Gespierde armen kweken? Doe dan deze 6 oefeningen

In de fitnesswereld is er één doel dat de meeste mensen nastreven: gespierde armen. Dat is ook niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. Maar hoe bereik je nu die felbegeerde spiermassa in je bovenarmen? Lees verder en ontdek hoe je gespierde armen kunt krijgen als nooit tevoren!

Gespierde armen: anatomie

Als je gespierde armen wilt kweken, is het eerst belangrijk om de anatomie en functie van de spieren in je bovenarmen te begrijpen. 

Je bovenarmen bestaan uit 2 spieren:

1. Biceps

De biceps, in de volksmond vaak spierballen genoemd, zijn een van de meest bekende spieren van ons lichaam. De biceps hebben als voornaamste functie het buigen van je elleboog.

Lees ook: Biceps oefeningen: 6 oefeningen voor beestachtige biceps

2. Triceps

De triceps is de spier die aan de achterzijde van je bovenarm zit. De triceps bestaat uit 3 delen met verschillende functies. Elk deel heeft een iets andere functie, maar over het algemeen werken ze samen om je elleboog te strekken.

Lees ook: Triceps oefeningen: 3 oefeningen met video’s voor triceps als hoefijzers

Als je je dunne armen wilt omtoveren naar gespierde armen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je biceps en triceps meepakken. Zo zorg je voor een complete ontwikkeling van alle spieren in je bovenarmen.

Gespierde armen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Cable samurai overhead extensions

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Barbell curl

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

5. High cable bicep curl

Zo voer je de high cable bicep curl uit

1.  Stel de kabel hoog af.
2. Ga schuin voor de kabel staan.
3. Strek je arm naar de kabel.
4. Pak de kabel vast.
5. Draai je elleboog naar de grond.
6. Buig je elleboog.
7. Draai je handpalm aan het einde van de beweging licht naar binnen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Seated incline dumbbell curls

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

Gespierde armen: pas progressive overload toe

Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Bijvoorbeeld door elke training een herhaling meer te maken met hetzelfde gewicht. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Gespierde armen: eet voldoende calorieën en eiwit

Naast hard trainen moet je ook goed eten. Je kunt je armen afbeulen tot je een ons weegt, als je niet voldoende calorieën en eiwit eet, zul je weinig tot geen resultaat in de spiegel zien van het harde werk in de sportschool. Zorg er dus voor dat je dieet in orde is.

Lees ook: Eiwitrijke producten: een lijst van eiwitrijke voeding

Gespierde armen: veelgestelde vragen

1. Hoe krijg je snel gespierde armen?

Je krijgt gespierde armen door biceps en triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en voldoende calorieën en eiwit te eten.

2. Hoe lang duurt het om gespierde armen te krijgen?

Dit verschilt per persoon. Er zijn grote individuele verschillen in hoeverre mensen op krachttraining reageren.

3. Hoe vaak armen trainen voor resultaat?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week armen trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun armen trainen.