L-tyrosine effect

L-tyrosine ken je misschien van de pre-workout mixen en energy drinks. Maar waarom zit het daarin? Wat is de werking en wat zijn de voordelen?

Wat is L-tyrosine?

L-tyrosine is een aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam kan zelf L-tyrosine maken uit een ander aminozuur: fenylalanine. L-tyrosine is een bouwstof voor neurotransmitters en hormonen (signaalstoffen), zoals dopamine, adrenaline, noradrenaline en de schildklierhormonen. Het is een bouwstof voor het pigment melanine en voor co-enzym Q10, die belangrijk is voor energieproductie.

L-tyrosine kan van je bloed naar je hersenen worden getransporteerd, net als de BCAA’s (leucine, isoleucine en valine), methionine en tryptofaan. Ook allemaal aminozuren. Dit betekent alleen wel dat er concurrentie is: méér van de één betekent minder opname van de ander. Dit betekent bijvoorbeeld dat BCAA’s de opname van tryptofaan kunnen afremmen. Tryptofaan is een bouwstof voor het slaaphormoon melatonine. Je kunt dus minder melatonine aanmaken als je in de avond BCAA’s inneemt. Dit kan dan weer leiden tot slechtere slaap.

Naast dat L-tyrosine een bouwstof is, is het ook een antioxidant. Het neutraliseert schadelijke stoffen (vrije radicalen). Dit beschermt je tegen ziekte en veroudering.

Werking van L-tyrosine

In tijden van stress, verbruikt je lichaam veel neurotransmitters en stresshormonen, om alle prikkels en signalen te verwerken. Denk hierbij even terug aan de dopamine, noradrenaline en adrenaline (de catecholaminen) waar tyrosine een voorloper van is.

Deze voorraden catecholaminen kunnen door stress worden uitgeput. Deze systematische review bevond dat L-tyrosinesuppletie dan kan helpen. Ze vonden studies die duidelijk cognitieve voordelen van L-tyrosinesuppletie aantoonden in situaties waarbij proefpersonen aan externe stressoren of  cognitief veeleisende situaties werden blootgesteld. Zonder L-tyrosinesuppletie was er een duidelijke afname in catecholaminen en cognitieve prestatie (bijvoorbeeld kortetermijngeheugen, hoe lang je tijdelijk informatie kunt onthouden, zoals cijferrreeksen). Op fysieke prestatie had de inname van L-tyrosine geen effect.

tyrosine slaap

Het verbetert dus vooral je focus en je alertheid. Het zorgt ervoor dat je goed wakker bent. Dat is ook de bijdrage van L-tyrosine aan pre-workout mixen. Je hoofd gaat “aan”. Dit heel prettig kan zijn na een lange dag werken, als je een beetje moe bent. Zo kan het wel degelijk helpen bij je work-out.

L-tyrosine & slaap

Verbeterde alertheid is niet gunstig als je rustig wilt inslapen. Daarnaast versterkt L-tyrosine het effect van cafeïne. Cafeïne verhoogt ook de hoeveelheid noradrenaline. Cafeïne verstoort je slaapkwaliteit aanzienlijk, op diverse manieren. Zou je daar L-tyrosine bovenop gooien, kan je slaap nog meer verstoord raken. Net als door stress.

L-tyrosine & depressie

Ondanks dat het cognitieve voordelen heeft, is er geen effect van het gebruik van L-tyrosine op depressie. Dit onderzoek behandelde 65 patiënten met depressie 4 weken lang met L-tyrosine of een placebo en vond geen aanwijzing voor een werking als antidepressivum.

Waar zit tyrosine in?

L-tyrosine zit in caseïne, een van de melkeiwitten. Er zit veel L-tyrosine in kaas (vooral cottage cheese en ricotta), kwark en melk. Wist je dat de kleine witte vlekjes op kaas tyrosinekristallen (en calcium lactaat kristallen) zijn? Dit komt doordat tijdens het rijpen van de kaas ook eiwitten worden afgebroken tot aminozuren.

waar zit tyrosine in
De tyrosine kristallen en calcium lactaat kristallen in overjarige kaas zijn goed zichtbaar

Verder zit L-tyrosine in eiwitrijke voeding zoals eieren, rund- en varkensvlees, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren. Maar ook in eiwitrijke plantaardige voeding. Denk aan kiemen, peulvruchten, noten en zaden.

Kijk hier voor tabellen van eiwitrijke plantaardige voeding.

L-tyrosine dosering & timing

Begin met 3 gram. Dit is een effectieve dosis en een goed startpunt als je het wilt uitproberen als pre-workout, eventueel in combinatie met cafeïne.

In onderzoek naar het effect tegen stress worden doseringen van ongeveer 100-150 mg/kg lichaamsgewicht gebruikt.  Voor iemand van 70 kg betekent dit 7-10 gram. Het is wel het handigst om L-tyrosine in bulk als poeder te bestellen in plaats van als capsules.

Neem het 30-60 minuten voor acute stressmomenten. Neem het niet te laat op de avond vanwege mogelijke inslaap- of doorslaapproblemen.

In het kort

L-tyrosine is een aminozuur dat vooral in eiwitrijke voeding zit, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken. Als je weet dat je een stressvolle dag hebt kan suppletie met L-tyrosine aan het begin van de dag nuttig zijn voor betere alertheid en focus. Daarnaast is het te gebruiken als pre-workout. Let op met het gebruik van L-tyrosine laat op de avond in verband met slaapproblemen.


Bekijk ook:

Gepubliceerd: 09/02/2021
Laatst bijgewerkt: 09/02/2021

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>