Wat zijn realistische doelen voor het opbouwen van spiermassa of het verlagen van je vetpercentage? Hoe snel kun je aankomen in spieren en hoeveel spiermassa kun je opbouwen? Lees het hier.
Realistische doelen voor spiermassa opbouwen en vetpercentage verlagen
- Dag 1: je besluit iets aan jezelf te gaan veranderen. Gezonder leven, meer sporten, het is eindelijk tijd om het door te zetten!
- Dag 10: NU is het toch echt tijd om ermee te beginnen. Klaar met die excuses, op naar de sportschool!
- Dag 20: OK het gaat toch allemaal niet zoals het zou moeten gaan…ligt dat aan jou?
- Dag 30: Volgende keer beter, laat maar zitten.
Herkenbaar?
Realistische doelen
Elk jaar kent een nodig aantal cycli met dit soort gedrag. Na oud & nieuw gaan we weer allemaal beginnen aan het fenomeen dat we ‘goede voornemens’ noemen, even buiten beschouwing gelaten dat de voornemens van 2021 dezelfde waren als die van 2020, die je in 2019 al zou hebben volbracht.
Wat gaat hier fout? Simpel: we willen allemaal zoveel mogelijk bereiken, in zo min mogelijk tijd.
Zowel qua spiermassa opbouwen, als vet verliezen, wil men zo min mogelijk moeite steken in het proces met maximaal resultaat. Er zit bij beide processen alleen wel een flinke valkuil.
Valkuilen
Nieuwe massa is niet alleen spiermassa
Als je spiermassa op wilt bouwen moet je rekening houden met het feit dat aangekomen lichaamsgewicht niet puur spiermassa is. De onnozele claims die overal leest dat mensen in 12 weken zogenaamd kilo’s en kilo’s droge spiermassa op hebben gebouwd, zijn ronduit onzin. Een kilo lichaamsgewicht aankomen is wat anders dan een kilo spier opbouwen.
Elke kilo die je aankomt zal een combinatie zijn van spier, glycogeen, vocht en vet. De verhouding waarin de opbouw gebeurt, is afhankelijk van allerlei factoren zoals o.a. je trainingsniveau, grootte van je calorie overschot, nutriënt verdeling, genen, leeftijd, geslacht en hulpmiddelen. ‘Droge massa’ staat niet gelijk aan pure spiermassa.
Gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies
De intentie van de mensen die dit lezen zal ongetwijfeld zijn om zoveel mogelijk vet te verliezen, niet alleen lichaamsgewicht. Bij het afvallen zal je rekening moeten houden met het feit dat een kilo lichaamsgewicht ook weer bestaat uit meer dan alleen vet.
De grootste fouten zijn:
- Een te groot energietekort (té weinig eten, of té veel activiteit)
- Te lage eiwitinname (eiwitinname moet spierbehoud ondersteunen)
- Niet genoeg slaap (een slaaptekort kan voor een snellere afname van spiermassa zorgen)
- Te lage trainingsintensiteit (één van de redenen dat het hele ‘meer herhalingen voor vetverbranding’ vaker meer schade aanricht dan het je zal helpen)
Lees meer hierover in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids’
Dus wat zijn nu realistische verwachtingen, voor beide punten?
Spieropbouw: hoeveel kun je aankomen in spiermassa?
Factor: Genetische potentie
Wat je ‘genetische potentie’ zou zijn is iets wat via verschillende manieren valt te schatten, maar je moet rekening houden met het feit dat geen enkele methode definitief is en dat er factoren zijn die simpelweg buiten je controle vallen. Zo zijn er methoden die kijken naar de omvang van je pols en enkels, waar je dus simpelweg nooit iets over te zeggen zult hebben.
Factor: Hormonale status
Ook hormonale status speelt mee: Als je lage testosteronwaarden hebt als man, zul je minder op kunnen bouwen t.o.v. iemand die in de bovenste referentiewaarden valt. Ook naarmate je ouder wordt zal je spierpotentie afnemen, door o.a. lagere hormoonwaarden. De enige oplossing daarvoor zou hormoontherapie zijn.
Wat ik hier dus eigenlijk mee wil zeggen: roei met de riemen die je hebt, ga je niet slecht voelen om iets wat buiten je controle is.
De drie meest gebruikte formules die een redelijk inzicht geven zijn:
1. Het Berkhan model
Bedacht door Martin Berkhan van LeanGains.com. Deze gaat ervan uit dat de volgende berekening je maximale potentie zou zijn, wanneer je in wedstrijd conditionering staat:
Lengte in cm – 100 = maximale gewicht in wedstrijd conditie.
Dus een man van 180 cm, zou 80 kg in wedstrijd conditionering kunnen zijn, als hij er alles uithaalt.
Kleine opmerking bij deze methode is dat een wedstrijdfysiek ook inhoudt dat je vaak ‘uitgedroogd’ bent en dus gewicht aan vocht en glycogeen mist. Dit kan al snel 2-4 kg zijn als je dat weer meerekent. Dus het uiteindelijk gewicht zal wat hoger kunnen liggen.
2. Het Alan Aragon model
| Niveau: | Hoeveelheid spiermassa: |
| Beginner | 1-1,5% totale lichaamsgewicht per maand |
| Gemiddeld | 0,5-1% totale lichaamsgewicht per maand |
| Gevorderd | 0,25-0,5% totale lichaamsgewicht per maand |
Het belangrijkste punt waar je rekening mee moet houden, is dat de hoeveelheid spiermassa die je op kunt bouwen zal afnemen, naar mate je gevorderder wordt. Er is een verminderde meerwaarde curve wat dat betreft. Ongeduld is het grootste gevaar bij een beginner die voorbij zijn stadium komt.
Naarmate deze getrainder wordt en dezelfde opbouw hanteert, zal de hoeveelheid vet dat opgebouwd wordt steeds sneller toenemen en de hoeveelheid spier steeds sneller afnemen. Kwaliteit boven kwantiteit wordt steeds belangrijker.
3. De McDonald methode
| Jaren van goede training | Mogelijke spieropbouw per jaar: |
| 1 | 9-11 kilogram (ruwweg een kg per maand) |
| 2 | 4-6 kilogram (ruwweg een halve kilo per maand) |
| 3 | 2-3 kilogram (ruwweg 200-300 gram per maand) |
| 4+ | +/- 1 kilogram per jaar |
Opmerking: kwalitatief goede training is iets anders dan wat de meeste mensen (zeker beginners) hanteren. Dus dit is een enigszins vertekend beeld voor sommigen.
Kracht standaarden voor het bepalen van je trainingsniveau
Vetvrije massa index (VVMI) wordt vaak gebruikt om iemands trainingsniveau in te schatten, maar hier heb je een betrouwbare vetpercentagemeting voor nodig. VVMI is de hoeveelheid vetvrije massa in kg gedeeld door de lengte in meters, in het kwadraat. Het is in de praktijk echter vaak lastig om een betrouwbare meting van je vetpercentage te kunnen doen.
Een betere maatstaf in de praktijk is het krachtniveau. Kracht en spiermassa correleren in de praktijk erg goed bij naturel sporters. De Kilgore-Rippetoe-Pendlay strength standards zijn hier heel goed voor te gebruiken.
De grootste reden dat de meeste mensen tegenwoordig geen realistische kijk meer hebben op de hoeveelheid spiermassa die men kan opbouwen, is het feit dat de mainstream media exact dat beeld verkoopt: Pro bodybuilders die breder zijn dan ze groot zijn, fitness modellen die het hele jaar door in shoot conditie zijn en acteurs die in enkele maanden massale hoeveelheden spiermassa opbouwen voor een rol. De overeenkomst? Hint: géén creatine of eiwitpoeder.
Realistisch doel voor vetpercentage verlagen: hoe snel is te snel?
De vraag die de meeste mensen direct stellen, wanneer ze lezen dat je ‘rustig aan moet doen’ is wat dat nu betekent. Te snel is niet goed, maar kun je te langzaam gaan?
Qua exacte richtlijnen is het een vrij ‘gevaarlijk’ gebied, omdat het sterk afhangt van je huidige gewicht, vetpercentage, trainingsstatus, geslacht en hulpmiddelen (komt dit bekend voor?).
Gemiddelde richtlijn
Voor de gemiddelde persoon is een richtlijn van 0,5-1% van totaal lichaamsgewicht per week een prima streven. Ook hier geldt dat je rekening moet houden met hoe ‘gevorderd’ je bent, ditmaal als het gaat om lichaamscompositie.
Hoe lager je vetpercentage al is, hoe trager je je gewichtsverlies zou moeten nastreven. Daarnaast moet je rekening houden met hoe belangrijk spiermassabehoud voor je is. Als je te drastisch verlaagt en afvalt, zul je al snel merken dat je spiermassa hier ook onder gaat leiden.
Een persoon met 30 kg overgewicht kan bijvoorbeeld zonder enige moeite véél meer afvallen dan 0,5-1% per week, zonder dat ze gevaar lopen op spiermassa-afname (gezien de vetmassa hier véél groter is). Een persoon die op 10% lichaamsvet zit en naar de 6% wil, voor een bodybuild show, zal hier héél veel meer tijd voor moeten uittrekken. In de tijd dat de bodybuilder 2 kg is afgevallen, kan de persoon met 30 kg overgewicht bij wijze van al meer dan 12 kg zijn afgevallen.
Is het praktisch vol te houden?
Ongeacht wat theoretisch gezien ‘optimaal’ zou zijn en ‘wat mogelijk is’ zou ik altijd rekening houden met wat je vol kunt houden. Kun je 10 kg in 2 maanden afvallen? Makkelijk, als je weet wat je doet. Maar is dat mentaal vol te houden (met wat je er voor moet doen en laten), is het optimaal voor je qua lichaamssamenstelling en kun je de resultaten daarna ook vasthouden?
De kans dat het blijvend gewichtsverlies kan zijn, is vrij klein omdat je er geen gewoonte van maakt maar een tijdelijke verandering. Om deze reden faalt een gemiddeld ‘dieet’ ook.
Duurzaamheid
Alles wat een tijdelijke ‘quick-fix’ is, zal erg lastig zijn om op de lange termijn vol te houden en naderhand te behouden. Wil je afvallen puur om een doel te halen, of wil je het overtollige vet er echt blijvend afhouden? In dat laatste geval is het belangrijker om jezelf een leefstijl aan te leren. Bij het gemiddelde ‘dieet’ gaat men er al direct van uit dat het tijdelijk is, om vervolgens middels het ‘jo-jo effect’ weer terug in oude gewoonten te vallen. Was dat de tijd en moeite waard?
Conclusie
De belangrijkste boodschap die ik mee wil geven is dat je je niet druk moet maken om wat er mogelijk zou zijn in theorie, maar dat je het proces moet vertrouwen. Je kunt wel gaan hopen dat je binnen bepaalde marges valt en dat alles perfect gaat, maar er is geen enkele persoon op deze planeet die in de toekomst kan kijken. Zet je maximaal in, dag na dag en vertrouw het pad dat je bewandelt.
Of je nu een bodybuilder wilt worden, of gewoon lekker in je vel wilt zitten: Alles heeft tijd nodig. Zonder solide fundering bouw je geen indrukwekkend bouwwerk.
