Afvallen op een vegetarisch dieet

Of je het nu doet om ethische redenen, uit milieubewuste overweging, om kosten te besparen, of uit variatie oogpunt: Vegetarisch eten kan heel lekker zijn. Twee van de belangrijkste regels achter een succesvol vetverlies dieet zijn vulling en zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daar gaan we vandaag aandacht op vestigen!

In een calorietekort is het belangrijk om hoog in eiwitten te zitten. Zo voorkom je dat je spiermassa verliest en zorg je ervoor dat je het ook goed op kunt bouwen. Als je dagelijks vegetarisch eet, zul je merken dat het in een vetverlies fase soms een uitdaging kan zijn om genoeg eiwitten te eten.

Normaal gesproken pas je waarschijnlijk veel bonen, tofu, brood, rijst en andere koolhydraatbronnen in in jouw dieet. Echter, grote kans dat je met een lager caloriebudget, daar niet goed mee uit komt.

Hoe zorg je toch dat je jouw eiwitdoel haalt en ook meer vullende bronnen eet? We zetten het hieronder voor je op een rijtje:

Dierlijke eiwitbronnen als aanvulling

Alle eiwitten tellen mee op een dag, dus ook die van groenten, peulvruchten en fruit. Echter beschikken de plantaardige eiwitbronnen vaak niet over een volledig aminozuurprofiel. Ook zijn ze vaak veel lager in eiwitgehalte dan dierlijke producten.

Belangrijk op een vegetarisch dieet om in acht te houden is dat je elke maaltijd aanvult met een dierlijke eiwitbron. Denk aan zuivel of ei. Die bronnen hebben namelijk een compleet aminozuurprofiel. Aminozuren dienen als bouwstenen om spiermassa op te bouwen.

Lukt het niet om bij elke maaltijd een dierlijke bron te eten, kun je je totale inname qua eiwitten verhogen of overwegen om bij die maaltijden wat BCAA’s te nemen om het aminozuurprofiel aan te vullen. Vegetariërs en veganisten zijn overigens de enige groep waaraan we dat advies geven. Voor alle andere redenen gooi je je geld weg als je BCAA’s neemt.

Tip: Lees ons artikel Eiwit & supplementen voor vegan krachtsporters.

Eiwitkwaliteit

Letterlijk alle eiwitbronnen van hoge kwaliteit zijn dierlijke bronnen, verwerk deze dus zoveel mogelijk in je dieet. Hoe vollediger de eiwitbron, hoe beter deze de eiwitsynthese stimuleert. Dit geldt ook voor de aanvullende dierlijke bronnen.

Onderzoek bevindt dat micellaire caseïne en eiwit uit volle melk de totale spiereiwitsynthese beter stimuleren dan whey. Volle melk stimuleert de eiwitbalans beter dan magere melk, zelfs wanneer deze minder eiwit bevat dan de magere melk.

Dit komt waarschijnlijk door de nadelige effecten van voedingsbewerking op de eiwitabsorptie, niet door enige voordelige effecten van iets in het melkvet. Dit aangezien het toevoegen van melkvet aan caseïne de spiereiwitsynthese niet verhoogt.

Eiwitmixen stimuleren de eiwitsynthese meestal meer dan pure whey. Dit geldt zelfs voor mixen die soja bevatten, welke in isolatie erg slecht resultaat geven.

Ben je op zoek naar een vegetarisch eiwitrijk recept? Kijk dan onderaan dit artikel!

Zeer geschikte dierlijke eiwitbronnen

• Eieren: Dit kan zowel van het wit van eieren als hele eieren. Het eiwit zelfs is vaak makkelijker in te passen, omdat het goed aan de criteria ‘vulling’ en ‘eiwit’ voldoet. Het is ook redelijk laag in calorieën.
• Kaas: Alle soorten: Mozzarella, Feta, geitenkaas, Parmezaanse kaas, Grana padano, etc.
• Zuivel: Cottage cheese, kwark, melk, yoghurt, kefir etc.
• Caseïne of whey eiwitpoeder van koe of geit

Roomboter bevat nauwelijks eiwit, dus deze valt hierbuiten.

Groenten met veel eiwitten

Onderstaande waarden zijn afkomstig uit de NEVO- en Voedingswaardetabel, gebaseerd op het rauwe, verse product.

Groenten met gematigd veel eiwitten

Onderstaande waarden zijn gebaseerd op het rauwe, verse product.

Andere eiwitbronnen

Peulvruchten

Zeer eiwitrijk, maar ook veel hoger in koolhydraten. Houd hier dus rekening mee.

• Bonen
• Doperwten
• Linzen

Soja (tofu/tempeh/edamame)

Beperk soja-inname enigszins. Dit omdat onderzoek laat zien dat consumptie van ongefermenteerde sojaproducten testosteronwaarden bij mannen en oestradiolwaarden bij vrouwen verlaagt.

Desondanks is de grootte van de hormonale effecten van soja bij volwassenen veelal triviaal. Dit leidt niet tot aanzienlijke gezondheidsproblemen of een verhoogd risico op borstkanker. Soja zou zelfs het risico op bepaalde maag-darmkankers kunnen verlagen, althans bij vrouwen.

Voor veel van de genoemde bronnen geldt dat je ze kunt omtoveren in soep. Broccoli- of linzensoep bijvoorbeeld. Je kunt ze ook combineren met extra groenten of soep om ze vullender te maken.

Noten

Sommige noten bevatten veel meer eiwitten dan andere noten. Wel zijn vrijwel alle noten zeer hoog in vetten. Deze zijn dus slechts in zeer bescheiden mate toe te voegen als aanvullende eiwitbron.

Recepten & ideeën: Vegetarisch en eiwitrijk

Met eieren/ei-eiwitten:

• Glutenvrije eiwitwraps
• Luchtige omelet met feta kaas
• Pizza
• Pizza burrito’s
• Top 3 eiwitrijke pannenkoek recepten

Met zuivel:

• Chocolade mousse
• Frisse gekleurde zomersalade
• Mokka eiwitshake
• Eiwitrijk aardbeienijs
• 3 minuten cheesecake
• Eiwitrijke cheesecake
• Green Hulk eiwitijs

Volle kwark + magere kwark met vruchten: Het is heel lekker om volle kwark 1-op-1 met magere kwark te mengen. Zo heb je zowel veel eiwitten als het romige effect van volle kwark.

Met eiwitpoeder

• Eiwitijs: Chocolate frozen yoghurt
• Protein brownie bowl
• Eiwitrijke vanille wafels

Groente recepten

Hier zul je dus een dierlijke eiwitbron, bijvoorbeeld ei, kaas, shake of kwark bij moeten voegen.

• Green Hulk soep
• Koolhydraatarme risotto
• 3 minuten tomatensoep
• Snelle nori rollen
• Courgette pasta

Overige recepten die kunnen dienen om je te vullen of als toetje

• Dieetdranken: 3 caloriearme dranken