geen obsessieve relatie met voeding krijgt, gezien het bijhouden in het algemeen al veel controle vraagt.

Tip: Lees hier hoe je je macro’s bij kunt houden.

Exacte macro’s op de gram opvolgen = absurd

Er is geen reden om je macronutriënten exact te behalen, dag in, dag uit. Sterker nog: de kans op “dieet paranoia” wordt dan vaak alsmaar groter en groter. Mensen zien hun macro’s als heilige getallen: Daarvan afwijken is het einde van je fysieke doelen en het verlies van de zin van het leven.

Dat is dus absoluut niet zo. Niemand weet exact wat je nodig hebt. Macro’s worden opgesteld aan de hand van wetenschappelijke formules + richtlijnen, die we gebruiken om een effectief startpunt te creëren. Vanaf daar stuur je bij.

Hoe je niet-paranoïde met je macro’s kunt omgaan

Laten we beginnen met het fundamentele principe van de energiebalans: Deze dicteert uiteindelijk wat er gebeurt met je lichaamssamenstelling. Factoren zoals training + voeding + timing van je voeding zullen het uiteraard significant beïnvloeden.

Zo kun je alvast stellen dat je niet absoluut strikt hoeft te zijn met je exacte macro’s, want je totale calorische inname blijft doorslaggevend, en de optelsom van je macro’s bepaalt die totale inname!

Marge instellen voor je eiwitinname

1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is het eiwit minimum die we je aanbevelen. Lager als dit minimum wil je in principe niet gaan als je progressie je lief is. Wat zou een maximum kunnen zijn? Dat hangt af van de richtlijnen die je kiest op te volgen.

3,0 g/kg is een prima algemene “max”, alhoewel +50% bovenop het minimum dat ook kan zijn. Over het algemeen zou ik het bij 1.8-2.2 g/kg houden (uitzonderingen daarbuiten gelaten).

Het gevolg van overconsumptie van een macro

Simpele wiskunde: Als je de inname van een macronutriënt significant verhoogt, dan moet een ander (of een combi van de twee) omlaag gaan om het calorietotaal te laten kloppen. Als je meer eiwitten zou eten, moet je dus je vetten of koolhydraten verminderen (of een combi).

Dat is gelijk een van de redenen waarom het niet verstandig is om zomaar teveel van een specifiek macronutriënt te eten: het gaat ten koste van inname van de andere en elke macro heeft een functie binnen het lichaam.

Rangorde: eiwitten > vetten > koolhydraten

Je eiwitinname kun je in principe vrij statisch houden (net zoals je calorie doelstelling). Wanneer je een macronutriënt moet reduceren, overweeg dan als eerste om te minderen in koolhydraten, daarna in vetten. Zo kun je concluderen dat je met koolhydraten eigenlijk het meest flexibel om kunt gaan.

Dus, heb je meer eiwit of vet gegeten dan de bedoeling was? Reduceer dan de koolhydraatinname.

Een dieet moet vol te houden zijn!

Als je echt meer koolhydraten wilt consumeren om wat voor reden dan ook (voorkeur is vaak de hoofddeterminant): Ga ervoor en experimenteer ermee. Het advies blijft staan: ga niet standaard voor een low-fat protocol voor een langere periode. Dat zal je hormoonproductie en daarmee ook je gezondheid niet ten goede komen.

Als het een uitzonderingsmaaltijd betreft, waar je eens een keer veel meer koolhydraten eet dan gewoonlijk, ga je gang en reduceer je eiwitten (behaal wel je minimum!) + vetten zo dat je meer koolhydraten kunt eten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan buitenshuis eten, of onze persoonlijke favoriet: een all you can eat sushi sessie, of een bezoek aan een goede wereldkeuken.

Uiteindelijk geldt het volgende: Een dieet “dat werkt” voor je doelstellingen en die jij beter vol kunt houden, is beter dan het dieet dat mogelijk “optimaler” is, maar je totaal niet bevalt.

Wat voor marges gebruiken we voor vetten en koolhydraten?

Ga hier niet te ingewikkeld over nadenken, maar hanteer een aantal regels voor jezelf. Allereerst moet je je beseffen dat je een aantal doelen hebt met een reden: ga niet willekeurig flexibel zijn en continu afwisselen. Een solide basis bespaart je een hoop hoofdpijn en planwerk.

Daarnaast moet je beseffen dat je in een overschot/bulkperiode véél meer speelruimte zult hebben, dan tijdens een cut. Kijk ook altijd naar de ‘ernst’ van het doel. Heb je een deadline, zoals een fotoshoot, wedstrijd, of gewichtsklasse die je moet behalen? Ga dan niet eigenwijs lopen doen en speel het safe: weest nauwkeurig, want je tijd dringt.

Als we concreet gaan kijken naar marges, hanteren we voor een bulk doorgaans een gemiddelde range van ± 20 gram voor vetten en ± 50 voor koolhydraten. Voor een cut zou dit lager moeten liggen, waarbij je eerder moet denken aan ± 10 voor vetten en ± 25 voor vetten bijvoorbeeld. Als je een zeer hoog caloriebudget hebt, kun je de marges natuurlijk verder aanpassen.

Zorg altijd dat je calorieën aan het einde van de optelsom gelijk blijven!

Voorbeeld: Als je teveel vet eet op een bepaalde dag, bijvoorbeeld door 50 g vetten teveel te halen uit de hamburgers die je graag wilde eten na je training, kun je je koolhydraten verlagen met 110-113 g.
50 g vetten levert 50 x 9 = 450 kcal, wat gelijk staat aan 112,5 gram koolhydraten. Omdat je niet obsessief hier naar wilt kijken, is 110-113 gram koolhydraten minder een prima uitgangspositie.

Hier moet je uiteraard wel rekening mee houden naarmate de dag vordert. Je moet in dit voorbeeld bijvoorbeeld je koolhydraten vóór die maaltijd laag houden, óf minder koolhydraten ná die maaltijd eten. Als je altijd eindigt in de situatie van ‘oeps, teveel gegeten!’ aan het einde van de dag, dan zal je frequent over je calorietotaal gaan en al snel je progressie saboteren.

Het belangrijkste punt: Als je merkt dat je vaak hoger in vetten, hoger in koolhydraten, of hoger in eiwitten zit, dan je zou willen gedurende de dag, plan hiervoor in van tevoren.

Respecteer wel altijd je caloriedoel!

Wees niet paranoïde of obsessief met betrekking tot je exacte macrodoelen. Sterker nog; maak je niet extreem druk over je exacte calorie-inname. Een aantal % van je doel afwijken, met ± 2,5% (5% als absoluut maximum) van je dagelijks doel zal je progressie niet compleet teniet doen.

Daarbij is het wel belangrijk om te kijken naar je dagelijks budget. Een vrouw op 1600 kcal die 5% teveel of te weinig eet, geeft een marge van 1520-1680, wat heel anders is dan een man die 3000 kcal eet en dan een marge heeft van 2850-3150.

Relax, adem, weest wat flexibeler en geniet. En net zoals altijd: stel bij waar nodig, gebaseerd op je progressie.

Conclusie

Niet al te veel wetenschappelijk gedoe in dit artikel, daar waren de voorgaande artikelen voor. De adviezen in dit artikel zijn grotendeels gebaseerd op praktijk ervaring + pure logica om het dieet flexibeler te maken, zodat je dit beter vol kunt houden op termijn. Het beste dieet is tenslotte het dieet waar jij je aan kunt houden.

Het volgende deel zal gaan om maaltijdtiming en de verdeling van je macronutriënten: ofwel, waar plaats je je dagelijkse macro’s over de dag, ten opzichte van je training?

Spoiler: hoe gevorderder je wordt, hoe belangrijker dit “micro-macro-managen” wordt! Stay tuned.