Aspartaam is een kunstmatige zoetstof. Het is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker en heeft niet de bittere nasmaak van stevia [2]. Daarom heb je 200 keer zo weinig aspartaam nodig om eten of drinken dezelfde zoetheid te geven. Je verbruikt dus 200 keer zo weinig calorieën. Aspartaam is in principe calorievrij.

Aspartaam heeft geen effect op je eetlust, glucose- of insulinespiegel, dus het kan je helpen om op een eenvoudige manier calorieën te besparen in je dieet en daarmee gewichtsverlies te bevorderen [2, 3, 4, 5].

Aspartaam kan daarentegen niet goed tegen hitte, dus je kunt het niet aan iets toevoegen voordat je het bakt of kookt. Dan verliest het zijn zoetheid. Je moet het dus toevoegen aan koude producten of na verhitting voordat je het consumeert. Klinkt goed, toch?

Dat is het ook, als aspartaam veilig zou zijn. Is aspartaam veilig?

Wat gebeurt er met aspartaam in je lichaam?

Ik hoor het eerste bezwaar van de menigte met fakkels en hooivorken buiten al: “Aspartaam is kunstmatig. Natuurlijk is het niet veilig! Er kan niets goeds voortkomen uit het stoppen van gekke chemicaliën in je lichaam.”

Aspartaam is inderdaad een kunstmatige zoetstof, levensmiddelenadditief E951 (E-nummer). Deze chemisch klinkende indeling maakt veel mensen bang, maar deze angst is gebaseerd op onwetendheid. Angst voor het onbekende is een basisprincipe van de menselijke psychologie.

Er zijn ongeveer 1500 andere E-nummers, waarvan honderden kunstmatig. Ironisch genoeg is het E-nummer in feite een veiligheidscertificaat. Het betekent dat de Europese Unie heeft besloten dat een levensmiddelenadditief veilig is voor menselijke consumptie.

Toch houden veel mensen niet van het idee om “een chemische stof” te consumeren, dus laten we eens dieper ingaan op wat er gebeurt als aspartaam in je lichaam komt. Je lichaam hydrolyseert (verteert) aspartaam efficiënt en volledig. De stof is maar kort in je lichaam en hoopt zich niet op. Aspartaam wordt afgebroken tot 50% fenylalanine, 40% asparaginezuur en 10% methanol.

Giftige stoffen? Nee, al deze substraten zijn een natuurlijk onderdeel van de gewone voeding, zoals tomaten, melk, eieren en vlees. De aanvaardbare dagelijkse inname van asparaginezuur in het dieet van de meeste mensen is 60 keer hoger dan wat uit aspartaam kan worden omgezet. Voor fenylalanine is het 35 keer hoger.

Een glas tomatensap bevat 6 keer zo veel methanol dan dezelfde hoeveelheid frisdrank met aspartaam. Studies hebben geen toxiciteit en geen verhoging van de plasmaconcentraties van methanol, mierenzuur of fenylalanine gevonden na consumptie van maximaal 50 mg/kg aspartaam per dag. Dat is vergelijkbaar met 17 blikjes light-frisdrank voor de gemiddelde persoon van 70 kg.

Take-home message: Aspartaam wordt afgebroken tot onschadelijke stoffen die in veel hogere concentraties voorkomen in veel volledige levensmiddelen.

Is aspartaam veilig?

Ook al is aspartaam maar heel kort in je lichaam en wordt het daarna afgebroken tot onschadelijke stoffen, toch kan het tijdens zijn korte bezoek in je lichaam schadelijk zijn. Voordat we naar wetenschappelijk bewijs kijken, is het belangrijk te beseffen wat schadelijkheid, toxiciteit is de juiste terminologie, werkelijk inhoudt.

Veel mensen denken dat sommige stoffen giftig (schadelijk) zijn en andere niet. Dit is niet het geval. Elke stof is giftig, zelfs water. Een veelgebruikte methode om toxiciteit te meten is door de hoeveelheid waarbij bijwerkingen ontstaan te vergelijken met de gemiddelde consumptie.

LD50 is bijvoorbeeld de mate van toxiciteit waarbij een organisme 50% kans heeft om te sterven. Wanneer we een stof schadelijk noemen, betekent dit eigenlijk dat de dosis van deze stof waarbij je bijwerkingen ondervindt niet veel groter is dan een portie van normale grootte. 

Bijvoorbeeld, zelfs een kleine hoeveelheid heroïne kan zeer schadelijk zijn, daarom noemen we het giftig. Maar je moet absurde hoeveelheden water drinken om ziek te worden, dus noemen we water veilig. Een fundamenteel principe van de toxicologie is dus: de dosis maakt het gif. De vraag is dus niet “Is aspartaam giftig?” maar eerder “Hoeveel aspartaam moet je consumeren om mogelijk schadelijk te zijn?”.

Laten we de giftigheid van aspartaam in perspectief plaatsen. Light-frisdrank bevat doorgaans 50-125 mg aspartaam. De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van aspartaam is 40-50 mg/kg volgens de volgende organisaties.

• De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (ESFA)
• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
• De Food and Drug Administration (FDA)
• De Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)
• De Scientific Committee on Food (SCF)
• De EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food (ANS)
• Ongeveer 90 andere organisaties verspreid over de wereld.

Zelfs als we uitgaan van het hoogste aspartaamgehalte van 125 mg per blikje cola light en de laagste ADI van 40 mg/kg, kan een vrouw van 50 kg elke dag 16 blikjes cola light consumeren zonder schadelijke effecten.

Als we uitgaan van een ADI van 50 mg/kg zoals de FDA als veilig beschouwt en cola zero 58 mg per blikje bevat, kan een man van 80 kg per dag 68 blikjes cola zero consumeren zonder schadelijke effecten. Het is dan ook geen verrassing dat de meeste mensen niet in de buurt van de ADI komen.

Als je je zorgen maakt dat je aspartaaminname dicht bij de ADI ligt, is het belangrijk om te weten dat de ADI wordt berekend door de laagste dosis te nemen waarbij bijwerkingen zijn waargenomen in onderzoek. Dit onderzoek vindt meestal plaats bij dieren, omdat er bij mensen geen betrouwbare gezondheidseffecten zijn gevonden.

Vervolgens wordt er een foutmarge van een factor 100 toegepast op deze dosis. Er zijn dus geen gezondheidsrisico’s gevonden totdat je 100 keer de ADI of meer dan 1600 blikjes light frisdrank consumeert. Per dag.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft de regel dat stoffen jaarlijks opnieuw moeten worden beoordeeld. Dit is al meerdere keren met aspartaam gebeurd en keer op keer concludeert men dat er geen reden is om je zorgen te maken: aspartaam is veilig voor menselijke consumptie, ook voor kinderen en zwangere vrouwen, zolang de ADI niet wordt overschreden.

Aspartaam is een van ’s werelds meest onderzochte ingrediënten. De FDA, die vaak beschouwd wordt als ’s werelds leider op het gebied van voedselveiligheid, heeft zelfs aangekondigd dat de veiligheid van aspartaam “glashelder” is.

Natuurlijk maakt het feit dat al deze autoriteiten zeggen dat aspartaam veilig is tot ten minste de ADI niet automatisch dat het ook zo is. Laten we direct naar het wetenschappelijk onderzoek kijken.

Bij mensen heeft de aanvaardbare dagelijkse inname geen relatie met het krijgen van kanker, spijsverteringsproblemen, diabetes, hart- en vaatziekten of vroeggeboorte [2]. Dat is de conclusie van een team van 5 internationale deskundigen die door het wetenschappelijk tijdschrift Food and Chemical Toxicology waren uitgenodigd om de veiligheid van aspartaam vast te stellen.

Als je sceptisch bent over de motieven van de onderzoekers: dit onderzoek werd gesponsord door de Italiaanse Vereniging voor Kankeronderzoek en gepubliceerd in oktober 2013.

Meerdere andere onderzoeken hebben letterlijk honderden studies met in totaal meer dan 1000 deelnemers geanalyseerd. Deze kwamen allemaal tot dezelfde conclusie: aspartaamconsumptie onder de aanvaardbare dagelijkse inname is veilig [2, 3, 4]. En nogmaals, dit geldt ook voor kanker.

Een groot aantal onderzoeken bij mensen, waaronder een met een half miljoen deelnemers, ondersteunt de conclusie dat er geen consistente relatie is tussen aspartaamconsumptie en enige vorm van kanker.

Belangrijk om te vermelden is dat er onderzoek is gedaan naar de toxiciteit van aspartaam. Dit onderzoek omvatte zowel geïsoleerde menselijke cellen (in vitro) als muizen. Bij een dosering van 32-34 mg/kg/dag werden tekenen van toxiciteit gevonden.

Er is geen bewijs voor schadelijke effecten van deze inname in gecontroleerd menselijk onderzoek, maar als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, is 30 mg/kg/dag een verstandige bovengrens.

Gezien de zeer positieve veiligheidsresultaten van aspartaam en de goed gedocumenteerde gezondheidsrisico’s van overmatige suikerinname en obesitas, is het nogal ironisch dat de gemiddelde westerling aspartaam vermijdt.

Take-home message: Uit een groot aantal studies van een groot aantal gezondheidsorganisaties blijkt consequent dat aspartaam veilig kan worden geconsumeerd tot de aanvaardbare dagelijkse inname van 40-50 mg/kg/dag, wat gelijk staat aan meer dan een dozijn blikjes light-frisdrank per dag. Deze inname omvat een veiligheidsmarge van factor 100.

Kun je gevoelig zijn voor aspartaam?

Sommige mensen beweren dat ze, ongeacht wat de wetenschap zegt, direct negatieve reacties voelen wanneer ze aspartaam consumeren. Ze kunnen hoofdpijn of misselijkheid krijgen na het drinken van light-frisdrank met aspartaam. Dus misschien zijn sommige mensen intolerant voor aspartaam, hoewel de meerderheid van de mensen het veilig kan consumeren?

Een team onderzoekers nam de proef op de som. Ze verzamelden een groep zelfverklaarde aspartaamgevoelige mensen en vergeleken hen met een controlegroep van mensen zonder enig idee of ze op aspartaam reageren of niet.

Vervolgens vertelden ze de proefpersonen dat ze twee keer aspartaam zouden krijgen, terwijl ze in werkelijkheid één keer een placebo kregen en de andere keer echt aspartaam.

De zelfverklaarde aspartaamgevoelige proefpersonen reageerden inderdaad negatief op aspartaam. Ze reageerden echter net zo negatief op het placebo. Er werden geen merkbare verschillen waargenomen in symptomen tussen degenen die een placebo consumeerden en degenen die aspartaam consumeerden.

De onderzoekers namen urine- en bloedmonsters om de biochemie en het metabolisme van aspartaamgebruik te bestuderen.

De aspartaamgevoelige groep had een volkomen normaal aspartaammetabolisme. Met andere woorden, de symptomen waren een puur nocebo-effect: mensen die denken dat ze aspartaamgevoelig zijn, reageren gewoon psychologisch op het idee aspartaam te consumeren, ongeacht of ze daadwerkelijk aspartaam consumeren. De symptomen zitten in hun hoofd en zijn zelfveroorzaakt.

De onderzoekers lieten ook een reeks psychologische tests op de deelnemers los. De ‘aspartaamgevoeligen’ hadden een aanzienlijk hogere stressgevoeligheid en verschilden van de norm op verschillende psychologische gebieden, waaronder de manier waarop zij op hun gevoelens reageerden.

Dus als je rare symptomen krijgt na het gebruik van aspartaam, kan het verstandig zijn na te gaan of je niet gewoon paranoïde bent over aspartaam en je het jezelf onnodig moeilijk maakt en onbewust de symptomen zelf opwekt. Het lezen van dit artikel zou een nuttige eerste stap moeten zijn in het corrigeren van je mindset.

Oh en als je denkt dat je kunt proeven of iets op smaak is gebracht met aspartaam, in deze studie konden de deelnemers dat niet. Natuurlijk kunnen bepaalde suikervrije of light-producten qua smaak nog steeds verschillen van hun gesuikerde tegenhangers.

Take-home message: Als je acute symptomen krijgt na het consumeren van aspartaam, is dat waarschijnlijk een nocebo-effect. Misschien ben je zo afkerig van het idee om aspartaam te consumeren dat je hersenen hun eigen symptomen veroorzaken.

Aspartaam in de media

Als de veiligheid van aspartaam zo indrukwekkend is, waarom hoor je dan zo vaak berichten over de gezondheidsrisico’s van aspartaam? De commerciële media zenden selectief nieuws uit dat emoties oproept, vooral angst.

Er zijn tientallen rattenstudies die aantonen dat de inname van aspartaam verband houdt met kanker of een ander gezondheidsprobleem.

Het doel van die studies is juist om de ADI te bepalen: de dosis stapsgewijs verhogen totdat er problemen ontstaan, de omrekening maken naar een dosering voor mensen en een veiligheidsmarge van 100 keer inbouwen. Zo wordt de aanvaardbare dagelijkse inname voor mensen vastgesteld.

Niemand leest een krantenkop die zegt: “Weer een andere studie ondersteunt de ADI van aspartaam.” Nee, ze zeggen:

Veel mensen denken dat mensen die naar het nieuws kijken beter geïnformeerd zijn dan mensen die dat niet doen. Het nieuws gaat meestal over misdaad. Je zou dus verwachten dat mensen die naar het nieuws kijken beter geïnformeerd zijn over misdaad.

In werkelijkheid zijn mensen die naar het nieuws kijken slechter in het voorspellen van misdaadcijfers dan mensen die dat niet doen: ze overschatten het voorkomen van misdaad omdat de media alleen het slechte laten zien [2, 3].

De taak van de media is om je aandacht te krijgen. Als je een objectief perspectief wilt over iets, ga je naar de wetenschap, niet naar Fox News. En de wetenschap ondersteunt massaal dat aspartaam veilig is om te consumeren tot behoorlijk belachelijke niveaus.

Take-home message: De media profiteren van het verspreiden van angst en controverse, niet van de waarheid. Als gevolg daarvan hebben mensen die naar het nieuws kijken een vertekend beeld van misdaad en de veiligheid van aspartaam. Vertrouw op de wetenschap, niet op het nieuws.

Conclusie

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan is dat het vaak ook. Een stof die iets zo zoet maakt als suiker zonder calorieën klinkt zeker te mooi om waar te zijn. Bovendien hebben mensen de neiging ‘lekker’ en ‘gezond’ als tegenpolen te zien. Onze maatschappij doet ons geloven dat diëten altijd een kwelling is.

Toch is aspartaam de populairste zoetstof ter wereld. Met een goede reden. De veiligheid ervan is indrukwekkend. De honderdduizenden mensen die aspartaam hebben gebruikt in klinisch onderzoek bleven gezond terwijl hun dieet lekkerder werd. Dankzij de wonderen van de moderne technologie kunnen we nu ons voedsel zoeten zonder de calorieën van suiker.

Soms kun je je eiwitcake hebben en hem ook nog eens zoeten. Geniet ervan!

Ben je geïnteresseerd in wetenschappelijk onderbouwde informatie over alles wat je moet weten voor een optimale gezondheid en fitness? Onze online PT cursus bevat alles wat je zoekt.

Vertaald door: Reinier de Wit

Het leven zit vol keuzes. Je wilt alcohol en je wilt gains, maar alcohol schaadt je gains. Om te beslissen of alcohol het voor jou waard is, moet je weten hoe erg de schade is. Wij hebben het onderzoek gedaan. Hier is het antwoord.

Zoals bij elk goed verhaal, moeten we bij het begin beginnen. En net als het leven zelf, begint het verhaal over alcohol en spiergroei in de mannelijke testikels.

Alcohol en testikels: geen liefdesverhaal

Testosteron is goed voor je gains: het geeft je spiercellen rechtstreeks de opdracht om te groeien [2, 3]. Helaas is alcohol niet goed voor de testosteronspiegel van mannen.

Alcohol, voornamelijk acetaldehyde, is direct giftig voor de testosteron producerende Leydig-cellen in de testikels. Ja, de ballen. Op lange termijn kan de giftigheid van alcohol er zelfs toe leiden dat de testikels van een man krimpen, wat hun capaciteit om testosteron te produceren direct vermindert.

Ook kan chronisch alcoholmisbruik het signaal van de hersenen naar de testikels om testosteron te produceren verminderen [2].

Alcohol kan ook de omzetting van testosteron in oestrogeen in de lever verhogen [2], waardoor er minder van in omloop blijft.

In tegenstelling tot wat je zou verwachten op basis van bovenstaande effecten, verhoogt matig drinken (1-3 glazen) de testosteronspiegel in de uren daarna [2]. Voordat je je post-workout whey met whisky mengt, moet je weten dat dit slechts een tijdelijk voordeel biedt.

Bij langdurig gebruik en hogere hoeveelheden (4-8 glazen) kan het leiden tot een daling van 18 tot 40% van de testosteronspiegel [2, 3]. Je testosteron herstelt zich normaal gesproken binnen een dag van dit soort cocktailparty’s [2, 3].

De schade kan veel groter zijn als je een avondje flink doorzuipt. Een zuipfestijn van 9+ Amerikaanse glazen alcohol kan je testosterongehalte onmiddellijk met 45% doen dalen. De volgende dag kan er nog steeds een daling van 23% van je mannelijke hormonen zijn.

Deze daling van testosteron is vergelijkbaar met de wedstrijdvoorbereiding voor mannelijke natural bodybuilders: zie de infographic hieronder.

De acute effecten zijn vergelijkbaar met de chronische effecten van dagelijks alcoholgebruik: zie de volgende samenvatting van de literatuur.

Tot een paar glazen per dag hebben een klein effect op je hormonen, met een daling van minder dan 10% van het testosteron. Als je dagelijks in de dubbele cijfers komt, daalt het testosteronniveau met een aanzienlijke 25-55%, maar het is veilig om te zeggen dat je op dat moment ernstigere problemen hebt dan je gains. (Als dat zo is, kun je hier terecht voor verslavingsbehandeling.)

Trouwens, als je graag naar het café rent na werk: intensieve cardio vóór het binge-drinken kan de depressieve effecten op het testosteron nog langer laten duren.

Alcohol kan ook de productie van groeihormoon belemmeren.

Alcohol en anabole signalen: ook geen liefdesverhaal

Een afname van testosteron is in het algemeen natuurlijk niet wenselijk, maar hoe beïnvloedt dit precies je spiergroei? Testosteron geeft je spieren de opdracht om te groeien via de mTOR signaalroute in je spieren [2].

Aangezien alcohol het testosterongehalte verlaagt, mag het geen verrassing zijn dat alcohol de activiteit van mTOR kinase vermindert, een belangrijk enzym dat signalen voor spiergroei reguleert [2, 3].

Het zou ook geen verrassing moeten zijn dat je spiergroei zelf vermindert na alcoholgebruik. Concreet vermindert 9 consumpties alcohol na de training de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24%.

Hoe erg is een afname van 24% van de myofibrillaire eiwitsynthese? Ter vergelijking: als je het aantal calorieën voor ‘onderhoud’ met 40% verlaagt, in combinatie met een daling van de eiwitinname van 0,1 g/kg/dag (van 1,3 naar 1,2), dan daalt de myofibrillaire eiwitsynthese met 36%.

Dus dronken worden tijdens een avondje uit heeft waarschijnlijk een vergelijkbaar effect op je spiergroei als wanneer je die dag zou cutten.

De effecten van alcohol op testosteron, mTOR en MPS zijn vergelijkbaar met de effecten op het herstel na een workout. Maar deze effecten zijn minder erg, althans acuut.

Matig drinken tot 3 consumpties lijkt het herstel van zelfs zeer spierbeschadigende inspanning helemaal niet te beïnvloeden. Bij ongeveer 4 consumpties zien we nog steeds geen consistente effecten op herstel van kracht, maar wel de afname van testosteron.

Hogere doses van 6 consumpties alcohol na de training leidden tot 11-19% meer krachtafname vergeleken met het drinken van sinaasappelsap. Over het algemeen zijn de acute effecten van alcohol op herstel verrassend mild, maar de langetermijneffecten van verminderde eiwitsynthese en hormoonproductie zijn waarschijnlijk erger als je vaak drinkt.

Geen ballen? Geen probleem!

Algemeen wordt aangenomen dat alcohol even slecht is voor vrouwen als voor mannen. De hormonale problemen van alcohol bij mannen beginnen doordat alcohol giftig is voor de testikels. Vrouwen hebben geen testikels (citaat nodig?). Waarom zou alcohol dan slecht zijn voor de hormonen van vrouwen?

Dat is niet zo. Sterker nog, meerdere studies tonen aan dat het drinken van alcohol het testosteron bij vrouwen verhoogt [2, 3, 4]. Ook is gebleken dat het drinken van meer alcohol gepaard gaat met hogere gemiddelde testosteronwaarden.

Alcohol is ook goed voor het oestrogeengehalte. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is oestrogeen gunstig voor spiergroei, vooral bij vrouwen. Matig drinken heeft niet veel effect, maar 4-7 glazen kunnen het oestrogeen acuut verhogen met wel 66% [2, 3, 4, 5].

Op lange termijn wordt het drinken van minstens 5 glazen alcohol per week in verband gebracht met hogere algemene oestrogeenspiegels bij vrouwen [2, 3]. Uit ander onderzoek blijkt dat het drinken van 2-3 glazen alcohol per dag positief geassocieerd wordt met het testosteronniveau en niet met het oestrogeenniveau.

De volgende infographic geeft een samenvatting van de literatuur over de relatie tussen alcoholgebruik en oestrogeenniveaus.

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan schuilt er meestal een addertje onder het gras. In dit geval kan het verhogen van de geslachtshormoonspiegel positieve effecten hebben op je gains, maar het kan ook levertoxiciteit veroorzaken. Dit kan zorgen voor een verstoring van de hormoonstofwisseling. Het zijn dus geen goede effecten op de gezondheid.

Aangezien alcohol eigenlijk goed is voor testosteron en oestrogeenniveaus bij vrouwen, vermindert alcohol dan nog steeds de mTOR-signalering voor spiergroei?

Nope. Zoals je kunt zien in de onderstaande infographic, verminderden meerdere shots wodka direct na de training de activering van de mTOR bij mannen, maar niet bij vrouwen.

Desondanks is het mogelijk dat de spiereiwitsynthese (MPS) bij vrouwen nog steeds belemmerd wordt door alcohol als gevolg van de negatieve effecten op mTOR, zoals de efficiëntie van de eiwitvertaling.

Vrouwelijke ratten ondervinden een soortgelijke afname van MPS na acute alcoholconsumptie als mannelijke ratten. Chronisch alcoholgebruik verminderde daarentegen alleen het spiereiwitgehalte en de spiersynthese bij mannelijke ratten, niet bij vrouwelijke ratten.

Vrouwen lijken ook een samenhangende bescherming te hebben tegen het schadelijke effect van alcohol op het herstel na de training. In tegenstelling tot mannen lijken tot 6 consumpties alcohol na de training het spierherstel van vrouwen niet te beïnvloeden [2].

Conclusie

Bij mannen vermindert alcohol de testosteronproductie, omdat alcohol giftig is voor de testikels. Dit effect komt overeen met een verminderde anabole signalering, spiereiwitsynthese en spierherstel. De schade hangt sterk af van de hoeveelheid geconsumeerde alcohol.

Een enkel glas wijn richt in principe geen schade aan. Tot een paar drankjes per dag is de schade nog klein, wellicht triviaal. Een avondje feesten zal de spiergroei net zo beïnvloeden als cutten tijdens wedstrijdvoorbereiding: je kunt die dag nog steeds gains maken, maar veel moeilijker.

Het soort nacht waarbij je straalbezopen raakt, bij een vreemde thuis belandt, de volgende dag gevraagd wordt of je die persoon op YouTube bent en je de video op mute moet bekijken omdat je zelfs na het innemen van 4 pijnstillers nog steeds de beat van gisteren in je kop hoort: die dag is zeker verspild qua gains.

De volgende dag zal waarschijnlijk ook niet geweldig zijn. Maar zelfs dan kun je de rest van de week waarschijnlijk nog steeds spieren en kracht opbouwen.

Vrouwen lijken, door het ontbreken van testikels, minder last te hebben van de gains belemmerende effecten van alcohol. In plaats van de spiergroei te belemmeren, kan alcohol bij vrouwen leiden tot een toename van zowel testosteron als oestrogeen.

Anabole signalen lijken niet verminderd te zijn en het spierherstel lijkt niet te worden beïnvloed, zelfs niet na stevig drinken na de training.

Er kan desondanks nog steeds een acute afname zijn van de spiereiwitsynthese na binge-drinken door een negatief effect van alcohol op de eiwitvertaling, maar matig gebruik op lange termijn lijkt gains vriendelijk te zijn.

Hoe alcohol het vetverlies beïnvloedt en hoe je de schade van een avondje uit kunt beperken, lees je in mijn wetenschappelijke gids over bingedrinken.

Cheers!

Vertaald door: Reinier de Wit

Leucine is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken, je moet het via voeding binnenkrijgen. Alleen planten kunnen leucine zelf aanmaken. Leucine is als bouwsteen aanwezig in vrijwel elk eiwit in je lichaam. Ook in de eiwitten van alle planten, dieren, schimmels en bacteriën.

Leucine is één van de branched chain aminoacids (BCAA). Leucine is ook één van de twee ketogene aminozuren die kan worden omgezet in ketonen. Ketonen kunnen je hersenen voorzien van energie wanneer je bloedsuikerspiegel te laag. Dan hebben je hersenen namelijk mogelijk te weinig glucose tot hun beschikking. Lees hier meer over ketose en het ketogeen dieet.

Leucine werking

Wat doet leucine? De bekendste werking van leucine is het stimuleren van spiergroei. Leucine zorgt er indirect voor dat het enzym mTOR het startsignaal voor spiereiwitaanmaak geeft aan je cellen. Hiervoor moet je wel een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd binnenkrijgen. 

Maar wat heb je aan een startsignaal zonder de rest van de bouwstenen? Je hebt alle aminozuren nodig voor eiwitaanmaak. Daarom zijn losse leucine- of BCAA-supplementen weggegooid geld. Volwaardige eiwitten uit zuivel, onbewerkt vlees, peulvruchten of 20 gram whey werken beter. Lees hier meer over spiergroei.

Leucine is ook het enige aminozuur dat kan worden omgezet in grondstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van cholesterol. Cholesterol is de bouwstof voor steroïde hormonen en vitamine D. Deze hormonen zijn belangrijk voor je welzijn en spiergroei. Cholesterol is ook een bouwstof voor je celmembranen, het draagt bij aan de stevigheid en soepelheid daarvan. Met genoeg verzadigde vetten eten kun je ook zorgen voor genoeg bouwstoffen voor cholesterol.

Lees hier wat goede bronnen zijn van leucine.

Is leucine gevaarlijk en heeft het bijwerkingen?

Leucine krijg je via veel soorten voeding binnen. Je kunt het ook als supplement kopen. Maar heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk? Nee. Bij normale doseringen onder de 35 gram zijn er geen bijwerkingen of schadelijke effecten. De standaard dosering ligt rond de 3 gram, max. 3 keer per dag.

Er is één erfelijke ziekte bekend waarbij de afbraak van drie BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) niet goed verloopt: Maple syrup urine disease (MSUD).

Heb je dat niet? Dan is leucine niet gevaarlijk voor je.

Je hoort vaak dat omega-6 ontstekingen bevordert en dat omega-3 ontstekingen remt. Is het zo zwart-wit of ligt het net even anders?

Omega-6 vetzuren en ontstekingen

We gaan kijken naar de twee belangrijkste omega-6 vetzuren: 

• Linolzuur (LA) 
• Arachidonzuur (AA)

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Je kunt het niet zelf aanmaken en moet het dus uit je voeding halen. Linolzuur wordt in je lichaam weer omgezet in arachidonzuur en gamma-linoleenzuur (GLA). Arachidonzuur kun je ook via voeding binnenkrijgen. Lees hier over bronnen van omega-6.

Bevorderen omega-6 vetzuren ontstekingen wanneer je extra toevoegt aan je dieet?

Arachidonzuur & ontstekingen

Arachidonzuur is een voorloper van allerlei stofjes die betrokken zijn bij de regulering van ontstekingen. Maar kun je dan zeggen dat het innemen ervan ook ontstekingen bevordert? 

Nee, zo zwart-wit is het niet. Arachidonzuur kan namelijk ook een ontstekingsremmend effect hebben. Verschillende stofjes die uit arachidonzuur gemaakt worden, hebben verschillende effecten op ontsteking. Zowel ontstekingsbevorderend als ontstekingsremmend.

Simpel gezegd: dat er een grotere hoeveelheid is aan stofjes die ontsteking regelen, wil niet zeggen dat er meer ontsteking is. Meer personeel in een restaurant laten werken terwijl er geen klanten zijn, leidt ook niet tot meer omzet van dat restaurant wanneer ze niks te doen hebben toch?

Verhoogde inname van arachidonzuur verhoogde de ontstekingswaarden niet.

Linolzuur & ontstekingen

Bevordert linolzuur ontstekingen? Johnson et al. onderzochten of er onderzoeken waren die aantoonden dat linolzuur uit voeding de ontstekingswaarden in het bloed verhoogden.

Ze bekeken 15 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken. Ze vonden in alle 15 dat toegevoegd linolzuur aan het dieet de ontstekingswaarden in het bloed niet verhoogde.

Linolzuur inname bevordert ontstekingen dus niet.

Conclusie

De stofjes die in je lichaam gemaakt worden uit omega-6 vetzuren spelen een rol in het regelen van ontstekingsmechanismen. Maar het toevoegen van omega-6 vetzuren via voeding zorgt niet voor verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. 

Overgewicht en obesitas leiden tot verhoogde ontstekingen en chronische ontstekingen. In onderzoek naar het effect van vetrijke maaltijden op de ontstekingswaarden van mensen met overgewicht of obesitas lopen de resultaten heel erg uiteen. Er was geen sluitend bewijs voor het effect van het type vetzuur op de hoeveelheid ontstekingseiwitten. Ze vonden dat calorierestrictie en gewichtsafname wel leidde tot een afname van ontstekingswaarden.

Vetverlies en het toevoegen van omega-3 vetzuren aan je voeding doen meer tegen chronische ontstekingen dan het vermijden van omega-6. Lees hier meer over vetinname en de omega-3 / omega-6 ratio.

In dit artikel richten we ons op de bekendste omega-6 vetzuren:

• Linolzuur (LA)
• Arachidonzuur (AA)
• Gamma-linoleenzuur (GLA)

Linolzuur is een van de essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Dit omega-6 vetzuur moet je dus uit je voeding halen. 

Je lichaam kan gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA) maken uit linolzuur, maar daar heb je dus wel linolzuur uit voeding voor nodig. In feite zijn GLA en AA dus ook essentiële vetzuren, want zonder linolzuur geen AA en GLA. Dit noemen we conditionele essentiële vetzuren.

Lees hier meer over vetten.

Waar zitten omega-6 vetzuren in?

De omega-6 vetzuren linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA) zitten in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, olijfolie en druivenpitolie. Arachidonzuur (AA) zit in vlees en vis en dierlijke producten zoals zuivel.

Hieronder vind je lijsten met omega-6 rijke voeding.

Waar zit linolzuur in?

Het omega-6 vetzuur linolzuur zit vooral in plantaardige oliën, zoals druivenpitolie, hennepzaadolie en notenoliën.

• Druivenpitolie
• Maisolie
• Hennepzaadolie
• Walnootolie
• Sojaolie
• Paranoten
• Sesamolie
• Rijstolie
• Arachideolie
• Koolzaadolie
• Zonnebloemolie
• Lijnzaadolie
• Avocado-olie
• Olijfolie
• Palmolie

Arachidonzuur in voeding

Het omega-6 vetzuur arachidonzuur kan je lichaam zelf maken uit linolzuur. Maar arachidonzuur zit ook in vooral dierlijke bronnen:

• Vlees (rund, lam, geit, varken, paard, wild)
• Gevogelte (kip, gans, kalkoen, parelhoen, eend, patrijs, duif)
• Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis, paling)
• Zuivel (kaas, melk, kwark, yoghurt)
• Eieren

Waar zit gamma-linoleenzuur in?

Gamma-linoleenzuur (GLA) zit o.a. in:

• Teunisbloemolie
• Zwarte bessenzaadolie
• Bernagieolie
• Hennepzaadolie
• Genetisch gemodificeerde GLA-saffloerolie
• Hennepzaad
• Haver
• Gerst
• Spirulina

Leucine komt rijkelijk voor in eiwitrijke voeding zoals vlees en zuivel. Maar om welke hoeveelheden gaat het dan en heb je nog een supplement nodig?

Leucinerijke voeding lijst

Op basis van NutritionData hebben we een lijst met leucinerijke voeding gemaakt. Voor de vleessoorten geldt: hoe minder bewerkt, hoe meer leucine. Groenten en fruit bevatten wel leucine, maar niet veel. In paddenstoelen is leucine het meest voorkomende aminozuur, maar alsnog maar 0,7 mg per 100 gram.

Leucine supplement: is het nodig?

Je krijgt per maaltijd genoeg leucine binnen voor spiergroei, als je minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je  80 kilo weegt, dan is dat 24 gram eiwit per maaltijd. Dit noemen we de leucinedrempel. Eet je vlees en zuivel? Dan is een leucine supplement niet nodig.

Planten en paddenstoelen bevatten weinig leucine. Dus als je veganist bent, raden we je aan om BCAA- of leucine supplementen te gebruiken. Je kunt ook kijken naar een Spirulina supplement (zeewier).

Voor spiergroei is het altijd beter om van alle aminozuren genoeg binnen te krijgen. Alleen je leucine ophogen heeft niet hetzelfde effect als genoeg volwaardige eiwitten binnenkrijgen heeft op spiergroei.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je botten, spieren, andere weefsels en boodschapperstoffen. Ouderen verliezen langzaam maar zeker spiermassa, kracht en botmassa. Eiwitten en krachttraining zijn belangrijk om dit te onderhouden en te verbeteren.

Functie van eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van:

• Enzymen, dit zijn de boodschappers en fabriekjes in je lichaam.
• Weefsels zoals bot, huid, haar spierweefsel, bekleding van je organen. Ook na een val of verwonding.
• Hormonen, dit zijn ook boodschappers

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 26 verschillende aminozuren en 9 daarvan kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je via je voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Dierlijke eiwitten bevatten vrijwel alle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen bevatten sommige aminozuren niet, of in mindere mate. Daarom noemen we dierlijk eiwit een betere kwaliteit eiwit.

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees en zuivel. Plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en kiemgroenten.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa

Naarmate je ouder wordt verlies je langzaam maar zeker spiermassa en spierkracht. Dit heet sarcopenie. Vanaf ongeveer je 50e levensjaar wordt het spierverlies merkbaar.

Dit verlies komt grotendeels door inactiviteit. Voor spiermassa geldt: use it or lose it. Ben je niet actief? Dan ziet je lichaam geen noodzaak om energie en bouwstoffen te steken in iets wat niet gebruikt wordt. Slechte gezondheid en overgewicht kunnen hier ook een rol in spelen.

Wanneer je krachttraining doet, kun je je spiermassa beter behouden en ook op oudere leeftijd kun je spiermassa aanmaken. Ouderen van 65-75 jaar wonnen met 6 maanden krachttraining net zoveel spiermassa als mensen in de 20.

Ouderen hebben een langzamere eiwitopname

Ouderen hebben wel verminderde spiereiwitaanmaak en nemen aminozuren uit de voeding langzamer op. Daarom is het belangrijk om wat meer eiwitten per maaltijd binnen te krijgen als je ouder bent.

Seniore mannen zouden minimaal 40 gram eiwit per maaltijd binnen moeten krijgen. Als stelregel kun je aanhouden 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus een oudere vrouw van 60 kilo moet 24 gram eiwit per maaltijd binnen krijgen.

Doe je geen krachttraining? Dan kun je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanhouden als totale inname. Doe je wel krachttraining? Dan 1,8 g/kg/dag. Krachttraining verhoogt je eiwitbehoefte aanzienlijk.

Ouderen eten soms minder

Meer eiwitten eten is makkelijker gezegd dan gedaan. Ouderen kunnen te maken krijgen met:

• Verminderde smaaksensatie
• Verminderde eetlust
• Slechter kunnen slikken of kauwen
• Depressie of eenzaamheid
• Niet meer zelfstandig kunnen koken
• Slechtere financiële status
• Dementie
• Medicijnen

Hierdoor eten ouderen soms sowieso minder.

Een eiwitshake of drankje is vaak de meest praktische aanvulling, maar er zijn meerdere opties om aan meer eiwitten te komen. Het begint bij het kiezen van de juiste producten. 

Extra eiwitten voor ouderen: tips

Hieronder vind je wat suggesties voor maaltijden, ingrediënten en eiwitsuppletie voor ouderen.

Eiwitrijke voeding voor ouderen: voorbeelden

Hier een lijstje met maaltijden of ingrediënten. Qua porties vlees staat er geen hoeveelheid bij, maar je kunt de grootte van je handpalm aanhouden als maat voor de minimale portiegrootte. Voor vooraf onbewerkt vlees zoals kipfilet of biefstuk kun je uitgaan van 100-200 gram voor 20-40 gram eiwit.

Vooraf bewerkte vleesproducten zoals worst, hamburgers of nuggets bevatten relatief wat minder eiwit dan onbewerkte vleesproducten zoals biefstuk of kipfilet.

Eiwitrijk ontbijt voor ouderen

• 300 gram skyr met wat blauwe bessen en lijnzaad (~30 gram eiwit)
• 200 gram magere kwark met 20 gram eiwitpoeder en wat fruit (~28 gram eiwit)
• 200 gram vetvrije Griekse yoghurt met wat fruit (~20 gram eiwit)
• 2 gebakken eieren met een dikke plak kaas van 40 gram (~25 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met in totaal 70 gram kipfilet (~20 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met 30 gram pindakaas met extra proteïne (~17 gram eiwit)
• Eiwitrijke pannenkoeken
• Eiwitrijke vanillewafels
• Glas volle melk (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas yoghurtdrank (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas kefir (200 ml, ~13 gram eiwit)
• Eiwitshake: 25 gram eiwitpoeder in 200 ml halfvolle melk (~25 gram eiwit)
• 200 gram Hüttenkäse (~26 gram eiwit)
• 200 gram eiwitrijke pudding (Ehrmann / Melkunie) (~20 gram eiwit)

Yoghurt en melk bevatten minder eiwit dan kwark.

Bij de lunch

• Salade met mozzarella
• Griekse salade met feta
• Linzensoep met wat vlees, geraspte kaas of vleesvervanger
• Erwtensoep met rookworst (Snert)
• Mexicaanse wrap met o.a. kip/kaas en kidneybonen
• Glas volle melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Salade met tuinbonen en rookvlees
• Linzensalade met feta
• volkorenbrood/tosti dik belegd met kaas

Tussendoor

• Portie haring
• plakjes worst
• Handje noten
• Blokjes kaas of snack kaasjes (Babybell, La vache qui rit)
• Gekookt ei
• Glas melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Eiwitshake
• Crackers met Hüttenkäse
• Broodje gerookte paling
• Lekkerbekjes
• Kibbeling
• Bakje hüttenkäse of eiwitrijke pudding (200 gram)
• Eiwitrijke kwarktaart
• Productvarianten verrijkt met extra proteïne: chocolade, hazelnootpasta, notenboters, eiwitrepen, eiwitdrankje, pudding. 

Bij het avondeten

• Linzensoep met bijv. wat kaas of paddenstoelen
• Erwtensoep met rookworst (snert)
• Bruine bonensoep met toppings
• Peulvruchten: erwten, kapucijners, sojabonen, kikkererwten, bruine/witte/zwarte bonen, kidneybonen, tuinbonen etc.
• Bonengerechten zoals chilli of fejoada
• Vlees: rund, lam, varken, geit
• Vis: zalm, makreel, haring, forel, schol, schar, witvis etc.
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend, patrijs, parelhoen etc.
• Eiwitrijke vleesvervangers. Lees de verpakking goed. Zoek naar producten die 10-20 gram eiwit per 100 gram bevatten.
• Schaaldieren en schelpdieren: garnalen, mosselen, Sint-jakobsschelp, rivierkreeftjes
• Eieren
• Geraspte kaas
• Noten, zaden of kiemgroenten door een gerecht of salade
• Vistticks (5 stuks)
• Risotto met gedroogd eekhoorntjesbrood

Vla bevat heel weinig eiwit, minder dan 2 gram per 100 ml. Je kunt er wel wat eiwitpoeder doorheen roeren.

Met zure room of crème fraîche kun je nog een paar gram eiwit toevoegen aan een gerecht. Al bevatten ze per 100 gram niet super veel eiwit (2 a 3 gram) en neem je meestal maar een eetlepel. Alles aan extra eiwit is mooi meegenomen.

Deze groenten bevatten relatief wat meer eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

• Artisjok
• Boerenkool
• Broccoli
• Champignons
• Dagoeblad
• Kiemgroenten
• Kousenband
• Peterselie
• Rucola
• Savooiekool
• Spinazie
• Spitskool
• Spruitjes
• Snijbiet
• Taugé
• Veldsla
• Maïs

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Eiwitpoeder en eiwitshakes voor ouderen

Vloeibaar wat extra eiwitten binnen krijgen is makkelijk als aanvulling. Sommige senioren hebben minder eetlust en een eiwitsupplement is als een shake met melk of water makkelijk te drinken. Eiwitpoeder kan ook makkelijk door yoghurt, vla of kwark heen. 

Praktische tip: Je kunt een shake drinken tot twee uur voor het slapengaan. Dan is er genoeg gelegenheid om nog een paar keer te plassen. Veel weefselherstel vindt tijdens je slaap plaats, dus het is goed om dan wat eiwitten in je systeem te hebben.

Ook als begin van de dag na de nachtelijke vast is het goed om een eiwitshake te drinken.

Tip: Doe ook wat fruit door je shake heen als je hem in een blender maakt. Dan is het net een milkshake!

Eiwitrijk dieet voor ouderen: in het kort

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor sterke botten, pezen en je spiermassa. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor de aanmaak van enzymen en hormonen.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa. Dit is vooral te wijten aan inactiviteit en slechtere gezondheid. Ouderen hebben ook een langzamere eiwitopname. Het is daarom verstandig om als oudere krachttraining te doen en je eiwitinname per maaltijd te verhogen. Voor mannen geldt minimaal 40 gram eiwit per maaltijd, maar als algemene stelregel kun je 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd aanhouden en in totaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je geen krachttraining doet.

Ouderen hebben wel soms minder eetlust of er spelen andere redenen waarom ze minder eten. Eiwitsuppletie voor ouderen is dan zeker aan te raden. Kies eiwitrijke producten of vul je eiwitten aan met een eiwitshake of eiwitpoeder.

Hoe kun je op een gezonde manier aankomen? Wat betekent verantwoord aankomen nu concreet en hoe pak je dan aan?

Gezond & verantwoord aankomen: focus op spiermassa

Spiermassa vs. vetmassa

Aankomen is meer dan simpelweg toenemen in gewicht. Waar zit die toename in? In vet? In vocht? Of in spiermassa?

Beweeg je niet tot nauwelijks en kom je aan? Dan zul je vooral aankomen in vetmassa, vooral rond je organen: visceraal vet of buikvet.

Zelfs met een normaal gewicht is teveel vet rond je organen ongezond. Buikvet geeft stofjes af die ontstekingsreacties veroorzaken. Het is een extra belasting voor je immuunsysteem. Dit verslechtert ook je koolhydraattolerantie omdat je minder gevoelig wordt voor insuline. Daarom zal een calorieoverschot aan koolhydraten en suikers uiteindelijk leiden tot meer buikvet dan onderhuids vet. Die negatieve spiraal kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. 

Bewegen stimuleert de doorbloeding in je buikgebied en kan de vorming van buikvet tegengaan als je wilt aankomen. Maar mensen die heel actief zijn kunnen ook juist meer moeite hebben met aankomen. Dus hoe lossen we dat op? Via spiermassa.

Aankomen in spiermassa kan geen kwaad. Integendeel, krachttraining doen en het hebben van meer spiermassa hebben veel voordelen:

Voordelen spiermassa & krachttraining voor aankomen in gewicht

• Je kunt je lichaam shapen. Denk aan bijvoorbeeld bredere schouders of grotere billen.
• Je hebt meer kracht door de krachttraining. Niet alleen ben je sterker, maar het maakt ook dagelijkse dingen makkelijker. Boodschappen tillen, lang kunnen staan zonder rugpijn of spelen met je kinderen.
• Krachttraining verbetert je houding. Je hebt minder last van houdingsklachten en pijntjes.
• Krachttraining versterkt je botten. Je krijgt een hogere botmineraaldichtheid. Zo breken ze minder snel.
• Spiermassa is een belangrijke reserve in tijden van nood (ziekenhuisopname).

Onderzoek vond dat de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, gebruikt kan worden om te voorspellen wat de kans op overlijden is binnen 28 dagen op de intensive care. Hoe meer spiermassa, hoe lager de kans op overlijden. Verder was er een verband met leeftijd, de noodzaak voor een operatie en de aanwezigheid van een tweede aandoening.

In ander onderzoek was een grotere borstspier, gemeten op de dag van ziekenhuisopname, geassocieerd met drie dingen:

• Een hogere overleving na 6 maanden
• Lagere ziekenhuissterfte
• Minder dagen op de intensive care. 

De hoeveelheid onderhuids vet was hier niet mee geassocieerd. Spiermassa is voor levensbedreigende situaties dus een belangrijkere reserve dan vetmassa.

Lees hier alles over het opbouwen van spiermassa.

Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa.

Iemand van 80 kilo met maar 10% lichaamsvet verbruikt  in rust 345 kcal per dag meer dan iemand van 80 kilo met 30% lichaamsvet. Het is een verschil van 16 kilo aan vetvrije massa.

Dat zijn per week al 2415 kcal.

Of dit een voordeel of nadeel is voor jou is heel persoonlijk. Het betekent namelijk dat je ook meer calorieën kunt of moet eten om dit te onderhouden. Voor velen een droom, maar voor sommigen lastig.

Aankomen in spiermassa heeft voordelen voor je gezondheid en je lichaamsvorm. Daarnaast kun je met meer spiermassa meer calorieën eten zonder in vet aan te komen. Daarom is aankomen in spiermassa belangrijker dan alleen aankomen in gewicht.

Gezond aankomen: vrouwen vs. mannen

Mannen hebben ~11% meer vetvrije massa dan vrouwen. Onder vetvrije massa vallen o.a. spiermassa, botmassa en vocht. Mannen zijn gemiddeld ook groter. In rust verbruiken mannen dus meer energie dan vrouwen. Je hoeveelheid vetvrije massa moet daarom als basis worden gebruikt om je calorieverbruik te berekenen.

Voor vrouwen is de kans dat ze aankomen in vetmassa wanneer het calorieoverschot dat ze hanteren niet is berekend op basis van hun vetvrije massa net wat groter. Vooral wanneer vrouwen ook geen krachttraining doen.

Lees hier meer over krachttraining voor vrouwen.

Doe je alleen maar krachttraining om aan te komen, maar let je niet op je voeding? Dan zou resultaat wel eens uit kunnen blijven.

Dieet & voeding voor aankomen

Gezond aankomen is vooral aankomen in spiermassa. Toch is er ook de koppeling met gezonde voeding. Maar met gezonde voeding kun je ook ongezond aankomen. Beweeg je nauwelijks en eet je je vol aan avocado’s, zalm, dadels, kokosolie, pure chocola en havermout? Dan zul je alsnog teveel buikvet gaan aanmaken en vooral in vetmassa aankomen. Het is dus belangrijk voor je gezondheid dat je twee tot drie keer per week aan matig-intensieve lichaamsbeweging doet.

De basis van je dieet

Wij raden aan om de basis van je dieet voor 80% te laten bestaan uit veel groenten en minimaal bewerkte voeding. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je al je micronutriënten binnenkrijgt. Varieer met kleuren op je bord. Kies bijvoorbeeld minimaal drie kleuren per maaltijd.

Enkele voorbeelden:

• Aubergine (paars), tomaat (rood) en basilicum (groen) bij je pasta.
• Mais (geel), kidneybonen (rood) en groene paprika.
• Banaan (geel), aardbei (rood) en lijnzaad (bruin) door je kwark.
• Gele wortel, peultjes (groen) en rode ui bij je rijst.

De overige 20%

Dit mogen gewoon lekkere dingen zijn zodat je jezelf niet teveel hoeft te ontzeggen. ‘Iets niet mogen’ maakt het volhouden namelijk lastiger.

Voeding met een hogere energiedichtheid kan je beste vriend zijn voor aankomen. Bewerkte producten hebben vaak een hogere energiedichtheid: ze bevatten meer calorieën.

Wil je toch niet zoveel bewerkte producten eten? Dan kun je nog denken aan het maken van een smoothie om aan te komen. Hier kun je makkelijk veel calorieën in kwijt (banaan, pindakaas, noten of avocado toevoegen)

Vetten zijn wat aankomen betreft ideaal. Vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, maar bevatten ook veel energie. Heb je moeite met grote maaltijden eten? Dan kun je door vetten toe te voegen makkelijk calorieën toevoegen zonder dat de inhoud van je bord veel groter wordt. Denk aan olie over je salade, een klodder mayo, een avocado door je smoothie, noten of vette vis.

Voeding voor aankomen: enkele voorbeelden

Enkele voorbeelden van minimaal tot onbewerkte voeding met een hogere caloriedichtheid:

• Avocado
• Vette vis en vet vlees
• Calorierijke vleesvervangers
• Volle zuivel
• Gedroogde dadels, gedroogd fruit
• Hummus
• Kaas
• Peulvruchten
• Eierdooiers
• Noten
• Volkorenbrood of volkorenpasta/mie
• Zilvervliesrijst
• Oliën als toevoeging (olijfolie, lijnzaadolie, notenolie, kokosolie)
• Druiven, bananen, wortelsoorten
• Notenboters (pindakaas, tahin) zonder idioot veel suiker
• Pure chocolade (>70% cacao)
• Kokos (rasp, vlokken, noot)

Tussendoortjes voor aankomen

We raden aan om vaste eettijden aan te houden. Je lichaam heeft namelijk voor bijna alle processen een dagritme van 24 uur. Hierin spelen hormonen een belangrijke rol. Onregelmatige tussendoortjes kunnen dat ritme verstoren en kunnen ervoor zorgen dat je wat ongunstiger aankomt: meer in vetmassa dan in spiermassa. Regelmatig rond dezelfde tijd een tussendoortje nemen is beter.

Enkele ideeën voor calorierijke tussendoortjes voor aankomen:

• Eiwitshake met extra havermout of fruit
• Eiwitreep
• Crackers met hüttenkäse of vleessalade
• Mueslireep
• Candybar of ijsje
• Dadels
• Broodje pindakaas
• Smoothie met volle zuivel of avocado
• Haring met uitjes
• Twee gekookte eieren
• 200 gram volle kwark/yoghurt/hüttenkäse
• Noten
• Twee bananen
• Pure chocolade (>70% cacao)

Eiwitten voor aankomen in spiermassa

Wanneer je krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig. Ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Nog iets meer als je vegetariër of veganist bent.

Voor iemand van 75 kilo betekent dat 75 × 1,8 = 135 gram eiwit.

Eiwitrijke voeding is belangrijk voor gezond aankomen. Probeer minimaal 20-25 gram eiwit per maaltijd te nemen.

Goede eiwitrijke voeding om aan te komen:

• Volle zuivel: kwark, yoghurt, kaas, melk, hüttenkäse, room.
• Vet gevogelte: eendenbout, patrijs, kipdijfilet, kippenbout met huid. Het liefst van lijnzaad-gevoerde kippen, die bevatten meer omega-3 vetten.
• Vette vleessoorten: gehakt, worst, hamburger, lamsbout, vlees met vetrandjes zoals picanha, entrecote, karbonade of spek.
• Vette vis: zalm, haring, makreel, sardine, paling, ansjovis.
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten.
• Noten: macadamianoten, pinda’s, cashewnoten, pecannoten, walnoten, pistachenoten.

Check hier onze lijst met eiwitrijke voeding.

Energiebalans

De hele dag door vindt er vetopslag en vetverbranding plaats. Of je aankomt of afvalt hangt af van de verhouding tussen die twee processen over een langere tijd.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een positieve energiebalans verbruik je minder dan je inneemt en zul je aankomen. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Mensen die moeite hebben met aankomen noemen we hardgainers. Veel hardgainers weten heus wel dat ze meer moeten eten. Toch lukt het niet om aan te komen. Hoe zit dat dan?
Hiervoor moeten we even kijken naar ‘non exercise activity thermogenesis’ (NEAT).

NEAT

NEAT is een onderdeel van je stofwisseling. Onder NEAT valt het energieverbruik voor beweging die je vooral onbewust uitvoert.

Denk hierbij aan het rondlopen in je huis, tikken met je vingers, traplopen, je houding behouden, de was doen, met je voet wiebelen, wiegen op je stoel, friemelen met je haar, een extra sprongetje van de trap af: alles dus. 

NEAT neemt toe in een calorie-overschot en af in een calorietekort.

Het de meest variabele factor van je energieverbruik en belangrijk om rekening mee te houden wanneer je wilt aankomen. Iemand die veel moeite heeft met aankomen, zal onbewust veel meer energie-inname compenseren. Als je dit niet meerekent, kunnen hardgainers zelfs onbewust toch in een tekort zitten en afvallen, omdat ze zoveel onbewust bewegen.

Onderzoek naar NEAT

Deze onderzoekers keken hoeveel energie van een 1000 kcal overschot werd gecompenseerd door NEAT. Ze volgden 16 jonge en gezonde mensen die niet trainden, 8 weken lang in een 1000 calorieën overschot. Eén van de mannen kon tot wel 70% van het overschot (692 calorieën) compenseren!

Dit kwam voornamelijk door een toename in lichaamstemperatuur en véél meer spontane activiteit. Dit was dus in werkelijkheid een overschot van slechts 300 calorieën voor deze man. Gemiddeld genomen compenseerden de deelnemers van deze studie ongeveer 33% (328 calorieën) van de extra energie.

Hoeveel extra calorieën per dag voor aankomen? 

Hier kun je berekenen wat je caloriebehoefte is voor aankomen. Wij hanteren altijd een percentage extra calorieën, in plaats van een absoluut getal. We zeggen dus nooit “X calorieën per dag voor aankomen”. 500 kcal extra per dag kan voor een vrouw van 52 kilo teveel zijn en voor een mannelijke bodybuilder van 110 kilo die twee keer per dag traint te weinig.

Hoeveel overschot je hanteert, hangt af van hoe ervaren je bent in krachttraining. Beginners kunnen een wat groter overschot hebben dan gevorderden. 

Dit komt omdat het lichaam van een gevorderde veel efficiënter is in het aanmaken van spiermassa en daar dus minder energie voor nodig heeft. Een te groot overschot leidt dan tot meer toename in vetmassa.

We raden het volgende aan qua calorie-overschot voor zowel mannen als vrouwen:

Een beginner met een caloriebehoefte van 2000 kcal per dag op onderhoud, zal dus 2100-2200 kcal moeten hanteren. Een gevorderde met een caloriebehoefte van 2000 kcal op onderhoud, zal 2020-2060 kcal moeten hanteren.

Bij dit soort kleine verschillen kan het handig zijn om je voeding een tijdje te tracken.

Er is geen verschil in hoeveel overschot mannen en vrouwen moeten hanteren om aan te komen.

Gezond aankomen zonder calorieën tellen

Wil je geen calorieën bijhouden? Maak je maaltijden dan voor je gevoel 5 tot 10 procent groter. Net een plakje kaas meer, een grotere portie vlees, een aardappel meer of een klein beetje meer olie.

Meten is weten

Hou je gewicht een periode dagelijks bij en bereken de weekgemiddelden. Vergelijk de weekgemiddelden vervolgens met elkaar om te controleren of je toename op schema ligt.

Houd naast je gewicht ook een tijdje wekelijks een paar huidplooien bij. Als je huidplooien toenemen weet je dat je in onderhuids vet aankomt. Schroef dan je calorie-inname ietsje terug. Meet ook je buikomtrek om te kunnen zien of je in buikvet aankomt.

Lees hier over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen.

Optimaliseer je leefstijlfactoren

Regelmaat in je dagritme en maaltijden is belangrijk voor veel biologische processen in je lichaam. Een gebrek aan regelmaat is een vorm van stress. Slecht en te weinig slapen ook.

Stress en slaaptekort kunnen de verhouding tussen de hormonen testosteron en cortisol (stresshormoon) verstoren (T/C ratio). De balans verschuift naar méér cortisol. Dit is van invloed op je aanmaak van spiermassa en waar in je lichaam er vetopslag zal plaatsvinden. Méér cortisol zal in een calorieoverschot zorgen dat er meer aankomt op je buik. Testosteron zorgt juist voor zorgt voor een meer verdeelde vetopslag, zoals op je benen en armen. 

Een van de beste onderzoeken over slaap en gewichtsverlies vergeleek 8,5 uur slaap met 5,5 uur slaap tijdens 14 dagen van energietekort. De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je lichaamssamenstelling hangt af van je energie-inname en hormonale verhoudingen. Die laatste hangen flink af van je leefstijlfactoren. Zorg voor goede slaap, verminder je stress en eet regelmatig.

Hoe kun je gezond aankomen: samenvatting

Gezond aankomen is aankomen in vooral spiermassa in plaats van vet. Doe krachttraining. Kies in je dieet voor 80% volwaardige voeding, zoals veel groenten en minimaal bewerkte producten. Varieer ook veel. Zo krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Focus de overige 20% op calorierijke producten. Dit mogen ook lekkere snacks of toevoegingen zijn (klodder mayo, dot slagroom etc.)

Zorg voor minimaal 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je aan krachttraining doet. Je caloriebehoefte voor aankomen kun je hier berekenen. Het percentage extra calorieën zal variëren van 1-3% voor gevorderden tot 5-10% voor beginners. 

Wil je geen calorieën bijhouden? Neem dan 5-10% grotere maaltijden. Houd wel naast je gewicht ook huidplooien en je buikomtrek bij om te kijken of je niet teveel in vet aankomt.

Als laatste, maar zeker niet onbelangrijk: Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap, verminder je stress en eet regelmatig om je hormonen en lichaamsprocessen goed te ondersteunen.

Belangrijkste inzichten

Veel vezels zitten in peulvruchten (kidneybonen 8,5 g, zwarte bonen 8 g), gedroogd fruit (pruimen 16 g, abrikozen 14 g), zaden (chiazaad 35 g, lijnzaad 27 g) en noten (amandelen 10 g). Vrouwen hebben minstens 25 gram vezels per dag nodig, mannen 30 gram. Vezels komen uitsluitend uit plantaardige producten, niet uit dierlijke producten. Onder in dit artikel vind je een complete lijst met alle vezelrijke voedingsmiddelen per categorie.

Waar zitten veel voedingsvezels in? In dit artikel geven we je handige lijstjes zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn of met bewerkte producten.

Je kunt ook zelf je voedingsmiddelen opzoeken in de Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo).

Wat zijn voedingsvezels precies?

Voedingsvezels zijn plantaardige koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Ze passeren je dunne darm onveranderd en komen aan in je dikke darm, waar ze water opnemen, goede darmbacteriën voeden en de ontlasting soepel houden.

Vezels leveren slechts 2 kcal per gram (vs 4 kcal per gram voor gewone koolhydraten), ze zijn dus vullend maar laag in calorieën. Een gezonde spijsvertering vraagt dagelijks voldoende vezels.

Vezels komen alleen in plantaardige producten voor: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Dierlijke producten (vlees, vis, ei, zuivel) bevatten geen vezels.

Wie veel vleesvervangers eet krijgt vaak automatisch meer vezels binnen, peulvruchten zijn bijvoorbeeld een goede vleesvervanger die bovendien extreem vezelrijk is.

De aanbevolen hoeveelheid vezels van de Gezondheidsraad is 25 gram per dag voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Voor optimaal positief effect op hart en vaatziekten en diabetes type 2 adviseert de Raad zelfs 30-40 gram per dag. De gemiddelde Nederlander haalt dit niet, werk aan de winkel dus.

Oplosbare en onoplosbare vezels: wat is het verschil?

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel-achtige massa. Ze vertragen de spijsvertering, verlagen cholesterol en stabiliseren je bloedsuiker. Onoplosbare vezels lossen niet op en zorgen voor volume in je dikke darm, zodat afvalstoffen sneller passeren.

Allebei zijn belangrijke bronnen voor je darmgezondheid; een gevarieerd plantaardig eetpatroon levert vanzelf beide type vezel op.

Binnen de oplosbare vezels is er nog een onderverdeling: fermenteerbare vezels (zoals inuline, pectine, bèta-glucaan) worden door darmbacteriën afgebroken tot korte-keten-vetzuren en helpen bij een goede spijsvertering. Niet fermenteerbare vezels (zoals cellulose, lignine) passeren de darm onaangetast en zorgen voor een goede doorstroom.

Oplosbare vezels vind je in havermout, peulvruchten, appels, bessen, wortel, gerst en psyllium. Onoplosbare vezels zitten vooral in volkoren graanproducten (volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren ontbijtgranen), noten en zaden en de schil van groenten en fruit. Witte rijst en witte pasta bevatten nauwelijks vezels, vervang deze witte varianten door volkoren of bruin brood voor extra vezels.

Hoeveel vezels per dag heb je nodig?

Hoeveel vezels per dag? Vrouwen hebben minimaal 25 gram vezels per dag nodig, mannen 30 gram. De Gezondheidsraad en EFSA adviseren minstens 30 gram gram vezels per dag voor optimale gezondheid.

De gemiddelde Nederlander haalt ongeveer 20 gram, dus vrijwel niemand eet genoeg vezels. Voldoende vezels is makkelijker te halen dan veel mensen denken: één portie peulvruchten + twee stuks fruit + twee porties groenten + volkoren graanproducten haalt je al snel op 28-32 gram per dag.

Controleer of je genoeg vezels eet met de Vezelmeter van het MDL Fonds of tel je vezels een week lang via de verpakkingsinformatie of NeVo. Eet je minder dan 20 gram? Bouw geleidelijk op over 2-3 weken, te snel opvoeren geeft opgeblazen buik en krampen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vezels?

Voldoende vezels (25-30 g per dag) verlagen het risico op hart en vaatziekten met ongeveer 20%, verlagen LDL-cholesterol, stabiliseren de bloedsuiker, verminderen het risico op diabetes type 2 en darmkanker, en ondersteunen een gezond gewicht.

Een umbrella review uit 2025 (Gill et al.) over 33 meta-analyses bevestigde: hogere vezelinname is geassocieerd met lagere risico’s op meerdere chronische ziekten, waaronder hart‑ en vaatziektemortaliteit en totale mortaliteit.

• Hart en vaatziekten. Oplosbare vezels (havermout, peulvruchten) verlagen LDL-cholesterol en daarmee het risico op coronaire hartziekten. Mensen die voldoende vezels eten (vooral uit volkorengranen, groente, fruit en peulvruchten) hebben een ongeveer 20% lagere kans op hart‑ en vaatziekten vergeleken met mensen die weinig vezels eten.
• Diabetes type 2. Vezels, vooral in volkoren, groente, fruit en peulvruchten, vertragen de opname van koolhydraten in de darm door o.a. viscositeit en vertraagde maaglediging. Dit leidt tot minder bloedsuikerpieken en een stabielere glykemische respons na maaltijden. Dat verlaagt op lange termijn het diabetes-risico.
• Darmkanker. Genoeg vezels eten voedt goede darmbacteriën die beschermende stoffen produceren (butyraat). Dit verlaagt het risico op darmkanker.
• Gewichtsbeheersing. Bij gewichtsbeheersing zorgen vezels voor verzadiging bij lage calorie‑inname, omdat ze volume geven zonder veel energie. Vezelrijke voeding is daardoor ideaal voor afvallen: je voelt je sneller en langer vol, terwijl je minder calorieën per portie binnenkrijgt dan bij veel vet of geraffineerde producten.

Vezelrijke producten lijst

We beginnen met de bewerkte producten met veel vezels. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er op na voor de exacte waarden.

• Popcorn
• (Volkoren) brood, crackers, pasta en meel
• Roggebrood
• Havermout
• Gedroogd fruit
• Falafel
• Gedroogde kruiden en specerijen
• Miso
• Tempeh
• Sommige vleesvervangers
• Nori
• Agar agar
• Konjac noodles

Vezelrijke groenten lijst

Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke peulvruchten

Onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijk fruit lijst

Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar we hebben het fruit met veel vezels even op een rijtje gezet.

Gedroogd fruit

Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevatten ze in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.

Fruit met veel vezels

Onderstaand meest vezelrijke vers fruit lijstje bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Het verse fruit hieronder bevat 2 tot 3 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke noten

Wat zijn de noten met veel vezels? Onderstaande bevatten zo´n 7 tot 10 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke zaden

Van de vezelrijke zaden zijn de bovenste drie de absolute winnaars, met 24 tot 35 gram vezels per 100 gram:

Vezels in volkoren graanproducten

Volkoren graanproducten zijn belangrijke bronnen van onoplosbare vezels. Vervang witte rijst en witte pasta door volkoren varianten, zo krijg je extra vezels zonder extra calorieën. Havermout is het absolute kroonjuweel: 10,2 gram vezels per 100 gram droog gewicht.

Volkoren ontbijtgranen zoals havermout-muesli zonder toegevoegde suiker zijn een snelle manier om ’s ochtends al 5-8 gram vezels binnen te halen.

Onoplosbare vezels lijst

Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vindt onoplosbare vezels in:

• Volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, haver en rogge)
• Tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
• Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
• Zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
• Sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
• Knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
• Sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
• Gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
• Popcorn
• Cacaobonen / nibs

Fermenteerbare vezels lijst

Inuline

• Als productverbeteraar in magere zuivel (kwark, yoghurt)
• Cichorei
• Aardpeer
• Zoete aardappel (bataat)
• Schorseneren
• Artisjok

Fructo-oligosachariden

• Galacto-oligosacharide in melk
• Raffinose in bonen
• Stachyose in bonen
• Verbascose in peulvruchten
• Ajugose in peulvruchten
• Kestose in uien
• Melizitose in honingdauw

Pectines uit groenten en fruit

• Jam
• Appel
• Pruim
• Verschillende bessen
• Sinaasappel(schil)
• Kweepeer
• Soms als verdikkingsmiddel in yoghurt of als vervanger van dierlijke gelatine.

Glucanen

• Zetmeelsoorten in graanproducten (tarwe, haver, mais), aardappelen en peulvruchten.
• Andere soorten lange suikerketens in planten, algen en paddenstoelen.

Lees hier meer over koolhydraten of koolhydraten rondom je training.

Met deze lijst hopen we dat het eten van vezelrijke voeding wat makkelijker geworden is.

Helpen vezels bij afvallen?

Ja, vezels helpen bij afvallen, maar niet direct als vetverbrander, maar indirect via drie mechanismen: verzadiging door water-opname, stabiele bloedsuiker die honger-spikes voorkomt, en lage calorie-dichtheid.

Vezelrijk eten maakt een calorietekort makkelijker vol te houden. Als je meer peulvruchten en noten eet, zit je sneller vol en eet je uiteindelijk minder. Een klassiek vezelrijk avondeten combineert volkoren graanproducten met peulvruchten en groenten, denk aan kikkererwten-curry met zilvervliesrijst (± 15 gram vezels per maaltijd).

Bij onze coachingsklanten zien we bij klanten die consequent boven de 28 gram vezels eten significant betere gewichtsbehoud dan klanten onder de 20 gram. Vezels vervangen niet je calorietekort, ze maken het houdbaar.

Vezels en darmen: wat doen ze voor je spijsvertering?

Vezels zijn cruciaal voor een goede spijsvertering en darmgezondheid. Oplosbare en fermenteerbare vezels voeden je goede darmbacteriën in de dikke darm, wat een gezonde darmflora bevordert. Onoplosbare vezels zorgen voor volume en een soepele ontlasting.

Voldoende vezels voorkomt obstipatie, bevordert een goede doorstroom en kan klachten van prikkelbaar darm-syndroom verminderen. De darmen hebben dagelijkse variatie nodig; mix oplosbare en onoplosbare bronnen: havermout bij ontbijt, peulvruchten bij lunch/avond, fruit en groente tussendoor.

Let op: bij bestaande darmklachten (PDS, coeliakie) eerst overleggen met huisarts of diëtist. Te snel opvoeren van vezels geeft soms juist kort darmklachten. Drink bij vezelrijk eten altijd voldoende water (1,5-2 liter per dag), vezels nemen vocht op in de darm.

Praktische tips om meer vezels te eten

Het makkelijkst om genoeg vezels eet te halen: eet elke dag peulvruchten en noten, wissel tussen oplosbare en onoplosbare bronnen, drink voldoende water, en bouw je vezelinname geleidelijk op.

1. Start de dag met havermout + zaden (bijvoorbeeld lijnzaad of chiazaad) + een stuk fruit = 8-10 gram vezels.
2. Vervang witte pasta en witte rijst door volkoren varianten of zilvervliesrijst, dat levert 2-3 gram extra vezels per portie.
3. Eet minimaal 1 portie peulvruchten per dag. Peulvruchten en noten zijn makkelijk in soep, curry, salade of als snack.
4. Voeg elke maaltijd groenten of fruit toe, het verschil tussen groente fruit als bijzaak en als basis is ongeveer 10 gram vezels per dag.
5. Eet fruit mét schil waar kan (appel, peer, perzik, druiven). De schil bevat tot 40% van de vezels.
6. Kies ongezouten noten als tussendoortje; een handje (30 g) levert 3 g vezels.
7. Bouw je vezels eten geleidelijk op over 2-3 weken. Van 15 naar 30 gram in één dag geeft gegarandeerd darmklachten.
8. Drink 1,5-2 liter water per dag. Voldoende vocht is essentieel voor een soepele ontlasting.
9. Kook peulvruchten met extra kruiden (komijn, kurkuma, gember); dat maakt het makkelijker verteerbaar.
10. Gebruik een vezelmeter-app of de NeVo-database om bij te houden of je genoeg vezels eet.

Veelgestelde vragen over vezelrijk eten

Hoeveel vezels zitten in een banaan?

Een middelgrote banaan (± 120 g) levert 2,6-3 gram vezels. Rijpe bananen bevatten iets minder resistent zetmeel, maar de totale vezelinhoud blijft vergelijkbaar. Niet de topper, maar wel toegankelijk als onderdeel van je dagelijks eetpatroon.

Hoeveel vezels zitten er in een appel?

Een middelgrote appel (± 150 g) mét schil levert 3-4 gram vezels; zonder schil slechts 2 gram. Pectine (oplosbare vezel) zit vooral in de schil; appels dus niet schillen!

Welke groente bevat de meeste vezels?

Knolselderij en pastinaak staan bovenaan met 4,9 gram vezels per 100 gram. Boerenkool (4,7 g), groene kool (4,1 g) en spruitjes (4,1 g) volgen. Peulvruchten zoals kidneybonen (8,5 g) scoren nog hoger, maar vallen strikt genomen onder peulvruchten en noten, niet onder groenten.

Is te veel vezels eten schadelijk?

Bij een gezonde darmfunctie kun je tot 50-60 g per dag veilig eten. Meer kan leiden tot opgeblazenheid, gasvorming en opname-problemen van mineralen (ijzer, zink, calcium). Bij bestaande darmklachten eerst overleggen met een huisarts of diëtist.

Moet je veel water drinken bij vezelrijk eten?

Ja. Vezels nemen water op, zonder voldoende vocht (1,5-2 liter per dag) krijg je juist obstipatie. Wie vezels opvoert zonder waterinname verhoogt, krijgt harde stoelgang. Vergeet water dus niet — dat is de helft van het werk.

Wat is een vezelrijk avondeten?

Kikkererwten-curry met zilvervliesrijst (± 15 g vezels), volkorenpasta met bonen-saus (± 12 g), of linzensoep met volkoren brood (± 14 g). Eén goede avondmaaltijd dekt al de helft van je dagelijkse behoefte.

Helpen vezels écht bij afvallen?

Ja, via verzadiging en bloedsuiker-stabilisatie. Vezels branden geen vet, ze maken afvallen vol te houden.

Hoe bouw je je vezelinname snel op?

Bouw GELEIDELIJK op over 2-3 weken. Start met 1-2× per week peulvruchten, voeg dagelijks fruit toe (mét schil), vervang wit brood door volkoren, voeg zaden toe aan yoghurt of havermout. Te snel = opgeblazen buik en krampen.

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op officiële Nederlandse en internationale bronnen plus peer-reviewed onderzoek:

1. Gezondheidsraad: Richtlijn voor de vezelconsumptie (2006)
2. EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
3. Voedingscentrum encyclopedie: hart- en vaatziekten
4. Gill, S.K. et al. (2025). The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals
5. Wereld Kanker Fonds Onderzoek: De voordelen van vezels
6. Diabetes.nl over vezels eten
7. MDL Fonds: Veelgestelde vragen over vezels: mdlfonds.nl
8. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo)

Hulp nodig bij je voedingspatroon? Start met online coaching!

Wil je een voedingsplan dat voldoende vezels, eiwit en gevarieerde calorie-inname combineert op maat van jouw doel? Ontdek onze online coaching of plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Wij zien dagelijks dat consistentie vereist een goed plan én begeleiding, dat is waar wij bij helpen.

Collageen is een van de populairste supplementen. Maar wat doet het nu eigenlijk voor je gewrichten? Heb je het nodig?

Wat is collageen?

Collageen is een type eiwit dat voor binding zorgt: ’Collar’ betekent lijmen of plakken. Collageen bestaat uit drie om elkaar heen gedraaide strengen van 8 aminozuren. Eén van die aminozuren (hydroxylysine), kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je dus via je voeding binnenkrijgen.

Er zijn 28 soorten collageen, maar 90% van al je collageen is type 1. Type 1 t/m 4 zijn het meest voorkomend.

Wat doet collageen en waar zit collageen in?

Het netwerk dat collageen vormt, zorgt voor stevigheid en steun. Niet alleen voor het weefsel waar het in zit, maar bijvoorbeeld ook voor omliggende weefsels en structuren: Je organen worden bijvoorbeeld op hun plek gehouden door omliggend bindweefsel.

Collageen type 1

Collageen type 1 zit in:

• huid
• botten
• kraakbeen
• pezen
• bindweefsel
• gewrichtsbanden
• de vliezen om je spieren
• de wand van je bloedvaten

Collageen in je huid zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Ongeveer 70% van het bindweefsel van je huid bestaat uit collageen. Als je ouder wordt, produceer je minder collageen. Hierdoor wordt je huid minder stevig en elastisch en krijg je rimpels Hoeveel collageen je huid bevat heeft ook te maken met je huidskleur.

De blanke huid vertoont meestal een eerder verlies van elastine- en collageenvezelstructuur, wat rimpels veroorzaakt. Donkerdere huidtinten hebben een compacte bindweefsellaag in de diepe huidlaag, met meer actieve cellen en een sterker collageennetwerk. Mensen met een donkere huidskleur krijgen meestal 10-20 jaar later pas rimpels.

Collageen type 2

Collageen type 2 zit in je neus, luchtpijp, ribben en tussenwervelschijven.

Collageen type 3

Collageen type 3 zit vooral in je huid, slijmbeurzen en in het eerste littekenweefsel.

Collageen type 4

Collageen type 4 zit vooral in dun vezelig laagje dat zich onder de “bekleding” van je spijsverteringskanaal, organen en huid bevindt. Ook zit het in je haarvaatjes (hele dunne bloedvaatjes).

Collageen in voeding

Collageenrijk voedsel is bindweefselrijk. Denk aan vlees met huid (gegrilde kip of vis), eieren, maar ook entrecote en stoofvlees. Hoe taaier of steviger het vlees, hoe meer bindweefsel het bevat. 

Wat is gehydrolyseerd collageen?

gehydrolyseerd collageen is gelatine. Gelatine ontstaat door de afbraak (hydrolyse) van collageen. Daarom tref je gelatine aan in stoofvlees. Stoofvlees is bindweefselrijk.

Bouillon die van botten getrokken wordt is ook een goede bron. En als je kraakbeen lekker vindt, is dat ook een manier om collageen te eten.

Bestaat er vegetarische collageen?

Planten bevatten ook wel collageen, maar andere typen. Ze zijn niet geschikt om collageensupplementen van te maken voor mensen. Planten bevatten wel weer micronutriënten die de aanmaak van collageen bevorderen en afbraak voorkomen. Denk aan vitamine C, zink en koper. IJzer is ook belangrijk, maar vlees is een betere bron van ijzer dan plantensoorten.

Veel collageensupplementen zijn gemaakt van vis of vlees, dus die zijn niet vegetarisch. Ovo-vega collageen is gemaakt van ei, wat het voor vegetariërs een optie maakt, maar niet voor veganisten.

Vegetariërs en veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte, aangezien plantaardige eiwitten een minder compleet aminozuurprofiel bevatten. Kun je geen collageensupplement innemen? Focus dan op hoge eiwitopname.

Veganisten hebben ook baat bij suppletie van het aminozuur lysine, één van de bouwstenen van collageen. Lysine is een essentieel aminozuur, dus alleen via voeding binnen te krijgen, want je lichaam maakt het niet zelf. Planten bevatten niet veel lysine, dus de kans op een tekort is aanzienlijk als vegan.

Bestelsuggestie

• Lysine 1000 mg tabletten, 60 stuks
• Ovo-vega collageen

Is een collageen supplement innemen goed voor je gewrichten?

Nu weet je wat meer over collageen en komen we bij de hoofdvraag. Is collageen innemen goed voor je gewrichten?

De twee meest populaire collageen supplementen zijn gehydrolyseerd collageen (gelatine) en niet-gedenatureerd type 2 collageen.

Deze vormen van collageen kunnen door je lichaam worden opgenomen en worden gebruikt voor de aanmaak van nieuw collageen. Gehydrolyseerd collageen kan bij mensen met osteoartritis de pijn verlagen en de functionaliteit verbeteren. Hetzelfde geldt voor niet-gedenatureerd type 2 collageen.

Osteoartritis is een type gewrichtsziekte met langzame functieafname. Dit is het gevolg van de afbraak van gewrichtskraakbeen en onderliggend bot. De meest voorkomende symptomen zijn gewrichtspijn en stijfheid.

Collageen supplementen leidden in onderzoek naar kniepijn tot een wat grotere afname qua pijn in de suppletiegroep, of tot verbeterde bewegingsuitslag in de knie. Ook leidde collageensuppletie tot wat verbeterde functionaliteit bij enkelstabiliteit. 

In een onderzoek naar achillespeesontsteking rapporteerde de collageensuppletie groep wel verbetering. Bij de overige onderzoeksonderdelen was er te weinig data om er iets over te kunnen zeggen.

Het gaat wel om gesponsorde onderzoeken, maar er is geen belangenverstrengeling onder de onderzoekers.

Last van een blessure? Lees dan: Blessure bij krachttraining: game on, of game over?

Bestelopties

• Niet-gedenatureerd type 2 collageen
• Collageen-complex (gehydrolyseerd collageen + niet-gedenatureerd type 2 collageen)
• Ovo-vega collageen (gemaakt van ei, niet van vlees, vis of botten)

Tegenwoordig bestaan er ook honderden producten waaraan collageen is toegevoegd. Er bestaat zelfs water verrijkt met collageen! Vegetariërs moeten wel goed opletten hierbij. Voor veganisten is het zeer waarschijnlijk geen optie.

Kun je een collageen tekort hebben?

Wanneer je ouder wordt maak je minder collageen aan. Vooral vanaf 60 jaar is dit merkbaar. Het is een natuurlijk proces, maar is niet echt een collageen tekort te noemen. Voor een collageen tekort zijn er een aantal oorzaken:

Auto-immuunziekten

Bij auto-immuunziekten valt je afweer je eigen cellen aan. Weefsel kan gaan ontsteken en dit kan leiden tot afname van collageen. (Bedenk nog eens even in hoeveel soorten weefsels collageen voorkomt). Lupus, reumatoïde artritis, temporale artritis en sclerodermie kunnen leiden tot een collageen tekort.

Erfelijke ziekten

Bij erfelijke ziektes zit er een foutje in het DNA van één van de genen die coderen voor de verschillende typen collageen. Dan kan het zijn dat het eiwit niet goed aangemaakt wordt. In die foutjes zitten gradaties. Soms werkt het eiwit alleen iets minder goed, maar soms is het gemaakte eiwit zo slecht dat het zijn functie helemaal niet kan uitoefenen.

De bekendste van deze erfelijke ziekten is Osteogenesis imperfecta, de broze bottenziekte.

Mensen met deze ziekte breken vaak hun botten, al vanaf de kindertijd. Dit kan leiden tot misvormingen. Er zijn verschillende vormen en de mate van ernst kan per geval enorm verschillen.

Bij Marfan syndroom komen problemen voor aan het hart, de bloedvaten, de ogen en het skelet. Eén van de grootste risico’s voor mensen met Marfan syndroom, is het scheuren van de aorta (je grootste slagader). 

Ehlers-Danlos-syndroom treft vooral de huid en gewrichten. Zo kan de huid extreem elastisch zijn en kunnen de gewrichten enorm hypermobiel zijn. Ook in EDS zijn er verschillende vormen met verschillende mate van ernst. In sommige gevallen kunnen organen scheuren of zijn de hartkleppen niet goed gevormd.

Kun je een collageen tekort hebben? Zeker, maar dat komt niet door je voeding. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door een ziekte of erfelijke aandoening.

Conclusie

Collageen komt in veel vormen voor en zit in bijna al je lichaamsweefsels. Via voeding is collageen voor vleeseters makkelijk binnen te krijgen. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door ziektes of erfelijke aandoeningen.

Speciale supplementen met collageen zijn voor de meeste mensen dus overbodig. Vegans zouden baat kunnen hebben bij lysine suppletie, omdat zij geen collageenbronnen eten.

Bij blessures kan een collageen supplement nuttig zijn. Het leidt tot wat minder pijn en kleine verbeteringen in functionaliteit.