Oefeningsselectie voor spiergroei: de beperkende factor

Om te kiezen welke oefeningen je binnen je programma verwerkt, zijn er een boel criteria die je kunt bekijken. Weinig mensen hebben een écht systeem om te beoordelen welke oefeningen er nu concreet bijdragen aan het doel en welke variaties van de oefening nu de voorkeur zouden krijgen boven een andere, met contextuele afwegingen die ze erbij maken.

Welke selectiecriteria je ook aanhoudt en welke afwegingen je ook maakt bij je keuzes; er is er één die enorm belangrijk is, maar die men toch enorm vaak over het hoofd ziet: de beperkende factor. Een oefening is het meest effectief voor een lichaamsdeel, wanneer dat lichaamsdeel de beperkende factor is voor het uitvoeren van de oefening.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Hieronder bespreken we één van de principes voor oefeningsselectie: de beperkende factor.

We nemen een aantal beperkende factoren door: gripkracht, de bijdrage van bi-articulaire spieren, instabiele ondergronden en de bijdrage van de triceps tijdens duwbewegingen.

Gripkracht

Spiervezels groeien als een reactie op uitputting en niet alle oefeningen putten alle gebruikte spieren evenredig uit. Het principe van de beperkende factor is met name belangrijk binnen een aantal situaties.

Als je grip het altijd als eerste af laat weten tijdens deadlifts zullen je billen en hamstrings niet voldoende gestimuleerd worden en zullen deadlifts dus een slechte keuze zijn voor het trainen van je onderlichaam. Het is dus onnozel om deadlifts te verrichten zonder straps, als het doel van de deadlifts maximalisatie van spiergroei in de hamstrings, billen en rugstrekkers zou zijn. Je grip laat het dan het eerst afweten, waardoor je het doel van maximale stimulatie voor spiergroei niet realiseert.

Gripkracht trainen

Dikke stangen en ‘Fat Gripz’ kunnen hetzelfde effect opwekken voor andere oefeningen. Hoe dikker de barbell, hoe minder gewicht de meeste mensen kunnen rowen of deadliften. Upright rows en curls lijden ook bij erg dikke stangen. Hoe slechter iemands gripkracht is en hoe kleiner hun handen zijn, hoe groter dit effect is. Ondanks dat de meeste mensen dezelfde hoeveelheid gewicht kunnen duwen met dikkere stangen, kan een dikke stang de spieractivatie tijdens de bench press verlagen.

De meeste sporters kunnen niet hun deadlift 1RM tillen met een dubbele overhandse greep. Ongetrainde personen hebben echter over het algemeen geen problemen met gripkracht.

De reden voor het verlies van relatieve gripkracht naarmate je sterker wordt, is omdat gripkracht sterk genetisch bepaald is. Sommige mensen hebben van nature een extreem sterke grip, waarbij andere niet eens zo sterk zullen worden na jaren van training. Onderzoekers meten gripkracht in ongetrainde personen vaak als een indicator van algehele kracht.

Gripkracht van mannen vs. vrouwen

De genetische invloed van gripkracht verklaart ook waarom mannen zoveel sterker zijn qua grip dan vrouwen. Als je niet denkt dat dit een verrassende bevinding is, moet je beseffen dat vrouwen hetzelfde relatieve spierpotentieel hebben als mannen en slechts een iets lager potentieel voor kracht. Dit kan niet eens in de buurt komen van een verklaring waarom er tussen mannen en vrouwen zo’n gigantisch gat is qua gripkracht.

90% van de vrouwen heeft een zwakkere grip dan 5% van de zwakste mannen. Zelfs elite vrouwelijke sporters, inclusief judoka’s op nationaal niveau, scoren niet beter dan de 25% zwakste mannen. En de sterkste vrouwen binnen die groep atleten kwamen zelfs niet verder dan de kracht van 58% van de zwakste ongetrainde mannen. Dus zelfs de meest ongetrainde mannen zijn aanzienlijk sterker dan sommige van de sterkste vrouwen, zelfs na het meerekenen van het verschil in spiermassa en handgrootte.

Gripkracht blijft altijd relatief zwakker

Kortom, je kunt je grip zeer zeker véél sterker maken door middel van training, maar de ontwikkeling van je gripkracht zal over het algemeen altijd achterlopen op de ontwikkeling van de rest van je lichaam. Dit resulteert in een gripkracht die relatief zwak is. Mannen hebben al moeite met deadliften zonder dat de stang uit hun handen glijdt en vrouwen hebben vaak nog véél meer problemen.

Veel vrouwelijke cliënten worden uiteindelijk te sterk in unilaterale calf raises met dumbbells om deze oefening überhaupt nog te kunnen laden. Hetzelfde geldt voor hyperextensions en deadliftvarianten waarbij het gewicht vastgehouden moet worden.

Oplossingen bij beperkte gripkracht

Magnesium

Als je sportschool magnesium toestaat (magnesiumpoeder, of vloeibaar magnesium aka liquid chalk) en dat volstaat om je grip te behouden, dan zou je dat uiteraard altijd nog eerder kunnen gebruiken dan straps.

Lifting straps

De stang of dumbbells aan je polsen hangen door de wraps eromheen te wikkelen maakt het vasthouden véél makkelijker. Probleem opgelost. Althans voor degenen die voor spiergroei trainen en atleten die lifting straps tijdens hun competitie mogen gebruiken. Met het gebruik van lifting straps zou je grip praktisch nooit meer een probleem moeten zijn. Als je niet weet hoe je straps gebruikt, is hier een instructievideo.

Mixed grip

Mixed grip, waarbij de ene hand overhands wordt geplaatst en de andere hand onderhands, is nuttig voor krachtatleten die geen straps mogen gebruiken tijdens hun wedstrijd. Hier kleven echter twee nadelen aan:

• Mixed grip plaatst asymmetrische stress op het bovenlijf, van de polsen en ellenbogen, helemaal tot aan de schouder en wellicht zelfs met nadrukkelijke invloed op de wervelkolom.
• Het supineren van de polsen strekt de ellenboog en spant de biceps aan. Dit plaatst de biceps en haar proximale pees in een véél blessuregevoeligere positie. Je zult vrijwel nooit horen dat iemand zijn biceps scheurt met een dubbele overhandse greep, maar met een gemixte greep komt het vrij veel voor op elite niveau.

Als we rekening houden met de enorme gewichten die tijdens deadlifts worden getild en het relatief hoge risico van rugblessures en techniekverlies, zien we geen reden om deze risicofactoren te tarten omdat je te cool bent voor straps.

Wij raden daarom geen mixed grip aan, tenzij het nodig is voor een wedstrijd. In dat geval zal je je greep zoveel mogelijk willen afwisselen, om het ontstaan van kracht asymmetrie te voorkomen

Hook grip

De meeste mensen vinden dit maar niets, dat weten we, maar de meeste mensen proberen het ook nooit daadwerkelijk uit. Het kan al enorm veel schelen.

Bijdrage van bi-articulaire spieren

Of een spier een beperkende factor is tijdens een oefening wordt complexer bij bi-articulaire spieren; spieren die 2 gewrichten kruisen en daarom beweging kunnen produceren in beide gewrichten. Wanneer een bi-articulaire spier aanspant, kan het niet kiezen op welk gewricht het torsie (een krachtmoment) produceert. Het zal noodzakelijk torsie produceren bij beide gewrichten. Als al de gewrichtsbewegingen gewenst zijn, zal spieractivatie ongehinderd zijn. Als sommigen dit zijn, maar andere niet, zal dit desondanks een probleem vormen.

Voorbeeld: de hamstrings

Zoals je bijvoorbeeld zal leren binnen een goed anatomieboek, zijn de hamstrings een bi-articulaire spiergroep, omdat deze de knie en het heupgewricht kruisen. Specifieker: alle 4 de koppen van de hamstrings kunnen de knie buigen; alleen de semitendinosus en semimembranosus kunnen ook de heup strekken. Tijdens een squat is heupextensie gewenst om je torso omhoog te laten komen, maar knieflexie zou ervoor zorgen dat je dijen naar beneden worden getrokken. De hamstrings antagoniseren dus ook op directe wijze de quadriceps tijdens de squat, daarom zijn de hamstrings geen beperkende factor tijdens de squat. De quadriceps zijn de beperkende factor. EMG onderzoek bevestigt inderdaad dat de hamstringactivatie gedurende squatbewegingen laag is. Squats zijn daarom een slechte oefening voor de hamstrings, in tegenstelling tot wat veel mensen denken.

Andere voorbeelden van bi-articulaire spieren

Hetzelfde geldt voor de gastrocnemius tijdens de squat, de lange kop van de triceps tijdens trekbewegingen en de korte kop van de biceps tijdens duw bewegingen. De bi-articulaire functies zijn antagonistisch in relatie tot de prime movers (‘hoofdbewegers’) van de beweging (respectievelijk quadriceps, rugspieren, en borstspieren). Dit beperkt dus spieractivatie en daardoor vormen deze spieren normaliter geen beperkende factor voor de beweging. Deze spieren worden dus niet effectief getraind met deze bewegingen.

Training op instabiele oppervlakten

Het trainen op instabiele ondergrond heeft een nogal gemixte reputatie. Bij sommige functional-training-kringen werd/wordt het gezien als een heilig iets wat superieur is aan stabiele oppervlakten. Elke mogelijke oefening wordt ineens uitgevoerd op bosu balls, Swiss balls, foam rollers en wobble boards. Binnen de meeste hardcore krachttrainingskringen wordt het trainen op instabiele ondergronden gezien als iets voor incapabelen wat mogelijk gevaarlijk is en daarbij een ineffectieve manier is om te trainen.

Minder spieractivatie en krachtproductie bij trainen op instabiele ondergrond

Het bewijs ligt ergens in het midden: en er zijn voor- en nadelen bij het trainen op een instabiele ondergrond. Het meest duidelijke nadeel is dat je doorgaans niet zoveel gewicht kunt tillen op een instabiele ondergrond als op een stabiele ondergrond, omdat je balans een beperkende factor kan zijn.

Probeer je 1RM squat maar eens te doen op een bosu ball. (Let op: dit is geen serieus advies; probeer dit niet daadwerkelijk uit, tenzij je een demonstratie van natuurlijke selectie wilt zijn). De lagere externe krachtproductie kan gepaard gaan met lagere spieractivatie, wat mogelijk belangrijker is vanuit een krachttrainingsperspectief.

De afname van spieractivatie en externe krachtproductie op instabiele ondergronden is desondanks bij lange na niet zo groot als je zou verwachten.

Wat zegt het onderzoek?

Goodman et al. (2008) bevonden bijvoorbeeld dat de 1RM bench press kracht, spieractivatie en ROM, allemaal gelijkwaardig waren op een Swiss ball ten opzichte van de standaard vlakke bank. Dit waren echter allemaal beginnende sporters. Ze maakten waarschijnlijk geen gebruik van een strakke set-up met een goede holling in de thoracale wervelkolom (de arch in de borstwervels), of van leg drive. Het zal verdomd lastig zijn om ook maar een enkele competitieve powerlifter te vinden die het met je eens is dat je net zoveel kunt bankdrukken op een Swiss ball als op een vlakke bank.

Anderson & Behm (2004) bevonden inderdaad dat ondanks dat spieractivatiewaarden vergelijkbaar waren wanneer je chest presses op een bank of een Swiss ball verricht, krachtoutput in het laatste geval met 60% werd verlaagd.

Yongming et al. (2013) bevonden ook gelijkwaardige spieractivatiewaarden voor traditionele back squats en squats op een Core Board, op 30% 1RM en 60% 1RM.

Van split squats wordt ook doorgaans gedacht dat ze ineffectief zijn voor de stimulatie van het onderlichaam door hun schijnbare hoge eis voor balans.

Split squats, ook wel bekend als pitcher squats of Bulgarian split squats wanneer het achterste been verhoogd is. Uit te voeren met een barbell, of dumbbels.  

Split squats zijn in feite een hele goede (en brute) oefening. Split squats en back squats leiden tot vergelijkbare spieractivatie in de vastus lateralis, biceps femoris, gluteus maximus en zelfs de erector spinae. Testosteronproductie post-workout is ook vergelijkbaar.

Sommig onderzoek bevindt dat split squats leiden tot hogere activatie van hamstring en gluteus medius, maar lagere activatie van quadriceps, of op zijn minst rectus femoris, activatie. Dit hangt waarschijnlijk af van de exacte uitvoering van de 2 oefeningen.

Conclusie

Het vergt dus een flinke hoeveelheid instabiliteit om een oefening minder effectief te maken voor de stimulatie van de beoogde spieren, zoals het staan op een instabiele ondergrond.

De algehele trend van het effect van instabiele ondergrondtraining op spieractivatie, en met name externe krachtproductie en prestatie in het algemeen, is duidelijk negatief, met diverse studies die een nadelig effect bevinden bij instabiele ondergronden en alleen studies met erg licht gewicht die positieve effecten vinden op spieractivatie. In dat geval is een instabiele ondergrond nodig om het gewicht enigszins uitdagend te maken.

Belangrijk is het feit dat het negatieve effect van instabiele ondergrondtraining op spierstimulatie proportioneel is aan de mate waarmee de instabiele ondergrond en je balans de prime movers beperken in het produceren van maximale kracht. Hoe instabieler de ondergrond waarop je ligt bij het bankdrukken, hoe minder je kan drukken en hoe minder je borst en triceps hierbij zullen worden gestimuleerd, waarbij je buikspieren weer progressief meer worden gestimuleerd.

Soortgelijk hieraan geldt dat hoe instabieler de ondergrond is waarop je squat, hoe minder gewicht je kunt verplaatsen.

Als resultaat hiervan is het trainen op instabiele ondergronden doorgaans inferieur, of in het gunstigste geval gelijk aan training op stabiele ondergronden als het aankomt op atletische prestatie die verricht wordt op de grond.  Zoals bijvoorbeeld sprinten en springen.

Wat betekent dit voor jou?

Als we dan kijken naar de praktijk is het met mate en met gezond verstand (lees: veilig) trainen op instabiele ondergronden, een mogelijk effectieve tool voor coretraining en bepaalde rehabilitatieoefeningen door het potentieel voor relatief hoge spieractivatie met lagere trainingsbelastingen. Voor coretraining blijft dit echter twijfelachtig. Desondanks is het als krachttrainingsmodaliteit heel erg beperkt ten opzichte van traditionele krachttraining.

Kort samengevat verwijdert de beperkende factor dus al direct alle instabiele oefeningen uit het oefeningsmenu van een krachtsporter die de nadruk op spiermassa wil leggen. Het staan op een instabiele ondergrond zal de stabilisatiespieren al snel de beperkende factor maken.

Uitgebreide info over spiergroei is te lezen in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘

De bijdrage van de triceps tijdens duwbewegingen

Dumbbell vs. barbell: gelijkwaardig voor de meeste oefeningen

Een klassieke strijd: de dumbbell vs. de barbell. Welke is beter? Voor de meeste oefeningen en doelen geldt dat ze vergelijkbaar effectief zijn. Dumbbells bieden meer bewegingsvrijheid, waarbij barbells meer stabiliteit geven. Doorgaans verandert dit de spierbijdragen tijdens de oefening niet opmerkelijk. Beiden zijn gewichten en de spier geeft er niks om in welke vorm deze wordt opgelegd.

Hetzelfde geldt voor kettlebells vs. dumbbells.

Dumbell presses voor triceps: de uitzondering

Een noemenswaardige uitzondering is het gebruik van dumbbell presses voor de triceps. De triceps strekken de arm, wat betekent dat deze de handen naar buiten bewegen, weg van het lichaam, gedurende een press beweging. Met een barbell is je hand in een vaste positie geplaatst ten opzichte van de barbell: Je handen kunnen niet naar binnen of buiten bewegen gedurende de oefening. Als de elleboog genoeg is gebogen, zodat de onderarm nog niet loodrecht tot de barbell is, zal de buitenwaartse krachtproductie van de triceps om elleboogextensie te produceren, worden omgezet naar opwaartse kracht. Dus hoe smaller je je greep neemt tijdens het bankdrukken, hoe hoger de tricepsactivatie.

Dumbbell press nadeliger voor triceps

In tegenstelling tot bij de barbell press, kunnen je handen naar buiten bewegen bij een dumbbell press. Excessieve buitenwaartse handbeweging verandert de beweging in principe naar een fly-beweging. Dit zorgt ervoor dat de triceps niet meer kunnen bijdragen als actieve beweger van het gewicht. Daarom wordt de bijdrage van de triceps gedurende dumbbell presses significant verlaagd vergeleken met barbell presses. De resulterende spierschade en spiergroei bij de triceps worden ook verlaagd bij dumbbell presses.

Kort gezegd zijn dumbbell presses een slechtere tricepsoefening. Vervang de barbell bench press voor een dumbbell bench press, zal je dus waarschijnlijk ter compensatie het volume voor triceps isolatiewerk moeten ophogen.

Dit principe slaat ook op het gebruik van onstabiele objecten als gewicht. Unilaterale barbell overhead presses zijn slecht voor het trainen van je schouders: Je onderarmen en de stabilisatoren in de rotator cuff zullen het opgeven voordat je schouders de kans krijgen om überhaupt genoeg werk te verrichten.