Cardio: Waarom je het niet nodig hebt om af te vallen

Vergeet 1984. Sorry George Orwell, maar de grootste brainwash activiteiten die er tegenwoordig worden uitgevoerd zijn de enorme campagnes waarin verschillende fitness goeroes cardio promoten als hét ultieme middel om af te vallen. Productlijnen, ondersteunende supplementen, speciale kleding, je kunt het bijna zo gek niet verzinnen of het is er wel.

Kun je afvallen zonder cardio?

Ook in ons kikkerlandje is geen enkele sportschool nog veilig van de cardio invasie. Loop een gemiddelde Basic-Fit of Fit for Free binnen en je ziet rijen na rijen cardio apparatuur staan, volledig bezet met mensen met maar één doel: afvallen. Tijdens de cardio work-out de TV aan, koptelefoon op en gas op die lolly. Ook in de parken is Jan en alleman aan het hardlopen.

Per slot van rekening is cardio namelijk toch wel dé manier om vet te verbranden. Althans dat zei buurvrouw Sjaan vorige week bij de koffie, dus dan moet het wel waar zijn toch?

Zij is ten slotte de expert, als we even vergeten dat die 5 kg die er in 2017 al af zouden zijn gekomen, van de voornemens van 2018 en er nu nog steeds aan zitten. Ligt vast aan haar hormonen, want te veel eten? Daar doet ze natuurlijk niet aan.

Heb je überhaupt cardiovasculaire training nodig voor vetverlies, of is het een simpele manier om sportscholen te blijven vullen?

Is cardio het antwoord om af te vallen?

Het allereerste wat er bij mensen op komt als je de term ‘afvallen’ noemt, is cardio. Geen voeding, geen verbeterde leefstijl, maar cardio. Of ze nu puur uit gezondheidsoverwegingen hun gewicht willen verlagen, het vetpercentage voor esthetische doeleinden willen verlagen, of als ze simpelweg iets aan hun algemene gezondheid willen doen: Cardio is hét antwoord in de ogen van velen.

Vaak gaat deze overtuiging zo ver dat ze er überhaupt geen plezier aan beleven. In een tijdsbestek van een uur, meerdere malen per week, proberen ze de zin van het leven te vinden. Terwijl ze continu op dezelfde vierkante meter staan te paraderen. Ironisch genoeg is cardio niet het antwoord.

De energiebalans

Aan de basis van gewichtsverandering staat de energiebalans. Eenvoudig gezegd is dit de verhouding tussen de energie die je dagelijks binnen krijgt en de energie die je dagelijks verbrandt. De sleutel tot gewichtsverandering is het verstoren van deze balans. Dit houdt in:

• Om aan te komen moet je in een positieve energie balans zitten (meer energie binnen krijgen dan je verbrandt).
• Om af te vallen moet je in een negatieve energiebalans zitten (minder energie binnen krijgen dan je verbrandt).

Negatieve energiebalans om af te vallen

Voor jou als persoon die af wilt vallen, houdt dit dus in dat je minder energie moet binnenkrijgen dan dat je verbrandt, of meer moet verbranden dan je binnen krijgt. Dit moet allemaal consistent gebeuren tijdens een langere periode. Overigens is de eerste optie een stuk makkelijker, gezien je jezelf dan niet dag in dag uit hoeft te slopen terwijl je eigenlijk nog steeds geen idee hebt of je nu voldoende beweegt.

Wat gaat bepalen of je uiteindelijk wel of niet afvalt, is of je dan gedurende een periode van dagen, weken, maanden, jaren (je snapt waar ik heen wil) in een negatieve energiebalans verkeert. Consistentie is hierbij het allerbelangrijkst.

Lees meer over negatieve energiebalans of bereken hier je calorie-inname voor afvallen.

“OK, dus een negatieve energiebalans is de sleutel tot gewichtsverlies en het makkelijkst is om dit via je voeding te doen?” – aandachtige lezer

Voeding is de basis

Juist, je voeding is ALTIJD de basis, ongeacht je doel (ook voor gewichtstoename is voeding de basis).
In het geval van afvallen moet je voedingspatroon ervoor zorgen dat je in een klein tekort komt, waardoor je op den duur zult gaan afvallen.

LET OP: Een ‘goed voedingspatroon’ slaat op een voedingspatroon wat afgestemd is op jouw dagelijkse behoefte. Dit betekent niet dat het vol moet zitten met superfoods, glutenvrije voeding en allerlei andere ‘magische manieren’ om het samen te stellen, het betekent dat het rekening houdt met jouw behoeften (fysiek: een voedingspatroon wat je in een energietekort stelt en dus laat afvallen. Mentaal: een voedingspatroon dat voor jou goed vol te houden is en waar jij je goed bij voelt).

Geen onnodige beperkingen

Ga jezelf vooral geen onnodige beperkingen opleggen en vervolgens continu geconfronteerd worden met dingen die je jezelf verbiedt. Wat dat betreft zijn we allemaal nog steeds dat kleine kind: Hoe vaker je zegt dat je iets niet mag hebben, hoe liever je het wilt. Vervolgens ga je hélemaal los en verpest je je progressie. Gevolg? Jezelf slecht voelen over iets wat helemaal geen probleem had hoeven zijn.

Maak het niet zo zwart-wit. Houd je voeding bij en plan af en toe wat lekkers, of houd van tevoren rekening met sociale gelegenheden zoals etentjes.

Als je aandachtig hebt gelezen zal je zien dat ik cardio de laatste paar alinea’s niet genoemd heb.

Voordat ik nu in de reacties word aangevallen als ‘anti-cardio’:

1. Heb je cardio nodig voor vetverlies? Nee
2. Betekent dit dat cardio nutteloos is en ik het nooit zou inzetten? Nee
3. Huh? Juist, even verder lezen.

In het begin van dit artikel heb ik je verteld dat je een negatieve energiebalans ook kunt creëren door middel van cardio. In eerste instantie zou ik aanraden om het áltijd eerst via je voeding te doen, voornamelijk omdat dat hetgeen is wat bij iedereen fout gaat. Men denkt vaak namelijk dat de voeding niet zo belangrijk is en dat dat gecompenseerd kan worden door middel van (cardio)training.

Fout. Je kunt een slecht voedingspatroon niet compenseren door middel van training en dan op magische wijze je doelen bereiken. Als dat het geval was, dan was iedereen in de sportschool slank, fit, gespierd en in de shape van hun leven. Jammer maar helaas.

Realitycheck: Iemand van 80 kg met 30% vet zou 2 uur en 6 minuten moeten rennen op een intensiteit van ~8 km/u (8 MET) om één pizza salami van 1380 kcal te compenseren en 50 minuten moeten fietsen met een snelheid van 8,6 km/u (3,5 MET) voor één candybar van 220 kcal (rustmetabolisme is hier al afgehaald). 

In onze online afvalcursus in de Bell Academy leer je in 12 weken succesvol afvallen. Je leert o.a. je voeding, leefstijl en gewoontes te verbeteren en deze factoren af te stemmen op jouw doelen.

Wat echt telt voor vetverbranding en afvallen

Training is een momentopname

Met je training verbrand je slechts een aantal honderd calorieën. Voor de één vrij veel, voor de ander een stuk minder (nee, die calorie teller op het apparaat is niet het aantal calorieën wat je daadwerkelijk verbrand hebt tijdens je cardiosessie). De verbrande calorieën van deze training zijn een momentopname. Wat er de rest van de dag gebeurt gaat bepalen wat je lichaam (en dus de weegschaal/spiegel) uiteindelijk zal gaan doen.

Leefstijlfactoren buiten je training om

Hartstikke tof dat je een uur aan het trainen bent, maar wat doe je de andere 23? Hoe is je voeding? Hoe is je slaap? Wat zijn de rest van je dagelijkse activiteiten? Je bent gedurende de dag meerdere malen in een ‘tekort’ en meerdere malen in een ‘overschot.’ De trend hiervan is het belangrijkst.

Of je dus gedurende de dag (en langere periodes zoals een week) uiteindelijk in een negatieve energiebalans verkeert, bepaalt of je wel of niet afvalt. Train je dusdanig lang, intens en veel dat je duizenden calorieën verbrandt, maar eet je dan ook zoveel dat je alsnog niet in een tekort zit? Dan val je helaas nog steeds niet af.

We kennen allemaal die persoon die gaat hardlopen, vervolgens op het einde van zijn/haar rondje de lokale Starbucks in duikt en een cappuccino met karamel, slagroom en een koekje neemt, omdat ‘ze dat verdiend hebben’. Beetje zonde van de tijd en moeite die er dan in die training zit, als het je toch niet gaat helpen. Toch?

Samenvattend

De energiebalans is leidend. Nee je hormonen zijn prima, je eet gewoon te veel. Wanneer ik cardio zelf inzet bij mijzelf en cliënten? Dit komt pas ter sprake wanneer je in je dagelijkse caloriebehoefte laag gaat komen.

Als je je calorie-inname namelijk blijft verlagen, zal je op den duur soms relatief gezien vrij laag uit gaan komen. Denk aan wedstrijdvoorbereiding, fotoshoot voorbereiding, etc. Dit soort gevallen, maar ook vrouwen die een relatief lage energiebehoefte hebben, zijn perfecte voorbeelden waarin cardio echt wel nuttig kan zijn om het tekort te creëren. Bij een dergelijk geval is het mogelijk dat de persoon zo weinig calorieën binnen krijgt, dat deze zijn/haar essentiële voedingsstoffen gaat mislopen.

Op dat moment is het absoluut niet aan te raden om de energie-inname nog verder te gaan verlagen. Wat doe je dan? Juist, je gaat cardio gebruiken om het tekort te creëren/vergroten.

LISS cardio voor vrouwen

Een belangrijk punt is dat vrouwen fysiologisch gezien meer hebben aan lage intensiteit cardio, op ongeveer hetzelfde tempo. Met andere woorden Low Intensity Steady State (LISS) cardio. Dit omdat ze, bij inspanning op hetzelfde tempo, meer vetten, minder koolhydraten en minder eiwitten verbranden dan mannen.

Als je als vrouw dus cardio gaat doen om calorieën te verbranden, dan het liefst op hetzelfde tempo, afvragende waarom de families Bouwhuis en Alberts al 24 jaar lang dezelfde problemen hebben.
Je kunt ook gewoon naar buiten gaan en een wandeltocht ondernemen, zwemmen, of een andere activiteit doen die je wél leuk vindt.

Belangrijk is om te onthouden dat cardio slechts een middel in de gereedschapskist bij het afvalproces is.

Conclusie

Cardio is absoluut niet nodig voor gewichtsverlies of het verlagen van je vetpercentage. Het kan een nuttig wapen zijn in je arsenaal voor de strijd tegen de ongewenste zwembandjes, maar het moet niet de basis vormen. Je voeding, waarmee je een negatieve energiebalans creëert, is de basis. Deze is vervolgens, indien nodig, aan te vullen met cardio. Welke vorm van cardio je vervolgens het beste zou kunnen gebruiken, hangt af van je doelen, je geslacht en of je wel of geen krachttraining erbij doet.

Wil je ervaren en leren hoe dit werkt? Bekijk onze online coaching!