Leucine in voeding lijst
Leucine komt rijkelijk voor in eiwitrijke voeding zoals vlees en zuivel. Maar om welke hoeveelheden gaat het dan en heb je nog een supplement nodig?
Leucinerijke voeding lijst
Op basis van NutritionData hebben we een lijst met leucinerijke voeding gemaakt. Voor de vleessoorten geldt: hoe minder bewerkt, hoe meer leucine. Groenten en fruit bevatten wel leucine, maar niet veel. In paddenstoelen is leucine het meest voorkomende aminozuur, maar alsnog maar 0,7 mg per 100 gram.
Voedingsmiddel | Leucine-inhoud per 100 gram |
|---|---|
Whei eiwitshake | 10 gram |
Soja-eiwit isolaat | 7 gram |
Spirulina poeder | 5 gram |
Kaas (diverse soorten) | 1,2 – 4 gram |
Varkensvlees (diverse soorten) | 1,5 – 3 gram |
Rundvlees (diverse soorten) | 1,1 – 2,9 gram |
Kippenvlees (diverse soorten) | 1,7 – 2,7 gram |
Lamsvlees (diverse soorten) | 1,7 – 2,8 gram |
Kalkoen (diverse soorten) | 1,3 – 2,4 gram |
Vis (diverse soorten) | 1 – 2,5 gram |
Zaden & pitten | 2 – 3,5 gram |
Bonen (diverse soorten) | 2 gram |
Yoghurt (diverse soorten) | 0,5 – 0,6 gram |
Melk (diverse soorten) | 0,32 – 0,39 gram |
Schaaldieren | 1,2 – 2 gram |
Weekdieren | 0,36 – 3,8 gram |
Surimi | 0,6 – 1 gram |
Ei (bereid) | 1 gram |
Leucine supplement: is het nodig?
Je krijgt per maaltijd genoeg leucine binnen voor spiergroei, als je minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je 80 kilo weegt, dan is dat 24 gram eiwit per maaltijd. Dit noemen we de leucinedrempel. Eet je vlees en zuivel? Dan is een leucine supplement niet nodig.
Planten en paddenstoelen bevatten weinig leucine. Dus als je veganist bent, raden we je aan om BCAA- of leucine supplementen te gebruiken. Je kunt ook kijken naar een Spirulina supplement (zeewier).
Voor spiergroei is het altijd beter om van alle aminozuren genoeg binnen te krijgen. Alleen je leucine ophogen heeft niet hetzelfde effect als genoeg volwaardige eiwitten binnenkrijgen heeft op spiergroei.
