Zercher squat: uitleg & tips met video
Je weet waarschijnlijk al dat je moet squatten als je van die spillebeentjes af wilt komen. Maar die standaard back squat kan op den duur gaan vervelen. Merk je dat je de laatste tijd opziet tegen back squats? Probeer dan eens deze squat variant: de Zercher squat.
Wat is de Zercher squat?
De Zercher squat is een squat variant waarbij de stang niet in je nek ligt, maar in je armholtes. De stang rust dus, net als bij front squats, op de voorkant van je lichaam. Hierdoor moeten je buikspieren extra hard werken.
Lees ook: Front squats: barbell front squat uitleg
Wie heeft de Zercher squat bedacht?
De Zercher squat is bedacht door Ed Zercher, een Strongman uit de jaren 30. Zijn gym had geen squat rack en daarom moest hij creatief zijn om zijn quads te trainen. Door de stang vanaf de vloer naar zijn buik te deadliften en dan over te brengen naar zijn armholtes, had hij een effectieve manier gevonden om zijn benen te trainen.
Klinkt bruut? Dat is het ook. De oefening is verre van comfortabel zelfs. Dat is waarschijnlijk de reden dat je nog nooit iemand in de gym de Zercher squat hebt zien doen. Toch moet je de Zercher squat beslist eens een kans geven. Je zult merken dat de pijn en het ongemak snel afneemt naarmate je de oefening vaker doet.
Zercher squat: 4 voordelen
1. De Zercher squat heeft een grotere range of motion
De Zercher squat is een squat variant waarmee je het diepst kunt gaan. Jep, zelfs dieper dan front squats. Trainen met een volledige range of motion is het beste om je spiergroei te maximaliseren.
Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat
2. De Zercher squat maakt de spieren in je bovenrug sterker
Tijdens de Zercher squat moeten de spieren in je bovenrug hard werken om het zwaartepunt boven je middenvoet te houden, zodat je niet voorover kantelt.
3. De Zercher squat zet je core gegarandeerd in vuur en vlam
De Zercher squat is een squat variant waarbij de stang op de voorkant van je lichaam rust. Hierdoor moet je core extra hard werken om stabiel te blijven.
Lees ook: Zijn squats goed voor je buik?
4. De Zercher squat vereist geen goede schoudermobiliteit
De Zercher squat is een goed alternatief als je door een beperkte flexibiliteit in je schoudergewricht moeite hebt om tijdens back squats de stang vast te houden.
Zercher squat: juiste uitvoering
- Stel de rekhoogte af op een hoogte waarbij je de stang in de holten van je ellebogen kunt plaatsen.
- Loop naar de stang toe.
- Plaats je ellebogen onder de stang met je handen over elkaar heen.
- Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
- Zet je brace aan.
- Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
- Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
- Zet je brace opnieuw aan.
- Zak door je knieën.
- Laat je heupen naar achter komen tijdens het zakken.
- Laat je ellebogen tussen je knieën zakken, terwijl je deze actief naar voren reikt.
- Duw de vloer weg en duw je borst en ellebogen actief omhoog naar het plafond.
- Reset de beweging bovenin en doe je volgende herhaling.
Zercher squat: voorkom deze 4 meest gemaakte fouten
Net als elke squat variant zijn er aantal dingen die fout kunnen gaan bij de Zercher squat.
1. Je hebt geen goede brace
Als je niet goed bracet, kun minder gewicht squatten en boek je dus minder progressie. Voor een goede brace moet je ribbenkast uitgelijnd zijn met je bekken.
2. Je ellebogen staan niet ver genoeg naar voren
Hierdoor is het moeilijk om diep te squatten.
3. Je maakt er een Zercher good morning oefening van
Voorkom dat je er een hip hinge beweging van maakt in de bodempositie.
Lees ook: Hip hinge: beter bewegen vanuit je heupen!
4. Je traint je ego
De Zercher squat is geen oefening voor zware gewichten. Stop als je de perfecte techniek niet meer kunt volhouden.
Lees ook: Je oefeningstechniek volgen voor optimale progressie
Conclusie
De Zercher squat is een prima squat variant als je eens wat anders wilt dan de gewone back squat. Je traint er niet alleen je quads en glutes mee, maar ook de spieren in je bovenrug en je core worden aan het werk gezet. De Zercher squat kan bij het begin pijn doen en ongemakkelijk aanvoelen, maar dit went snel naarmate je de oefening vaker doet.
Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.
