Stress: sluipmoordenaar van je resultaat

Als je naar je fysieke doelen kijkt, dan start je met training en voeding. Je snapt misschien dat leefstijlfactoren zoals slaap grote invloed hebben. Maar vergeet niet dat stress alle systemen binnen ons lichaam beïnvloedt.

Veel stress kan je herstelcapaciteit bij krachttraining bijvoorbeeld halveren. Loop jij vast met je resultaten? Misschien moet je niet harder trainen of diëten, maar wat doen aan je stress en herstel.

De impact van stress

Feit: Stress is slecht voor alles. Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. Je veroudert sneller. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.

Het stresshormoon: coritsol

Cortisol ken je als het stresshormoon. Cortisol werkt daarbij samen met andere hormonen. Chronisch verhoogde cortisolproductie kan de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as) verstoren. Omdat je hormonen de boodschappers zijn voor verschillende systemen in je lichaam, kan de verstoring hierin je lichaam beïnvloeden. Alle fysiologische systemen worden beïnvloed door stress.

Je ziet dit overduidelijk terug bij condities van zeer hoge stress, zoals burn-out en posttraumatische stress stoornis (PTSS). We zien deze dingen als psychologische fenomenen, maar ze beïnvloeden het gehele lichaam. Dit komt omdat cortisol de psychologie en fysiologie direct aan elkaar linkt.

Wellicht nog veel schrikbarender voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot functionele amenorroe, oftewel het uitblijven van de menstruatie. Ja, stress kan leiden tot het verlies van je menstruatiecyclus! De impact van stress is zo drastisch dat dat lichamelijke proces compleet verstoord wordt.

Waarom zijn we nog steeds bezig met wat we moeten eten, hoe we moeten trainen, als we hier geen aandacht aan besteden? Stressmanagement en slaapoptimalisatie zijn de basis voor je succes. Training en voeding is de vervolgstap. Zonder solide fundering ga je geen robuuste wolkenkrabbers bouwen.

Lees meer over het optimaliseren van je slaap in onze Ultieme Slaapgids

De impact van stress op je training

Binnen het onderzoek zien we duidelijk dat psychologische stress krachttoename vermindert.

De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel. Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Dit is niet verrassend. In medische kringen het al lang bekend is dat stress de hersteltijd van verscheidene ziekten onderdrukt. Voor simpele wonden kan je herstel tot 40% langer duren.

Aangepaste training bij stress

Hierdoor moet een goed trainingsprogramma rekening houden met het stressniveau van het individu. Sporters met veel stress hebben een lagere belastbaarheid en hebben dus een lagere trainingsfrequentie of trainingsvolume nodig. Anders wordt het lastig om te herstellen van hun training.

Volume, frequentie en intensiteit zijn belangrijke aspecten van de opstelling van een trainingsprogramma. De hoeveelheid stress die een persoon ervaart moet alleen wel altijd meegenomen worden. Een programma zal daarbij moeten worden bijgesteld op basis van je psychologie en belastbaarheid.

Een student tijdens tentamenperioden zal niet dezelfde hoeveelheid werk aankunnen, als een student die een lange zorgeloze vakantie heeft.

De impact van stress op je dieet

Nutriënt verdeling en de testosteron-cortisol ratio

Cortisol is sterk van invloed op je vetverdeling. Cortisol stimuleert via receptoren een enzym (lipoproteïnelipase, LPL) wat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte hebben meer van die receptoren dan vetcellen op andere plekken. Cortisol stimuleert dus kortgezegd buikvet opslag.

Testosteron stimuleert juist de vetverbranding en remt LPL. Testosteron en cortisol zijn elkaars tegenpolen. Ze werken elkaar dus direct tegen. Dit noemen we antagonisten.

Met hogere cortisolwaarden door stress, heb je een lagere verhouding tussen testosteron en cortisol. Dit leidt waarschijnlijk tot een meer nadelige nutriënt verdeling, wat leidt tot meer vetopslag dan vetverbranding.

​Nutriënt verdeling is wat er gebeurt met de calorieën die je lichaam binnenkomen. Worden ze gebruikt voor het opbouwen van spiermassa of worden ze als vet opgeslagen?

Zelfs één enkele stressvolle levensgebeurtenis, de dag voorafgaande aan een maaltijd van 930 kcal, verlaagde het thermisch effect van voeding (TEF) met 104 kcal. Het kostte dus 104 kcal minder om het eten te verbranden, met andere woorden 104 kcal minder energie-uitgave

Effect van stress op insuline-afgifte

Zoals verwacht werd de insuline-afgifte ook verhoogd. Insuline en cortisol werken nadelig samen om vetopslag te veroorzaken.

Zoals verwacht was in deze studie de vetverbranding onderdrukt. Gestrest zijn, zelfs acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag. Terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het opbouwen van spiermassa verlaagt.

Dat betekent dat je waarschijnlijk meer vet opslaat en minder spiermassa opbouwt door stress.

Normale functies van cortisol

Er bestaat zoiets als ‘gezonde stress’ of voordelige stress (‘eustress’): Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. Wat we hierboven beschrijven is geen gezonde reactie op stress. De hoofdfuncties van cortisol zijn het beschikbaar maken van meer energie en het onderdrukken van ontstekingen. Wanneer je traint zorgt cortisol voor de afbraak van weefsel om energie te vormen (het goede soort katabolisme) zodat je kunt blijven sporten.

Het onderdrukt ook ontstekingsmechanismen om je lichaam functioneel te houden tijdens inspanning. Verhoogde bloedtoevoer is niet handig als je open wonden hebt en een gezwollen hand is niet bepaalde wenselijk in een vuistgevecht.

Verwar dit niet met ‘positieve stress’. Het verschil tussen positieve en negatieve stress zit puur in het gevoel van controle hebben, dus subjectief. Fysiologisch is er geen verschil.

Stress die je ervaart tijdens het gamen, is nog steeds stress, ook al vind je het leuk en kies je ervoor.

Wanneer verschilt eustress van excessieve stress?

Cortisol is net zoals elk andere stof in het menselijk lichaam: De giftigheid zit hem in de dosering. Cortisol helpt normaal bij de afbraak van eiwiten voor het vrijmaken van energie en de onderdrukking van je honger. Het is onderdeel van de natuurlijke staat van sympathische dominantie in het autonome (buiten je wil om) zenuwstelsel. Met andere woorden de ‘fight-or-flight modus’.

Wanneer cortisol te lang verhoogd blijft, zal het dus verstoringen veroorzaken in de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as), nutriënt verdeling en energie inname.

Acute stress en eetlust

Voor de oplettende lezer tot dusver: Ja, acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om eten wanneer je druk bent en dan kun je zelfs vergeten te eten. Sterker nog, wanneer mensen klagen over honger gedurende training, is dat een duidelijk teken dat ze niet ‘in de zone’ zijn.

Wanneer je hard traint, zou je in staat moeten zijn om uitgehongerd in de sportschool het zwarte gat in je maag te laten vervagen ten opzichte van het zware ijzer op je rug.

Chronische stress en eetlust

Chronische stress is een ander verhaal. Chronische stress zorgt voor meer eetlust. Het verhoogt je honger niet daadwerkelijk, maar het zorgt ervoor dat je wilt snacken. Het is een vorm van zelfmedicatie via ‘comfort foods’. Mensen variëren flink in hoe vatbaar ze zijn voor zelfmedicatie door voeding, gebaseerd op hoeveel cortisol ze afscheiden.

Voeding stimuleert de productie van feel-good opioïden. Deze opioïden hebben een effect de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as). Het zorgt voor een negatieve terugkoppeling van cortisolafgifte. Voeding in het algemeen stimuleert parasympathische dominantie in je zenuwstelsel. Je ‘rest-and-digest’ modus. Makkelijker gezegd: je ontspant makkelijker na een maaltijd.

Door stress krijg je meer trek in koolhydraten

Veel mensen ervaren meer trek in koolhydraten bij stress. Met name koolhydraten kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. De voorkeur voor producten hoog in koolhydraten is ook vastgesteld na slaapverlies. Dat slaapkwaliteit een prioriteit zou moeten zijn, hoor je inmiddels als trouwe lezer te weten.

Insuline werkt stress indirect tegen. Het helpt bij de opname van vertakte keten aminozuren (BCAA’s). Hierdoor is er minder concurrentie voor de opname door de hersenen van aminozuren, zoals tryptofaan. Tryptofaan is een voorloper van o.a. serotonine, dus dit verhoogt de serotonineproductie. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘zin’ veroorzaakt.

Is zelfmedicatie middels eten dan effectief?

Nee, niet echt. Mensen zijn mentaal fragiel, veel fragieler dan fysiek gezien in de meeste gevallen. Eén van de meest fundamentele concepten binnen psychologie is dat mensen zich continue goed willen voelen over zichzelf. Dit neigt zelfs prioriteit te krijgen boven je gezondheid en met name over je lichaamssamenstelling.

In het beste scenario van zelfmedicatie door voeding, onderdruk je tijdelijk de symptomen van stress. Dit gaat ten koste van overeten (en dus waarschijnlijk ook nog een calorie-overschot). Dit gebeurd dan ook nog eens in een staat waar je nutriënt verdeling en je koolhydraattolerantie slecht zijn.

Je bent in principe een pleister op een wond aan het plakken, waarbij je de wond verder openhaalt. Niet de meest snuggere aanpak, als je de wond wilt laten genezen…

De enige oplossing voor de stress is om het probleem dat de stress veroorzaakt op te lossen. Niet om als een varken tekeer te gaan op de bank.