• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Pull-ups leren- deel 4: Jouw eerste chin-ups behalen!
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"6a5ea":{"name":"Main Accent","parent":-1},"e3ff9":{"name":"Main Accent Light","parent":"6a5ea","lock":{"lightness":1}},"83f49":{"name":"Main Accent Transparent","parent":"","lock":{"lightness":1}}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"6a5ea":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)"},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":39,"l":0.86,"s":0.93}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"6a5ea":{"val":"rgb(65, 178, 233)","hsl":{"h":199,"s":0.79,"l":0.58}},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":199,"s":0.82,"l":0.86}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

We hebben inmiddels besproken welke spieren er bij de pull-up betrokken zijn, hoe we deze optimaal aanspreken middels goede techniek en vooral hoe het niet moet, met de meegemaakte fouten en de oplossingen hiervoor. Als het aankomt op methoden op de pull-up te leren, zijn er ook veel misverstanden en zijn de meest populaire methoden allesbehalve effectief, zoals je in het vorige deel kon lezen. Daarmee zijn we al aardig op weg, dus we kunnen nu gaan kijken hoe we de beweging wél gaan aanleren. Laten we snel beginnen, zodat je met je eerste chin-ups kunt starten!

Excentrisch trainen

Laten we eerst beginnen met een methode die terecht populair is geworden, ondanks dat het net naast de winnende methode grijpt. Daarmee bedoel ik uiteraard het excentrisch trainen.

Simpel gezegd is de excentrische component van de beweging (het zakken tijdens de chin-up/pull-up) een goede manier om specifieke kracht binnen die ROM op te bouwen. Je gaat er niet snel een daadwerkelijke pull beweging mee beheersen. Controle over de beweging wordt hierbij echter goed opgebouwd en dit zal gaan bijdragen aan je eerste chin-up met volledige ROM.

Voor de mensen die met hun notitieboekje al klaar zitten en het mechanisme achter deze techniek willen weten: de spier komt op lengte, terwijl deze onder spanning staat, door de tegengestelde kracht (je lichaamsgewicht) die groter is dan de geproduceerde kracht van de spieren. In tegenstelling tot de concentrische contractie (het aanspannen/samentrekken, sorry voor de termen), waarbij het gewricht in de richting van de spiercontractie wordt getrokken, dienen de spieren bij een excentrische contractie als ‘afremmer’ van het gewricht aan het einde van de beweging.

Makkelijker gezegd: De spieren remmen de beweging tijdens het zakken, omdat je anders naar beneden valt door de kracht van je lichaamsgewicht.

Iedereen is ‘excentrisch’ sterker

Wat belangrijker is om te weten, is dat je lichaam aanzienlijk sterker is tijdens de excentrische fase, dan tijdens de concentrische fase. Het is veel makkelijker om jezelf te laten zakken vanaf de bovenpositie, dan dat je jezelf gaat kunnen optrekken vanuit een ‘dead-hang’, waarbij je je eigen lichaamsgewicht moet overwinnen.

Excentrisch trainen bouwt daarbij een goede basiskracht op voor de chin-up beweging, zodat we straks makkelijker met de concentrische beweging aan de slag kunnen.

Hoe gaan we de beweging hierbij uitvoeren?

Simpel:

  • Plaats een box, step, bankje (net waar je zin in hebt en wat praktisch is, zolang je er maar op kan staan als verhoging) direct onder de pull-up bar, of net wat meer voor je uit.
  • Vanaf deze verhoging spring je omhoog, zodat je borstbeen de stang aanraakt.

    Let er hierbij op dat je je schouders ingepakt houdt!

  • Je houdt de beweging bovenin even vast, met je borst tegen de stang als het lukt (1-2 seconden is prima; voel de spanning even aan en zorg dat je stabiel hangt).
  • Vervolgens laat je jezelf zo gecontroleerd mogelijk zaken, totdat je ellebogen net niet op slot staan. Trek hier een aantal seconden (3-5) voor uit.
  • Spring weer naar boven vanaf de verhoging.
  • Herhaal het proces.

 

Excentrische chin-ups van bovenpositie tot bodempositie

 

Hoeveel herhalingen je zult kunnen doen is erg individueel en hangt af van je krachtniveau. Daarnaast zal de gripkracht een beperkende factor zijn. Hierbij kun je eventueel (vloeibaar) magnesium gebruiken.

Er zijn verschillende opties om hier je herhalingen mee op te bouwen:

  1. Als je al gebruik maakt van paired sets, dan kun je elke herhaling afwisselen met één of meerdere andere oefening(en). Belangrijk hierbij is dat je het paart met een oefening die geen gripkracht vergt.
    Een paired set zou er dan zo uit kunnen zien:
  • Squats
  • Excentrische chin-up
  • Squats
  • Excentrische chin-up

    Een split squat zou dus geen goed idee zijn, aangezien gripkracht daar continu relevant is.

  1. Je deelt een X-aantal herhalingen in, in Y aantal sets van Z aantal herhalingen. Dus bijvoorbeeld 20 herhalingen voor een bepaalde sessie, waarbij je 5 sets doet, van 4 herhalingen. Dit bouw je progressief op na verloop van tijd> Hierbij werk je op naar bijvoorbeeld 3 setjes van 7, 2 setjes van 10, of zelfs 1 setje van 20.
  1. Je kunt ook aan de slag met een X aantal herhalingen binnen een bepaalde periode. Hoe lang je hierover doet, maakt niet uit. Je kunt zeggen dat je 20 herhalingen wilt verrichten in een sessie. Verricht één herhaling, rust zolang als nodig, verricht weer een herhaling, etc. Je kunt dit in de rustperioden van je andere oefeningen doen, gedurende je training, zolang je aan het einde van de trainingssessie al je herhalingen maar hebt verricht.
  2. Als je niet in staat bent om al direct meerdere herhalingen te maken en je de herhalingen niet wilt verspreiden over je training, kun je een cluster set aanpak gebruiken. Hierbij verricht je telkens één herhaling, met een bepaalde rustinterval tussen herhalingen. Dit kan er zo uit zien:
  • 1 herhaling
  • 10-20 seconden rust
  • 1 herhaling
  • 10-20 seconden rust

Dit doe je een bepaald aantal herhalingen, waarna je 2-3 minuten rust neemt. Je kan dit dus wederom opsplitsen in een aantal sets, die dus ook intra-set rustintervallen bevatten.

Excentrisch trainen is een goede manier om een basis te leggen, maar zoals ik eerder al aangaf, heeft dit zijn beperkingen. Dit zet het op de tweede plek, op het podium van pull-up docenten. Wat is efficiënter?

 

Partial chin-ups

Partials, oftewel gedeeltelijke herhalingen (dus een bepaald gedeelte van de volledige beweging, ofwel ROM), zijn een uitstekende manier om in een bepaald gedeelte van een beweging sterker te worden. Waarbij je normaal gesproken vrijwel altijd met een volledige ROM wilt trainen, is het bij het aanleren van bewegingen en het versterken van bepaalde componenten, enorm nuttig om partials toe te passen. Zo ook voor chin-ups.

Zoals je eerder hebt kunnen lezen, zijn banden niet geschikt om de chin-up aan te leren, gezien je daarmee ondersteuning krijgt in de bodempositie (de makkelijkste positie), terwijl het gedeelte vanaf het midden tot bovenin (de zwaarste posities, van ‘sticking point’ tot einde van de beweging) aflopende ondersteuning krijgt (nauwelijks in het midden, tot geen bovenin).

Je wilt sterker worden in het gedeelte van de ROM wat het moeilijkst is, wat van ‘sticking point’ tot einde van de concentrische beweging is. Dit betekent dus effectief van het midden van de beweging, tot bovenin.

Hoe train je dat het beste?

Juist, door dat gedeelte ook daadwerkelijk te trainen en dus herhaaldelijk te oefenen. Je begint dus met een halve beweging:

  • Spring vanaf een verhoging (of zonder, ligt eraan hoe stoer je je voelt die dag) naar de boven positie, zodat je borstbeen de stang aanraakt.

    Let er hierbij op dat je je schouders ingepakt houdt!

  • Vervolgens laat je jezelf gecontroleerd zakken, tot het punt waarop je onderarm en bovenarm een hoek van 90 graden vormen (kleiner kan ook in het begin).
  • Trek jezelf vervolgens weer omhoog, zodat je borstbeen wederom de stang aanraakt.
  • Herhaal het proces.

Partials tot 90 graden

 

Naarmate je hier sterker in wordt en volledige sets kunt maken (5+ herhalingen is aan te raden), heb je twee opties.

  1. Je gaat je de beweging groter maken, door te zakken tot 3/4e van de beweging.
  • Spring vanaf een verhoging (of zonder) naar de bovenpositie, zodat je borstbeen de stang aanraakt.

Let er hierbij op dat je je schouders ingepakt houdt!

  • Vervolgens laat je jezelf gecontroleerd zakken, tot 3/4e van de beweging.
  • Trek jezelf vervolgens weer omhoog, zodat je borstbeen wederom de stang aanraakt.
  • Herhaal het proces.

Partials met 3/4e ROM

 

  1. Als je beschikt over een dipriem (dipping belt), dan ga je de partial zelf verzwaren, door middel van extra gewicht aan de riem. Hierbij bouw je progressief het gewicht van sessie tot sessie op, net zoals je normaliter bij weighted chin-ups zou doen.
    Dus zodra je 5+ herhalingen kunt verrichten, ga je een minimaal gewicht toevoegen aan de dipriem, middels microloading.
    Je kunt vanaf een bepaald aantal kilo er ook voor kiezen om de 3/4e partial te gaan verzwaren.

Vanaf dat punt, als je middels één van beide methoden volledige sets kunt maken, ga je over op volledige ROM met je eigen lichaamsgewicht.

Op dit punt zou je in staat moeten zijn om je eerste (setjes) chin-up(s) te verrichten!

 

Conclusie

De traditionele methoden om chin-ups aan te leren zijn doorgaans alles behalve effectief, doordat het biomechanische principe van de krachtcurve en de weerstandscurve niet goed wordt begrepen door velen. Banden zijn zeer suboptimaal om jouw eerste echte chin-ups mee aan te leren. Excentrisch trainen is veel beter idee, met partial chin-ups als overtreffende trap. Zorg dat je met de partials progressief gaat laden. Dit om zo uiteindelijk over te gaan naar jouw eerste echte chin-ups met je eigen lichaamsgewicht!

De volgorde van het gehele proces nogmaals:

  • Lat pulldown
  • Partial chin-ups tot midrange
  • Partial chin-ups tot 3/4e ROM
  • Verzwaarde partials
  • Chin-ups met volledige ROM
  • Verzwaarde chin-ups
  • Pull-ups met volledige ROM
  • Verzwaarde pull-ups

 


Richard Bell

Richard Bell

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Bekijk ook:

    • Goed om te horen dat het bevalt, Jelle!
      Er komt geen aparte deel 5, maar wel iets qua aankondiging wat je in de gaten wilt gaan houden. Daar wordt dat + nog veel meer ook volledig in gedekt namelijk.

  • {"email":"Email addres ongeldig","url":"Website adres ongeldig","required":"Er mist een vereist veld"}
    >