Biceps oefeningen: 6 oefeningen voor beestachtige biceps

Kun je je nog herinneren toen je voor eerst geïnteresseerd raakte in bodybuilding? De kans is groot dat je iemand zag lopen met enorme biceps. Biceps oefeningen zijn enorm populair om te trainen, vooral onder mannen. Dat is niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. In dit artikel hebben we 6 goede biceps oefeningen om spierballen van staal te kweken voor je op een rij gezet.

Biceps: anatomie en functie

Je biceps bestaat uit twee spieren, de korte en de lange kop, die ontspringen boven je schouders en zich hechten aan één punt onder je elleboog.

Deze tweekoppige spier is voornamelijk betrokken bij het buigen van je elleboog en bij het supineren (het draaien van je handpalmen naar boven) van je onderarm. De biceps ondersteunen ook andere bewegingen van je arm en schouder, zoals het zijwaarts heffen van je arm.

Er zijn nog twee andere spieren die je elleboog buigen: 

• De brachialis
• De brachioradialis

De brachialis is een kleine spier en is alleen zichtbaar als je kurkdroog bent of extreem gespierd. De brachioradialis is een grotere en meer zichtbare spier die van je bovenarm over het ellebooggewricht naar je onderarm loopt.

Aangezien deze drie spieren allemaal als functie hebben om je elleboog te buigen, is het niet mogelijk om een specifiek deel te isoleren. Ook is er geen overtuigend bewijs dat je door het gebruik van een onderhandse, bovenhandse of neutrale greep de nadruk kunt leggen op een van de spieren.

Dit betekent niet dat je alleen maar biceps oefeningen met een standaard onderhandse greep moet doen. Door te variëren met oefeningen verdeel je de stress over het ellebooggewricht. Zo loop je minder snel tegen pijntjes aan en kun je elke sessie volgas je biceps trainen.

Biceps oefeningen: pas progressive overload toe

Om spierballen van staal te kweken is het dus belangrijk om verschillende biceps oefeningen te doen. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Biceps oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 biceps oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat de mouwen van je shirt een stuk strakker gaan zitten.

1. Barbell curl

De moeder van alle biceps oefeningen. Deze oefening spreekt op effectieve wijze alle belangrijke bicepsspieren aan. Als je last hebt van je polsen, kun je ‘m ook met een EZ-stang doen.

In vergelijking met dumbbells is het met de barbell curl makkelijker om progressive overload toe te passen. Dit komt doordat je kleine stappen in gewicht toe kunt voegen aan de stang (microloading).

Lees ook: Microloading: kleine stap, enorme progressie

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

2. Bayesian curl

De Bayesian curl is gepopulariseerd door Menno Henselmans. Het is een variant van de standaard cable curl, waarbij je met je rug naar de cable station staat. Dit zorgt voor een goede stimulatie met spanning gedurende de gehele oefening.

Zo voer je de Bayesian curl uit

1. Stel de kabel laag af.
2. Ga met je rug naar de kabel staan.
3. Draai je elleboog naar achter, zodat je handpalm naar voren wijst.
4. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
   • Leun naar voren, terwijl je het gewicht omhoog brengt.
   • De kabel zou je onderarm op geen enkel punt moeten raken.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Leun naar achter, terwijl je het gewicht laat zakken.
   • De kabel zou je onderarm op geen enkel punt moeten raken.

3. Cable squat curl

De cable squat curl geeft niet alleen je biceps een behoorlijke pomp. De oefening kan ook helpen om je squat te verbeteren.

Zo voer je de cable squat curl uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Pak de hendels vast.
3. Neem een stap naar achter.
4. Zak naar een diepe squatpositie.
5. Reik je ellebogen actief naar voren en plaats deze op of naast je knieën.
6. Buig je ellebogen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. 1-arm dumbbell curl

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in beide armen gelijk trekken.

Zo voer je de 1-arm dumbbell curl uit

1. Sta in positie met de dumbbell.
2. Leun naar 1 kant, zodat je je arm volledig verticaal kan uitlijnen.
3. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Laat tijdens het zakken de handpalm weer naar beneden draaien.
6. Nadat je de herhalingen aan 1 kant hebt verricht, ga je terug rechtop staan.
7. Leun naar de andere kant, om hier de herhaling te verrichten.

5. Seated incline dumbbell curls

Seated incline dumbbell curls trainen je biceps over een volledige range of motion. Je zult een flinke stretch voelen. Bereid je voor op een diep brandend gevoel. 

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

6. Cable preacher curl

De cable preacher curl staat bekend om zijn enorme pomp. Als je de oefening een tijdje niet hebt gedaan, kun je erop rekenen dat je de volgende dag spierpijn hebt.

Zo voer je de cable preacher curl uit

1. Stel de kabel laag af.
2. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
3. Pak de hendel vast.
4. Plaats je arm op de bank, met het uiteinde van de bank in je oksel.
5. Strek je arm volledig uit.
6. Zorg met je vrije arm voor tegendruk tegen de bank.
7. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Biceps oefeningen: veelgestelde vragen

Welke oefeningen zijn goed voor je biceps?

Goede biceps oefeningen zijn onder andere de barbell curl, de Bayesian curl, de cable squat curl, de 1-arm dumbbell curl, seated incline dumbbell curls en de cable preacher curl.

Welke 3 biceps oefeningen?

De beste 3 biceps oefeningen zijn de oefeningen die jij pijnvrij en met een volledige range of motion kunt uitvoeren. Uiteraard moet je ze ook leuk vinden om te doen.

Hoe train je je biceps het snelst?

Door met de juiste intensiteit biceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

Hoe kun je thuis je biceps trainen?

Met dumbbells en/of een elastische band kun je thuis biceps oefeningen doen. Als je een optrekstang of TRX tot je beschikking hebt kun je je biceps ook trainen door pull-ups en/of chin-ups te doen.

Kun je elke dag je biceps trainen?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week biceps trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun biceps trainen.

Hoelang hebben biceps nodig om te herstellen?

Dit hangt af van een heleboel factoren: hoe gevorderd je bent, wat je stressniveau is, wat je slaapkwaliteit is, of je voeding genoeg calorieën en eiwit bevat, etc.

Kun je biceps en triceps tegelijk trainen?

Ja. Antagonistische supersets (het direct achter elkaar doen van twee oefeningen waarbij een tegenovergestelde spiergroep wordt getraind) kunnen zelfs een voordeel op je prestaties hebben.

Waarom groeien mijn armspieren niet?

Ook hier spelen veel factoren een rol: onder andere je stressniveau, slaapkwaliteit, voedingspatroon en oefeningstechniek hebben allemaal invloed op je spiergroei.