Is dirty bulken de beste manier voor spieropbouw in korte tijd? Nee, verre van zelfs. Lees hier meer.
Dirty bulken: slechter voor spieropbouw
Dirty bulken wordt wel eens aangeraden aan mensen die snel willen aankomen of aan hardgainers: mensen die moeite hebben met aankomen. Maar jezelf volstoppen met meuk is niet de ideale manier als je vooral spiermassa wilt opbouwen. Dirty bulken heeft vooral nadelen.
Lees ook: Gezond aankomen in gewicht: lukt het niet? Lees hier wat wel werkt
Dirty bulk vs clean bulk: het verschil
In een dirty bulk gaat het maar om één ding: zoveel mogelijk calorieën wegstouwen met de illusie dat je dan meer spiermassa wint. Pizza, ijs en big tasty’s ontbreken niet vaak op het menu van de dirty bulker. Sterker nog, jezelf volstouwen met junkfood is zowat de norm in een dirty bulk.
Een clean bulk is zowat het tegenovergestelde van een dirty bulk. Als je clean bulkt focus je meer op onbewerkte voeding en voeding rijk aan voedingsstoffen. “Gezond bulken” dus. Volkoren producten, groenten, fruit, kipfilet, biefstuk etc.
Wij vinden de termen clean bulken of gezond bulken te zwart-wit. Het gaat om je eetpatroon als geheel. Een zak chips kan best een onderdeel zijn van een gezond leefpatroon, zolang je basis goed is
Dirty bulken: waarom je dit niet moet doen
Dirty bulken leidt tot te veel vetmassa
Het grootste nadeel van dirty bulken is dat je te veel in vet aankomt. Daardoor moet je daarna weer langer cutten (vetverlies fase) als je weer spierdefinitie wilt.
Voorbeeld: Bram doet al 3 jaar krachttraining. Na zijn dirty bulk weegt hij 85 kilo en is hij 5 kilo te veel in vet aangekomen. Hij doet er 8 weken over om die 5 kilo vet kwijt te raken. Hij kan namelijk niet een te groot calorietekort aanhouden omdat hij dan spiermassa kan verliezen. Als hij zijn bulk anders had aangepakt en maar 2 kilo in vet was aangekomen, had ie minder dan 4 weken nodig gehad om dat er weer af te krijgen. Door zijn dirty bulk aanpak moet hij dus langer cutten.
Beginners in krachttraining kunnen relatief nog wat meer in spiermassa aankomen in een bulk. Beginners hebben een langere tijd een verhoogde eiwitaanmaak na een training (tot wel 72 uur). De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af Hierdoor gaat de energie uit het extra eten eerder naar de aanmaak van spiermassa dan naar vet.
Voor gevorderden is het echt een no-go. Gevorderde krachtsporters hebben een kortere tijd verhoogde eiwitaanmaak. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Hierdoor is er een kleiner calorieoverschot nodig.
Dus hoe gevorderder je wordt, des te minder extra calorieën je nodig hebt voor het aanmaken van spiermassa.
In een dirty bulk met een groot calorieoverschot, zal een gevorderde dus meer risico lopen om te veel in vet aan te komen. Een beginner kan prima wegkomen met een calorie-overschot van 10 procent, maar een gevorderde raden we aan maximaal ongeveer 3 procent calorieoverschot te hanteren.
Meer is niet beter
Behalve dat je langer moet cutten, is er nog een belangrijk nadeel van te veel aankomen in vetmassa: Hoe hoger je vetpercentage is, hoe meer je relatief in vet aan zult komen in plaats van spiermassa in een bulk. Meer vet leidt tot meer aankomen in vet. Het is ongezond.
Dit komt door:
- Chronische ontstekingen
- Insulinegevoeligheid
- Hormonale gezondheid
Hoe meer vet je hebt, des te meer ontstekingen je hebt. Je vetweefsel geeft stofjes af die ontstekingen bevorderen. Meer vetweefsel betekent meer van die stofjes. Daarnaast verslechtert je insulinegevoeligheid en wordt je bloedsuikerspiegel instabieler. Bloedsuiker bevordert ontstekingen ook.
Dit betekent dat je immuunsysteem de hele tijd overactief is. Dit hangt weer samen met gewrichtsblessures, lage testosteronwaarden en onderdrukking van spiergroei.
Dirty bulken leidt dus vooral tot aankomen in vet en onderdrukking van spiergroei. Precies niet de reden dat je wilt gaan bulken toch?
Hoe moet je dan wel bulken?
Bulken en minimaal aankomen in vetmassa heet lean bulken. Hoe hoog je calorieoverschot mag zijn hangt af van je vetpercentage en je trainingsstatus.
In ons artikel over lean bulken kun lezen hoe groot jouw calorieoverschot mag zijn, hoe je moet trainen en wat je kunt eten in een lean bulk. Lees hier meer over gezonde vetpercentages. Dit kun je gebruiken om te bepalen binnen welk vetpercentage bereik je moet blijven.
