Deadlift: handleiding (+video’s)

De deadlift: Welke spieren train je ermee? Is een deadlift optimaal voor spiergroei of niet? De normale deadlift staat tegenwoordig in veel kringen bekend als dé oefening voor zowel kracht als hypertrofie. Waar de squat de koningin is, is de deadlift de koning. Hoewel het waar is dat het voor algehele krachtontwikkeling zeker een uitstekende oefening is, zijn er wel degelijk beperkingen wat betreft effectiviteit voor spiergroei. Wat die exact zijn wordt verderop uitgelegd. Laten we eerst eens kijken welke spieren je ermee traint, hoe de deadlift nu precies wordt uitgevoerd en wat erbij komt kijken, voordat we dan de beperkingen analyseren.

Welke spieren train je met een deadlift?

De ‘prime movers’ oftewel agonisten die je traint met deadlift, zijn die van de strekketen: De billen en hamstrings, deze zorgen voor heupextensie. Het is dus een heupdominante oefening. De Gluteus maximus is de sterktste heup extensor.

Verder hebben de overige spieren ook een rol in het goed laten verlopen van een deadlift:

• Erectoren, je ‘lange rugspieren’ zorgen voor extensie (en het voorkomen van flexie) van de wervelcolom.
• Trapezius stabiliseert de schoudergordel samen met de Levator scapulae.
• Core spieren stabiliseren de torso en creëren rompspanning.
• Latissimus dorsi, de ‘brede rugspier’ zorgt vooral voor extensie in het schoudergewricht, wat zich in een deadlift vertaalt naar de stang tegen je schenen duwen met gestrekte armen (het ‘breken’ van de bar) onderin en de bar bij je lichaam houden gedurende de beweging.
• Kuitspieren duwen je voeten de grond in bij het strekken (plantairflexie).
• Quadriceps strekken de knie.
• Adductoren: met name de Adductor magnus helpt vanweze zijn ligging ook bij extensie van de heup
• Onderarmspieren leveren de gripkracht.

Uitvoering deadlift

Eenvoudig gezegd begint een goede deadlift met het gewicht op de vloer. Eenmaal in positie gekomen, trek je de stang van de grond totdat je je knieën en heupen volledig gestrekt en gesloten hebt. Vervolgens ga je middels een heupbeweging, gevolgd door een kniebuiging, weer terug naar de grond.

Het gewicht ‘reset’ je hierbij op de grond, om vervolgens weer aan de volgende herhaling te beginnen. Makkelijker gezegd dan gedaan, want goede uitvoeringen zie je in een gemiddelde sportschool nog weinig. Laten we het eens stap voor stap bekijken.

Stap 1. Positioneer je voeten

Zoals alles in het leven, begint de deadlift bij de basis. Simpelweg gaan staan en aan de bar trekken is een absolute no-go, gezien de deadlift één van de moeilijkste oefeningen is voor veel mensen. Naast het feit dat een heupbeweging in onze moderne maatschappij niet veel vereist wordt, komt er spanning te staan op het hele lichaam, die continu vastgehouden moet worden.

Het begint uiteraard allemaal bij je voetpositie. Ga hierbij in de positie staan waarbij je de meeste kracht kunt leveren. Dit hangt af van je persoonlijke anatomie, maar om deze te vinden kun je in de positie gaan staan waarin je het meeste kracht kunt leveren in een verticale sprong (lees: waarbij je het hoogst kunt springen). Dit zal voor veel mensen ongeveer op heupbreedte zijn.

Stap 2. Grijp de bar goed vast

Je handpositie zou net buiten je schenen moeten zijn. Als je te wijd gaat, zal je met de bar een langere afstand moeten afleggen dan noodzakelijk is, wat onnodig veel stress plaatst op je lichaam. Dit wil je absoluut niet; het moet zo efficiënt en makkelijk mogelijk zijn, zodat je ook maximaal kracht kunt leveren. Houd hierbij dus je armen zo dicht bij je schenen als je kunt.

De optimale startpositie zal hierbij zijn met je schenen ongeveer op 90 graden t.o.v. de grond, je schouderbladen boven de bar en de bar boven het midden van je voeten. Dit zorgt er wederom voor dat je de bar in een rechte lijn omhoog kunt trekken en maximaal kracht kunt generen. Dit is altijd het doel.

Er zijn verschillende manieren om de bar vast te pakken:

1. Double overhand grip: Een mooie benaming voor het simpele bovenhands vastpakken van de bar. Hierbij heb je met beide handen dezelfde greep op de bar.
   Voordeel: Dit is direct griptraining en zal je grip op de lange termijn beter maken. Voor warming-up sets is dit sowieso aan te raden.
   Nadeel: Grip is hierbij lastiger, wat dit al snel de beperkende factor maakt.
2. Mixed Grip: Een greep waarbij je de ene (sterke) hand bovenhands plaatst en de andere (zwakke) hand onderhands.
   Voordeel: De grip op de bar wordt hierbij een stuk makkelijker, omdat de bar minder kan glijden, waardoor gripkracht in mindere mate een issue is.
   Nadeel: Op de lange termijn zal hier een disbalans bij ontstaan, gezien er een onevenredige stressdistributie is qua spanning over het lichaam.

Verschillen in gripkracht

De reden voor het verlies van relatieve gripkracht naar mate je sterker wordt, is dat gripkracht sterk genetisch bepaald is. Sommige mensen hebben van nature een extreem sterke grip, waarbij andere niet eens zo sterk zullen worden na jaren van training. Onderzoekers meten gripkracht vaak in ongetrainde individuen, als een indicator van algehele kracht.

De genetische invloed van gripkracht verklaart ook waarom mannen zoveel sterker zijn qua grip dan vrouwen. Als je niet denkt dat dit een verrassende bevinding is, moet je je beseffen dat vrouwen hetzelfde relatieve potentieel tot spiermassa hebben als mannen en slechts een lichtelijk lager potentieel voor kracht. Dit kan niet eens in de buurt komen van een verklaring waarom er zo’n gigantisch gat is qua gripkracht, tussen mannen en vrouwen.

90% van de vrouwen heeft een zwakkere grip dan de 5% zwakste mannen. Zelfs elite vrouwelijke sporters, inclusief judoka’s op nationaal niveau, scoren niet beter dan de 25% zwakste mannen. En de sterkste vrouwen binnen die groep atleten kwamen zelfs niet verder dan de kracht van de zwakste 58% van de ongetrainde mannen.

Dus zelfs de meest ongetrainde mannen zijn aanzienlijk sterker dan sommige van de sterkste vrouwen, zelfs na het meerekenen van het verschil in spiermassa en handgrootte.

Gripkracht ontwikkeling

Je kunt je grip zeer zeker véél sterker maken door middel van training, maar de ontwikkeling van je gripkracht zal over het algemeen altijd achterlopen op de ontwikkeling van de rest van je lichaam. Dit resulteert in een gripkracht die relatief zwak is.

Mannen hebben al moeite met deadliften zonder dat de stang uit hun handen glijdt en vrouwen hebben daar veelal nog véél meer problemen mee. Veel vrouwelijke cliënten worden uiteindelijk te sterk in unilaterale calf raises met dumbbells, om deze oefening überhaupt nog zwaar genoeg te kunnen laden.

Hetzelfde geldt voor hyperextensies en deadlift varianten, waarbij het gewicht vastgehouden moet worden.
Het gebruik van gripkracht is problematisch, aangezien dit ervoor zorgt dat de gripkracht de beperkende factor wordt gedurende de oefening. Zodra je gripkracht je prestatie beïnvloedt, blijven de spieren die je wilt trainen altijd ondergestimuleerd.

Hoe kun je je grip verbeteren?

1. Magnesium (poeder of vloeibaar): Magnesium is bij uitstek het middel om, zonder extra externe middelen, je grip direct te verbeteren. Het zorgt voor minder wrijving en een betere structuur qua greep, omdat het je handen kurkdroog maakt, waardoor je grip direct beter zal worden.
   Een groot nadeel hierbij is de rommel die het maakt, gezien de poedervariant zich erg snel verspreidt in zowel de lucht, op de grond als op je kleding. Een manier om hieromheen te werken, maar toch de voordelen van magnesium te hebben, is het aanschaffen van vloeibaar magnesium. Dit wordt in de gemiddelde ‘outdoor store’ of webwinkel verkocht onder de naam ‘liquid chalk’.
2. Straps: Externe tools om je grip direct te verbeteren. Deze stukken stof bind je om je polsen en de bar heen, om je grip te verbeteren. Grip wordt hierbij nauwelijks nog een issue, waardoor straps ideaal zijn om meer kwalitatief werk te verrichten. Vrijwel iedereen kan hiermee direct méér herhalingen verrichten, dan zonder straps. Het vergt wel enige oefening om de straps om de bar te wikkelen, wat tot frustratie kan leiden. Het is het daarentegen wel waard, dus keep on trying.

Als je niet weet hoe je straps moet gebruiken, zie dan deze video:

Speciale oefeningen voor verbeteren gripkracht?

Specifieke oefeningen voor gripkracht worden weleens aangeraden, maar de kosten:baten ratio, ofwel hoeveel moeite je ervoor moet doen om daadwerkelijk resultaat te boeken, is bizar laag. Veel oefenen met een reguliere (double overhand) grip, zal je gripkracht vanzelf verbeteren na verloop van tijd.

Mocht je er echt aan willen werken, dan kun je dit ook uitstekend combineren met ‘core training’ oefeningen, zoals farmer walks. Hierover later meer.

Stap 3. ‘Brace’ jezelf en controleer je ademhaling

Een veelgemaakte fout bij de reguliere deadlift, is dat er vaak sprake is van het bollen van de onderrug. Hierbij verlies je buikspanning, wat extra druk zet op de ruggenwervels. Met name de lage rug is erg kwetsbaar in een bolle, ontspannen positie.

Daarnaast zorgt het ervoor dat je ruggenwervels bij elkaar gedrukt worden, wat blessures zoals een hernia kan veroorzaken. Om dit te voorkomen moet je zorgen dat je altijd met een neutrale onderrug tilt. Je kunt dit realiseren door het zogenaamde ‘bracen’; een moeilijk woord voor het realiseren van rompstijfheid.

‘Bracen’ is Engels voor jezelf schrap zetten en kun je visualiseren door je voor te stellen dat je je voorbereidt op wat komen gaat, bij bijvoorbeeld een stoot in je buik. Je bracet jezelf ter bescherming. Bij het bracen probeer je als het ware een korset met je rompspieren te creëren. Alle spieren rondom de wervelkolom worden hierbij gespannen om bij te dragen aan de stabiliteit van de wervelkolom.

Zorg ervoor dat je jezelf altijd ‘bracet’ voordat je kracht gaat zetten en wilt tillen.

Stap 4. Het gewicht verplaatsen

Til het gewicht op. Makkelijk gezegd in de praktijk, moeilijk qua uitvoering. De meeste mensen gaan direct aan de bar trekken en halen zo alles uit hun rug. Logisch ook, gezien het in dat geval een bovenlichaam oefening is. Je bent alleen geen Hulk, je tilt geen 200 kg van de grond alsof het een kartonnen doosje is.

LET OP: haal éérst de ‘slack’ uit de bar, door je brede rugspieren te activeren.’Breek de bar’ en haal de speling eruit. De meeste mensen beginnen meteen agressief aan de bar te trekken, maar dit is zowel incorrect als onveilig. Hierdoor zal je onderrug waarschijnlijk gaan bollen, wat druk op je ruggenwervels plaatst én ervoor zorgt dat je geen rechte lijn kunt aanhouden met de bar.

Haal de slack uit de bar

Draai je ellenbogen naar binnen, nadat je de bar hebt vastgegrepen, om je rug te activeren (dit hoor je in je brede rugspieren te voelen, onder je oksels). Vervolgens til je je bovenlichaam een klein beetje omhoog, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken, waarbij je de stang al wat omhoog voelt komen (het gewicht blijft nog op de grond), je haalt de speling uit de bar. Dán pas begin je met het verplaatsen van het gewicht.

Lift off

Nadat je de bar goed vast hebt gepakt, je je buikspieren volledig aangespannen hebt en aan de afzet gaat beginnen, kun je het gewicht gaan ‘tillen’. In plaats van aan de bar te trekken, ga je jezelf ‘wegduwen van de grond’.

Als je het moet visualiseren, zou je aan een staande leg press moeten denken. Je duwt je schouders omlaag, alsof je een omgedraaide ‘shrug’ doet, valt achterover en zet je vervolgens zo hard mogelijk af van de grond, door jezelf weg te duwen. De bar blijft hier ten alle tijden dicht bij je lichaam. Om dit voor jezelf makkelijker te maken, laat je de bar langs je schenen gaan.

Zodra het gewicht van de grond afkomt, wil je direct beginnen met je naar voren duwen van je heupen. Dit gaat ook de aanzet zijn van je ‘lockout’.

Stap 5. ‘Lock’ het gewicht

Nadat je het gewicht omhoog tilt en deze van de grond afkomt, wil je je heupen zo snel mogelijk naar voren stoten. Dit om via de heupstoot je bilspieren te kunnen gebruiken, die veel kracht leveren om het gewicht in de eindpositie te brengen.

Daarnaast beschermen je bilspieren, wanneer die volledig op spanning staan, ook je rug doordat je geen hyperextensie kunt maken (je kunt niet achterover gaan hangen. Dit zie je in veel gevallen nog gebeuren, wat wederom veel stress plaatst op je lage rug). Als je je bilspieren niet op spanning voelt staan bovenin, is je techniek niet goed.

De lockout zelf mag heel agressief zijn en moet ook echt een heupstoot zijn. Om het zo makkelijk mogelijk te visualiseren: Stel je een staande sekspositie voor, waarbij je heupstoot ingezet moet worden. Voor mannen is dit makkelijk te visualiseren, vrouwen mogen hierbij iets creatiever denken.

Stap 6. Breng het gewicht terug naar de grond

Oké, we staan in de eindpositie bovenin, maar nu moet het gewicht nog terug naar de grond.

Hoe we dat gaan doen? Stel je voor dat je achter je lichaam een voorwerp hebt, die je om moet duwen. Dit mag daarbij alleen gebeuren met je billen. Je staat dus bovenin de deadlift positie en moet vervolgens je billen naar achter gaan duwen, met behoud van een rechte rug. Hierbij gaat de bar al langzaam naar beneden. Laat deze langzaam naar beneden langs je bovenbenen afrollen om, zodra deze voorbij je knieën is, door je knieën te zakken.

Let erop dat je het gewicht niet te langzaam laat zakken, aangezien dat ook tot onderrug klachten of rugpijn kan leiden.

Stap 7. Rinse & repeat

Zodra het gewicht de grond raakt, ga je jezelf ‘resetten’ en het hele proces weer van vooraf aan beginnen. Zorg elke herhaling voor een goede techniek en uitvoering.

Aandachtspunten bij de uitvoering

Snelheid van de bar

Een reguliere deadlift hoort snel van de grond te komen en wat trager te gaan bij de lockout. Gedurende de hele beweging wil je zo explosief mogelijk zijn, maar over het algemeen zal de snelheid afnemen naar mate je hoger komt.

Bol nooit je onderrug

Dit zorgt voor oneven druk op je ruggenwervels, wat snel zal leiden tot een rugblessure.

Houd de bar zo dicht mogelijk bij je benen

Hoe verder de bar van je lichaam af gaat, hoe groter de lastarm wordt. Hierbij wordt het moeilijker om kracht te leveren, moeilijker om een goede techniek te hanteren en wordt de druk op je onderrug groter. Wanneer de bar dichtbij je lichaam blijft, kun je maximale kracht leveren en wordt de uitvoering efficiënter en veiliger.

Activeer altijd je rugspieren

Zorg ervoor dat je altijd je brede rugspieren aanspant en de ‘slack’ uit de bar haalt. Wanneer je dit niet doet, krijg je een soort slag in de bar, wat ervoor zorgt dat de bar van je schenen loskomt. Hierdoor wordt de lockout ook moeilijker.

Zet je knieën niet te vroeg op slot

Dit zorgt ervoor dat je heupen te hoog komen. Het op slot zetten van je knieën zal de bar eerder van de grond laten komen, maar maakt de lockout véél lastiger, omdat de bar weer loskomt van je schenen. Hierdoor wordt de lastarm ook weer groter, waardoor de uitvoering moeilijker wordt.

De deadlift is geen squat

Veel mensen zakken bij de start te diep door met hun heupen, waarbij ze het gewicht bijna van de grond gaan squatten. De deadlift is géén squat. De kracht komt voornamelijk uit je strekketen: Je hamstrings, heupen en je rug. Bij de squat is dit voornamelijk uit je bovenbenen, oftewel je quadriceps. Dit zijn dus twee verschillende krachtleveranciers: Ga deze niet proberen te combineren!

Daarnaast zullen mensen met lange benen moeilijker hun bovenbenen in de beweging kunnen gooien, waardoor de beweging an sich sowieso moeilijker wordt.

Aanvullend op het bovenstaande punt: Om maximale kracht te leveren, moeten de schenen zo verticaal mogelijk zijn en hangen je schouderbladen boven de bar. Als je te laag doorzakt met je heupen en te ver naar achter gaat hangen, zullen je schouderbladen achter de bar komen.

Dit betekent dat je weer naar voren moet komen, om in een goede positie te komen. Maar zodra je dit doet wanneer je de beweging start, zal de bar veel sneller loskomen van je schenen, waardoor je knieën sneller op slot gaan en je onderrug sneller bolt. Dit wil je dus absoluut niet.

De aandachtspunten in het kort

• Let op de snelheid van de bar
• Vermijd bolling onderrug
• Houd de bar dichtbij je schenen
• Activeer je rugspieren
• Zet je knieën niet te vroeg op slot
• De deadlift is geen squat

Deadlift variaties

De conventionele deadlift vanaf de vloer is o.a. uit te voeren als barbell deadlift, kettlebell deadlift of trapbar deadlift. Uitgebreide informatie over Romanian deadlift varianten zoals de Staggered deadlift is te lezen in ons uitgebreide artikel over de Romanian deadlift.

De beperkingen van de deadlift voor spiergroei

We weten nu hoe we een deadlift uitvoeren en dat dit een goede krachtoefening is. Maar wist je dat de deadlift niet optimaal is voor spiergroei? Lees hier verder over waarom dit zo is en welke deadlift variant superieur is qua spiergroei.

Deadlifts mogen dan wel een ‘jack of all trades’ oefening zijn, maar ze zijn ‘master of none’. In simpele Nederlandse termen: Een beetje van alles, veel van niks. Voor spiergroei is dit allesbehalve optimaal. De reguliere deadlift is dus niet optimaal voor spiergroei, maar daarom hebben we gelukkig een alternatief: De Romanian Deadlift.

Deadlift schoenen

Voor deadliften kun je het beste schoenen gebruiken zonder demping en zonder verhoogde hak. Een verhoogde hak kan namelijk je techniek verstoren, zeker bij oefeningen met de strekketen, zoals deadlifts, waarbij het belangrijk is om op je hakken te blijven staan.

Bonus: Coretraining done right

Een belangrijk aspect bij zowel deadlifts, Romanian deadlifts, squats en vrijwel elke compoundoefening, is je vermogen tot het genereren van rompstijfheid. Dit bereik je door je ‘core’ te trainen en je specifiek te richten op rompstijfheid. Voor de gemiddelde bodybuilder zal dit niet nodig zijn, tenzij er sprake is van een disbalans, maar voor een krachtsporter maakt dit progressief veel verschil.

Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, is het belangrijk dat je de functies van de desbetreffende spieren traint. Denk hierbij aan stabiliteit en antirotatie voor rompstijfheid. De oefeningen waar we dus ook naar gaan kijken zijn stabiliteitsoefeningen en antirotatie oefeningen.

De beste oefeningen voor rompstijfheid

Een korte selectie van geschikte oefeningen, om je wat opties te geven voor bij je eigen training:

• Plank varianten, met name RKC Planks
• Farmer Walks/Loaded Carries
• Reverse Crunch (de billen en een klein beetje onderrug van de grond en dan langzaam afrollen)
• Ab Wheel Rollouts
• Unilaterale beenoefeningen, zoals Bulgarian Split Squats
• Stir the Pot
• Split Stance Cable Chops

Daarnaast moet je je realiseren dat je je core al actief traint bij de meeste krachtoefeningen, zoals bijvoorbeeld bij een overhead press. Als je je oefeningsselectie wat wilt aanpassen om je core er beter mee aan te pakken: denk simpel.

Doe je een seated dumbbell press? Doe deze staand. Doe je als voornaamste rug oefening lat pulldowns? Probeer een pull-up of chin-up. De mogelijkheden zijn eindeloos, maak het niet moeilijker dan het daadwerkelijk is.

Let op je ademhaling

Een ding wat veel mensen vergeten bij buikspieroefeningen (en oefeningen in het algemeen) is om goed op hun ademhaling te letten. Zorg dat je goed naar de buik ademhaalt en door blijft ademen. Zorg dat je deze goed controleert, om je core daadwerkelijk te activeren en ook echt je buikspieren te gebruiken (in plaats van al het andere wat kan compenseren).

Nu je weet wat een correcte uitvoering is van de reguliere deadlift, waar deze tekort schiet voor spiergroei en hoe je dit kunt oplossen, is het tijd om aan de slag te gaan en je progressie in de volgende versnelling te plaatsen!

Now go and lift some dead weight!