Partial deadlifts: moet je deadliften vanaf de vloer?
Er zijn veel mensen die zonder enige context direct zullen roepen dat deadlifts per se van de vloer getrokken moeten worden en dat de partial deadlift simpelweg geen goede oefening is. Partial deadlifts zijn een verzameling aan deadliftvarianten, waarbij er slechts een gedeelte van de ROM wordt getraind; de lock-out. Denk hierbij aan o.a. block pulls en rack pulls. De vraag is veelal of je partial deadlifts zou moeten toepassen en waarom dan wel/niet. Daarom zullen we ons hierbij focussen op het nut van partial deadlifts, maar allereerst wil ik daarbij een andere invalshoek aan je voorleggen.
BONUS: Download nu de gratis Deadlift Encyclopedie.
Deadlifts: vanaf de vloer, of vanaf een verhoging?
Er zijn maar twee momenten waarop het verplicht is om van de vloer te kunnen tillen:
- Als je aan (competitief) powerliften doet
- Als je aan Olympisch gewichtheffen doet
Naast die situaties is er geen reden waarom je van de grond zou moeten trekken. Zeker als mensen beperkt zijn in mobiliteit, waardoor ze hun houding moeten aanpassen om überhaupt van de vloer te kunnen trekken, zijn partial deadlifts een uitstekende keuze.
Als je 130 graden flexie moet kunnen maken om de stang op te kunnen tillen, waarbij je er maar 110 beschikbaar hebt in je heup; waar haal je die overige 20 graden dan vandaan? Juist, daar ga je voor compenseren. En compensatie zal altijd een blessurerisico vormen, naast het feit dat de stimulatie niet goed is.
Ook powerlifters die al snel last van hun onderrug krijgen (zijnde dat pijn, verzuring of spierpijn), waarbij er geen sprake is van slechte techniek, is het aan te raden om het gros van de training vanaf een verhoogde ondergrond te doen.
Naarmate de wedstrijd in zicht komt, kan er dan worden overgegaan op deadlifts van de vloer, met het benodigde mobiliteitswerk en aandacht voor flexiekracht, om te accommoderen voor de positie. Het simpelweg meer ‘archen’ van de rug zal namelijk niet het probleem op zichzelf gaan oplossen, zeker niet als het een thoracale arch is, waarbij er nog sprake is van flexie in de lumbale wervelkolom.
Partial deadlifts
Rack pulls
Dan gaan we verder kijken naar partial deadlifts voor het verbeteren van je lock-out kracht. We beginnen bij Rack pulls…
Rack pulls (beter bekend als pinpulls) zijn in feite kortere, gedeeltelijke deadlifts. Het verschil met reguliere deadlifts, is dat je de barbell vanaf een verhoging tilt. Dit gebeurt doorgaans rond knie niveau.
Het is heel belangrijk om dezelfde techniek te hanteren als bij goed uitgevoerde deadlifts: Rechte rug, gelijktijdig strekken van de benen en de torso en een agressieve ‘lock-out’.
De beweging dient ingezet te worden met de quadriceps en bilspieren; ga nooit vanuit je rug tillen. Je wilt je lock-out kracht verbeteren, waarbij de focus dus ook moet liggen op het daadwerkelijk trainen van de lock-out beweging.
Als je daarbij niet je reguliere deadlift techniek hanteert, ben je geen gelijkwaardig beweegpatroon aan het trainen. Kracht is ook een vaardigheid; oefen goed, of oefen niet. Slechte techniek richt meer schade aan dan dat het bijdraagt.
Block pulls
Block pulls, of pulls vanaf rubberen matten, is een partial variant die eerder aan te raden is dan rack pulls. De reden hiervoor is simpel: De barbell buigt op dezelfde manier, als wanneer je vanaf de grond tilt.
De hoogte wil je idealiter onder de knieschijf hebben, zodat je een daadwerkelijke lock-out kunt trainen, in plaats van ego liftend veel gewicht verplaatst. Het eerste gedeelte van de vloer laat je buiten beschouwing, maar alles van midden schenen of net onder de knieschijf tot lock-out, wil je actief trainen. Stel de hoogte ook dusdanig in. Dit is namelijk het gedeelte dat je wilt gaan versterken.
Vanaf de knie tillen stelt je wel in staat om veel meer gewicht te gebruiken dan je 1RM deadlift, maar dit kan ook meteen een flinke aanslag zijn op je zenuwstelsel en herstel, wat je resultaat flink kan beperken.
Rubberen matten vs. blocks
Het gebruik van rubberen matten lijkt redelijk op de block pulls, maar er zit een onderscheidend voordeel aan de matten: Als je matten gebruikt van goede dikte, is het erg makkelijk om de hoogte van je stapel aan te passen en zo je pull hoogte exact af te stemmen op je wensen.
Het nadeel van het gebruik van matten is dat ze kunnen samendrukken, wanneer er veel gewicht wordt gebruikt. Je gaat hierdoor uiteindelijk door een licht vergrote ROM trainen, naarmate de sets vorderen.
Wanneer zijn partial deadlifts nodig?
De belangrijkste overweging bij partial deadlifts, is of je deze daadwerkelijk nodig hebt. Waar zit je zwakke punt in de deadlift beweging?
- Ben je zwak bij de lock-out? Dan zijn partials nuttig, indien goed toegepast.
- Ben je zwak van de vloer, maar heb je geen problemen met je lock-out? Dan zit er nul logica achter het trainen middels partials.
Wees specifiek en train wat getraind dient te worden.
Ongeacht of je nu van pinnen, blokken, of matten traint en welke hoogte je nu ook gebruikt om van te tillen: Je MOET er voor zorgen dat je elke herhaling opnieuw start in exact dezelfde houding waarin je zou staan bij een deadlift van de vloer. Doe je dit niet, dan kun je je uit de naad werken wat je wilt en heel sterk worden in partial deadlifts, maar je reguliere deadlift zal er niet op vooruit gaan. Zonde van je tijd dus.
Film je techniek
Wees slim en film elke set die je doet. Vergelijk je lichaamshouding van volledige deadlifts van de vloer, met je partial deadlifts, om ervoor te zorgen dat deze gelijk zijn aan elkaar. De uitvoering van partial deadlifts gebeurt doorgaans al snel fout. Je wilt hier jezelf afvragen wat de juiste manier van de ‘lock-out’ zou moeten zijn.
De eerste uitvoering, welke de foute is, is waarbij de stang langs de bovenbenen omhoog glijdt, om vervolgens de lock-out ‘hangend’ in te zetten. De lock-out zal er niet sterk en explosief uit zien. Hierbij zorg je ervoor dat je in principe de belangrijkste componenten, je heupen en billen, uitschakelt.
Doordat je de knieën naar voren laat komen, ga je afhankelijk worden van de ‘helling’ en gebruik je je quadriceps om de lift te voltooien. Naast het feit dat dit een slechte manier is om het gewicht uit te locken, loop je ook het risico tot een afgekeurde lift bij een competitie, omdat je gaat ‘scheppen’.
De tweede uitvoering, welke je wilt hanteren, is exact dezelfde uitvoering als bij een reguliere deadlift van de vloer: maximaal gebruik van je heupen en billen.
Het stappenplan hiervoor is vrij simpel:
- Zet je knieën op slot wanneer de stang voorbij de knieën komt.
- Stoot je heupen zo hard mogelijk naar voren, waarbij je je billen maximaal aanspant.
Denk ‘sluit & stoot’ bij deze beweging. Dit voorkomt dat je gaat ‘shruggen’ en je heupen niet benut zoals deze zouden moeten worden gebruikt. Blijf zelf boven de stang met je lichaam; ga er niet achter hangen.
Conclusie: deadliften vanaf de vloer, of een verhoging?
Doorgaans ervaren gevorderde sporters en complexere bewegingen ervaren meer voordeel van partials, door het principe van trainingsspecificiteit. Zij kunnen hiermee specifieke componenten aansterken en zo de algehele beweging gaan verbeteren, middels het versterken van zwakke schakels. Let erop dat dit altijd een aanvulling moet zijn op de basis: Het trainen met volledige ROM.
Beginners en simpele oefeningen vergen geen ROM-specifieke trainingen voor maximale spiergroei en bouwen kracht op over de gehele beweging. Het trainen met volledige ROM is daarbij altijd aan te raden, voor optimaal resultaat.
Lees hier meer over het belang van ROM en oefeningsselectie.
