leucine in voeding

Leucine in voeding lijst

Leucine komt rijkelijk voor in eiwitrijke voeding zoals vlees en zuivel. Maar om welke hoeveelheden gaat het dan en heb je nog een supplement nodig?

leucine voeding

Leucinerijke voeding lijst

Op basis van NutritionData hebben we een lijst met leucinerijke voeding gemaakt. Voor de vleessoorten geldt: hoe minder bewerkt, hoe meer leucine. Groenten en fruit bevatten wel leucine, maar niet veel. In paddenstoelen is leucine het meest voorkomende aminozuur, maar alsnog maar 0,7 mg per 100 gram.

Voedingsmiddel

Leucine-inhoud per 100 gram

Whei eiwitshake

 10 gram

Soja-eiwit isolaat

7 gram

Spirulina poeder

5 gram

Kaas (diverse soorten)

1,2 – 4 gram

Varkensvlees (diverse soorten)

1,5 – 3 gram

Rundvlees (diverse soorten)

1,1 – 2,9 gram

Kippenvlees (diverse soorten)

1,7 – 2,7 gram

Lamsvlees (diverse soorten)

1,7 – 2,8 gram

Kalkoen (diverse soorten)

1,3 – 2,4 gram

Vis (diverse soorten)

1 – 2,5 gram

Zaden & pitten

2 – 3,5 gram

Bonen (diverse soorten)

2 gram

Yoghurt (diverse soorten)

0,5 – 0,6 gram

Melk (diverse soorten)

0,32 – 0,39 gram

Schaaldieren

1,2 – 2 gram

Weekdieren

0,36 – 3,8 gram

Surimi

0,6 – 1 gram

Ei (bereid)

1 gram

Leucine supplement: is het nodig?

Je krijgt per maaltijd genoeg leucine binnen voor spiergroei, als je minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je  80 kilo weegt, dan is dat 24 gram eiwit per maaltijd. Dit noemen we de leucinedrempel. Eet je vlees en zuivel? Dan is een leucine supplement niet nodig.

Planten en paddenstoelen bevatten weinig leucine. Dus als je veganist bent, raden we je aan om BCAA- of leucine supplementen te gebruiken. Je kunt ook kijken naar een Spirulina supplement (zeewier).

Voor spiergroei is het altijd beter om van alle aminozuren genoeg binnen te krijgen. Alleen je leucine ophogen heeft niet hetzelfde effect als genoeg volwaardige eiwitten binnenkrijgen heeft op spiergroei.

Online Coaching

Behaal je fysieke en mentale doelen met behulp van wetenschappelijk onderbouwde methodes die afgestemd worden op jouw leven.


Bekijk ook:

Gepubliceerd: 24/01/2022
Laatst bijgewerkt: 16/06/2022

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>