Borst trainen 101: een borstkas als Arnold
De borst is voor mannen één van de populairste spiergroepen om te trainen, waarbij het elke maandag weer feest is in de sportschool op nationale chestday. Elke man wil er een, maar weinig mannen hebben daadwerkelijk ook écht een Arnold borst. In de praktijk worden er daarbij ook eindeloos veel oefeningen gedaan met suboptimale technieken, waardoor er op lange termijn alles behalve indrukwekkende resultaten ontstaan, met vaak nog schouderblessures als extra bijkomstigheid. Borst training 101 start nu!
In dit artikel vind je richtlijnen voor optimale borst training, zodat je een borstkas als Arnold kan kweken, zónder je schouders te verkloten.
BONUS: Download nu de gratis Bench press Encyclopedie
Borst training: basis anatomie
Pectoralis major: de grote borstspier
De grote borstspier bestaat uit drie delen. Twee bekende delen zijn de bovenkant van de borstspier (claviculaire kop) en de onderkant van de borstspier (sternale kop). Er bestaat voor de rest geen binnenkant- of buitenkant borst. Ook al kan het zo kan voelen dat je een specifiek deel tijdens een training traint. Dus helaas, je ultramoderne ‘ik train alles vanuit elke hoek’ schema is waardeloos. Waarom?
Bewegingshoek: decline en incline press
De hoek tussen de armen en het lichaam bepaalt welk onderdeel van de borstspieren het meest wordt benadrukt.
Incline press bewegingen benadrukken de bovenkant borst en decline press bewegingen benadrukken de onderkant borst.
Een leuk feitje is dat er in principe geen extra decline of incline pressbewegingen zijn vereist om deze onderdelen te benadrukken, aangezien de totale borstspieractiviteit vaak het hoogst is in het horizontale vlak (transversale vlak).
Om de bovenkant borst en de onderkant borst optimaal te trainen, is het dus belangrijk om de grote borstspier als één geheel te zien. Vooral als je niet gevorderd bent en een grotere kernselectie van oefeningen voor dezelfde spiergroep minder van belang is.
Te veel variatie kan zelfs tot minder progressie leiden.
Functies van de borstspieren
De belangrijkste functies van de borstspieren zijn:
| Term | Uitleg |
|---|---|
| Transversale (horizontale) schouder adductie | Een extern geroteerde fly beweging: Als je staat en je arm is opgetild naar de zijkant met je handpalm omhoog, je arm naar voren bewegen. |
| Transversale (horizontale) schouder flexie | Een intern geroteerde fly beweging: Zelfde beweging als hierboven, maar dan met je handpalm naar beneden gedraaid, duimen naar elkaar toe. |
| Interne rotatie schouder | Je arm naar binnen draaien, (duimen binnenlangs naar achteren draaien) |
| Adductie schouder | Als je staat en je bovenarm is opgetild naar de zijkant, deze weer naar beneden duwen tot ie weer langs je lichaam is. |
| Schouder extensie (sternale kop) | Vanuit de positie dat je bovenarm naast je oor is, deze voorwaarts naar beneden duwen. |
| Schouder flexie (claviculaire kop) | Je bovenarm voorwaarts omhoog bewegen. Denk aan een front press of overhead press beweging |
Aandachtspunten hierbij zijn:
- De ‘bovenkant borst’ (claviculaire kop) wordt ook meegetraind met de functie schouder flexie. Dit vindt bijvoorbeeld plaats tijdens een verticale druk beweging zoals een overhead press.
- Horizontale schouder flexie is over het algemeen voldoende om spiergroei in de borstspieren te optimaliseren. Dit kan worden gerealiseerd door de schouders intern te roteren (duimen naar elkaar toe laten wijzen) of door je ellebogen meer naar buiten te brengen.
- De borst kan niet maximaal kan worden gestimuleerd, zonder dat de voorste schouderkoppen worden betrokken. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden, wanneer er een programma in elkaar wordt gezet. De voorste schouderkoppen worden anders te veel benadrukt.
- De positie van de ellebogen speelt een belangrijk rol in de totale spieractiviteit in de borstspieren. Hoe meer de ellebogen naar buiten wijzen, hoe meer de schouders intern worden geroteerd.
In theorie heb je als beginner dus maar 1 borstoefening nodig zoals een flared flat dumbbell bench press met ellebogen naar buiten, om je borstspieren optimaal te stimuleren!
Echter kan er met deze techniek op korte/lange termijn schouderpijn ontstaan. Dit gebeurt vooral snel bij een flared bench press. Het doen van bijvoorbeeld Bayesian Flyes is een goede oplossing om de borstspieren optimaal te belasten en de schouder stress lager te houden.
Weerstandscurve optimalisatie
Een ander voordeel van de Bayesian Fly is dat bij deze oefening de weerstandscurve beter overeenkomt met de krachtcurve. Dit is niet het geval voor dumbbell flyes, omdat er bijvoorbeeld bovenin geen weerstand meer is. Hetzelfde geldt overigens voor bijna alle drukbewegingen; dat de weerstandscurve en krachtcurve niet goed overeenkomen.
Optimaliseer de dumbbell chest fly
De druktechniek aanpassen (bovenin voor een tragere excentrische fase gaan) of het toevoegen van weerstandsbanden/kettingen kan de weerstandscurve gelijk stemmen met de krachtcurve. Hierdoor behaal je de hoogste spieractiviteit!
Selectie van borstspier oefeningen
Zoals je misschien nu weet, hebben horizontale drukbewegingen de voorkeur om de borstspieren te belasten. Ook zijn we een voorstander van gesloten keten oefeningen zoals push-ups, aangezien deze oefeningen een betere weefselstressdistributie hebben. Dit houdt in dat er meer stress naar de borstspieren gaat en minder naar je bindweefsel, zoals pezen en ligamenten.
Hieronder vind je een overzicht van borstspier oefeningen waar wij een grote fan van zijn:
- Push-up varianten, van reguliere- tot ring push-ups. Ring push-ups kunnen je ROM vergroten, waardoor je trainingseffect nog beter is.
- Flat dumbbell press of low incline dumbbell press
- Bench press i.v.m. dat microloading dan over het algemeen makkelijker gaat dan bij een dumbbell press
- Cable flyes (zittend, liggend, unilateral, op de knieën, etc.)
- Cable chest press
Belangrijk om te melden is je oefeningen met losse gewichten beter met weerstandsband(en) kunt doen.
Goede techniek
Borst trainen bij schouderpijn
Wanneer er schouderklachten aanwezig zijn, is het niet verstandig is om de schouders intern te roteren. Het helpt dan om de ellebogen in een hoek van 40-45 graden te brengen (t.o.v. je romp) i.p.v. je ellebogen helemaal naar buiten te brengen. Deze drukbeweging noemen we ook wel de J-curve.
Veilige techniek
Deze ellebooghoek van 40-45 graden raden we sowieso aan als veiligste hoek. Je kunt hier vanuit je schouders goed ‘inpakken’ en beschermen.
Ook is het zeer belangrijk dat je stabiel ligt (bilspieren goed aanspannen en voeten stevig in de grond positioneren), je bovenrug hollen om je schouders te ontzien en om je polsen boven je ellebogen te houden. Dit vinden je ellebogen, polsen en schouders fijner voor de lange termijn.
Wanneer je een drukbeweging maakt, is het belangrijk om te denken dat je een soort van fly beweging maakt. Zo leg je de meeste nadruk op de spierfuncties die je traint.
Hoe vaak per week en hoeveel sets per week moet je je borst trainen voor optimale resultaten?
Ben je een beginner, dan is 1-2 x per week de borst trainen ruim voldoende. Ben je halfgevorderd dan zal je optimale frequentie richting de 3-4 x per week gaan. Iemand die vergevorderd is en een goede herstelcapaciteit heeft, zal dagelijks zijn borst moeten trainen om de beste resultaten te behalen.
Hierbij kun je denken aan 2-5 sets per sessie, afhankelijk van je trainingsniveau, genetische potentie en herstelcapaciteit. Dit houdt in dat je hooguit 1 oefening per sessie nodig hebt om aan dat volume te voldoen. Als halfgevorderde kun je dus voldoende hebben aan 2-3 verschillende borstoefeningen per week.
Een split schema met een enkele spiergroep per dag gaat je weinig opleveren.
Je trainingsstatus hangt af van je krachtniveau
Bekijk in deze tabel wat jouw krachtniveau op de bench press is. Het kan zomaar zijn dat je al jaren je borst traint, maar door foute techniek niet veel kracht hebt ontwikkeld en dus nog maar halfgevorderd bent voor jouw lichaamssgewicht. Andersom kan ook natuurlijk, dan heb je een zeer goeie genetische potentie voor kracht.
Met hoeveel herhalingen kan ik de borst het beste trainen?
Ook dit is afhankelijk van je trainingsniveau, maar ook van het type oefening dat je gebruikt. Daarnaast speelt jouw persoonlijke spiervezelverdeling in de borst een belangrijke rol, in welke herhalingsreeksen het beste bij jou passen.
De gemiddelde spiervezelverdeling van de borst is fast-twitch dominant (type II). Het advies is daarom om gebruik te maken van een medium herhalingreeks. Voor de bench press en push-ups zou dit rond de 6-12 herhalingen kunnen zijn, terwijl je met flyes boven de 10 herhalingen kunt blijven.
Als beginner kun je over het algemeen het beste vooruitgaan op 15-20 herhalingen. Ben je halfgevorderd dan is jouw ideale zone rond de 5-12 herhalingen voor compoundoefeningen en 10-20 herhalingen voor isolatie-oefeningen. Belangrijk is dat je een herhaling reeks pakt waarop je op je sterkst bent en deze consistent aan te houden.
Een bench press is een compoundoefening; er beweegt meer dan één gewricht. Een chest fly is een isolatie-oefening; er beweegt maar één gewricht.
Hoe maak ik progressie?
Blijf jezelf uitdagen in een bepaalde herhalingsreeks. Bijv 10 herhalingen met de push-ups en 15 herhalingen met cable flyes. Doel is om met dezelfde goede techniek op lange termijn meer gewicht te blijven verplaatsen, maar dat je herhalingen niet afnemen.
Loop je compleet vast? Dan wordt het belangrijk om het progressiemodel aan te passen of om voor nieuwe oefeningen te gaan. Door benchmarks te hebben, kun je je progressie objectief bijhouden en zul je bij krachtwinst grotere borstspieren ontwikkelen!
Uitgebreid lezen over wat er allemaal komt kijken bij het opbouwen van spiermassa en hoe het precies werkt? Lees dan “Spiermassa opbouwen: een complete gids’.
Conclusie
- Om de grote borstspier optimaal te stimuleren, hebben horizontale/liggende drukbewegingen de voorkeur. Het is vooral belangrijk de juiste spierfuncties te trainen, om spiergroei in de borst te optimaliseren.
- Beginners hebben in het begin genoeg aan liggende drukbewegingen, waarbij hun polsen boven hun ellebogen bevinden en ze de ellebogen naar buiten brengen (flaren), zonder dat er schouderproblemen ontstaan.
- Rekening houden met de weerstandscurve, de juiste selectie van oefeningen en de techniek, zijn belangrijke factoren om het beste uit je borst training te halen.
- Om op lange termijn vooruit te blijven gaan, zul je een vaste kern selectie van oefeningen moeten hanteren en progressieve overbelasting moeten toepassen.
