Beta-alanine werking & effect
Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is vaak een onderdeel van pre-workout mixen. Het is een aminozuur met een extra koolstofatoom vergeleken met normale alanine. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor allerlei eiwitten. Samen met het aminozuur histidine vormt het carnosine, een eiwit.
Werking van beta-alanine: voordelen
Beta-alanine inname verhoogt de concentratie carnosine in je lichaam. Carnosine werkt als een buffer tegen de afvalstoffen (metabole stress), het voorkomt dat de pH te laag wordt. Een te lage pH-waarde betekent verzuring. Bij verzuring van spieren kun je meestal niet doorgaan met een oefening.
Beta-alanine kan dus verzuring in je spieren tegengegaan. Ook heeft het een werking als anti-oxidant in je cellen. Het vangt schadelijke stoffen (vrije radicalen) weg. Carnosine reguleert ook de calciumconcentratie in de spiercellen. Een verhoogde calciumconcentratie triggert het samentrekken van de spiervezels.
Effect van beta-alanine op je training
Deze systematische review bekeek 19 kwalitatieve studies. De meeste studies vonden geen verschil tussen beta-alanine groepen en placebo groepen. Enkele onderzoeken vonden een verbetering in de totale hoeveelheid verrichte sportactiviteit. Sommige onderzoeken vonden dat beta-alanine het vermogen (kracht leveren in een bepaalde hoeveelheid tijd) verhoogde en dat het gevoelens van vermoeidheid en uitputting vermindert.
De systematische review vond ook een licht positief effect op lichaamssamenstelling (meer vetvrije massa en minder vet) en op het gehalte carnosine in de spieren. Verder was er pas bij activiteiten langer dan een minuut een significante verbetering. De grootte van deze effecten liepen in de studies alleen best uiteen. De onderzoeken keken naar verschillende sporten en activiteiten, met recreatieve sporters en atleten.
Een andere systematische review vond alleen verbetering in de ervaren vermoeidheid en spiervermoeidheid. Spiervermoeidheid is te bepalen door de opbouw van afvalstoffen zoals lactaat te meten, of de pH.
Beta-alanine lijkt nuttiger te zijn voor oefeningen of sporten waarbij je met verzuring of vermoeidheid te maken hebt. Denk aan kracht die iets meer richting duursport gaat, zoals CrossFit of vechtsporten.
Voor gewone krachttraining, waar je de verzuring niet op zoekt zou het niet echt meerwaarde hebben.
Deze studie vond voordelen van beta-alanine voor seniore vrouwelijke atleten.
Senioren krijgen namelijk meestal wat minder carnosine binnen via hun voeding. Wellicht dat het daarom alleen al voordelen biedt.
Carnosine zit vooral in vlees. Vegetariërs die aan duursport doen zouden dus een lager carnosinegehalte kunnen hebben in hun spieren. Voor hun kan beta-alanine misschien dus ook nog meerwaarde bieden, doordat suppletie de hoeveelheid carnosine verhoogt.
Beta-alanine tintelingen
Een bekende bijwerking van beta-alanine is een tinteling die je voelt, al redelijk kort na inname. Het wordt wel omschreven als jeuk, speldenprikjes of naalden. De officiële term hiervoor is paresthesie, maar het is een tijdelijke vorm.
Deze bijwerking van beta-alanine staat compleet los van het prestatieverhogende effect. Het is echt alleen een bijwerking. De één vind het geweldig, de ander niet.
Beta-alanine & slapen
Het kan nadelen geven als je het laat op de avond inneemt. Je kunt je voorstellen dat die tintelingen het slapen kan verstoren, vooral het inslapen. Niet gek als je je een speldenkussen voelt.
Het kan helpen om je dosering over een paar maaltijden te spreiden, als je hier veel last van hebt.
Beta-alanine dosering
Neem een dosis van 5 gram per dag bij je maaltijd, of verdeeld over meerdere maaltijden om minder last te hebben van tintelingen.
Samenvatting
Beta-alanine verhoogt de hoeveelheid carnosine in je lichaam en kan spiervermoeidheid en ervaren vermoeidheid verminderen. Suppletie is het meest nuttig voor sporten waar je eerder te maken krijgt met verzuring, zoals CrossFit of vechtsporten. Het is misschien ook nuttig voor mensen die een wat lager carnosine gehalte hebben, zoals senioren of vegetariërs. Ervaar je last van de tintelingen? Spreid de inname dan over meerder momenten op de dag bij een maaltijd.
