Mind-muscle connection: je spieren voelen voor meer resultaat?

De zogenaamde mind-muscle connection is iets wat we al sinds de begindagen van bodybuilden overal op zien duiken. Je ‘focussen op de spier’ en ‘de spier goed voelen’ zou helpen om de spier beter te activeren en te gebruiken, volgens de Arnold liefhebbers die nog steeds denken dat een pomp beter is dan een goede sekspartij. Is de mind-muscle connection nu een daadwerkelijk gevestigd fenomeen dat bijdraagt aan spiergroei, of is dit het zoveelste evangelie uit het bro-schrift van weleer?

Mind-muscle connection: wat is het?

Laten we beginnen met het feit dat de mind-muscle connection qua fenomeen geen (complete) onzin is. Het kan worden gedefinieerd als de kracht van de neurale connectie tussen je spieren en je hersenen. Dus het ‘voelen van je spier’ is zeker geen slechte omschrijving in de basis. Een goede mind-muscle connection zou een tweetal dingen impliceren:

Implicaties mind-muscle connection

1. Goede proprioceptie; met name de vaardigheid om te voelen welke spieren momenteel actief zijn, in bepaalde mate.
2. De vaardigheid om gewillig het spieractivatiepatroon van je motorcortex te overschrijden en zo actief te selecteren welke spieren actief zijn gedurende een bepaalde oefening.

Laten we beginnen met punt 1. Zelfs al zou je een bovengemiddelde mind-muscle connection hebben, dan nog steeds is je beleving van de actieve spieren slechts héél matig gerelateerd aan de daadwerkelijke mate van spieractiviteit. Wat je voelt is namelijk voornamelijk vermoeidheid door de opbouw van metabole stress, zoals ‘het branden’ en spierrekken, géén directe spieractiviteit.

Wat je voelt tijdens een oefening, zegt niks over welke spieren er daadwerkelijk allemaal een rol spelen en in welke mate. Zo kun je je spieren actief trainen, zonder deze überhaupt te voelen.

Huh, wat? Ja, dat kan, maar daarover zo meer…

Het tweede punt is waar de meeste ‘bro’s’ de nadruk op leggen. Als je het aansturingspatroon van een spier kunt veranderen, kun je namelijk ook de mate van spieractiviteit verhogen, toch? Nee, helaas is het niet zo simpel.

Is spieractiviteit te beïnvloeden?

Allereerst functioneert je motorcortex als een rationeel statistisch voorspellend systeem, wat nauwkeurig afgesteld is gedurende miljoenen jaren van evolutie. De meeste bewegingen, zoals simpelweg lopen bijvoorbeeld, zijn zo complex qua patroon van spieractivatie dat onze bewuste gedachten niet eens in de verre verte deze taak zo goed zouden kunnen verrichten, als dat we automatisch al doen.

Zelfs de slimste wiskundigen ter wereld kunnen nog maar net een robot ontwikkelen die kan lopen met enige hint van elegantie. Doorgaans ziet dit er extreem houterig uit. In dit opzicht is het proberen over te nemen van complexe bewegingen met je bewuste gedachten, net zoals een poging tot het hacken van een computer door simpelweg tegen het moederboard te porren met een aardappelschilmesje.

Enkele voorbeelden

Ga maar eens op je fiets zitten: Je fietst automatisch op een manier waarop je het geleerd hebt. Probeer dan daarna eens één been op te tillen en dezelfde snelheid te behalen als met twee benen, zonder enorm veel moeite te moeten doen. Je zal automatisch trager zijn en ongemakkelijker fietsen, omdat je er continu actief mee bezig moet zijn.

Wat gebeurt er als je een bijna maximaal gewicht tijdens een compoundoefening wilt verplaatsen, waarbij je bewust gaat proberen je motorcortex te beïnvloeden om een specifieke spiergroep te isoleren? Juist, je gaat het gewicht überhaupt niet kunnen tillen. Je motorcortex heeft namelijk je spieractivatiepatroon al zodanig geoptimaliseerd, dat alle spieren maximale kracht kunnen leveren. Enige afwijking van dat plan zal leiden tot suboptimale krachtproductie.

Probeer je 1RM deadlift maar eens van de grond te tillen, terwijl je je focust op een bepaalde spiergroep. De meeste mensen zullen het gewicht niet kunnen tillen zonder een externe focus, zoals simpelweg het optillen van het gewicht of het rechtop gaan staan en je zenuwstelsel gewoon haar werk laten doen. Het ‘denken aan je hamstring die zich aanspant’ zal direct falen betekenen.

Spiegelspier effect

Je hebt hierbij ook het spiegelspier effect, aangezien je visuele feedback krijgt van de spieren die je in de spiegel kunt zien. Je wordt daarmee veel beter in het aanspannen en voelen van de ‘spiegelspieren’ dan andere spieren.
Tijdens een Romanian deadlift zullen veel mensen bijvoorbeeld zeggen dat ze de oefening niet in hun hamstrings voelen. Dat kan natuurlijk aan een slechte techniek liggen, maar de meeste mensen hebben simpelweg niet voldoende zenuwaansturing om de spieren überhaupt te voelen werken.

Motorneuronen bepalen beweging en de sensorische zenuwbanen leiden de informatie terug naar je brein. Dit is dus niet hetzelfde. Je kunt maximale spieractivatie bereiken, zonder de spier überhaupt te voelen werken. Het ‘voelen’ van spieractiviteit is grotendeels een psychologisch iets. Waar het daadwerkelijk plaats vindt, kan heel anders zijn.

Het is heel nuttig om te gaan voelen waar je bepaalde bewegingen voelt, maar het staat los van hoe hoog de spieractiviteit daadwerkelijk is.

Wat zegt het onderzoek over mind-muscle connection?

McAllister et al. (2014)

We zien dit ook terug in daadwerkelijk onderzoek omtrent krachttraining. Zo bekeek McAllister et al. (2014) de spieractiviteit bij de bench press, waarbij er werd gefocust op hoe de activatie van de triceps en de borst veranderde, wanneer de deelnemers probeerden bepaalde spieren te isoleren ten opzichte van het simpelweg gebruiken van de reguliere techniek. Dit werd op verschillende intensiteiten getest. De resultaten staan hieronder afgebeeld.

De hoofdbevindingen waren als volgt:

1. Je vaardigheid om de spieraansturing tijdens een bench press te beïnvloeden is beperkt, zelf wanneer je probeert om een spiergroep compleet te isoleren. Voor de borst was het hoogste verschil 7% van maximale spieractiviteit; 11% voor de triceps (percentueel verschil van 1RM aan maximale RMS EMG).
2. Je vaardigheid om de spieraansturing te beïnvloeden neemt af naarmate de intensiteit van je werk toeneemt. Bij 80% intensiteit was er in feite geen verschil in de activiteit van beide spieren, ongeacht de spierfocus.

Bovendien verrichtten de deelnemers slechts 3 herhalingen op elke intensiteit en gebruikten ze een gecontroleerd tempo. Dus in een praktische setting, waarbij je daadwerkelijk zware gewichten dichtbij spierfalen tilt, is het zelfs onwaarschijnlijker dat je het spieraansturingspatroon significant kunt beïnvloeden. Hoe hoger de intensiteit (dichter bij je 1RM), hoe meer er actief zal moeten meewerken om het gewicht te verplaatsen.

Helaas maakt dit het gros van het onderzoek naar de mind-muscle connection in de praktijk irrelevant, door het gebruik van kunstmatig lichte gewichten en lage nabijheid tot spierfalen.

Zelfs in het geval dat je kunt beïnvloeden welke spieren je gebruikt, offer je daarvoor een flink gedeelte van het gewicht wat je zal kunnen verplaatsen op.

Zoals Greig & Marchant (2014) uitlegde: “De bevinding dat een interne focus werd geassocieerd met verhoogde spieractiviteit … ondersteunt het voorstel dat een dergelijke focus leidt tot verhoogde neuro-musculaire ‘ruis’, vergeleken met een externe focus.”

Wederom geldt hierbij: Hoe meer je je actief richt op een bepaalde spier, hoe minder overload je zult kunnen creëren, omdat je je zenuwstelsel actief gaat proberen te beïnvloeden. Je ‘blokkeert’ je aansturing dus in principe.

Overig onderzoek naar de mind-muscle connection

Een soortgelijke studie naar derde divisie American Football spelers had soortgelijke resultaten, waarbij de mind-muscle connectie afzwakte bij hogere intensiteiten. Op 50% waren deze mannen in staat om selectief de triceps of de borst in te zetten, maar op 80% konden ze de spieractiviteit van de triceps niet meer verhogen.

Alleen nu zorgde het concentreren op de borst er op 80% 1RM juist voor dat de spieractiviteit van de borst én de voorste schouderkop toenamen. Dit gaat het nut van de mind-muscle connection grotendeels voorbij. Het hele punt is dat je de borst isoleert, zodat de schouders niet al het werk verrichten.

Een zeer recente, interessante studie, heeft zelfs laten zien wat de intensiteit doet met de structuur van het bankdrukken op een horizontale bank. Uit het onderzoek blijkt dat er een significante verandering plaatsvindt bij de ‘rolverdeling’ van de spieren tijdens het bankdrukken op 100% 1RM. De borstspieren veranderen van hoofdbewegers (prime movers) naar ondersteunende hoofdbewegers; de rol van de hoofdbewegers wordt overgenomen door de voorste schouderkoppen. Ook de triceps neemt een veel grotere rol aan.

Makkelijk gezegd: Hoe hoger je intensiteit (%1RM), hoe minder de borstspier actief is tijdens de beweging. Dus nee powerlifters, puur hoge intensiteit bankdrukken met weinig herhalingen zal niet voldoende zijn voor die gewenste billen op je borstkas.

Wanneer is de mind-muscle connection wenselijk?

Als je geblesseerd bent kan de mind-muscle connection desondanks een nuttige tool zijn. Je kunt relatief hoge mate van spieractivatie bereiken met relatief lage belasting. Stress op je bindweefsel bij een bepaalde mate van spieractiviteit is dus lager, dan met prestatiegerichte krachttraining. KAATSU training is hierbij ook erg nuttig als (p)rehabilitatie methode.

Hier zijn enkele tips om de mind-muscle connection voor je krachttraining maximaal te benutten. Ze zijn gebaseerd op het principe dat de het brein meer informatie verschaft krijgt, via actieve feedback.

• Raak de spiergroep die je probeert te benadrukken aan, indien mogelijk. Dit verschaft tastbare en voelbare feedback. Als je je cliënt met je handen aanraakt, is er alleen kinesthetische (voelbare) feedback, maar je kunt verbale feedback toevoegen.
• Verricht de oefening voor de spiegel. Dit verschaft visuele feedback.

Conclusie

Je bent doorgaans beter af als je simpelweg je motorcortex zijn werk laat doen tijdens het trainen. Richt je actief op prestatie. Je zal dan automatisch de mate van spieractiviteit maximaliseren en je prestatie zal er daarnaast beter op zijn.

Het proberen te isoleren van spieren is doorgaans alleen nuttig bij (p)rehabilitatie van blessures. Je maakt dan gebruik van de relatief hoge mate van spieractiviteit, met relatief lichte gewichten.

De mind muscle connectie kan dus nuttig zijn in bepaalde situaties. Het is alleen absoluut niet iets wat je prestatie gaat verbeteren en je meer resultaat gaat opleveren. In de meeste gevallen betekent het dus zelf het tegendeel.

Uitgebreid lezen over alles wat te maken heeft met het opbouwen van spiemassa? Lees dan onze comlplete gids!