Wil jij die extra’s kilo kwijtraken en je fitnessdoelen sneller bereiken? Fatburners kunnen je geheime wapen zijn in je strijd tegen overtollig lichaamsvet. Althans, dat beweren de producenten. Is dat echt zo? In dit artikel ontdek je de waarheid over fatburners en of ze je kunnen helpen om je fitnessdoelen te bereiken.

Wat doet een fatburner?

Fatburners zijn voedingssupplementen die moeten zorgen dat je sneller vet verliest. Ze worden ook wel afslankmiddelen of vetverbranders genoemd. Er zijn zowel natuurlijke als synthetische fatburners op de markt. Meestal bevatten ze een combinatie van ingrediënten waarvan beweerd wordt dat ze je lichaam binnen no-time ‘zomerklaar’ maken.

Enkele van de meeste voorkomende ingrediënten in fatburners zijn:

1. Cafeïne

Een stimulerend middel dat het energieverbruik van je lichaam verhoogt.

Lees ook: Cafeïne: alles over de werking en effecten

2. Groene thee-extract

Bevat antioxidanten die de vetverbranding kunnen bevorderen.

3. L-carnitine

Een aminozuur waarvan wordt gezegd dat het de verbranding van vetten zou verhogen.

Werken fatburners?

Als we onderzoek bekijken om te zien of fatburners daadwerkelijk helpen bij vetverlies, dan is het effect klein [1, 2, 3]. Het gebruik van fatburners verhoogde bij de proefpersonen het energieverbruik met hooguit een paar tientallen calorieën per dag. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door dagelijks een paar happen minder te eten of een bus- of tramhalte eerder uit te stappen.

Is een fatburner gevaarlijk?

Fatburners kunnen bijwerkingen veroorzaken. De bijwerkingen verschillen afhankelijk van wat er in het supplement zit en hoeveel je ervan neemt. De meest voorkomende bijwerkingen van fatburners zijn:

• Hartkloppingen en verhoogde hartslag
• Hoge bloeddruk
• Slapeloosheid
• Angst en nervositeit
• Spijsverteringsproblemen

Ironisch is slaap van cruciaal belang als je wilt afvallen. Door te weinig slaap wordt de productie van eetlustremmende hormonen verlaagd, waardoor je dus de hele dag met een rammelende maag rondloopt.

Lees ook: Hoe slecht slapen je resultaten in de weg staat

Ook zijn er illegale fatburners op de markt. Zo waarschuwt de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) voor fatburners met de naam Dexapine. Het gebruik hiervan kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals hartstilstand, hartkloppingen, pijn op de borst, misselijkheid en hoofdpijn.

Conclusie

Fatburners zijn voedingssupplementen waarvan wordt gezegd dat je er snel van afvalt. Het effect is echter klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen. Daarnaast kunnen ze vervelende bijwerkingen geven.

Fatburners: veelgestelde vragen

1. Welke fatburner werkt echt?

Er is geen enkele fatburner die echt werkt. Je zult toch echt zelf aan de slag moeten gaan, als je wilt afvallen.

2. Is een fatburner goed voor afvallen?

Het effect van fatburners is klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen.

3. Is een fatburner goed voor je?

Een fatburner is niet per se goed voor je. Over het algemeen is het raadzaam om fatburners met de nodige voorzichtigheid te gebruiken.

4. Waarom geen fatburner?

Vervelende bijwerkingen, zoals hartkloppingen, verhoogde bloeddruk en slapeloosheid, zijn een reden om geen fatburner te gebruiken.

“Maar Menno, hoe zit het dan met het onderzoek van Eric Helms dat bewijst dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een energietekort? Laat dat niet zien dat jouw literatuurstudie over de optimale eiwitinname niet klopt?”

– Willekeurig persoon, elke dag

Laten we het onderzoek bekijken dat Eric Helms deed naar hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het cutten. Hij publiceerde een literatuurstudie en een experimentele studie als onderdeel van zijn masterscriptie om te onderzoeken of we meer eiwitten nodig hebben tijdens een energietekort.

We beginnen met het literatuuroverzicht, want dat was de inleiding voor de daadwerkelijke studie in zijn scriptie.

A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

door Eric Helms et al.

Introductie: Caloriebeperking treedt op wanneer sporters proberen hun lichaamsvet te verminderen of gewicht te verliezen. Er zijn aanwijzingen dat de eiwitbehoefte toeneemt wanneer atleten calorieën verminderen of weinig lichaamsvet hebben. De doelstellingen van dit onderzoek waren het evalueren van de effecten van voedingseiwitten op de lichaamssamenstelling bij krachtsporters met energiebeperking en het geven van eiwitaanbevelingen voor deze atleten.

Methoden: De zoekopdrachten in de databanken omvatten de termen eiwit, inname, dieet, gewicht, trainen, beperken, energie, kracht en atleet en werden uitgevoerd vanaf het eerste onderzoek tot juli 2013. Studies (N = 6) moesten gebruikmaken van volwassen (? 18 jaar), energiebeperkte, krachttrainende (> 6 maanden) personen met een lager lichaamsvet (mannen 23% en vrouwen 35%) die krachttraining uitvoerden. Eiwitinname, vetvrije massa (VVM) en lichaamsvet moesten worden gerapporteerd.

Resultaten: Het lichaamsvetpercentage nam af (0,5-6,6%) in alle studiegroepen (N = 13) en de VVM nam af (0,3-2,7 kg) in negen van de 13. Zes groepen wonnen, verloren of verloren niet-significante hoeveelheden VVM. Vijf van deze zes groepen behoorden tot de groepen met het hoogste lichaamsvet, de laagste calorierestrictie, of ondergingen nieuwe stimulansen voor krachttraining. De ene groep die niet veel lichaamsvet had en een aanzienlijke caloriebeperking onderging, zonder nieuwe trainingsprikkels, consumeerde de hoogste eiwitinname van alle groepen in dit overzicht (2,5-2,6 g/kg).

Conclusie: De eiwitbehoefte van krachtsporters met energiebeperking is waarschijnlijk 2,3-3,1 g/kg VVM, naarmate de caloriebeperking en de slankheid toenemen.

De theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

In de inleiding van Eric’s proefschrift – ik noem de hoofdauteur bij zijn voornaam omdat we vrienden zijn – wordt gesteld dat we theoretisch meer eiwitten nodig hebben wanneer de energie-inname onder het onderhoudsniveau ligt. Eric et al. stellen:

“Bij een negatieve energiebalans is de anabole respons op eiwit versterkt (Saudek & Felig, 1976), wat ten onrechte kan worden geïnterpreteerd als dat er minder eiwit nodig is tijdens het afvallen.”

Waarom zou dit een verkeerde interpretatie zijn? Tijdens een energietekort gaat het lichaam zuiniger om met eiwitten. Hoe efficiënter het lichaam met eiwitten omgaat, hoe minder het logischerwijs nodig heeft. 

Dit is vergelijkbaar met de bevinding dat hoe gevorderder je bent als krachtsporter, hoe minder eiwit je nodig hebt, omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam efficiënter wordt. Het is tegenstrijdig, maar volkomen logisch.

Uiteraard hebben Eric et al. een verklaring:

“Wanneer het aanbod beperkt is, neemt de efficiëntie toe, wat wijst op een grotere behoefte van het lichaam aan eiwitten in een toestand van negatieve energiebalans (Fielding & Parkington, 2002).”

Zoals hierboven aangegeven is deze verklaring niet logisch. Maar er is wel een referentie genoemd! Als we het onderzoeksartikel van Fielding & Parkington bekijken, blijkt dat er helemaal geen sprake is van een verhoogde eiwitbehoefte tijdens een tekort.

Sterker nog, op basis van hun literatuuronderzoek bevelen Fielding & Parkington minder eiwit aan dan ik:

“De huidige aanbevolen eiwitinname voor krachtsporters is 1,6 tot 1,7 g/kg.”

Fielding & Parkington gaan zelfs zo ver dat zij concluderen dat, naarmate sporters meer gevorderd zijn, deze eiwitbehoefte afneemt tot 1,2 g/kg, zelfs als de sporter “gebruikelijke zware krachttraining doet gedurende 75 minuten per dag”.

Dus puur op basis van de fysiologie van het lichaam zouden we eigenlijk verwachten dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een tekort, niet toeneemt.

Het bewijs dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

Eric et al. leveren bewijs voor een verhoogde eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies. Zij halen onderzoek aan waaruit blijkt dat bepaalde duursporters en Olympische gewichtheffers tijdens een trainingskamp een negatieve stikstofbalans hadden, een maat voor spierverlies, zelfs bij een inname van 2 g/kg eiwit.

Ik ga niet eens in op de methodologische beperkingen van deze oude studies en de stikstofbalans, want ook dit is een misleidend argument. Dat iemand een negatieve stikstofbalans heeft, betekent niet dat zijn eiwitinname onvoldoende is.

Je hebt een tweede studiegroep nodig die een andere eiwitinname consumeert om het effect van eiwitinname op de stikstofbalans te beoordelen. Dit is gewoon logica. Hier is een voorbeeld als je nog niet begrijpt waarom een negatieve stikstofbalans niet betekent dat de eiwitinname onvoldoende is.

John is een investeringsbankier. Hij slaapt 2 uur per dag, werkt 18 uur per dag, staat op de rand van een burn-out en traint 3 keer per week met P90x en CrossFit. Hij blijft ver weg van zware gewichten, omdat de plaatselijke personal trainer zei dat die onveilig zijn. Hij consumeert 3 g/kg eiwit en cut met een tekort van 50%. Hij heeft 4% lichaamsvet.

Zijn dieet bestaat uit niets anders dan eiwitshakes en witte rijst, omdat hij denkt dat alle profs dat doen. Hij heeft weinig testosteron, maar zijn dokter zei dat hij te jong is voor vervangende therapie. John heeft een negatieve stikstofbalans. Wat denk je dat de oorzaak is van zijn negatieve stikstofbalans? Als je antwoordt ‘zijn eiwitinname is te laag’, plant jezelf dan alsjeblieft niet voort.

Geen enkel eerder onderzoek had dus aangetoond dat de eiwitbehoefte hoger is tijdens een tekort. Laten we overgaan tot het nieuwe bewijs van Eric et al.: hun literatuuroverzicht.

Het doel was het succes van het gewichtsverlies van de studiegroepen te beoordelen als functie van hun eiwitinname. Met andere woorden, Eric et al. probeerden uit te zoeken of studies met een hogere eiwitinname betere resultaten boekten op het gebied van lichaamssamenstelling dan studies met een lagere eiwitinname.

Voordat we aan de daadwerkelijke resultaten toekomen, kunnen we al een probleem met de gegevens vaststellen. In het literatuuronderzoek werden slechts 6 studies geselecteerd. Deze studies verschilden in de mate van gewichtsverlies, het lichaamsvetpercentage van de proefpersonen, de training die de proefpersonen deden, hoe gespierd de proefpersonen waren en hoeveel eiwitten zij consumeerden.

We hebben dus 5 relevante onafhankelijke variabelen en slechts 6 studies. Wil een literatuurstudie enigszins overtuigend zijn, dan moeten er minstens 3 studies zijn voor elke combinatie van onafhankelijke variabelen (aangezien 2 datapunten geen trend kunnen vormen).

Dus zelfs in het beste geval is dit overzicht nuttig om een hypothese op te stellen. (En dat is precies wat dit was, aangezien het Eric’s proefschrift inleiding was voor zijn eigenlijke studie, die hieronder wordt besproken).

Ondanks deze beperkingen concludeerden Eric et al. op basis van een beschrijvend literatuuronderzoek dat dit bewijsmateriaal een trend naar grotere eiwitbehoeften tijdens een tekort ondersteunde. Zij deden geen analyse van de gegevens, dus deed ik het zelf. Ik berekende de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa (‘spieren’) en het totale verlies aan lichaamsgewicht.

Onderzoekers gebruiken dit soort p-ratio’s om de effectiviteit van het dieet te beoordelen. Dat is immers wat we willen van een dieet: veel vetverlies met minimaal verlies van spiermassa. Dit geeft ons een maatstaf voor de effectiviteit van het dieet.

Als je de relatie tussen 2 variabelen bekijkt, zet je die uit. Dat is wat ik hieronder heb gedaan: de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa en het totale lichaamsgewicht op de verticale as en de eiwitinname in grammen per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag op de horizontale as.

Zie je een verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies? Ik niet. Visuele inspectie is natuurlijk niet erg wetenschappelijk, dus heb ik een regressieanalyse uitgevoerd in SPSS. Ik kreeg een bèta coëfficiënt van -1,7, p = 0,36. Dat betekent dat er geen statistisch significant verband was tussen deze 2 variabelen.

Technische opmerking: Ik heb het gemiddelde genomen van Umeda’s 2 groepen als 1 gegevenspunt in de grafiek (niet in de analyse) wegens de heterogeniteit van de gegevens van de studie. Aangezien de hogere eiwitgroep hier een slechtere p-ratio had (11,5, letterlijk van de kaart), versterkt dit alleen maar het ontbreken van een verband.

Sterker nog, de top 5 van meest succesvolle onderzoeksgroepen was van Garthe et al. en Mero et al. Hun beste resultaten voor lichaamssamenstelling werden behaald bij eiwitinnames van respectievelijk 1,6, 1,6, 1,4, 1,4 en 1,5 g/kg eiwit. Niet bepaald zeer hoge eiwitinnames.

Het argument van Eric et al. berust voornamelijk op 2 studies. De eerste is de eiwitrijke groep van Mettler et al. met een eiwitinname van 2,3 g/kg. Volgens de gegevens was hun verhouding tussen vetvrije massa en totaal lichaamsgewicht 0,2.

Dat was eigenlijk gewoon het gemiddelde in de dataset. Je kunt dus niet echt zeggen dat ze het spectaculair goed deden door hun hoge eiwitinname. Ze deden het gewoon gemiddeld. Dit past bij alle andere gegevens: het extra eiwit was niet schadelijk, maar het bood ook geen voordelen.

De tweede studie is Maestu et al. met een p-ratio van 0,1 en een eiwitinname van ~2,6 g/kg. Deze groep presteerde dus iets beter dan gemiddeld en had een veel hogere eiwitinname dan gemiddeld (de gemiddelde eiwitinname was 1,6 g/kg).

Was het de eiwitinname die ervoor zorgde dat zij relatief succesvol waren in het behouden van spiermassa tijdens het dieet? Als je naar de studie van Maestu et al. kijkt, is er nog een andere factor die relevant kan zijn: deze jongens waren de enige groep bodybuilders in de dataset.

Niet alleen dat, het waren nationale en internationale wedstrijddeelnemers met gemiddeld 8 jaar trainingservaring. Ze trainden 600 minuten per week, gedurende de studie zelfs oplopend tot ~1000 minuten per week. 

Dus we hebben bodybuilders van internationaal niveau die meer dan 16 uur per week trainen en de reden dat hun spierbehoud iets succesvoller was dan gemiddeld bij atleten en gemiddelde personen moet zijn… hun eiwitinname?

Kan het misschien hun training zijn geweest? Of hun genen? Of noem een andere factor die iemand tot internationaal bodybuildingkampioen maakt. Aangezien er geen relevante controlegroep was, kan deze studie geen positief effect aantonen van een hoge eiwitinname.

De gegevens van Eric et al. tonen dus niet aan dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken.

In de conclusie baseren Eric et al. hun definitieve aanbevolen eiwitinname aan Phillips & Van Loon (2011). Maar die auteurs stellen dat “eiwitinname in het bereik van 1,3-1,8 g/kg/dag […] de spiereiwitsynthese zal maximaliseren”, waarbij het lagere uiteinde geldt voor gevorderde krachtsporters.

In de samenvatting staat dat 1,8-2 g/kg voordelig kan zijn bij het cutten om vetverlies te bevorderen, terwijl in de tekst het cijfer 1,8-2,7 g/dag wordt genoemd. Deze cijfers worden niet onderbouwd door enig onderzoek of formele analyse.

In principe kwam Eric met de hypothese dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken. Het onderzoek zelf was niet meer dan dat: het leverde een hypothese op. Er is geen feitelijk bewijs dat de hypothese waar is. Dus voerde Eric een experimentele studie uit om zijn hypothese te testen. (Eric is immers een echte wetenschapper en dat zeg ik met niets anders dan respect).

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study

Door Eric Helms et al.

DOEL: Atleten riskeren prestatie- en spierverlies tijdens het volgen van een dieet. Strategieën om verlies te voorkomen zijn onduidelijk. Deze studie onderzocht de effecten van twee diëten op antropometrie, kracht en stress bij atleten.

METHODEN: Deze dubbelblinde cross-over pilotstudie begon met 14 krachttrainende mannen (20-43 jr) en kende één uitvaller. De deelnemers volgden gedurende 2 weken een koolhydraatgerelateerd, eiwitrijk en vetarm (HPLF) of matig eiwitrijk en matig vetrijk (MPMF) dieet met 60% van de gebruikelijke calorieën. De eiwitinname bedroeg 2,8 g/kg en 1,6 g/kg en de gemiddelde vetinname was respectievelijk 15,4% en 36,5% van de calorieën. Isometrische midthigh pull (IMTP) en antropometrie werden gemeten bij aanvang en na afloop. De Daily Analysis of Life Demands of Athletes (DALDA) en het Profile of Mood States (POMS) werden dagelijks ingevuld. Uitkomsten werden statistisch gepresenteerd als waarschijnlijkheid van klinisch voordeel, trivialiteit of schade met effectgroottes (ES) en kwalitatieve beoordelingen.

RESULTATEN: De verschillen in effect tussen de diëten op IMTP en antropometrie waren respectievelijk waarschijnlijk of vrijwel zeker triviaal. Slechter dan normale scores op DALDA deel A, deel B en het deel A “dieet” item waren waarschijnlijk schadelijker (ES 0,32, 0,4 en 0,65, respectievelijk) tijdens MPMF dan HPLF. De POMS vermoeidheidsscore was waarschijnlijk nadeliger (ES 0,37) en de POMS totale stemmingsstoornis score (TMDS) was mogelijk nadeliger (ES 0,29) tijdens MPMF dan HPLF.

CONCLUSIES: Gedurende de 2 weken die werden geobserveerd, waren de verschillen in kracht en antropometrie minimaal, terwijl stress, vermoeidheid en ontevredenheid over het dieet hoger waren tijdens het MPMF. Een HPLF-dieet tijdens gewichtsverlies op korte termijn kan effectiever zijn bij het verminderen van stemmingsstoornissen, vermoeidheid, ontevredenheid over het dieet en stress dan een MPMF-dieet.

Het effect op de lichaamssamenstelling opgemerkt? Zelfs bij een tekort van 40% had 2,8 g/kg eiwit geen gunstig effect op vetverlies, spierbehoud of kracht in vergelijking met 1,6 g/kg.

Inferentie op basis van magnitude toonde met 99% zekerheid aan dat de grotere eiwitinname geen effect had op lichaamsgewicht of spiermassa, gemeten op 3 verschillende manieren. Voor vetverlies was de zekerheid 97% en was er eigenlijk een kans van 2% dat het hogere eiwit schadelijk was tegenover een kans van 1% dat het gunstig was.

Hoe zit het met het gunstige effect van eiwitten op de stemming? Zelfs als er geen effect is op je lichaamssamenstelling, laat dit onderzoek dan niet zien dat extra eiwit je toch psychologisch helpt? Helaas niet, althans niet in deze studie. Deze studie was sterk verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo.

Dat betekende dat de medium eiwitgroep 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.

Conclusie

Het onderzoek van Eric Helms ondersteunt niet de theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort. Theoretisch hebben we misschien zelfs minder nodig, omdat het eiwitmetabolisme van het lichaam efficiënter wordt tijdens een tekort.

Eric’s beschrijvend literatuuronderzoek gaf een voorlopige hypothese gebaseerd op een cross-sectionele vergelijking van verschillende studies, maar geen enkele experimentele studie of analyse ondersteunt deze hypothese.

Maak je geen zorgen, Eric. Ik hou nog steeds van je. Sterker nog, ik beschouw Eric als een van de absolute besten in de evidence-based fitness. Helaas publiceert hij, net als ik, niet veel, maar bekijk zeker de website die hij deelt met 3DMJ.

Geïnteresseerd in meer onderzoeken zoals deze? Bekijk dan mijn PT Cursus waar je de volledige Bayesian Bodybuilding onderzoeksmethode leert en je een gecertificeerd Henselmans Personal Trainer kunt worden.

UPDATE

Hieronder staat het volledige antwoord van Eric Helms. Zoals verwacht is het uitstekend. Ik zal hier in het weekend op reageren.

Oké mensen, allereerst wil ik erop wijzen dat Menno Henselmans zo vriendelijk was mij te berichten om de nauwkeurigheid van deze blogpost te waarborgen en om te horen wat ik ervan vind voordat hij het publiceerde op mennohenselmans.com/eric-helms-protein/. Een zeer respectvolle, eerlijke daad. Veel respect.

Het enige wat ik eigenlijk wilde dat hij veranderde, was dat hij oorspronkelijk schreef dat het onderzoek in kwestie deel uitmaakte van mijn PhD, terwijl het eigenlijk een deel van mijn master was. Natuurlijk heeft hij deze wijziging aangebracht, dus eigenlijk heb ik de blogpost ongewijzigd gelaten. Dat wil niet zeggen dat ik het eens ben met zijn interpretatie. 

In feite ben ik het op een paar belangrijke punten niet eens met zijn interpretatie, zowel mechanistisch als qua praktische toepassing. Maar ik geloof dat zijn interpretatie volkomen redelijk is, ook al ben ik het er niet mee eens. Daarom geef ik de volgende reactie om degenen die onze beide gedachten lezen te helpen tot hun eigen conclusies te komen over eiwitinname.

-Als belangrijke toevoeging wil ik iedereen aanraden om eerst Menno’s artikel over eiwitinname te lezen en de full-text van mijn systematische review en gerandomiseerde dubbelblinde studie, zodat ze de basis van de discussie begrijpen.

Om te beginnen bespreekt Menno mijn systematisch overzicht van eiwitinname bij slanke krachttrainende personen tijdens een energiebeperkt dieet. Hij begint met de constatering dat het eiwitgebruik efficiënter wordt naarmate je minder calorieën binnenkrijgt, wat klopt.

Hij concludeert dat het onlogisch is om te stellen dat de eiwitbehoefte toeneemt tijdens een tekort. Volgens hem neemt de eiwitbehoefte juist af op basis van fysiologie.

Naar mijn mening mist dit simpelweg het belangrijke punt van ‘waarom’ de eiwit-efficiëntie toeneemt als je minder calorieën eet. Dergelijke fenomenen doen zich op verschillende manieren voor in het lichaam. Het lichaam verhoogt de efficiëntie bij beperkte beschikbare middelen. In feite geeft een verhoging van de efficiëntie aan dat er een beperkte bron is.

Als je calorieën vermindert, neemt je energieverbruik af en wordt het gebruik van energie efficiënter om uithongering te voorkomen. Dit betekent niet dat je geen baat zou hebben bij het eten van meer voedsel, maar het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder voedsel.

Als je naar grote hoogte reist, word je efficiënter met het opnemen van zuurstof om in leven te blijven. Dit betekent niet dat je de negatieve effecten van verminderde zuurstof niet voelt en dat je geen baat zou hebben bij meer zuurstof, het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder zuurstof.

Een verhoging van de efficiëntie geeft aan dat er een beperkte bron is. Daarom is het niet onlogisch om te stellen dat het verhogen van eiwitinname bij een tekort een potentieel beslissende factor kan zijn voor het behoud van vetvrije massa.

De eiwitafbraak neemt toe tijdens een calorietekort, omdat meer eiwit wordt gebruikt voor energie. Dit is bewezen. Het staat ook vast dat hoe slanker je bent, hoe meer eiwit je oxideert voor energie, omdat er minder beschikbaar is uit lichaamsvet. Je kunt dus wel stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt bij een tekort, maar het is ook waar dat je meer eiwitten gebruikt als brandstof.

Dit is geen eenzijdige vergelijking. Als de eiwitefficiëntie alleen maar zou toenemen en je niet meer eiwit zou gebruiken, zou de netto verandering een toename van de eiwitbalans zijn en zou je niet het enorme bewijs hebben dat je vetvrije massa verliest tijdens een dieet, maar dat je vetvrije massa toeneemt tijdens een dieet!

Om deze redenen denk ik dat het duidelijk onjuist is om te stellen dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een dieet. Het is alleen juist om te stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt als je een dieet volgt.

Eerlijk gezegd denk ik dat Menno het waarschijnlijk eens zou zijn met dat onderscheid. Ik denk dat onze echte onenigheid neerkomt op hoeveel eiwit nodig is om de toename in eiwitafbraak te compenseren. Hij zou stellen dat 1,8 g/kg genoeg is (en waarschijnlijk meer dan genoeg), terwijl ik geneigd ben conservatiever te zijn en te kiezen voor een grotere veiligheidsbuffer.

Waar we het ook over eens zijn, is de omschrijving van mijn literatuurstudie als een hypothese in plaats van een definitieve conclusie. Ik heb uitgelegd hoe een calorietekort kan leiden tot een toename van eiwitafbraak en het verlies van vetvrije massa, vooral als je langer een caloriearm dieet volgt.

Bovendien neemt het gebruik van eiwit als brandstof toe naarmate je lichaam slanker wordt. Vervolgens stelde ik als hypothese dat een effectieve strategie om dit te compenseren een verhoging van de eiwitinname zou zijn. Ja, een hypothese.

Een laatste opmerking over mijn literatuuroverzicht: ik wil Menno complimenteren met het feit dat hij een statistische analyse heeft gemaakt van de gegevens die ik heb gepresenteerd. Daar was ik echt van onder de indruk. Ik betwist zijn bevindingen ook niet.

Met slechts 6 studies voor mijn hypothese verbaast het me niet dat de correlatie a) zeer zwak is tussen VVM en eiwitinname en b) niet-significant. Ik ben benieuwd wat er gebeurt als Menno deze informatie opnieuw analyseert op basis van grammen per kilogram vetvrije massa. Ik heb hem net die gegevens gegeven om een analyse te maken.

Ik betwijfel of het significantie zal bereiken en een sterke correlatie zal laten zien, maar ik ben benieuwd of de p-waarde afneemt en de omgekeerde correlatie toeneemt. Dat zou er namelijk op kunnen wijzen dat er iets gebeurt, ook al zijn er nog niet genoeg gegevens om een definitieve, kwantitatieve conclusie te trekken.

Menno gaat nu eindelijk in op mijn vergelijkende studie tussen 1,6 g/kg eiwit en 2,8 g/kg eiwit. Hij erkent, net als ik in de studie, dat er geen significante of betekenisvolle verschillen zijn gevonden in kracht, vetvrije massa of verandering van lichaamsvet tussen de twee diëten. Ik denk dat 1,6 g/kg waarschijnlijk in de buurt komt van een optimale eiwitinname tijdens een tekort.

Zelfs als het iets minder was dan optimaal, betwijfel ik of een periode van 2 weken voldoende zou zijn om het verschil aan te tonen. Bovendien was ik niet in staat DEXA, hydrostatisch wegen of echografie te verkrijgen (ondanks mijn inspanningen) als methode om vetvrije massa of veranderingen in spiermassa te meten. Ik had alleen toegang tot hoogwaardige, vakkundige antropometrische metingen.

Dit betekent huidplooien en huidplooivergelijkingen. Huidplooimetingen zijn, wanneer ze door een deskundig persoon worden uitgevoerd (wanneer ze niet in een vergelijking worden verwerkt), een zeer betrouwbare en nauwkeurige manier om vetmassa te meten. 

Maar, VVM en lichaamsvetpercentage afgeleid van vergelijkingen zijn dat niet. Dus op basis van het tijdsbestek en de beschikbare metingen ben ik echt niet verbaasd dat er geen verschil was in VVM. (Trouwens, natuurlijk kreeg ons lab een echo… 6 maanden nadat ik mijn master had afgerond!).

De studie was desondanks niet compleet nutteloos! Interessant genoeg meldden de deelnemers zowel op de ‘Profile of Mood States’ als op de ‘Daily Analysis of Life Demands for Athletes’ een betere algemene gemoedstoestand, meer tevredenheid over het dieet en minder vermoeidheid bij het consumeren van het hogere eiwitdieet.

Menno verwierp deze bevinding met de volgende woorden:

“Deze studie werd in belangrijke mate verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo. Dat betekende dat de groep met gemiddeld eiwit 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.”

Ten eerste denk ik dat Menno per ongeluk de volledige hoeveelheid calorieën van het placebo-poeder heeft geteld, in plaats van alleen het maltodextrine-gedeelte, want het poeder bevatte ook 20 g eiwit.

De 95 gram maltodextrine is 380 calorieën, en 380 calorieën is 20,7% van de 1829,3 calorieën die de gematigde eiwitgroep consumeerde, niet 25%… Een klein verschil, dus ik denk dat zijn punt nog steeds overeind staat.

Mijn standpunt is dat zijn argument (net als mijn literatuurstudie) slechts een hypothese is met betrekking tot de reden waarom de groep met een hoog eiwitgehalte zich beter voelde. Ik zou zelfs zeggen dat het een minder sterke hypothese is, aangezien het onderzoek naar het effect van suiker op honger en stemming niet zo onomstreden is als vaak wordt gedacht.

De bevindingen van White et al. (2010) tonen aan dat er alleen significante verbeteringen waren in de mentale component van de levenskwaliteit bij proefpersonen die een dieet met een hoog suikergehalte volgden. Deze bevindingen komen overeen met andere onderzoeken.

Drummond et al. (2004) onderzochten proefpersonen die een vetarm, suikerhoudend dieet volgden. Tijdens het onderzoek observeerden zij aanzienlijke verbeteringen in de ervaren levenskwaliteit, de houding ten opzichte van het dieet en de therapietrouw bij deze proefpersonen. Dit waren significante verbeteringen in vergelijking met de beginfase van het onderzoek.

Ten slotte hebben deelnemers in de groep met de hoogste suikerwaarde van Raben et al. (1997) aangegeven meer tevreden te zijn over het dieet en meer plezier te hebben tijdens het eten dan deelnemers in andere groepen.

De bewering dat de aanwezigheid van een grote hoeveelheid suiker in een dieet “eenvoudig het verschil in stemming zou verklaren”, zoals Menno het stelt, wordt dus bestreden door deze gecontroleerde proeven die het tegendeel aantonen.

Daarentegen is de hypothese dat een hogere eiwitinname zou kunnen leiden tot een hogere tevredenheid over het dieet en minder honger er een die bovenaan staat bij een grote hoeveelheid empirisch bewijs [1, 2, 3].

Maar, zoals Menno zou kunnen beweren (en ik ben het daarmee eens), het merendeel van dit bewijs vergelijkt lage met hoge eiwitinnames zonder een inname in het midden te vergelijken. Een voorbeeld van een dergelijke studie is deze studie, die bij analyse op basis van g/kg 1 g/kg vergelijkt met 2 g/kg.

Recent onderzoek door Antonio et al. (2014) waarin een vergelijking werd gemaakt tussen een inname van 1,8 g/kg en 4,4 g/kg, wees echter uit dat er aanzienlijk meer deelnemers afhaakten in de groep die 4,4 g/kg binnenkreeg. Bovendien was de toename van het lichaamsgewicht in deze groep veel minder dan verwacht op basis van de zelfgerapporteerde energie-inname.

Volgens mij wijst dit op een verzadigend effect van eiwit dat verder gaat dan 1,8 g/kg en dat de deelnemers in de 4,4 g/kg-groep niet zoveel calorieën binnenkregen als zij dachten. Uit een vervolgstudie waarin 2,3 g/kg met 3,4 g/kg werd vergeleken, bleek dat de 2,3 g/kg-groep meer aankwam, terwijl de 3,4 g/kg-groep meer vet verloor, ondanks een grotere zelfgerapporteerde energie-inname.

Opnieuw zou ik willen stellen dat dit waarschijnlijk wijst op een verzadigend effect van de hogere eiwitinname en de daaropvolgende overrapportage van de calorie-inname. Dit zou verklaren waarom er minder gewicht werd gewonnen en vet werd verloren in de 3,4 g/kg-groep.

Kortom, hoewel het mogelijk is dat de verschillende effecten op de stemming in de hogere eiwitgroep in mijn studie te wijten zijn aan de hogere suikerinname in de lagere eiwitgroep, denk ik dat het voorbarig is om dit te concluderen op basis van de bewezen verzadigende werking van eiwit en de onduidelijkere rol van suiker.

Als laatste opmerking wil ik het verschil benadrukken tussen wat Menno en ik voorschrijven met onze interpretaties van het onderzoek. Menno gebruikt graag 1,8 g/kg als enige eiwitinname voor alle situaties op basis van de gegevens zoals hij die interpreteert. Ik ben het ermee eens dat innames van meer dan 1,8 g/kg zelden zijn onderzocht.

Maar het ontbreken van bewijs voor het effect van zeer hoge eiwitinnames (>1,8 g/kg) in vergelijking met matig hoge eiwitinnames (~1,8 g/kg), is niet hetzelfde als bewijs voor het ontbreken van een effect van zeer hoge eiwitinnames in vergelijking met matig hoge eiwitinnames.

Op basis van onze gesprekken weet ik dat Menno en ik het er beiden over eens zijn dat eiwitinnames boven zijn aanbevelingen (tenzij dit leidt tot te lage inname van andere macronutriënten) niet schadelijk zijn. We delen deze mening met andere, veel meer gerenommeerde onderzoekers.

We zijn het ook eens met de overgrote meerderheid van het onderzoek naar krachtsporters, waaruit blijkt dat er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&l=a49477585b

De reden waarom ik me niet comfortabel voel bij het simpelweg adviseren van 1,8 g/kg eiwit aan iedereen (en de reden waarom je in de literatuur meestal ranges zult aantreffen), is dat er veel individuele variabiliteit is in de eiwitbehoefte. Uit deze studie bleek dat een wielrenner 2,8 g/kg eiwit nodig had om een stikstofbalans te bereiken, in vergelijking met de gemiddelde behoefte van 1,63 g/kg. 

Bovendien zou ik er de voorkeur aan geven meer eiwit aan te bevelen dan te weinig, gezien de infographic waarnaar ik hierboven heb gelinkt. Kijk vooral naar de 7 studies onderaan deze infographic die een voordeel vonden in een hogere eiwitinname versus een lagere. 5 van deze 7 vergeleken eiwitinnames tussen 1,4-2,2 g/kg met innames tussen 2,4-3,2 g/kg. 

Natuurlijk kun je in elke studie fouten vinden. Maar als je vijf studies moet wegstrepen om je standpunt te handhaven, moet je misschien nog eens goed nadenken over je standpunt. We weten niet zeker of de variabelen in elk van deze studies de bevindingen volledig verklaren.

Dat is voor mij voldoende om 1,8 g/kg voor te schrijven als minimumhoeveelheid in plaats van een eenmalige hoeveelheid om te voorkomen dat het in sommige gevallen te weinig is. 

Voor alle duidelijkheid: ik adviseer normaal gesproken 1,8-2,8 g/kg totale lichaamsgewicht of 2-3 g/kg vetvrije massa als eiwitinname voor recreatieve en competitieve kracht- en fysiekatleten. De onderste helft gebruik ik voor een calorieoverschot/onderhoud, en de bovenste helft voor een tekort.

Tot slot wil ik naar de toekomst kijken, want volgens mij is er meer onderzoek nodig om tot een definitieve conclusie te komen. Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

• Walberg et al. (1988) toonden aan dat een eiwitinname van 1,6 g/kg gedurende slechts één week leidde tot een beter behoud van vetvrije massa bij bodybuilders in vergelijking met een eiwitinname van 0,8 g/kg.
• Mettler et al. (2010) laten zien dat 2,3 g/kg het beter doet dan 1 g/kg om de vetvrije massa van getrainde krachtsporters te behouden over een periode van 2 weken.
• Helms et al. (2015) (ik) toonden aan dat 2,8 g/kg het beter doet dan 1,6 g/kg in gemoedstoestand bij getrainde krachtsporters over een periode van 2 weken zonder verschil in kracht of lichaamssamenstelling.
• En een thesis van Longman die je waarschijnlijk nog niet gezien hebt, waaruit bleek dat gedurende een periode van 4 weken een eiwitinname van 2,4 g/kg een beter behoud van vetvrije massa opleverde dan 1,2 g/kg bij getrainde krachtsporters.

We hebben niet genoeg gegevens. Wij zijn het er niet mee eens, omdat wij gaten opvullen met onze interpretaties van wat beschikbaar is. Hopelijk komt er een meta-analyse of een beter opgezette, langere RCT die meer bewijs kan leveren.

Ik ken Menno goed genoeg dat hij zijn gedachten over eiwitten zou herzien als er overtuigende gegevens zouden komen (dat is in feite de essentie van de Bayesiaanse benadering).

Ik zeg toe hetzelfde te doen. Eiwit is duur en zal niet goedkoper worden naarmate onze bevolking toeneemt, dus zodra ik het gevoel heb dat ik op verantwoorde wijze krachtsporters kan vertellen er minder van te eten, zal ik dat doen.

Maar op dit moment weet ik dat het geen kwaad kan om de hogere kant op te gaan (als ik dat al doe), en zonder sterker bewijs dat lagere inname geen kwaad kan, kan ik niet instemmen met een lager voorschrift.

Afgezien van interpretatieverschillen heb ik hieronder de belangrijkste objectieve argumenten van Eric behandeld. Zoals je kunt verwachten, begrijp ik Eric’s perspectief volledig en vind ik het helemaal niet onredelijk, maar ik kom tot een andere conclusie.

Wat zegt de andere literatuur over de optimale eiwitinname bij een tekort?

Eric wees erop dat er een duidelijk gebrek is aan studies over de optimale eiwitinname bij krachtsporters tijdens een cut:

Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

[4 studies]

Inderdaad, in de selectie die Eric aanhaalde, waren de meeste studies niet erg overtuigend. Alle studies, behalve die van Eric zelf, vergeleken een ‘duh veel te lage’ eiwitinname met een voldoende eiwitinname. Ze kunnen ons dus niets anders vertellen dan dat de optimale eiwitinname boven de 1,2 g/kg ligt.

Dit is ongeveer even nieuwswaardig als de bevinding dat Justin Bieber in zijn eentje het wereldwijde gemiddelde testosteronniveau met 100 ng/dL verlaagt. Niemand heeft onderzoek nodig om te weten dat dit waar is.

Wat betreft het onderzoek van Eric, begrijp ik volledig de praktische beperkingen waarmee hij te maken had bij het uitvoeren van dit onderzoek. Daarom is het ontbreken van enig voordeel in lichaamssamenstelling of prestaties boven 1,6 g/kg eiwit geen definitief bewijs dat er in feite geen voordeel is.

Ik wil er nogmaals op wijzen dat het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% in 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.

Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is). 

• Jose Antonio et al. publiceerden onlangs een studie bij krachtsporters met een tekort. Er was geen effect van 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit op veranderingen in vetvrije massa of kracht. (Ik zal in een ander artikel meer zeggen over het vermeende voordeel van vetverlies, maar in het kort denk ik dat het duidelijk is dat dit te wijten was aan problemen met de naleving, niet aan een magisch effect van eiwit op vetverlies dat geen enkel ander onderzoek heeft gevonden, zeker niet de volgende).
• Eerder onderzoek van Jose Antonio bij krachttrainers had hetzelfde gevonden: verhoging van het eiwitgehalte van 1,9 tot 4,4 g/kg had geen invloed op de lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of de kracht. Nu was het technisch gezien niet de bedoeling dat deze proefpersonen een tekort hadden, maar het lichaamsvetpercentage daalde in beide groepen. Dit was niet-significant, maar aangezien dit de zoveelste studie is die geen voordelen vindt van zeer hoge eiwitinnames, is het de moeite waard er rekening mee te houden.
• Pasiakos et al. bestudeerden lichamelijk actieve personen (3-4 x per week) met een tekort van 40%. Veel proefpersonen waren militairen. Er was geen verschil in vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 en de groep die 2,4 g/kg eiwit consumeerde. Een sterk punt van deze studie is dat ook werd gekeken naar spiereiwitsynthese, anabole signalering, genexpressie, stikstofbalans en ruststofwisseling. Geen van de metingen waren verschillend tussen de 2 eiwitinnames. Opmerking: Eric wees erop dat de hogere eiwitgroep wel hogere niveaus van eiwitsynthese na de maaltijd had, maar gezien het niet-significante grotere verlies aan vetvrije massa in de gematigde eiwitgroep is de relevantie hiervan zeer twijfelachtig. Een beperking was dat de krachttraining vrij licht was: 3x per week full-body training met 3 sets van 15 reps per spiergroep. Voor beginners is dat overigens zo slecht nog niet. Ze deden ook een behoorlijke hoeveelheid cardio, wat de eiwitbehoefte verder zou verhogen. Deze proefpersonen deden voor het onderzoek geen krachttraining, maar dat maakt de resultaten alleen maar overtuigender, omdat we weten dat trainingservaring de eiwitbehoeften vermindert.
• Verdijk et al. (2009) vonden geen verschil in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep die 1,1 g/kg eiwit consumeerde en een groep die 20 g caseïne aan de voeding toevoegde. De proefpersonen waren oudere mannen die 3x per week aan krachttraining deden. Ze trainden alleen hun onderlichaam, wat waarschijnlijk de zeer lage eiwitinname verklaart. Als je denkt dat hun leeftijd een storende factor is, dan is dat zo, maar het meeste onderzoek wijst erop dat ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben, als het al iets te maken heeft met anabole weerstand, d.w.z. een minder efficiënte eiwitstofwisseling.
• Campbell et al. vonden onlangs geen verschil in vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij proefpersonen die 1-1,2 g/kg eiwit innamen in vergelijking met meer dan 1,2 g/kg. De proefpersonen waren mannen en vrouwen met overgewicht die tweemaal per week aan full-body krachttraining deden, samen met 1 wekelijkse cardiosessie van 60 minuten. Een opmerkelijk sterk punt van deze studie was dat het 117 proefpersonen telde en 9 maanden duurde.
• Maltais et al. vonden onlangs geen verschil in toename van de vetvrije massa bij proefpersonen met krachttraining die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg eiwit consumeerden. Ze deden 3 full-body krachttrainingen per week gedurende 4 maanden. De 2,1 g/kg eiwitgroep verloor wel vet, maar de 1,3 g/kg groep niet. Dit kwam waarschijnlijk deels doordat deze groep eiwitten op basis van soja consumeerde, terwijl de 2,1 g/kg groep zuivel consumeerde. De 1,1 g/kg-groep verloor slechts 200 gram minder vet dan de 2,1 g/kg-groep (0,9 kg vs. 1,1 kg vet), maar hun vetverlies bereikte geen statistische significantie.

En er is meer, wat vooral relevant is in verband met deze opmerking van Eric:

“er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname”

Dat is niet waar. Campbell & Meckling (2015) vonden dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) resulteerde in significant meer vetverlies en beter spierbehoud dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM) zonder verschil in krachtontwikkeling.

De proefpersonen waren vrouwen met overgewicht en deden 3 full-body krachttrainingen per week. Er zijn een paar mechanismen waardoor overmatig eiwit schadelijk kan zijn, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel en in het algemeen denk ik niet dat Eric’s eiwitaanbevelingen schadelijk zijn voor zijn klantenkring.

Een andere verklaring is dat vrouwen minder eiwit nodig hebben dan mannen. Hier is het gewoon relevant dat er in de literatuur duidelijk geen trend is in het voordeel van hogere eiwitgroepen dan 1,6 g/kg als we kijken naar statistische significantie.

De andere hierboven genoemde studie van Campbell et al. vond zelfs een zeer vergelijkbare trend in het voordeel van een gemiddelde eiwitinname ten opzichte van een hoge eiwitinname.

Zoals je in de onderstaande figuur kunt zien, was er een trend van beter vetverlies en meer spiergroei in de groep die 1-1,2 g/kg eiwit consumeerde dan de groep die meer dan 1,2 g/kg eiwit consumeerde.

Als het belachelijk klinkt dat de inname van meer dan 1,2 g/kg eiwit schadelijk kan zijn, merk dan op dat dit door het overgewicht van de proefpersonen overeenkwam met ~2 g/kg VVM, wat toevallig dicht bij mijn aanbevolen eiwitinname ligt.

En als je je zorgen maakt over sponsoring, dit onderzoek werd gesponsord door de whey-industrie. Maar nogmaals, ik zal de eerste zijn om te benadrukken dat er geen statistische significantie was voor enige meting boven 1 g/kg (1,7 g/kg VVM).

Meer bewijs tegen het idee dat we meer eiwitten nodig hebben tijdens een tekort

De resultaten van bovenstaande studies bij krachtsporters tijdens een cut worden ondersteund door studies naar de stikstofbalans en onderzoek bij ongetrainde personen.

• We hebben de eerder genoemde studie van Walberg et al. Hier werd de stikstofbalans in stand gehouden bij ervaren krachtsporters met een fors tekort die 1,6 g/kg eiwit consumeerden.
• In mijn artikel over de optimale eiwitinname heb ik ook Pikosky et al. genoemd, waar de stikstofbalans, de eiwitsynthese en de totale eiwitomzetting in het lichaam in stand werden gehouden bij duursporters met een tekort van duizend calorieën op 1,8 g/kg eiwit.

In beide studies was er nog steeds sprake van verlies van vetvrije massa, maar het is een cirkelredenering om te zeggen dat verlies van vetvrije massa betekent dat er onvoldoende eiwitten worden ingenomen.

Je kunt dit alleen afleiden als je eerst aanneemt dat een verhoogde eiwitinname nodig is om je te beschermen tegen spierverlies in vergelijking met op onderhoud of in een bulk. En dit hele overzicht laat zien dat deze aanname zeer twijfelachtig is.

Sterker nog, we hebben goed onderzoek bij ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwitinname bij een tekort je spieren niet beschermt [2], zelfs niet bij een verdubbeling van je eiwitinname bij slechts 440 calorieën per dag [3]. 

Een bijzonder mooie studie is de recente studie van Hill et al. die keek naar 3 verschillende eiwitinnames bij gewichtsbehoud en tijdens gewichtsverlies. Het eiwitgehalte had geen invloed op de lichaamssamenstelling en dit effect verschilde niet tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies.

Hoeveel spieren je verliest, wordt in plaats daarvan bepaald door zaken als de snelheid van het gewichtsverlies, je training en je genetica.

Wat de ongetrainde proefpersonen betreft, weten we dat krachttraining de eiwitbehoefte doet toenemen. Dit is een direct effect met een duidelijk mechanisme: verhoogde eiwitsynthese en eiwitomzetting. 

Maar om de bevinding dat de eiwitbehoefte bij ongetrainde personen niet toeneemt bij een tekort te weerleggen, zou er een interactie-effect moeten zijn tussen krachttraining en de relatie tussen energiebalans en eiwitinname.

Dat is nogal vergezocht, want dit soort interactie-effecten zijn uiterst zeldzaam in de natuur (denk aan Occam’s scheermes/wet van de spaarzaamheid, voor degenen die bekend zijn met wetenschappelijke methodologie).

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafbraak tijdens inactiviteit, zoals tijdens bedrust. Als extra eiwit dat soort katabolisme niet tegengaat, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

Terug naar Eric’s review

Behalve een gebrek aan onderzoek, was een ander belangrijk argument van Eric dat hij in de dataset van zijn onderzoek een subjectieve trend zag naar voordelen van een hogere eiwitinname. Zoals ik in het eerste deel van dit inmiddels zeer lange artikel heb geanalyseerd, was er objectief gezien geen significant verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies.

Eric wees er echter terecht op dat ik in mijn analyse gebruik maakte van eiwitten in verhouding tot het totale lichaamsgewicht, d.w.z. eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus gaf hij me de gegevens over eiwitinname in verhouding tot vetvrije massa en heb ik mijn analyse opnieuw gedaan.

*tromgeroffel*

Het veranderde het resultaat niet. De p-waarde steeg van 0,36 naar 0,43 en de verklarende variantie (R^2) daalde van 8% naar 6%.

Met andere woorden, het berekenen van eiwit in verhouding tot de vetvrije massa in plaats van het totale lichaamsgewicht versterkte de relatie tussen eiwitinname en gewichtsverlies niet: er was nog steeds geen significante trend dat een hogere eiwitinname gunstig is. 

Technisch gezien was de relatie eigenlijk iets minder sterk, maar ik geloof niet dat dit iets anders betekent dan dat we de eiwitinname niet in verhouding tot de vetvrije massa hoeven te berekenen. In plaats daarvan kunnen we gewoon het totale lichaamsgewicht als maatstaf gebruiken.

Opmerking: Ik heb de resultaten van mijn analyses met betrekking tot eiwitinname op basis van lichaamsgewicht vs. vetvrije massa hier geüpload, zodat iedereen mijn analyse kan controleren.

Waarom foutmarges de eiwitbehoeften in onderzoek vergroten

Dit is een nogal technisch argument, dus heb ik het voor het laatst bewaard. Als je niet statistisch geschoold bent, kun je dit gedeelte gerust skippen en naar de conclusie hieronder gaan.

Het argument is dat de foutmarges bij de eiwitinname de indruk wekken dat er een tendens is naar voordelen van een hogere inname, terwijl dat niet het geval is (of althans niet hoeft te zijn). Bijvoorbeeld, bij Hoffman et al. bedroeg de eiwitinname 1,74 ± 0,13 g/kg. 

Dat betekent dat het onderste gedeelte van het 95%-betrouwbaarheidsinterval van de eiwitinname, uitgaande van een normale verdeling (wat we kunnen, anders zou het de onderzoeksstatistieken hebben beïnvloed), slechts 1,48 g/kg was.

Dit gaat ervan uit dat de zelfgerapporteerde inname van de proefpersonen correct was, wat onwaarschijnlijk is. Daarom was de standaardafwijking in werkelijkheid waarschijnlijk groter en sommige proefpersonen hadden waarschijnlijk gemiddeld minder dan 1,48 g/kg eiwit per dag, om nog maar te zwijgen van de incidentele dag waarop ze hun eiwitsupplementen helemaal vergaten.

Deze proefpersonen met een lage eiwitinname kunnen makkelijk de trend in het onderzoek naar betere resultaten in de hogere eiwitgroep verklaren. Het mooie van statistische significantietoetsing en waarom we niet alleen naar gemiddelden kijken, is dat deze data-variatie wordt meegenomen in de statistische toetsing.

Met andere woorden, we zouden een trend in de literatuur naar de hogere eiwitgroepen verwachten simpelweg vanwege de proefpersonen in elk onderzoek die onvoldoende eiwitten consumeerden, zelfs als er geen daadwerkelijk voordeel is van dat eiwitniveau.

Dus als een onderzoek voordelen vindt bij meer dan 1,6 g/kg, kan het nog steeds zo zijn dat 1,6 g/kg eigenlijk genoeg is, zolang je het elke dag daadwerkelijk consumeert.

We kunnen eigenlijk de waarschijnlijkheid berekenen dat er wel degelijk een voordeel is van eiwitinname boven 1,6 g/kg, maar dat onderzoek dit over het hoofd heeft gezien. Om dit te laten gebeuren, moet elke relevante studie een type II-fout hebben gehad.

De statistische power van een studie moet over het algemeen 0,8 zijn om te worden gepubliceerd, maar laten we aannemen dat het onderzoek dat we hebben niet goed is en slechts zo goed is als het gooien van een munt om de effecten van eiwit te detecteren. 

Laten we ook aannemen dat we slechts 4 relevante studies hebben en alle andere literatuur buiten beschouwing laten. Zelfs dan is 1 – beta = 0,5 en p = 0,5^4 = 0,06. Met andere woorden, zelfs met deze harde aannames is de kans dat het huidige onderzoek alle voordelen van eiwitinname boven 1,6 g/kg heeft gemist, 6%.

Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinname boven de 1,6 g/kg en er zelfs geen trend is in het onderzoek dat ik hierboven heb laten zien, maakt de data behoorlijk overtuigend in het voordeel van de gedachte dat 1,6 g/kg eiwit meer dan voldoende is.

Conclusie

Er zijn nogal wat relevante studies, zelfs van krachtsporters in een tekort, en geen van hen heeft significante voordelen gevonden van het consumeren van meer dan 1,6 g/kg eiwit. Er is ook geen opmerkelijke trend in de richting van voordelen. Sterker nog, één studie vond nadelige effecten op de lichaamssamenstelling bij het consumeren van meer eiwit. 

Dit onderzoek komt overeen met verschillende andere studies bij ongetrainde proefpersonen, stikstofbalansonderzoek en de theoretische fysiologie van het lichaam om aan te geven dat eiwitbehoeften niet hoger zijn bij een tekort dan bij onderhoud of bij het opbouwen van spiermassa.

Dus zeg ik tegen de meeste van mijn cliënten: zorg dat je 1,8 g/kg eiwit binnenkrijgt, maar maak je geen zorgen dat je meer nodig hebt. Geniet in plaats daarvan van de extra koolhydraten of vetten!

UPDATE 2

Hieronder staat de volledige tweede reactie van Eric.

Opmerking: ik heb Eric’s antwoord op zijn verzoek geüpdatet (alleen typfouten etc.).

Oké mensen, het eiwitdebat gaat verder tussen Menno? en mijzelf. Voor degenen die het niet hebben gevolgd, heeft Menno op respectvolle wijze kritiek geuit op mijn onderzoek en heb ik op dezelfde manier gereageerd, en onlangs heeft hij gereageerd op mijn weerlegging op http://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/.

In wat hoogstwaarschijnlijk (lol) de laatste ronde van dit debat zal zijn, dien ik het volgende in als reactie op Menno’s antwoord op mijn weerlegging (als je de kans krijgt voeg dit dan ook toe aan je site Menno Henselmans):

Oké, ik ga in deze reactie geen nieuwe literatuur aandragen, dus verwijs ik naar de citaten die Menno en ik in onze vorige blogposts hebben gegeven.

Om nu te reageren op Menno’s reactie op mijn weerlegging, laten we beginnen met het eerste gedeelte waar Menno zegt:

“Wat betreft het onderzoek van Eric… het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% bij 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.”

Ik ben het ermee eens dat het waardevol bewijs is, maar ik wil graag benadrukken dat er een verschil was in gemoedstoestand dat in het voordeel was van de groep die 2,8 g/kg eiwit consumeerde. Bovendien is de verklaring dat de suikerinname de oorzaak is van het verschil bij de groep die 1,6 g/kg eiwit consumeerde, gebaseerd op twijfelachtig beschikbaar onderzoek.

Menno gaat vervolgens in op “bewijsmateriaal” dat ik niet heb behandeld en stelt:

“Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is).” 

In werkelijkheid ben ik deze studies niet vergeten. De eerste twee die hij aanhaalt, heb ik opgenomen in mijn oorspronkelijke weerlegging van zijn blog. Maar laten we toch verder ingaan op deze studies:

De eerste studie die Menno aanhaalt is de recente studie van Jose Antonio (die ik al aanhaalde) waarin 3,4 en 2,3 g/kg eiwit worden vergeleken. Deze studie van 8 weken is geen dieetstudie, de 2,3 g/kg groep was 0,8 kg aangekomen en de 3,4 g/kg groep was aan het eind van de studie gemiddeld 1,7 kg lichaamsgewicht aangekomen. En ja, Menno heeft gelijk, de hogere eiwitgroep verloor meer vet.

De tweede studie van Antonio (die ik ook al ter sprake bracht) was een vergelijking van 4,4 g/kg met 1,9 g/kg. Nogmaals, dit is geen dieetstudie. Alleen van de 4,4 g/kg eiwitgroep kon worden gezegd dat ze (nauwelijks) een tekort hadden.

De gemiddelde verandering in lichaamsgewicht was +1,3 kg (ja, gewichtstoename) in 8 weken in de 1,9 g/kg groep. De HP groep verloor slechts 0,1 kg in 8 weken. Ja, dat is 100 g gewichtsverlies in 2 maanden. Geen dieetstudie.

Nu komen we bij Pasiakos 2013, dat eigenlijk een dieetstudie was (die analyseer ik overigens in mijn lit review). In deze studie heeft Menno gelijk, er was geen statistisch significant verschil in lichaamssamenstelling tussen de 2x ADH (1,6 g/kg) en de 3x ADH (2,4 g/kg) groep.

Maar hij vergist zich in één ding: de onderzoekers vonden wel degelijk een statistisch significant verschil tussen de 2x en 3x ADH-groepen. De 3x ADH-groep was de enige groep die een statistisch significante stijging had van de postprandiale spiereiwitsynthese tijdens een energietekort.

Maar gezien het ontbreken van een significant verschil in lichaamssamenstelling is dit waarschijnlijk niet van praktisch belang. Bovendien betwist ik het idee dat dit een echte studie is over mensen die aan krachttraining doen.

Hier is het exacte citaat uit de studie waarin de training wordt beschreven: “om het potentieel van een ongewone anabole stimulus die van invloed is op de uitkomstmaten van het onderzoek tot een minimum te beperken, was de intensiteit en het volume van de krachttraining laag.

Vrijwilligers voerden specifiek één enkelvoudige beweging uit per belangrijke spiergroep (3 sets van 15 herhalingen) met belastingen die werden bepaald tijdens de prestudieperiode. Frequentie, intensiteit, wijze en volume van weerstandsoefeningen veranderden niet gedurende de 31-daagse studie.”

Dit is geen progressieve krachttraining, vandaar dat het niet was opgenomen in de primaire analyse van mijn lit review en alleen in de discussie.

Helaas komen we dan weer uit bij niet-dieet studies. Verdijk (2009) is ook geen dieetstudie, er werd geen tekort opgelegd, het lichaamsgewicht was niet statistisch significant verschillend van voor naar na.

In feite was het lichaamsgewicht in de placebogroep na 12 weken 80,2 vs. 80,1 kg. In de hogere eiwitgroep was het 79,2 vs. 78,9 kg. Over 12 weken, 100-300 g lichaamsgewicht verlies. Dit is geen dieetstudie.

Als we naar Campbell et al 2015 gaan, worden we opnieuw geconfronteerd met een studie die niet over mensen op dieet gaat.

Ik citeer de auteurs:

“Na verloop van tijd nam de BM toe in de groep die <1,0 g – kg?1 – d?1 consumeerde en was onveranderd in de groepen die ?1,0 tot <1,2 en ?1,2 g – kg?1 – d?1 consumeerden.”

Dus ofwel geen verandering ofwel een toename van het lichaamsgewicht. Ja, opnieuw gewichtstoename.

Menno heeft gelijk als hij zegt dat er geen significante verschillen waren in lichaamssamenstelling, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat de auteurs het volgende verklaarden:

“Vergeleken met de uitgangswaarde waren de dagelijkse honger en het verlangen om te eten lager in de hoogste TPro-groep (?1,2 g – kg?1 – d?1) maar onveranderd in de andere 2 groepen (P < 0,05)”.

Tot slot komen we bij de laatste studie die Menno aanhaalt Maltais 2015, wat ongelooflijk genoeg ook geen dieetstudie is! In deze studie (op sarcopenische 65-jarigen overigens) namen alle drie de groepen van begin tot eind hun lichaamsgewicht toe (ja gewichtstoename).

Maar in dit geval geeft Menno, ondanks dat de studie verkeerd wordt voorgesteld als een dieetstudie, de resultaten nauwkeurig weer. Hij stelde correct dat er geen verschillen werden gevonden tussen de 1,1, 1,3, en 2,1 g/kg eiwitgroepen, behalve dat de 2,1 g/kg groep de enige was die een statistisch significante hoeveelheid vet verloor.

Eén ding dat Menno niet vermeldde was dat hoogstwaarschijnlijk door dit vetverlies er alleen in de 2,1 g/kg groep een verbetering was van de verhouding vetvrije massa/vetmassa.

Een verklaring van de auteurs:

“Bovendien observeerden we een significante toename van de verhouding tussen spiermassa en vetmassa alleen in de zuivelshake-groep (0,6 kg LM/kgFM, p?0,05).”

Nu we een heleboel studies hebben behandeld die eerlijk gezegd niets zeggen over de vraag of hogere eiwitinnames al dan niet gunstig zijn voor krachtsporters die progressieve training met een tekort uitvoeren, gaan we verder met een uitspraak die ik in mijn weerlegging deed:

“geen enkele studie heeft ooit een voordeel aangetoond van een lagere eiwitinname ten opzichte van een hogere eiwitinname”.

Menno haalt terecht de studie van Campbell en Meckling uit 2012 aan om aan te tonen dat deze bewering onjuist is. Goed gedaan, ik geef toe dat ik deze studie was vergeten en ik geef toe dat er inderdaad 1 studie bestaat die een statistisch significant voordeel laat zien van een lagere eiwitinname versus een hogere.

Gezien deze concessie van mijn kant wil ik naar voren brengen dat Menno’s uitspraak “Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinnames boven 1,6 g/kg…” evenzeer onjuist is.

In de infographic die ik in mijn eerste weerlegging plaatste, zijn er inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, in feite zijn er 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Bovendien is er een studie van Hoffman uit 2006 die mogelijk een voordeel vond van 2,4 vs. 1,7 g/kg bij het bankdrukken. Ik zeg “mogelijk” omdat in de tekst staat dat er geen verschil was, ondanks het feit dat uit deze tabel blijkt van wel.

Toch lijkt het er, op basis van de veranderingsscores, op dat er waarschijnlijk enige tendens is dat de inname van 2,4 g/kg superieur is (wat Menno aan het eind van zijn antwoord naar voren brengt). Maar het is moeilijk te evalueren, omdat zij geen exacte P-waarden hebben gerapporteerd.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken dat mijn studie wel degelijk een voordeel liet zien in stemming tussen de 2,8 en 1,6 groepen. Ik heb al aangegeven waarom suiker daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was. Dus dat betekent dat we 4, misschien 5, studies hebben die ik kan bedenken waar een voordeel is aangetoond van eiwitinnames hoger dan ~1,6 g/kg direct vergeleken met 1,6 g/kg.

Zoals ik in mijn eerste reactie op Menno al zei, deze studies zijn niet perfect. Je kunt in elke studie fouten vinden en de bevindingen verwerpen als je wilt… maar als je 7 studies moet verwerpen (de 5 onderaan de infographic, mijn studie, en de studie van Hoffman waarvan ik de tabel heb gelinkt), moet je toch even nadenken over de kracht van hun claims. Dat is heel wat om te verwerpen.

Dus nu we het onderzoeksveld nauwkeuriger hebben weergegeven, wil ik het argument ter sprake brengen dat Menno gebruikt om Pikosky 2008 en Walberg 1988 aan te halen als bewijs dat je niet meer eiwitten nodig hebt bij een tekort.

Menno, ik snap niet waarom deze studies die aantonen dat stikstofbalans wordt behouden bij 1,6 en 1,8 g/kg eiwit wel gebruikt mogen worden als bewijs om jouw standpunt te ondersteunen, terwijl je in jouw oorspronkelijke kritiek op mijn onderzoek de Butterfield en Celejowa-studies verwierp om mijn standpunt te ondersteunen?

Ter verduidelijking, je standpunt lijkt te zijn dat Butterfield en Celejowa, die aantonen dat de stikstofbalans niet wordt behouden tijdens kleine tekorten bij een eiwitconsumptie van 2 g/kg, niet eerlijk zijn en niet kunnen worden gebruikt… maar dat Walberg en Pikosky, die een positieve stikstofbalans aantonen bij 1,6 en 1,8 g/kg, wel kunnen worden gebruikt? 

Dat is niet logisch consistent en komt bevooroordeeld over. Ik denk niet dat het opzettelijk is, maar het is goed om hierop te wijzen zodat we objectief kunnen blijven.

Vervolgens geeft Menno me een statistische schop onder mijn kont en analyseert op mijn verzoek de resultaten van mijn lit review, maar dan per g/kg VVM. In principe zijn de resultaten hetzelfde, P-ratio is niet significant gerelateerd aan eiwitinname per g/kg of g/kg VVM.

Bedankt Menno, ik ben het er nog steeds volledig mee eens dat op basis van de harde gegevens mijn lit review eerder als een hypothese dan als een feit moet worden gezien. Kudos!

Tot slot wil ik Menno bedanken voor het aanstippen dat sommige studies, vanwege nalevingsproblemen met het consumeren van de geleverde eiwitsupplementen, statistisch gezien een neiging kunnen vertonen naar een voordeel van een hogere eiwitinname dat eigenlijk te wijten is aan beide groepen die minder consumeren dan gerapporteerd.

Dit is waar, maar het is ook een argument waarom het een goed idee is om in de praktijk een inname aan te bevelen die iets hoger ligt dan wat de resultaten zou moeten maximaliseren.

Als iemand vertellen dat hij 1,7 g/kg moet innemen soms resulteert in 1,4 g/kg, en dat kan schadelijk zijn (zoals een trend in onderzoek zou kunnen aangeven), dan is het misschien verstandig een hogere aanbeveling te doen, zodat ze niet zo laag kunnen uitvallen.

Laten we aannemen dat cliënten of deelnemers aan studies inderdaad vaak per ongeluk minder consumeren dan hun voorgeschreven inname. Zoals Menno aangaf, kan er soms een daling van 0,3 g/kg in eiwitinname optreden. Laten we dan ook aannemen dat 1,8 g/kg de plek is waar het maximale voordeel van eiwitinname optreedt.

Nou, laat me iedereen eraan herinneren dat we het er allebei over eens zijn dat een eiwitinname hoger dan 1,8 g/kg (indien niet tot het uiterste genomen) niet schadelijk is. Oké… hmmmm… wat is dan een verstandige algemene aanbeveling (als we aannemen dat 1,8 g/kg de hoogste eiwitinname is die voordeel biedt)? Oh, misschien ergens rond de 2,1 g/kg, of bijna precies 1 gram per pond…

Aangezien we nu beiden de literatuur zo ongeveer hebben uitgeput, zijn er nog slechts 3 korte punten die ik wil bespreken, zodat mensen zelf hun eigen mening kunnen vormen in het debat.

Het eerste en belangrijkste is dat of iemand een tekort heeft of niet, niet wordt bepaald door de bedoeling van de auteurs of de verandering in lichaamsgewicht. Het gaat erom of ze vet hebben verloren.

Als ze vet verloren, hadden ze echt een tekort (je kunt hier discussiëren over semantiek, maar aangezien de praktische vraag is wat je eiwitinname moet zijn als je vet probeert te verliezen, zie ik niet in waarom deze studies niet erg relevant zijn).

Ik was heel specifiek in het opmerken of vetverlies optrad in elke studie, dus ik zou zeggen dat Eric degene is die hier waardevol bewijsmateriaal buiten beschouwing laat.

Het tweede gaat over de stikstofbalans. Stikstofbalans op zich is niet erg overtuigend bewijs zoals Eric en ik beiden beamen. Het is vooral nuttig om verschillen tussen groepen te vergelijken. Het enige andere uitzonderlijke punt is stikstofbehoud.

Aangezien spiergroei in het algemeen beperkt is bij een tekort, is het bereiken van stikstofbalans (of positieve stikstofbalans) op zijn minst een indicatie dat de bijbehorende eiwitinname enigszins in de buurt van voldoende moet komen.

Het derde en wellicht meest interessante punt gaat over trends, waarbij Eric het onderzoek aanhaalt bij personen die geen dieet volgen (d.w.z. geen vet verliezen). Hier ben ik het er eigenlijk volledig mee eens dat er een trend is dat een grotere eiwitinname dan 1,6 g/kg gunstig is (vandaar mijn aanbeveling van 1,8 g/kg).

Aangezien er geen dergelijke trend is in studies waarin mensen vet verliezen, zoals dit hele debat laat zien, ondersteunt dit eigenlijk mijn theorie dat je meer eiwitten nodig hebt in een overschot dan in een tekort. Sommige van mijn hard trainende beginnende klanten hebben zelfs meegemaakt dat ik bijvoorbeeld meer dan 1,8 g/kg aanraadde.

Maar…

Edit: Oké, ik kon het niet laten op dit onderdeel in te gaan, aangezien ik er net al verschillende vragen over kreeg, ook al gaat het niet over proefpersonen met een energietekort.

In de infographic die ik in mijn eerste weerwoord plaatste, staan inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, er zijn er zelfs 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Laten we ze snel bekijken.

Hoffman (2009): dit is eigenlijk een duidelijke studie ter ondersteuning van mijn argument.

“De resultaten geven aan dat het tijdstip van inname van eiwitsupplementen bij atleten met krachttraining tijdens een trainingsprogramma van 10 weken geen extra voordeel oplevert voor veranderingen in kracht, vermogen of lichaamsbouw.”

Geen significante verandering tussen de groepen op geen enkele parameter.

De auteurs concluderen:

“Als de eiwitinname via de voeding op of boven het aanbevolen niveau ligt voor een kracht- of krachtsporter (1,6 g/kg), kan de extra eiwitinname uit een supplement, ongeacht de timing, niet leiden tot verdere prestatiewinst. Bovendien hadden alle groepen een positieve stikstofbalans, wat aangeeft dat de eiwitinnames in deze studie voldoende waren om aan de eiwitbehoeften van deze deelnemers te voldoen.”

EDIT: Eric gaf toe dat Hoffman 2009 geen statistisch significante verschillen tussen de groepen liet zien, maar dat alleen de hoge-eiwitgroep significante winst boekte en de lagere-eiwitgroep niet, maar er waren geen significante verschillen tussen de groepen. Dus heeft hij deze studie verwijderd uit de kolom “Voorkeur voor hogere proteïne” en toegevoegd aan de kolom “Geen significant verschil”.

Cribb et al. (2007):

“Er werden geen verschillen vastgesteld tussen de groepen of in de tijd met betrekking tot de inname van energie of macronutriënten (P > 0,05).”

Sterker nog, als we kijken naar absolute gemiddelden, zul je zien dat in tabel 2 de best scorende groep de minste eiwitten consumeerde (om nog maar te zwijgen van de verstorende factor creatine). Ook deze studie geeft meer steun aan een matige dan aan een hoge eiwitinname.

Opmerking: Eric haalde ten onrechte de verkeerde studie van Cribb uit 2007 aan. Hij bedoelde eigenlijk de andere studie van Cribb et al. (2007) aan te halen, waaruit inderdaad blijkt dat 3,2 g/kg eiwit tot grotere krachttoename leidde dan 1,5-1,6 g/kg eiwit. 

Er was desondanks geen verschil in spiergroei gemeten naar vetvrije massa of vezelgroei of algehele lichaamssamenstelling, hoewel er een grotere toename van het eiwitgehalte was.

Ik ben het ermee eens dat dit een studie is die een trend voor grotere resultaten dan 1,6 g/kg bij een energieoverschot ondersteunt, maar we hebben nog steeds de foutmarges, zeer beperkte zelfgerapporteerde voeding en de vooringenomenheid van de auteur van ALT Sports Science. 

Candow (2006): deze studie toont inderdaad aan dat ~3 g/kg eiwit resulteert in een grotere toename van kracht en vetvrije massa dan ~1,7 g/kg, opnieuw bij een energieoverschot. Er zijn hier echter 2 belangrijke bezwaren.

Ten eerste, door een volledig gebrek aan dieetcontrole, zelfs geen instructies om de gebruikelijke eiwitinname te handhaven, varieerden de foutmarges tussen 1,3-1,6 g/kg. 

Dat is bijna 100% fout! Dat maakt de eiwitinname tamelijk betekenisloos, want in de ~1,7 g/kg eiwitgroep hadden veel proefpersonen kennelijk lang niet genoeg eiwit binnen gekregen, ruim onder de 1,6 g/kg.

De tweede verstoorder is de timing. De hoge-eiwitgroep consumeerde extra eiwit voor de training, na de training en voor het slapen gaan.

Hoewel een volledig overzicht van de nutrient timing van eiwit ver buiten het bereik van deze al enorme post valt, kunnen al deze momenten een positief effect hebben op prestaties of spiergroei als de eiwitinname op deze momenten anders onvoldoende was.

Opmerking: Ik heb mijn bespreking van deze studie bijgewerkt omdat Eric erop wees dat in de tabel met de ‘totale macronutriënteninname’ de supplementatie niet was opgenomen.

Dus hoeveel eiwit heb je nodig? Zoals je ziet, hangt dat af van wie je het vraagt. Er is geen definitief antwoord voor een persoon zonder zelf in een lab te gaan kijken. Er zijn gegevens en er zijn de overtuigingen die je op basis van die gegevens vormt.

Eric en ik presenteren allebei redelijke argumenten en bewijzen ter ondersteuning van onze standpunten, maar we komen tot verschillende conclusies.

Waar Eric en ik het zeker over eens zijn, samen met elke andere eiwitdeskundige die ik ken, is dat je tussen 1,8 en 2,7 g/kg over het algemeen geen grote of zelfs maar merkbare verschillen in prestaties of lichaamssamenstelling zult ervaren.

Vertaald door: Reinier de Wit

In mijn vorige artikel heb ik de mythe ontkracht dat je niet tegelijkertijd vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen. Dat kan wel en de meeste mensen zouden dat ook moeten doen. Dat is niet de enige grote misvatting over thermodynamica en het energiebalansprincipe.

Mythe: energiebalans dicteert gewichtsverandering

Als je een negatieve energiebalans hebt, zal je lichaam een deel van zijn eigen energie verbranden. Heb je een positieve energiebalans, dan slaat je lichaam energie op. Dit zijn onomstreden conclusies die logisch volgen uit de wetten van de natuurkunde, met name de eerste wet van de thermodynamica. 

Als gevolg hiervan staat een energietekort gelijk aan gewichtsverlies en een energieoverschot aan gewichtstoename, toch? Ongetwijfeld heb je weleens een afbeelding gezien zoals hieronder.

De volgende afbeelding, die in feite hetzelfde is als de bovenstaande afbeelding maar dan lelijker, staat in het respectabele tijdschrift Nutrition Reviews van Oxford University Press, het grootste ter wereld.

Toch is het onjuist om energiebalans gelijk te stellen aan gewichtsverandering. Binnen de context van een sedentair persoon met een gebalanceerd dieet dat alleen zijn of haar energie-inname verandert, is het over het algemeen juist. Maar als wet, zoals de meeste mensen het zien, is het onjuist.

De logische fout is dat niet alle lichaamsmassa overeenkomt met opgeslagen energie. Er zijn vele manieren om je gewicht te veranderen en toch in energiebalans te blijven.

• Wanneer je een ketogeen onderhoudsdieet volgt, zul je vrijwel zeker lichaamsgewicht verliezen zonder een tekort te hebben. Het verloren lichaamsgewicht zal voornamelijk bestaan uit water als gevolg van het lagere koolhydraatgehalte van je dieet en veranderingen in de elektrolytenbalans van je lichaam.
• Voedingsmiddelen die een opgeblazen buik en waterretentie veroorzaken, kunnen ook zonder calorieoverschot gewichtstoename veroorzaken.
• Om nog maar te zwijgen van diuretica, de menstruatiecyclus, medicijnen, veranderingen in het gebruik van mineralen, darmreinigingen, creatine, etc.

Er zijn veel manieren om je gewicht op lange termijn te veranderen zonder de hoeveelheid opgeslagen energie van je lichaam te veranderen.

Bovendien kun je een stabiel gewicht hebben terwijl je in een tekort zit. In mijn artikel over de mythe dat je niet tegelijkertijd vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen, toonde ik het bewijs van een volledige ‘body recomposition’ bij een cliënt en in vele wetenschappelijke studies.

Spieropbouw (technisch gezien vetvrije massa, maar dat is wat de meeste mensen bedoelen als ze zeggen ‘spieren opbouwen’) kan even snel plaatsvinden als vetverlies. Dit kan ervoor zorgen dat je gewicht hetzelfde blijft.

Dit ontkracht het idee dat de energiebalans de gewichtsverandering dicteert, want blijkbaar betekent een stabiel gewicht niet dat je in energiebalans bent. Een tekort betekent niet dat je gewicht verliest.

Ja, dat betekent dat de test om je ‘onderhoud calorieën’ te vinden door te kijken bij welke calorie-inname je gewicht stabiel blijft gedurende 1-2 weken, niet universeel correct is. Ik heb klanten gehad die een bijna perfecte body recomposition bereikten tijdens de wedstrijdvoorbereiding. Blijkbaar was hun calorie-inname voor de wedstrijd niet hun onderhoudsinname.

En het wordt nog beter.

De waarheid: je kunt aankomen in een tekort

Geheel in de geest van bodybuilding nihilisme kreeg ik op deze site het volgende commentaar toen ik eerder uitlegde dat de energiebalans geen gewichtsverandering dicteert.

Uitdaging aanvaard. Wat dacht je ervan als we de lat nog hoger leggen? 2,7 kg aan vetvrije massa winnen terwijl je 0,9 kg vet verliest? Oké, let’s go.

Hier is de DXA-scan van een van mijn cliënten. Merk op hoe hij 2,8 kg aan spieren won terwijl hij 1 kg vet verloor in minder dan een maand. Hier is het volledige geanonimiseerde DXA-scanrapport van zijn progressie.

Geloof je mijn gegevens niet? In mijn debat met Eric Helms over eiwitbehoeften bij een tekort, bracht ik de studie van Maltais et al. ter sprake, die geen verschil in veranderingen in lichaamssamenstelling liet zien tussen eiwitinnames van 1,1 – 2,1 g/kg.

In deze studie verloor één groep 1,1 kg vet terwijl ze 1,7 kg vetvrije massa wonnen. Een andere groep verloor 0,9 kg vet en kreeg er 1,4 kg spieren bij. Met andere woorden, beide groepen wonnen sneller vetvrije massa (‘spieren’, zoals de term in deze context meestal wordt gebruikt) dan dat ze vet verloren. En dit waren oudere mannen.

En het wordt nog beter.

De waarheid: je kunt vet verliezen in een overschot

“Als iemand meer spieren krijgt dan hij vet verliest, komt hij aan en heeft hij dus per definitie een calorieoverschot.” Dit was het bezwaar dat ik van verschillende mensen kreeg toen ik het bovenstaande eerder probeerde uit te leggen. Zoals we hierboven zagen, is dit gebaseerd op de onjuiste veronderstelling dat de energiebalans de gewichtsverandering dicteert.

Dit is niet alleen een semantisch argument waarbij mensen verschillende definities hebben. De energiebalansvergelijking is een wiskundig principe.

Verandering in lichaamsenergie = energie-inname – energie-uitgaven

Met de metaboliseerbare energiedichtheden van vet en vetvrije massa van Hall (2008) kunnen we nauwkeurig het tekort of overschot berekenen dat iemand had op basis van de verandering in zijn lichaamssamenstelling. Iemand die 1,4 kg spieren kreeg en 0,5 kg vet verloor, moet een netto energietekort van 1810 kcal hebben gehad. Dit is natuurkunde, geen mening.

Om nog een stap verder te gaan: je kunt vet verliezen in een overschot(!) Vetverlies treedt op tijdens een overschot wanneer je snel genoeg spieren opbouwt om de energie die je lichaam krijgt van het vetverlies te compenseren.

Volgens de berekeningen van Hall moet je 5,2 keer zoveel spieren kweken als je vet verliest. Met andere woorden, je moet 2,4 kg spieren winnen voor elke kilo vet die je verliest. Dit is zo ongebruikelijk dat ik vroeger zei dat het lichaam dit simpelweg niet zou toestaan bij een naturel krachtsporter. Ik heb dit ook nog nooit in onderzoek zien gebeuren in een situatie met aanzienlijk vetverlies.

Maar op basis van een analyse van mijn eigen klantgegevens moet ik mezelf corrigeren. Het is mogelijk vet te verliezen in een overschot voor een naturel krachtsporter. In mijn gegevens komt het zelfs voor bij vrouwen.

Hieronder zie je het DXA-progressierapport van een van mijn vrouwelijke cliënten. We begonnen pas samen te werken in de laatste periode van dit rapport, dus je kunt de eerste 2 rijen negeren.

In onze coachingsperiode verloor ze 0,6 kg vet terwijl ze 3,1 kg vetvrije massa won. Dat brengt haar in een positieve energiebalans gedurende deze periode met 170 calorieën (kcal).

Hier is de volledige DXA-documentatie van haar vooruitgang. Daarom bied ik mijn excuses aan aan iedereen aan wie ik heb verteld dat het voor naturel krachtsporters niet realistisch is om vet te verliezen zonder in een tekort te zitten. Het kan wel.

De waarheid: je kunt vet aankomen in een tekort

Volgens dezelfde logica kun je ook vet aankomen in een tekort. Als je 5,2 keer zo snel spieren verliest als je vet krijgt, kom je vet aan terwijl je in een tekort blijft. Tenzij je gewichtsverliesprogramma waardeloos is, hoop ik dat dit alleen gebeurt als je stopt met trainen, een ernstige medische aandoening hebt of er drugs bij betrokken zijn.

Conclusies

Energiebalans en gewichtsverandering zijn bijna volledig van elkaar te onderscheiden.

• Je gewicht kan veranderen zonder enige verandering in je lichamelijke energieopslag door veranderingen in watergewicht en massa in je spijsverteringskanaal.
• Je kunt gewichtsstabiel zijn en toch een tekort hebben. Je kunt dus tegelijkertijd spieren winnen en vet verliezen.
• Als je aankomt, kun je nog steeds een tekort hebben, omdat je sneller spieren kunt kweken dan vet verliezen.
• Als je afvalt, kun je nog steeds een overschot hebben als je veel spiermassa verliest.
• Je kunt vet verliezen in een overschot als je snel spieren aankomt.
• Je kunt vet winnen in een tekort als je snel spiermassa verliest.

Geïnteresseerd in meer van dit soort artikelen? Bekijk dan de online Henselmans personal trainer certificeringscursus.

Vertaald door: Reinier de Wit

Bodybuilders, filmsterren en modellen doen het nog steeds: sporten zonder ontbijt. Het zou je vetcellen als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Krijg je inderdaad sneller een sixpack als je traint op een lege maag? En is het überhaupt verstandig om te sporten op nuchtere maag als je traint voor spiergroei?

Verlies je meer lichaamsvet door te sporten zonder ontbijt?

Het klinkt leuk in theorie: je glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad) is op z’n laagst als je wakker wordt, omdat je de hele nacht niets hebt binnen gekregen. Ga je direct sporten, dan dwing je je lichaam om energie uit je vetreserves te halen. Klopt helemaal. Toch hoef je niet gelijk je wekker om 6.00 uur te zetten.

Het maakt niet uit of je sport zonder je ontbijt of na je ontbijt. Als je op een dag evenveel energie verbruikt werken beide even goed [2, 3]. Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je je nu om 6.00 uur ‘s ochtends in het zweet werkt of om 22.00 uur ‘s avonds.

Als je wilt afvallen, zorg er dan voor dat je minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. Dan zal je lichaam moeten beginnen om energie uit je vetreserves te halen.

Lees ook: Wat is metabolisme & wat is energiebalans?

Zorgt nuchter sporten voor minder spiergroei?

Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je sport zonder eten. Maar hoe zit dat met krachttraining zonder ontbijt? Gooi je je eigen glazen in als je traint op nuchtere maag?

Daar lijkt het wel op, blijkt uit onderzoek. Krachttraining stimuleert zowel spieropbouw als spierafbraak. Wanneer je traint op een lege maag, verlies je meer spieren dan dat je er opbouwt. Dit betekent dat je minder spieren krijgt.

Je spieren groeien als er meer spieren worden opgebouwd dan afgebroken. Logisch toch? Naast opbouwen is het dus belangrijk om ook te voorkomen dat je spieren afbreken. Dit kan je doen door te eten voordat je gaat trainen, vooral eiwitten. Dan kan je lichaam de eiwitten gebruiken om de afgebroken spieren op te bouwen.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Conclusie: wat moet je doen?

Sporten zonder eten zorgt niet voor meer vetverlies dan sporten na een maaltijd. Het beste tijdstip om te sporten is het tijdstip dat jou het beste uitkomt. Krachttraining zonder ontbijt wil je het liefst vermijden, omdat er dan meer spierafbraak plaatsvindt dan spieropbouw.

Lekker je pre-workout in je mik, klaar om te knallen in de gym! Maar dan ineens heb je dat rare gevoel, tintelingen, jeuk, of een soort speldenprikjes. Is dat wel normaal? En waardoor komt het eigenlijk?

Pre-workout tinteling: de oorzaak

Tintelingen of jeuk zijn bekende bijwerkingen van één van de ingrediënten van pre-workout, namelijk het aminozuur bèta-alanine. Dit verschijnsel wordt ook wel een soort tijdelijke paresthesie genoemd.

In je huid zitten gevoelszenuwcellen (sensorische zenuwcellen). Een bepaald type hiervan die een G-protein coupled receptor bevatten zijn gevoelig voor beta-alanine. Deze receptoren reageren op warmte en mechanische schadelijke prikkels en daarnaast dus ook op beta-alanine. In feite zijn het pijnreceptoren die normaal gesproken pijn registreren.

Door de beta-alanine worden deze pijnreceptoren gestimuleerd om een signaal door te geven naar je hersenen, dat normaal in gang gezet wordt door warmte of pijn. Dit zijn de tintelingen. Het lijkt alsof deze receptoren dus iets voelen, terwijl dat in het echt niet zo is.

Pre-workout tinteling is niet gevaarlijk

Die receptoren die gevoelig zijn voor beta-alanine reageren weer niet op histamine, een stofje dat betrokken is bij irritaties of allergische reacties. Je hoeft dus niet bang te zijn dat de tinteling betekent dat je een allergische reactie hebt op de pre-workout. Tintelingen zijn een bekende en normale bijwerking van pre-workout mixen.

Pre-workout tintelingen verminderen

De belangrijkste reden om een pre-workout kort voor het trainen te nemen is de cafeïne die het bevat. Die zorgt voor een lekkere kick die je alert en wakker maakt, klaar om te knallen. De rest van de ingrediënten zou je niet per se kort voor je training in hoeven nemen.

Als je een pre-workout mix koopt of zelf een pre-workout mix maakt zonder cafeïne kun je de inname spreiden over de dag. Zo heb je minder last van de tintelingen door beta-alanine. De cafeïne kun je dan nog los kort voor je training innemen. Als pil of gewoon als koffie.

Cafeïne is de beste pre-workout an sich, lees er hier meer over. 

Bedenk je wel dat als je laat op de avond traint, je last kunt hebben met (in)slapen door de cafeïne of de tintelingen. 

Meer lezen over pre-workout? Lees hier meer over pre-workout mixen of over de losse ingrediënten: Bèta-alanine, L-tyrosine en Citrulline malaat.

L-tyrosine zit in caseïne, een van de melkeiwitten. Er zit veel L-tyrosine in kaas (vooral cottage cheese en ricotta), kwark en melk. Wist je dat de kleine witte vlekjes op kaas tyrosinekristallen (en calcium lactaat kristallen) zijn? Dit komt doordat tijdens het rijpen van de kaas ook eiwitten worden afgebroken tot aminozuren.

Lees hier meer over de werking van tyrosine.

Verder zit L-tyrosine in eiwitrijke voeding zoals eieren, rund- en varkensvlees, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren. Maar ook in eiwitrijke plantaardige voeding. Denk aan kiemen, peulvruchten, noten en zaden.

Kijk hier voor lijsten van eiwitrijke voeding.

Tyrosine in voeding lijst

Bron

Leucine is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken, je moet het via voeding binnenkrijgen. Alleen planten kunnen leucine zelf aanmaken. Leucine is als bouwsteen aanwezig in vrijwel elk eiwit in je lichaam. Ook in de eiwitten van alle planten, dieren, schimmels en bacteriën.

Leucine is één van de branched chain aminoacids (BCAA). Leucine is ook één van de twee ketogene aminozuren die kan worden omgezet in ketonen. Ketonen kunnen je hersenen voorzien van energie wanneer je bloedsuikerspiegel te laag. Dan hebben je hersenen namelijk mogelijk te weinig glucose tot hun beschikking. Lees hier meer over ketose en het ketogeen dieet.

Leucine werking

Wat doet leucine? De bekendste werking van leucine is het stimuleren van spiergroei. Leucine zorgt er indirect voor dat het enzym mTOR het startsignaal voor spiereiwitaanmaak geeft aan je cellen. Hiervoor moet je wel een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd binnenkrijgen. 

Maar wat heb je aan een startsignaal zonder de rest van de bouwstenen? Je hebt alle aminozuren nodig voor eiwitaanmaak. Daarom zijn losse leucine- of BCAA-supplementen weggegooid geld. Volwaardige eiwitten uit zuivel, onbewerkt vlees, peulvruchten of 20 gram whey werken beter. Lees hier meer over spiergroei.

Leucine is ook het enige aminozuur dat kan worden omgezet in grondstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van cholesterol. Cholesterol is de bouwstof voor steroïde hormonen en vitamine D. Deze hormonen zijn belangrijk voor je welzijn en spiergroei. Cholesterol is ook een bouwstof voor je celmembranen, het draagt bij aan de stevigheid en soepelheid daarvan. Met genoeg verzadigde vetten eten kun je ook zorgen voor genoeg bouwstoffen voor cholesterol.

Lees hier wat goede bronnen zijn van leucine.

Is leucine gevaarlijk en heeft het bijwerkingen?

Leucine krijg je via veel soorten voeding binnen. Je kunt het ook als supplement kopen. Maar heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk? Nee. Bij normale doseringen onder de 35 gram zijn er geen bijwerkingen of schadelijke effecten. De standaard dosering ligt rond de 3 gram, max. 3 keer per dag.

Er is één erfelijke ziekte bekend waarbij de afbraak van drie BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) niet goed verloopt: Maple syrup urine disease (MSUD).

Heb je dat niet? Dan is leucine niet gevaarlijk voor je.

Je hoort vaak dat omega-6 ontstekingen bevordert en dat omega-3 ontstekingen remt. Is het zo zwart-wit of ligt het net even anders?

Omega-6 vetzuren en ontstekingen

We gaan kijken naar de twee belangrijkste omega-6 vetzuren: 

• Linolzuur (LA) 
• Arachidonzuur (AA)

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Je kunt het niet zelf aanmaken en moet het dus uit je voeding halen. Linolzuur wordt in je lichaam weer omgezet in arachidonzuur en gamma-linoleenzuur (GLA). Arachidonzuur kun je ook via voeding binnenkrijgen. Lees hier over bronnen van omega-6.

Bevorderen omega-6 vetzuren ontstekingen wanneer je extra toevoegt aan je dieet?

Arachidonzuur & ontstekingen

Arachidonzuur is een voorloper van allerlei stofjes die betrokken zijn bij de regulering van ontstekingen. Maar kun je dan zeggen dat het innemen ervan ook ontstekingen bevordert? 

Nee, zo zwart-wit is het niet. Arachidonzuur kan namelijk ook een ontstekingsremmend effect hebben. Verschillende stofjes die uit arachidonzuur gemaakt worden, hebben verschillende effecten op ontsteking. Zowel ontstekingsbevorderend als ontstekingsremmend.

Simpel gezegd: dat er een grotere hoeveelheid is aan stofjes die ontsteking regelen, wil niet zeggen dat er meer ontsteking is. Meer personeel in een restaurant laten werken terwijl er geen klanten zijn, leidt ook niet tot meer omzet van dat restaurant wanneer ze niks te doen hebben toch?

Verhoogde inname van arachidonzuur verhoogde de ontstekingswaarden niet.

Linolzuur & ontstekingen

Bevordert linolzuur ontstekingen? Johnson et al. onderzochten of er onderzoeken waren die aantoonden dat linolzuur uit voeding de ontstekingswaarden in het bloed verhoogden.

Ze bekeken 15 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken. Ze vonden in alle 15 dat toegevoegd linolzuur aan het dieet de ontstekingswaarden in het bloed niet verhoogde.

Linolzuur inname bevordert ontstekingen dus niet.

Conclusie

De stofjes die in je lichaam gemaakt worden uit omega-6 vetzuren spelen een rol in het regelen van ontstekingsmechanismen. Maar het toevoegen van omega-6 vetzuren via voeding zorgt niet voor verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. 

Overgewicht en obesitas leiden tot verhoogde ontstekingen en chronische ontstekingen. In onderzoek naar het effect van vetrijke maaltijden op de ontstekingswaarden van mensen met overgewicht of obesitas lopen de resultaten heel erg uiteen. Er was geen sluitend bewijs voor het effect van het type vetzuur op de hoeveelheid ontstekingseiwitten. Ze vonden dat calorierestrictie en gewichtsafname wel leidde tot een afname van ontstekingswaarden.

Vetverlies en het toevoegen van omega-3 vetzuren aan je voeding doen meer tegen chronische ontstekingen dan het vermijden van omega-6. Lees hier meer over vetinname en de omega-3 / omega-6 ratio.

Dirty bulken: slechter voor spieropbouw

Dirty bulken wordt wel eens aangeraden aan mensen die snel willen aankomen of aan hardgainers: mensen die moeite hebben met aankomen. Maar jezelf volstoppen met meuk is niet de ideale manier als je vooral spiermassa wilt opbouwen. Dirty bulken heeft vooral nadelen.

Dirty bulk vs clean bulk: het verschil

In een dirty bulk gaat het maar om één ding: zoveel mogelijk calorieën wegstouwen met de illusie dat je dan meer spiermassa wint. Pizza, ijs en big tasty’s ontbreken niet vaak op het menu van de dirty bulker. Sterker nog, jezelf volstouwen met junkfood is zowat de norm in een dirty bulk.

Een clean bulk is zowat het tegenovergestelde van een dirty bulk. Als je clean bulkt focus je meer op onbewerkte voeding en voeding rijk aan voedingsstoffen. “Gezond bulken” dus. Volkoren producten, groenten, fruit, kipfilet, biefstuk etc.

Wij vinden de termen clean bulken of gezond bulken te zwart-wit. Het gaat om je eetpatroon als geheel. Een zak chips kan best een onderdeel zijn van een gezond leefpatroon, zolang je basis goed is

Dirty bulken: waarom je dit niet moet doen

Dirty bulken leidt tot te veel vetmassa

Het grootste nadeel van dirty bulken is dat je te veel in vet aankomt. Daardoor moet je daarna weer langer cutten (vetverlies fase) als je weer spierdefinitie wilt.

Voorbeeld: Bram doet al 3 jaar krachttraining. Na zijn dirty bulk weegt hij 85 kilo en is hij 5 kilo te veel in vet aangekomen. Hij doet er 8 weken over om die 5 kilo vet kwijt te raken. Hij kan namelijk niet een te groot calorietekort aanhouden omdat hij dan spiermassa kan verliezen. Als hij zijn bulk anders had aangepakt en maar 2 kilo in vet was aangekomen, had ie minder dan 4 weken nodig gehad om dat er weer af te krijgen. Door zijn dirty bulk aanpak moet hij dus langer cutten.

Beginners in krachttraining kunnen relatief nog wat meer in spiermassa aankomen in een bulk. Beginners hebben een langere tijd een verhoogde eiwitaanmaak na een training (tot wel 72 uur).  De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af  Hierdoor gaat de energie uit het extra eten eerder naar de aanmaak van spiermassa dan naar vet. 

Voor gevorderden is het echt een no-go. Gevorderde krachtsporters hebben een kortere tijd verhoogde eiwitaanmaak. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Hierdoor is er een kleiner calorieoverschot nodig.

Dus hoe gevorderder je wordt, des te minder extra calorieën je nodig hebt voor het aanmaken van spiermassa. 

In een dirty bulk met een groot calorieoverschot, zal een gevorderde dus meer risico lopen om te veel in vet aan te komen. Een beginner kan prima wegkomen met een calorie-overschot van 10 procent, maar een gevorderde raden we aan maximaal ongeveer 3 procent calorieoverschot te hanteren.

Meer is niet beter

Behalve dat je langer moet cutten, is er nog een belangrijk nadeel van te veel aankomen in vetmassa: Hoe hoger je vetpercentage is, hoe meer je relatief in vet aan zult komen in plaats van spiermassa in een bulk. Meer vet leidt tot meer aankomen in vet. Het is ongezond.

Dit komt door:

1. Chronische ontstekingen
2. Insulinegevoeligheid
3. Hormonale gezondheid

Hoe meer vet je hebt, des te meer ontstekingen je hebt. Je vetweefsel geeft stofjes af die ontstekingen bevorderen. Meer vetweefsel betekent meer van die stofjes. Daarnaast verslechtert je insulinegevoeligheid en wordt je bloedsuikerspiegel instabieler. Bloedsuiker bevordert ontstekingen ook.

Dit betekent dat je immuunsysteem de hele tijd overactief is. Dit hangt weer samen met gewrichtsblessures, lage testosteronwaarden en onderdrukking van spiergroei.

Dirty bulken leidt dus vooral tot aankomen in vet en onderdrukking van spiergroei. Precies niet de reden dat je wilt gaan bulken toch?

Hoe moet je dan wel bulken?

Bulken en minimaal aankomen in vetmassa heet lean bulken. Hoe hoog je calorieoverschot mag zijn hangt af van je vetpercentage en je trainingsstatus.

In ons artikel over lean bulken kun lezen hoe groot jouw calorieoverschot mag zijn, hoe je moet trainen en wat je kunt eten in een lean bulk. Lees hier meer over gezonde vetpercentages. Dit kun je gebruiken om te bepalen binnen welk vetpercentage bereik je moet blijven.

Lees ook: Gezond aankomen in gewicht: lukt het niet? Lees hier wat wel werkt

In dit artikel richten we ons op de bekendste omega-6 vetzuren:

• Linolzuur (LA)
• Arachidonzuur (AA)
• Gamma-linoleenzuur (GLA)

Linolzuur is een van de essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Dit omega-6 vetzuur moet je dus uit je voeding halen. 

Je lichaam kan gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA) maken uit linolzuur, maar daar heb je dus wel linolzuur uit voeding voor nodig. In feite zijn GLA en AA dus ook essentiële vetzuren, want zonder linolzuur geen AA en GLA. Dit noemen we conditionele essentiële vetzuren.

Lees hier meer over vetten.

Waar zitten omega-6 vetzuren in?

De omega-6 vetzuren linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA) zitten in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, olijfolie en druivenpitolie. Arachidonzuur (AA) zit in vlees en vis en dierlijke producten zoals zuivel.

Hieronder vind je lijsten met omega-6 rijke voeding.

Waar zit linolzuur in?

Het omega-6 vetzuur linolzuur zit vooral in plantaardige oliën, zoals druivenpitolie, hennepzaadolie en notenoliën.

• Druivenpitolie
• Maisolie
• Hennepzaadolie
• Walnootolie
• Sojaolie
• Paranoten
• Sesamolie
• Rijstolie
• Arachideolie
• Koolzaadolie
• Zonnebloemolie
• Lijnzaadolie
• Avocado-olie
• Olijfolie
• Palmolie

Arachidonzuur in voeding

Het omega-6 vetzuur arachidonzuur kan je lichaam zelf maken uit linolzuur. Maar arachidonzuur zit ook in vooral dierlijke bronnen:

• Vlees (rund, lam, geit, varken, paard, wild)
• Gevogelte (kip, gans, kalkoen, parelhoen, eend, patrijs, duif)
• Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis, paling)
• Zuivel (kaas, melk, kwark, yoghurt)
• Eieren

Waar zit gamma-linoleenzuur in?

Gamma-linoleenzuur (GLA) zit o.a. in:

• Teunisbloemolie
• Zwarte bessenzaadolie
• Bernagieolie
• Hennepzaadolie
• Genetisch gemodificeerde GLA-saffloerolie
• Hennepzaad
• Haver
• Gerst
• Spirulina