Hamstring oefeningen: 6 oefeningen met video voor sterke en gespierde hamstrings

Wist je dat je hamstrings samen met je bilspieren het ‘powerhouse’ van het menselijk lichaam zijn? Tenminste, dat zouden ze kunnen zijn als je legday niet zo vaak zou skippen. Als je een indrukwekkend fysiek wilt ontwikkelen, ontkom je er niet aan om de achterkant van je benen te trainen. In dit artikel ontdek je wat de beste hamstring oefeningen zijn om van die sprieterige beentjes af te komen.

Hamstrings trainen: anatomie en functie

Als je je hamstrings wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van je hamstrings te begrijpen.

Je hamstrings bestaan, net als je schouders, uit verschillende koppen:

• De biceps femoris (korte kop)
• De biceps femoris (lange kop)
• De semitendinosus
• De semimembranosus

Deze koppen hebben twee functies. Dit komt neer op wat de spieren eigenlijk voor je doen.

1. Het strekken van je heup (heupextensie)
2. Het buigen van je knie (knieflexie)

De korte kop van de biceps femoris is uniek, omdat deze als enige niet meehelpt bij het strekken van je heup. In plaats daarvan is deze spier voornamelijk betrokken bij het buigen van je knie. 

Je kunt dus alle deadlifts van de wereld doen, als je geen oefeningen doet waarbij knieflexie nodig is, ontwikkel je je hamstrings niet maximaal. Daarom moet je zowel oefeningen aan je trainingsschema toevoegen waarbij zowel knieflexie als heupextensie nodig is.

Hamstring versterken: pas progressive overload toe

Om van die zielige hamstrings af te komen is het dus belangrijk om verschillende hamstring oefeningen te doen. Vergeet niet om progressieve overload toe te passen in je schema. Progressieve overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Hamstring oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 hamstring oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je hamstrings er groter en sterker gaan uitzien.

1. Seated leg curl

Als jouw sportschool verschillende soorten leg curl machines heeft, voeg dan zeker deze toe aan je programma. De seated leg curl leidt tot meer gains dan de liggende en staande variant.

Zo voer je de seated leg curl uit

• Stel de machine zo in dat je zoveel mogelijk knieflexie range of motion hebt. En stel de machine altijd dusdanig in dat je op een betrouwbare manier je progressie kunt bijhouden.
• Houd je tenen omhoog, naar het plafond wijzend (dorsaalflexie) om je kuiten te laten bijdragen aan de beweging.
• Leun zover mogelijk achterover in de stoel, om passieve insufficiëntie van de hamstrings te voorkomen wanneer deze rekken. Zorg er wel voor dat je je billen op de stoel houdt.

2. Standing leg curl

Deze oefening doe je met je linker- en rechterbeen apart. Hierdoor kan je sterkere been niet meehelpen. Ideaal om de verschillen in kracht tussen je beide hamstrings gelijk te trekken.

Zo voer je de standing leg curl uit

• Stel de machine in voor maximale range of motion. Je been zou volledig recht moeten kunnen strekken (maar niet overstrekken!) in de bodempositie. In de bovenste positie zou het kussen tegen je hamstring moeten tikken.
• Trek je tenen naar je knieën (dorsaalflexie) om je kuit (gastrocnemius) in de beweging mee te laten werken.
• Leun voorover om je hamstrings in een meer gestrekte positie te plaatsen en de kracht te verhogen.

3. Dumbbell Romanian deadlift

De dumbbell Romanian deadlift is een van de beste hamstring oefeningen met een dumbbell. Je kweekt er niet alleen sterkere hamstrings mee, maar ook grotere billen.

Zo voer je de dumbbell Romanian deadlift uit

1. Ga op heupbreedte staan.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Draai je ellebogen naar achter.
4. Zet je brace aan.
5. Zet een heupscharnier in, door je billen naar achter te duwen.
6. Op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunnen, stop je met doorzakken.
7. Stoot je heupen naar voren.
8. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

4. Barbell Romanian deadlift

Dit is precies dezelfde beweging als de dumbbell Romanian deadlift, maar dan met een barbell. Kies de variant die je het fijnst vindt en bouw daarmee door.

Zo voer je de barbell Romanian deadlift uit

1. Plaats de stang in een rek, ter hoogte van het midden van je bovenbenen.
2. Ga bij de stang staan, met je benen tegen de stang.
3. Pak de stang vast, op een duimlengte van je bovenbenen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Draai je ellebogen naar achter.
6. Zet je brace aan.
7. Strek je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
8. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter.
9. Buig licht door je knieën.
10. Zorg dat je je ellebogen nog actief naar achter hebt gedraaid.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Duw je billen naar achter.
13. Stop op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunt duwen.
14. Stoot je heupen naar voren.
15. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

5. Goodmorning

De goodmorning is een geweldige heupextensieoefening. Als je ‘m een tijdje niet hebt gedaan, bereid je dan voor op flinke spierpijn de komende 2 dagen.

Zo voer je de goodmorning uit

1. Stel de rekhoogte af rond het borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
2. Loop naar de stang toe.
3. Strek je armen op schouderbreedte uit. Plaats je handen net buiten schouderbreedte.
4. Corrigeer qua handplaatsing, op basis van je mobiliteit.
5. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
6. Kruip onder de stang.
7. Plaats de stang op de trapezius.
8. Zet je brace aan.
9. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
10. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Trek je ellebogen samen, naar je heup toe.
13. Duw je heupen naar achter en laat je romp naar voren komen.
14. Op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunnen, stop je met doorzakken.
15. Stoot je heupen naar voren.
16. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

6. Glute-ham raise

Met deze oefening train je niet alleen je hamstrings, maar ook je bilspieren en onderrug. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tegen je borst aan te houden.

Zo voer je de glute-ham raise uit

1. Stel de GHD zo af dat je knieën en je dijbeen tegen de onderste helft van het kussen zijn geplaatst.
2. Plaats je voeten tegen de plaat aan. Druk tijdens de beweging je voeten actief in de plaat.
3. Kom rechtop met je romp.
4. Sluit je heupen.
5. Zet je brace aan.
6. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
   • Maak jezelf zo lang mogelijk.
7. Buig je knieën en curl jezelf weer omhoog naar de startpositie.
8. Reset voor de volgende herhaling.

Hamstring oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat zijn goede oefeningen voor je hamstring?

Er zijn verschillende oefeningen om je hamstrings te trainen. Goede hamstring oefeningen in de sportschool zijn onder andere de barbell Romanian deadlift, de glute-ham raise en de standing leg curl.

2. Kun je spierpijn hebben in de hamstring?

Ja, het is heel goed mogelijk spierpijn te hebben na hamstring oefeningen. Spierpijn treedt vaak op als je spieren niet gewend zijn aan een specifieke oefening of als de intensiteit van de oefening hoog was.

Lees ook: Spierpijn na het sporten: vriend of vijand?

3. Hoe heet de spier aan de achterkant van je bovenbeen?

De spieren aan de achterkant van je bovenbeen staan bekend als de hamstrings. Als je de achterkant van je bovenbeen wilt trainen, moet je oefeningen doen waarbij zowel knieflexie als heupextensie nodig is.