Dikkere benen krijgen: zo moet je trainen om van die satéprikkers af te komen

Voel je je onzeker in een zwembroek? Ben je van boven breed, maar van onder nog niet? Heb je al die tijd leg day geskipt? Durf je geen leggings of rokjes te dragen? Allemaal redenen waarom je misschien dikkere benen wil krijgen. Maar hoe moet je dat aanpakken?

Hoe krijg je dikkere benen?

Bij dikke benen krijgen komt misschien meer kijken dan je denkt. Naast trainen zijn voeding en leefstijl ook belangrijk.

We zullen een aantal dingen behandelen:

1. Krachttraining
2. Voeding
3. Leefstijl optimaliseren

Welke spieren moet je trainen voor dikkere benen?

Bovenbenen

Voor dikke bovenbenen moet je deze grote spiergroepen trainen:

1. Quadriceps
2. Hamstrings
3. Adductoren

Je billen moet je ook meerekenen. Je bilspieren doen mee in alle beenoefeningen waar je heup in beweegt. Ze zitten aan je benen vast, dus die wil je ook groter trainen om je benen dikker te maken.

Onderbenen

Wil je ook dikkere onderbenen krijgen? Dan moet je je kuitspieren trainen omdat je kuiten voor de meeste omtrek zorgen. Dit zijn je Gastrocnemius en je Soleus. Maar aandacht besteden aan de spieren aan de voorkant kan ook de moeite waard zijn. De Tibialis en Fibialis. Die kunnen het geheel groter laten lijken.

Dikkere benen door krachttraining?

Je krijgt dikkere benen door krachttraining. Met krachttraining geef je je beenspieren elke training een prikkel om te groeien.

1. Oefeningen voor dikkere benen

Hoe train je je benen? Veel van je beenspieren hebben meer dan één functie als je kijkt naar beweging. Je quadriceps strekken je knie, maar één spierkop buigt ook je heup. Je hamstrings strekken je heup, maar buigen ook je knie. Je gastrocnemius (kuit) strekt je voet en buigt je knie. Bilspieren pak je mee met de oefeningen die je heup strekken.

Train alle functies want dat levert je meer resultaat op.

• Squats 
• (Bulgarian) split squats
• Lunges
• Romanian deadlifts
• Leg press
• Leg curl
• Leg extension
• Seated calf raise
• Calf jumps
• Tibia raises

Wil je dikkere benen krijgen? Zet je beenoefeningen dan vooraan in elke training. Mensen klagen wel eens over dat hun satéprikkers niet willen groeien, maar dan trainen ze hun kuiten als mosterd na de maaltijd: helemaal aan het eind van de training. Logisch dat je kuiten dan niks gaan doen toch?

In het begin van je training heb je de meeste energie. Daardoor kun je meer werk verrichten omdat je dan nog niet vermoeid bent.

2. Hoe vaak per week moet je je benen trainen?

Als beginners kun je 1 tot 2 keer per week je benen trainen voor spiergroei. Dit heeft ermee te maken dat de verhoogde spiereiwitaanmaak voor een beginner langer dan 72 uur actief kan blijven. 

Hoe meer ervaring, hoe vaker per week je je benen kunt trainen. Zolang je ervan kunt herstellen.

Doe een oefening twee keer per week om beter te worden in de beweging. Beter worden in een oefening is een belangrijk onderdeel van sterker worden. Het gaat je daarom ook helpen om dikkere benen te krijgen.

3. Hoeveel oefeningen moet je elke week doen voor je benen?

Trainingsvolume is het aantal sets en herhalingen per spiergroep per week. Met maar één setje per week voor je bovenbenen ga je niet snel vollere benen krijgen. Hieronder vind je een richtlijn voor het aantal verschillende oefeningen per spiergroep per week om dikkere benen te krijgen.

Als beginner moet je minimaal twee verschillende oefeningen doen voor je hamstrings. Het slimste is dan om beide functies van je hamstrings te trainen: heupstrekken en kniebuigen. Dit doe je bijvoorbeeld met Romanian deadlifts en Leg curls.

4. Hoeveel sets moet je doen per oefening?

Het aantal sets varieert van 10 tot 30 per spiergroep per week in totaal. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat beginners spiergroei en kracht kunnen optimaliseren door 8-12 sets per spiergroep per week te doen.

Bij beginners zorgen 4 werksets per spiergroep in elke training niet voor meer spiergroei. Hoe gevorderder je bent en hoe beter je herstelfactoren zijn, des te meer sets je kunt doen.

Verdeel het totaal aantal sets per week over je oefeningen en het aantal trainingen. 

Voorbeeld

Stel je bent een beginner. Je traint vier keer per week met twee verschillende trainingen: een AB-schema (A en B om en om). Zo train je oefeningen twee keer per week om er beter in te worden.

Je hebt twee verschillende oefeningen voor je hamstrings, twee voor je quadriceps, drie voor je kuiten en een totaal van 16 sets per spiergroep per week:

Hamstrings:

• Training A: 4 sets Romanian deadlifts (2x per week is 8 sets)
• Training B: 4 sets Unilaterale leg curls (2x per week is 8 sets)

16 sets in totaal voor de Hamstrings.

Quadriceps:

• Training A: 4 sets Leg extensions (2x per week is 8 sets)
• Training B: 4 sets Squats (2x per week is 8 sets)

16 sets in totaal voor de Quadriceps.

Kuiten:

• Training A: 3 sets unilateral standing calf raises (2x per week is 6 sets)
• Training B: 3 sets calf jumps en 2 sets seated dumbbell calf raise (2x per week is 10 sets)

16 sets in totaal voor de kuiten.

Uiteraard doe je de oefeningen voor je benen allemaal voor je je bovenlijf traint, aangezien je dikke boomstammen wil.

5. Mechanische spanning & progressive overload

De totale hoeveelheid mechanische spanning is de belangrijkste factor voor spiergroei. Dat is de hoeveelheid gewicht keer het aantal herhalingen, keer het aantal sets. 

De totale hoeveelheid mechanische spanning wil je elke training wat verhogen. Zo geef je je benen elke training een zwaardere prikkel om te groeien. Dit heet progressive overload.

Lees meer over progressieve overload.

 Dit doe je door:

1. Meer herhalingen te doen.
2. Meer sets te doen.
3. Meer gewicht te gebruiken.

Elke training iets meer gewicht is de meest praktische manier, omdat je niet eindeloos kunt blijven ophogen in sets en herhalingen. Als je elke training sterker wordt kun je er vanuit gaan dat je spieren ook groeien. 

6. Hoe zwaar moet je je benen trainen?

Gebruik een gewicht gebruiken waarmee je ongeveer maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen. Dan train je zwaar genoeg. Stop niet omdat “je een getal hebt bereikt”, maar stop als je weet dat je de volgende herhaling niet meer haalt.

Er zijn een paar kleine verschillen tussen mannen en vrouwen. Het lichaam van vrouwen is minder ingesteld op explosief trainen. Vrouwen kunnen het fijner vinden om aan de hoge kant van deze herhalingsrange (5 tot 20) te blijven. 

Houd 1 tot 3 minuten rust tussen je sets aan. Je bent niet aan het powerliften, dus je hoeft tussendoor niet je halve instagram feed af te scrollen omdat je lang moet rusten.

Ook voeding en leefstijl zijn belangrijk voor stevige benen

Je hoeveelheid calorieën, eiwitten vetten, vitamines en mineralen zijn allemaal belangrijk voor spiergroei en dus ook om stevige benen te krijgen. Goed slapen en je stressniveau managen spelen een grotere rol dan je misschien denkt.  Lees er meer over in onze lean bulk gids.

Meet je benen

Je spiegel is geen goede manier om objectief je vooruitgang te kunnen zien. Je ziet jezelf elke dag, dus kleine veranderingen merk je zelf niet op. Daarbij kijk je van bovenaf naar je benen, waardoor ze sowieso kleiner lijken dan van recht van voren.

Maak bijvoorbeeld elke week een foto vanaf tafelhoogte en doe een omtrekmeting van je dijbeen en kuit. Zo kun je de kleine veranderingen eerder opmerken.

Zo kun je ook zien of wat je doet werkt, of dat je moet bijstellen. Heb je hier hulp bij nodig? Overweeg dan onze online coaching.

Samengevat: 12 stappen voor dikkere benen

Mooie stevige benen krijg je niet zomaar en er komt misschien meer bij kijken dan je dacht. Maar als je dat allemaal toepast, kom je letterlijk grote stappen dichter bij dikkere stappers.

We zetten alles nog even op een rijtje:

1. Train de juiste spiergroepen. Als belangrijkste de Quadriceps, Hamstrings, Gastrocnemius en Soleus.
2. Train alle functies van die spiergroepen door meerdere oefeningen te doen.
3. Train als beginner een beweging minimaal twee keer per week. 
4. Wil je vaker trainen? Zorg dan dat je herstel goed is.
5. Hoeveel sets per week je moet doen hangt af van hoe gevorderd je bent en hoe goed je herstelt.
6. Train met een intensiteit waarbij je maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen.
7. Zorg voor progressive overload in je training voor progressie op de lange termijn.
8. Let op je voeding: o.a. je calorieën, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.
9. Meet je vooruitgang met foto’s en omtrekmetingen.