leucine in voeding

Leucine in voeding lijst

Leucine komt rijkelijk voor in eiwitrijke voeding zoals vlees en zuivel. Maar om welke hoeveelheden gaat het dan en heb je nog een supplement nodig?

Eerst gaan we kijken naar wat het is, hoe het werkt en waarom het zo populair is onder krachtsporters.

Wat is leucine?

Leucine is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken, je moet het via voeding binnenkrijgen. Alleen planten kunnen leucine zelf aanmaken. Leucine is als bouwsteen aanwezig in vrijwel elk eiwit in je lichaam. Ook in de eiwitten van alle planten, dieren, schimmels en bacteriën.

Leucine is één van de branched chain aminoacids (BCAA). Leucine is ook één van de twee ketogene aminozuren die kan worden omgezet in ketonen. Ketonen kunnen je hersenen voorzien van energie wanneer je bloedsuikerspiegel te laag. Dan hebben je hersenen namelijk mogelijk te weinig glucose tot hun beschikking. Lees hier meer over ketose en het ketogeen dieet.

leucine werking

Leucine werking

Wat doet leucine? De bekendste werking van leucine is het stimuleren van spiergroei. Leucine zorgt er indirect voor dat het enzym mTOR het startsignaal voor spiereiwitaanmaak geeft aan je cellen. Hiervoor moet je wel een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd binnenkrijgen. 

Maar wat heb je aan een startsignaal zonder de rest van de bouwstenen? Je hebt alle aminozuren nodig voor eiwitaanmaak. Daarom zijn losse leucine- of BCAA-supplementen weggegooid geld. Volwaardige eiwitten uit zuivel, onbewerkt vlees, peulvruchten of 20 gram whey werken beter. Lees hier meer over spiergroei.

Leucine is ook het enige aminozuur dat kan worden omgezet in grondstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van cholesterol. Cholesterol is de bouwstof voor steroïde hormonen en vitamine D. Deze hormonen zijn belangrijk voor je welzijn en spiergroei. Cholesterol is ook een bouwstof voor je celmembranen, het draagt bij aan de stevigheid en soepelheid daarvan. Met genoeg verzadigde vetten eten kun je ook zorgen voor genoeg bouwstoffen voor cholesterol.

wat is leucine
Onbewerkt vlees is een goede bron van leucine

Heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk?

Leucine krijg je via veel soorten voeding binnen. Je kunt het ook als supplement kopen. Maar heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk? Nee. Bij normale doseringen onder de 35 gram zijn er geen bijwerkingen of schadelijke effecten. De standaard dosering ligt rond de 3 gram, max. 3 keer per dag.

Er is één erfelijke ziekte bekend waarbij de afbraak van drie BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) niet goed verloopt: Maple syrup urine disease (MSUD).

Heb je dat niet? Dan is leucine niet gevaarlijk voor je.

Leucinerijke voeding lijst

Op basis van NutritionData hebben we een lijst met leucinerijke voeding gemaakt. Voor de vleessoorten geldt: hoe minder bewerkt, hoe meer leucine. Groenten en fruit bevatten wel leucine, maar niet veel. In paddenstoelen is leucine het meest voorkomende aminozuur, maar alsnog maar 0,7 mg per 100 gram.

Voedingsmiddel

Leucine-inhoud per 100 gram

Whei eiwitshake

 10 gram

Soja-eiwit isolaat

7 gram

Spirulina poeder

5 gram

Kaas (diverse soorten)

1,2 – 4 gram

Varkensvlees (diverse soorten)

1,5 – 3 gram

Rundvlees (diverse soorten)

1,1 – 2,9 gram

Kippenvlees (diverse soorten)

1,7 – 2,7 gram

Lamsvlees (diverse soorten)

1,7 – 2,8 gram

Kalkoen (diverse soorten)

1,3 – 2,4 gram

Vis (diverse soorten)

1 – 2,5 gram

Zaden & pitten

2 – 3,5 gram

Bonen (diverse soorten)

2 gram

Yoghurt (diverse soorten)

0,5 – 0,6 gram

Melk (diverse soorten)

0,32 – 0,39 gram

Schaaldieren

1,2 – 2 gram

Weekdieren

0,36 – 3,8 gram

Surimi

0,6 – 1 gram

Ei (bereid)

1 gram

Leucine supplement: is het nodig?

Je krijgt per maaltijd genoeg leucine binnen voor spiergroei, als je minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je  80 kilo weegt, dan is dat 24 gram eiwit per maaltijd. Dit noemen we de leucinedrempel. Eet je vlees en zuivel? Dan is een leucine supplement niet nodig.

Planten en paddenstoelen bevatten weinig leucine. Dus als je veganist bent, raden we je aan om BCAA- of leucine supplementen te gebruiken. Je kunt ook kijken naar een Spirulina supplement (zeewier).

Voor spiergroei is het altijd beter om van alle aminozuren genoeg binnen te krijgen. Alleen je leucine ophogen heeft niet hetzelfde effect als genoeg volwaardige eiwitten binnenkrijgen heeft op spiergroei.

Online Coaching

Behaal je fysieke en mentale doelen met behulp van wetenschappelijk onderbouwde methodes die afgestemd worden op jouw leven.


Bekijk ook:

Gepubliceerd: 24/01/2022
Laatst bijgewerkt: 12/05/2022

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>