Ramadan & Krachttraining: Fitness tijdens Ramadan

We kennen als Nederlanders de Ramadan wel. Niet iedereen weet even goed wat het nu écht betekent en wat voor gevolgen het heeft.

Daarnaast is het zelfs voor de mensen die deelnemen aan de Ramadan vaak onduidelijk hoe zij dit moeten combineren met hun fitness leefstijl. Hoe kan je het beste trainen tijdens de Ramadan? Hoe time je je training met je voeding?

Wat kan je het beste eten in de periode dat je wél mag eten en drinken? Heeft het nadelige gevolgen voor je spiermassa? Is het beter om te cutten, of te bulken in deze periode? Al deze vragen en nog veel meer, gaan we vandaag uitvoerig bekijken!

Neem jij deel aan de Ramadan, of ken je iemand die deel zal nemen? Deel dan deze gids met ze. Welkom bij je nieuwe handleiding: Krachttraining tijdens de Ramadan!

De Ramadan: wat is het nu precies?

De Ramadan is een van de vijf zuilen van de Islam, voorgeschreven door de Koran. Vasten in de vorm van de Ramadan, wordt gezien als het zuiveren van de ziel, waarbij men Allah bedankt voor alles wat men van hem gekregen heeft.

Het vasten zelf wordt Sawm, of Siyam genoemd en in deze periode mag men niet eten, drinken, roken of deelnemen aan geslachtsgemeenschap.

De momenten waarop er wel gegeten mag worden, zijn s’ochtends vroeg voor zonsopkomst en ‘s avonds laat na zonsondergang. De Ramadan eindigt met het Suikerfeest: Een uitbundig feest vol met festiviteiten en enorm veel eten.

Een uitzondering op de regels van de Ramadan, zijn zwangere of vrouwen die borstvoeding geven, mensen die ziek zijn en reizigers. Zij worden vrijgesteld van het vasten, maar moeten deze periode uiteindelijk wel nog inhalen. De term ‘uitzondering’ is dus alleen relevant voor de periode, niet voor het feit dat de rituele periode wel dient plaats te vinden.

Lijkt het vasten tijdens de Ramadan op Intermittent Fasting?

Als je het op fysiologisch vlak wilt bekijken binnen een fitnesscontext, zonder de culturele context eromheen, zou je het kunnen zien als een extreme variant van Intermittent Fasting. Het grote verschil is daarbij dat de periode van vasten aanzienlijk langer is en dat er ook niet mag worden gedronken tijdens de vast.

Dat is wat het scenario zoveel lastiger maakt dan gewoon vasten (iedereen die langere tijd een Intermittent Fasting protocol heeft gevolgd kan ongetwijfeld delen hoe ze dankbaar waren voor de light dranken, (cafeïnevrije)koffie, thee en veel water). Om nog maar niet te spreken over de restrictie qua timing van alles, wat het daarnaast ook nog erg onpraktisch maakt voor mensen met een normale 9-tot-5 kantoorbaan en beperkte sportschool tijden.

De invloed van niet eten en drinken

Welke lichaamsstoffen verbruik je tijdens de vast?

Nadat je een maaltijd consumeert bevindt het lichaam zich in de postprandiale fase. In deze fase worden voedingsstoffen vanuit het maagdarmkanaal verteerd, opgenomen en in de bloedbaan vrijgegeven. Er worden meer nutriënten opgeslagen dan dat er vanuit de opslag van het lichaam worden vrijgegeven.

Na postprandiale fase heb je de de post-absorptie fase. Alles wat geconsumeerd is, is verteerd, geabsorbeerd, verbrand voor energie of opgeslagen in verschillende weefsels. In deze fase worden er meer nutriënten van de opslag van het lichaam verbruikt, dan dat er worden opgeslagen.

Gedurende de dag schuift je lichaam tussen de postprandiale fase en de post-absorptie fase. Het voedsel wordt verteerd en opgenomen en het lichaam maakt gebruik van de opgenomen of opgeslagen voedingsstoffen.

Bij een langdurige vast is je lichaam dus voornamelijk in de post-absorptie fase en worden er stoffen van je lichaam gebruik zoals glycogeen, triglyceriden (vetten) en aminozuren. Dit is vooral afhankelijk van hoe je huidige dieet eruit ziet.

Hoe meer koolhydraten je eet, hoe langer je lichaam bezig is met het verwerken van koolhydraten. Op het einde van je vast is je lichaam over het algemeen bezig met het verbranden van vetten.

Dit betekent overigens niet altijd dat je slanker wordt. Wanneer je energie-inname je verbruik overschrijdt, dan kan dit opgeslagen energie zijn van je vorige maaltijden.

Bloedsuikerspiegel en cognitieve prestaties

Gedurende de postprandiale fase (na de maaltijd) is je lichaam perfect in staat om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je cognitieve prestaties in stand te houden (wanneer je gezond bent).

Je bent zelfs goed in staat om degelijk te presteren tijdens een zware inspanning. Zolang deze niet langer dan 1-1,5 uur duurt en de weersomstandigheden meezitten (niet te hoge temperaturen). Het is voornamelijk uitdroging wat sportprestaties negatief kan beïnvloeden.

Het kan desondanks best voorkomen dat je gedurende een lange vast wat wazig voelt of minder energiek. Echter kun je door hierop te focussen een nocebo-effect opwekken. Hierdoor kun je van een mild effect een extreem effect maken, waardoor je je voor een langere periode belabberd kunt voelen.

Honger tijdens de Ramadan vast

Honger hebben gedurende het begin van Ramadan is heel normaal. Je lichaam heeft namelijk een vast ritme voor je hongerregulatiehormonen. Dit raakt verstoord wanneer je van start gaat met Ramadan. Je lichaam moet hierop aanpassen en dit kan wel tot 2 weken duren. Daarna zal de honger niet meer zo aanwezig moeten zijn als toen je begon.

Daarnaast spelen voedingskeuzes ook een belangrijke rol. Door bij het ontwaken in verhouding veel energierijke voedingsmiddelen te consumeren (baklava, gedroogd fruit, turks brood, etc.), is je lichaam minder lang bezig met verwerken, met als gevolg dat je maag minder lang vol zit en er honger signalen kunnen ontstaan.

Het is dus belangrijk dat je voor de vast je lichaam goed vult, maar wel rekening houdt met de calorie-inname, als je niet wilt aankomen.

Wil je geen gewicht verliezen, dan wil je na de vast juist wel focussen op de energierijke voedingsmiddelen.

Vocht: effecten van uitdroging

Gedurende de vast (zonder vochtinname) droog je tijdelijk uit. Hoe snel dit gaat hangt voornamelijk af van het weer, je activiteitenpatroon, omgevingsfactoren en de duur van je vast.

Een tekort aan vocht kan mogelijk zorgen voor hoofdpijn, prikkelbaarheid, verslechterde slaapkwaliteit en lusteloosheid. Dit geldt niet voor iedereen en is dus erg persoonlijk.

Sommige mensen zijn ook gevoelig voor een lage bloeddruk, met als gevolg dat je kan flauwvallen, een verhoogde hartslag, misselijkheid en duizeligheid.

Advies

Het advies is daarom om overdag bij hoge temperaturen zoveel mogelijk uit de zon te blijven en je zo min mogelijk in te spannen. Dit voorkomt dat je sneller uitdroogt.

Vochtverlies van 1% heeft over het algemeen geen negatieve impact op je gemoedstoestand en sportprestaties. Tussen de 1-2% vochtverlies heeft het wel impact op je cognitieve en fysieke prestaties. Manage daarom goed je blootstelling aan zon en je activiteiten.

Er is bewijs dat zolang de totale calorie-inname, macro’s, werklast en slaapkwaliteit hetzelfde blijven, sportprestaties marginaal negatief worden beïnvloed. Doe hier je voordeel mee en blijf gewoon wel trainen. Het is vooral belangrijk om in de periode dat je mag eten, je vochtverlies in te halen.  

Er is overigens geen onderzoek dat schadelijke langetermijneffecten voor de gezondheid heeft aangetoond omtrent het vochtverlies dat tijdens de Ramadan ontstaat. Dit omdat je dit dagelijks weer kunt aanvullen.

Circadiaans ritme afstemmen op de Ramadan

Ons lichaam heeft een biologische klok. Dit wordt ook wel een circadiaans ritme genoemd. Je circadiaans ritme wordt aangepast tijdens de Ramadan, omdat je normale dagindeling verandert.

Om je lichaam zo goed mogelijk aan te passen aan de Ramadan, wil je op vaste tijden eten, op vaste tijdens ontwaken en op vaste tijden naar bed gaan.

De periode waarin je eet is tussen zonsondergang en voor zonsopgang (je “feeding window”).

Om dit af te beelden nemen we als voorbeeld hier 22:00-05:30

Om je slaapkwaliteit hoog te houden, is het verstandig om deze tips toe te passen:

• Eet direct rond 22:00 (wat je waarschijnlijk al wilt doen!). Eet niet zoveel, dat je moeite hebt om in slaap te vallen. De overige calorieën van je budget kun je gebruiken voor je maaltijd wanneer je ontwaakt
• Ga rond 22:30-23:00 naar bed
• Ontwaak om 05:30 om je 2de maaltijd te eten. Maak gebruik van een wake-up light, om makkelijker (natuurlijk) te ontwaken.
• Slaap is belangrijk, dus je wilt niet in de nacht opstaan om extra te eten. Voor een uitgebreide gids om je slaap te verbeteren, kun je ons artikel hier doornemen.
• Als je de mogelijkheid hebt om door te slapen, is het verstandig om nadat je hebt gegeten 1 slaapcyclus door te slapen (1,5 uur). Dat je indien mogelijk van 06:00-07:30 doorslaapt. Je kunt het ook in de middag inhalen.

Door een ritme te vormen met deze maaltijdmomenten en slaaptijden, zal de Ramadan makkelijker verlopen.

Cutten, of toch bulken?

Het hoofdadvies luidt: Volg je oorspronkelijke fysiek gerelateerde doelstelling die je al deed voor de Ramadan. Als het je doel was om vet te verliezen: blijf doorgaan met cutten, en gebruik de beperkingen van de Ramadan Feeding Window om je in een effectief energietekort te krijgen. Als je ‘lean en gaining’ bent in een energieoverschot voor de Ramadan: Blijf dan vooral doorbulken.

Het zal in dat geval neerkomen op het binnen krijgen van voldoende energie tijdens de Feeding Window (eventueel meer energierijke voedingsmiddelen benadrukken).

Realiseer je wel dat Ramadan eigenlijk een gelegenheid is om makkelijker in een calorietekort te komen (mits je de juiste voedingsmiddellen benadrukt gedurende de Feeding Window). Omdat je de hele dag door toch al aan het vasten bent en dus geen calorieën binnenkrijgt. Voor de bulkers onder ons kan de Ramadan dus een prima gelegenheid zijn voor een minicut.

Dan hebben we de belangrijkste punten voor voeding behandelt, wat ons brengt op het volgende deel:

Training tijdens Ramadan

Nutriënt timing tijdens de Ramadan

Het eerste wat we willen bekijken, is waarom nutriënt timing onder normale omstandigheden van belang is en wat de aandachtspunten daar zijn.

Tijdens een intensieve krachttraining verbrand je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min. Dat is ongeveer 225 kcal voor iemand die 30 minuten traint (zonder tussenpauzes gerekend) en 75 kilo weegt. De direct beschikbare energievoorraden glycogeen (koolhydraten), creatinefosfaat en triglyceriden (vetten) worden tijdens een inspanning aangesproken. Hoe korter de inspanning duurt, hoe minder glycogeen er wordt verbruikt.

Zijn koolhydraten nodig voor krachttraining?

Doordat het lichaam directe beschikbare energievoorraden heeft, is het onder normale omstandigheden niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Je hebt namelijk opgeslagen koolhydraten en lichaamsvet die dienen als directe energiebron.

Wanneer een krachttraining van lange duur is (>120 minuten), er veel herhalingreeksen worden uitgevoerd (dat het praktisch cardio wordt) en je geen calorieën binnen hebt gekregen voor je training, kan het verstandig zijn om voor de krachttraining een hogere koolhydraat- en vetinname te hanteren.

Een krachttraining zorgt voor een verhoogde eiwitafbraak en eiwitsynthese, waardoor je eiwitbehoefte is verhoogd. Het is daarom belangrijk om voor je krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te consumeren.

Normaalgesproken eet je zo’n pre-workout maaltijd maximaal 1-1,5 uur voor je training. Ook om ongemakken tijdens het trainen te voorkomen.

Maar de Ramadan verandert dit scenario uiteraard, gezien het ‘normale’ scenario ineens niet meer op gaat. Hoe er dan specifiek moet worden aangepast, hangt volledig af van de mogelijkheden. Ben jij de persoon die ‘s ochtends traint, de persoon die net voor het einde van de vastperiode traint, of de persoon die laat op de avond/gedurende de nacht traint? Dat zijn allemaal totaal andere scenario’s voor de nutriënt verdeling en nutriënt timing.

Twee scenario’s bekeken

Laten we de twee meest verschillende scenario’s bekijken: De training tijdens de vast en de training direct na de vast.

Als we de training bekijken tijdens de vast, of dat nu vroeg in de ochtend is, in de middag, of de namiddag: We zijn hier beperkt tot de voeding tijdens de avond/nacht en voeding ver na de training. Beide scenario’s zijn alles behalve optimaal, als we kijken naar spierbehoud en spiergroei. Maar kunnen we er het beste van maken? Zeker. Er zijn hier drie grote aandachtspunten, die in ons voordeel werken:

1. Een hoge dosering eiwitten in de laatste maaltijd, zorgt voor een langdurige periode van aminozuren in het bloed.
2. Vetten vertragen de maaglediging en daarmee de afgifte van de voedingsstoffen.
3. Na een hele lange periode van vasten, waarbij er heel kort na de eerste maaltijd getraind moet worden, is opnamesnelheid relevant.

Waarom is dit relevant? Ok, even een vertaalslag:

• Pre-bed, als laatste maaltijd, wil je een zeer eiwitrijke maaltijd, met veel vetten.
• Je eerste maaltijd na de vast, wil je laten bestaan uit ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten, met een minimale hoeveelheid vetten. Dit is een scenario waarin opnamesnelheid wel degelijk relevant kan zijn en waar je eindelijk eens de oplichting van de supplementenindustrie kunt nastreven.

Ik hoor je bijna vragen “maar hoe zit het dan met BCAA’s? Kan ik deze niet nemen direct na de vast, voordat ik ga trainen?” En het antwoord is simpel, net zoals dat het geval is voor mensen die niet aan de Ramadan deelnemen: BCAA’s zijn compleet waardeloos. Neem een Whey shake als je geen vaste voeding wilt consumeren, maar gooi je geld niet weg aan BCAA’s.

Dus voor het overzicht:

Scenario 1: trainen direct na de vast

→ Einde vast → beginnen met eten met een maaltijd die bestaat uit ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten met een minimale hoeveelheid vetten → trainen → bunkeren met veel eiwitten en veel vetten.

Scenario 2: trainen vroeg in de ochtend

→ Pre-bed maaltijd bestaande uit een grote hoeveelheid eiwitten en vetten →  training →  vastperiode → maaltijden.

Het grootste probleem bij scenario 2, is de periode na de training waarin niet gedronken kan worden. Dit is zowel fysiek als mentaal het zwaarste aspect voor velen, zoals we hierboven al hebben besproken. Het grootste aandachtspunt daarbij: Drink voldoende en meer dan je normaliter doet, in de periode dat je weer mág drinken.

Sportprestaties prestaties tijdens Ramadan

Wat zegt het onderzoek?

Bij voetballers worden er niet direct averechtse nadelige sportprestaties gevonden door de gevolgen van Ramadan, wanneer zoveel mogelijk variabelen (reguliere training routine, vloeistof balans, dagelijkse energie inname en slaap) vrij consistent blijven.

Ander (en meer) onderzoek bij voetballers wijst echter wel op nadelige effectten op fysieke prestatie (voornamelijk uithoudingsvermogen) door de wijziging van maaltijdtiming en slaapritme.

Ander onderzoek bevestigt dit, maar meent dat dit nadelige effect niet per se door de wijzigingen in calorie-inname of slaapuren komt.

Ook noemenswaardig is dat de mate van non-contact blessures lijkt toe te nemen bij gevaste voetballers.

Afijn, al dit onderzoek is bij voetballers gedaan, en het gaat hoofdzakelijk over uithoudingsvermogen gerelateerde verminderde sportprestaties. Dat maakt dit echter niet volledig irrelevant voor krachtsporters (gezien ‘high reps’ wel degelijk met uithoudingsvermogen te maken hebben). Het geeft ons in ieder geval inzicht in de situatie.

Er zijn wel degelijk veranderingen gaande in het lichaam met betrekking tot sportprestatie, als je niet ‘optimaal gevoed’ bent. Hier dienen we rekening mee te houden.

Onderzoek bij 2 kleine groepen bodybuilders wijst in ieder geval op geen nadelige effecten op lichaamsmassa of lichaamssamenstelling als gevolg van gevoed of gevast trainen gedurende de Ramadan. Dat stemt goeds op het feit dat er weinig spiermassa verloren hoeft te gaan, mits je goed traint en je verder goed eet.

Individualiteit

Verder is het belangrijk om te onthouden dat er altijd individuele verschillen zullen zijn. De één zal de Ramadan vast een stuk beter tolereren als de ander en de een zal betere trainingsprestaties kunnen neerzetten als de ander. Trainingservaring en Ramadan ervaringen kunnen een rol spelen hierin.

Wanneer trainen bij Ramadan

Training vlak voor de Ramadan feeding window

Krachttraining is de stimulus voor spiergroei die je verder kunt realiseren via je voeding. Met die logica in het achterhoofd zou je idealiter vrij dichtbij de ‘feeding window’ van Ramadan trainen. Idealiter train je (in gevaste toestand), en heb je relatief kort daarna je eerste maaltijd.

Training tijdens de Ramadan feeding window

In een ‘optimalisatie’ stijl scenario zou je wat eiwitten tot je nemen voordat je ging trainen (≥0,3 g/kg) en na je training een grote maaltijd nuttigen. Echter is dit ritme niet haalbaar of praktisch voor velen, omdat er ook geslapen moet worden in de nachturen. Mocht je deze mogelijkheid wel tot je hebben (en je kunt bijv. overdag bijslapen): Overweeg dan een kleine pre-workout maaltijd voor je training te nemen, te trainen en dan een grotere maaltijd (of 2) te nemen binnen de Ramadan feeding window.

Training ver voor de Ramadan feeding window

Als je niet anders kunt dan vroeg op de dag trainen: zo zij het. Van ieder scenario kan je het beste maken. Doe je training waar het jou uitkomt, en zodra de feeding window aanbreekt neem je een grote maaltijd tot je.

Pas in dit scenario eventueel het volume van je training aan en zorg dat je zo min mogelijk zweet. Dorstvorming door zwaar fysieke inspanning (hoge intensiteit) met veel volume (sets en reps) zal het vasten een stuk minder dragelijk maken.

Bottom line

Train idealiter aan het eind van de middag of ergens in de avond, zodat het kort op de Ramadan Feeding Window aansluit. In dit scenario kun je energie en vocht tijdig aanvullen.

Hoe moet je trainen tijdens de Ramadan?

Je kan grotendeels je normale programma hervatten (even er van uit gaande dat je niet een bijzonder slecht programma hebt). De kans is groot dat je door kunt trainen met dezelfde intensiteit (% van 1RM) als voorheen.

Verminder het volume

Wel is het een idee om iets te spelen met de trainingsvariabele ‘volume’, oftewel sets per spiergroep, door deze lichtelijk te reduceren. Om zodoende een ‘short but sweet’ nuttige krachttraining neer te zetten. Je bent niet even optimaal gevoed als voorheen, dus zoveel mogelijk volume (hoge sets en reps draaien) is hoogstwaarschijnlijk contra-productief voor je doelstelling.

Overweeg dus je oefeningen met 1 à 2 sets te reduceren, ook om eerder klaar te zijn met je training (een training van een uur max zou prima moeten volstaan). Focus op een goede eerste werkset met je compoundoefeningen en breng de rest tot waar je kunt.

In verband met mogelijk iets minder uithoudingsvermogen is de kans op een grotere rep drop-off (minder reps op de opvolgende sets) wellicht iets groter als gewoonlijk. Maar praat dit jezelf niet al te veel in. Jezelf al wijs maken dat iets niet goed werkt gaat je tegen werken.

Andere tips voor tijdens de Ramadan

• Blijf zo veel mogelijk uit de zon om uitdroging en dorst te voorkomen.
• Doe zo min mogelijk ‘belachelijk fysiek inspannende’ activiteiten (denk aan HIIT, heel veel volume draaien, etc).
• Kies bij voorkeur een trainingsomgeving die een airco heeft (om niet teveel te zweten).
• Maak gebruik van myoreps om snel klaar te zijn met isolatie-oefeningen.
• Heb je een 24/7 gym in de buurt? Overweeg hier gebruik van te maken voor een late training. Mits dit in je leefschema past. Belangrijk is wel dat je daarna ook voldoende slaap kunt krijgen!

Blijf resultaten boeken tijdens de Ramadan

Er zijn meer dan genoeg opties om resultaat te boeken tijdens  de Ramadan. Je moet alleen goed weten hoe. We hopen dat dit artikel je hierbij helpt en dat je je fitness doelen kunt bereiken! Ken je iemand die deze informatie goed kan gebruiken, deel het artikel dan. Heb je nog vragen over jouw training en voeding rondom de Ramadan? Dan kun je die hieronder stellen.