Krachttraining & fitness voor kinderen: is het veilig?

Je bent jong, leert zwemmen en groeit hier een aantal jaar in door. Vervolgens als je wat ouder bent, besluiten je ouders dat je aan wat nieuws toe bent. Dan maar eens een vechtsport als judo proberen, of een teamsport als voetbal.

Zulke sporten ziet men als de normaalste zaken van de wereld, maar krachtsport zien mensen als een grijs gebied. De discussie of het veilig is of alleen maar schade aan brengt, is er één die continue gevoerd wordt. Is fitness en krachttraining voor kinderen veilig, of moet je er toch écht mee oppassen?

Fitness voor kinderen

Is krachttraining voor kinderen veilig?

Het korte antwoord? Ja, krachttraining voor kinderen is veilig en kan enorm veel voordelen bieden voor het kind.

Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen beginnen met fitness en krachttraining?

Kinderen kunnen op elke leeftijd beginnen met krachttraining, zolang dit gebeurt onder goede toezicht en met goed opgebouwde en georganiseerde progressie.

Voor de duidelijkheid; ik verwijs in dit artikel met de term ‘krachttraining’ naar elke vorm van training die voornamelijk is gericht op het verbeteren van de fysieke kracht, coördinatie en spiervermogen van het kind.

Dit kan door gebruik te maken van eigen lichaamsgewicht (push-ups, pull-ups, en andere soortgelijke oefeningen), of gewichten (dumbbells, barbells, etc.).

Krachttraining bij kinderen: wat zegt de wetenschap?

Ondanks dat men in de maatschappij krachttraining als ‘schadelijk voor kinderen’ beschouwt, is de wetenschap hier kort en bondig over: Het is perfect veilig. Het zal je kind geen groeibeperking opleveren of andere schade aanrichten.

Hardnekkige mythes

Net zoals een heleboel andere claims binnen de industrie is dit een mythe die maar niet wil uitsterven. Net zoals anderen mythes is het probleem dat het steeds aannemelijker wordt zolang er maar genoeg mensen het blijven herhalen en ouders angst aan praten. Op deze manier blijft deze mythe, net als alle andere valse claims continue in leven.

De oorsprong van deze specifieke mythe komt voort uit losse correlaties waarbij men simpelweg een gok deed naar wat de oorzaak van de schade kon zijn. Wat er niet bij werd vermeld is dat de kinderen zéér intensieve fysieke arbeid moesten verrichten en dat het ging om kinderen die kleiner waren dan gemiddeld. Een kwetsbare ‘doelgroep’ dus.

Zonder toezicht en correcte instructies is de kans op blessures voor iedereen hoog

De angst voor blessures of schade aan het musculaire systeem en de botten kan er zijn, maar dit moet niet beperkt worden tot kinderen.

Zonder toezicht en correcte instructies is de kans op blessures voor iedereen hoog. Het maakt dan niet uit of je 8 of 80 bent. Als de belasting een stuk hoger is dan de belastbaarheid is er altijd een groot risico.

Fitness voor kinderen is juist belangrijk

In onze moderne maatschappij zou ik zelfs de vraag willen stellen of krachttraining voor kinderen niet essentieel is. Onze kinderen groeien op in een maatschappij waar elektronica, inactiviteit en obesitas de norm beginnen te worden. Fysieke activiteit en echte inspanning horen niet meer bij de dagelijkse activiteiten van onze kinderen.

Waar kinderen vroeger nog elke dag buiten speelden en gewend waren veel lichaamsbeweging te krijgen, zitten ze nu vaak binnen achter de computer of de iPad. Er word ook nog eens steeds minder aandacht wordt besteed aan gymlessen op scholen. Er moet tegenwoordig echt moeite worden gedaan om aan voldoende lichaamsbeweging te komen. De bizarre waarheid is dat kinderen tegenwoordig alles behalve actief zijn wat leidt tot allerlei problemen. Dit zorgt voor meer obesitas en ziekten als diabetes.

Hieronder een aantal voordelen die krachttraining in het algeheel biedt:

De voordelen van krachttraining

• Het behouden van functioneel vermogen.
• Het verstevigen van de botten en verbeterde gewrichtsstabiliteit.
• Verbeterde insulinegevoeligheid en verlaagde insulineresistentie.
• Het verhogen van de spiermassa en versteviging van het bindweefsel.
• Verbeterde houding.
• Verbeterde cognitieve functie.
• Verlaagde kans op ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker.
• Het verbeteren van het zelfvertrouwen, algemene welzijn en verlagen van de kans op depressie.
• Verhoogde kwaliteit van leven en langere levensduur.
• Voorkomen van verschillende blessures, zoals hamstringscheuren, schouderblessures en rugklachten.
• Verhoogde vetvrije massa en de afname van vetmassa.
• Verbeterde prestatie binnen andere sporten, door o.a. verbeterde functie en coördinatie.

Wat zeggen de instanties over krachttraining voor kinderen?

Diverse organisaties bevestigen de veiligheid van krachttraining voor kinderen, met een reeks aan richtlijnen.

De NSCA (National Strength and Conditioning Association) neemt de volgende positie in:

“Niet alleen is het regelmatig verrichten van fysieke activiteiten essentieel voor normale groei en ontwikkeling, maar een fysiek actieve leefstijl gedurende de kinderjaren kan helpen het risico op ontwikkeling van chronische aandoeningen en ziekten te verlagen. Naast aerobe activiteiten zoals zwemmen en fietsen, toont onderzoek aan dat krachttraining unieke voordelen biedt voor kinderen en jongvolwassenen, wanneer dit kwalitatief wordt voorgeschreven en onder supervisie gebeurt.”

De Canadese richtlijnen van de ‘Canadian Society for Exercise Physiology’ geven nogmaals aan dat er geen minimum eis zit aan krachttraining voor kinderen, zolang de training en instructies goed worden voorgeschreven en het onder toezicht plaatsvindt. Hierbij moet ook een goede warming-up, cooling-down en slimme oefeningsselectie worden meegenomen.

Hoe moeten kinderen trainen?

We weten dus dat krachttraining voor kinderen veilig is, maar hoe pak je dat aan? Allereerst wil ik benadrukken dat toezicht altijd van belang is. Een kwalitatieve coach is essentieel. Iedereen vind het logisch dat er een trainer aanwezig is bij voetbal, of dat er een competente zweminstructeur is bij zwemles. Bij krachttraining is er ook toezicht nodig. Investeren in juiste begeleiding is absoluut aan te raden, ongeacht de vorm van sport.

Je moet uiteraard rekening houden met het feit dat kinderen groeiende zijn. Dit klinkt nu enorm logisch, maar dit vergeten mensen regelmatig in de praktijk. Ja, kinderen kunnen prima aan krachttraining doen en zijn er bij gebaat, maar de training moet wel specifiek op hen worden afgestemd.

Voor de duidelijkheid: wanneer ik verwijs naar kinderen, verwijs ik naar kinderen en jongvolwassenen in de leeftijden 0-16 jaar. Na het 16e jaar is het lichaam structureel en hormonaal gezien vrijwel volledig ontwikkeld, of in ieder geval dicht bij de permanente volwassen structuur.

Het belangrijkste bij het opstellen van een trainingsprogramma voor kinderen is dat het kind er goed bij kan bewegen, er plezier aan beleeft en geprikkeld wordt tot plezierige progressie.

Fitness voor kinderen: maak het leuk!

FUNdamentals: Laat je kind spelen, niet trainen

Het boek ‘Developmental Physical Education for all Children’ geeft het volgende aan:

“We kunnen de volledige periode van de kindertijd zien als een gevoelige periode voor het leren beheersen van fundamentele bewegingsvaardigheden en het geïntroduceerd worden aan een brede reeks aan sportvaardigheden.

Bijzonder belangrijk is de periode van de vroege kindertijd – ongeveer van de leeftijd 3 tot 8 jaar. De ontwikkeling van volwassen, fundamentele beweegvaardigheden is een vereiste voor het leren en beheersen van sportvaardigheden.”

De fundamentele beweegvaardigheden worden als volgt aangeduid

Dit heet ook wel de FUNdamentals. Met andere woorden: laat je kind spelen, heel veel spelen. Kinderen leren het best wanneer zij spelend leren. Iets wat tegenwoordig helaas niet meer vanzelfsprekend is.

Welke krachttraining oefeningen voor kinderen?

Kinderen kunnen in feite alle oefeningen leren. Met nadruk op ‘leren’.

Het belangrijkste om te beseffen, is dat je kinderen moet trainen op het correct leren bewegen. Het is essentieel dat je bijvoorbeeld kinderen traint op het kunnen uitvoeren van een squat, in plaats van ze direct squats met gewicht te laten doen. De beweging kwalitatief goed uitvoeren, is belangrijker dan het belast uitvoeren. Zonder solide fundering kun je geen structuren bouwen.

Waarom moeten de meesten op volwassen leeftijd zo veel aandacht besteden aan het corrigeren van onze houding en het ‘opnieuw leren bewegen’? Omdat er in de jeugd nauwelijks aandacht aan is besteed. Zeker in onze moderne maatschappij, waar sedentair zijn de norm is, is dit héél belangrijk. Fitness voor kinderen kan dus van meerwaarde zijn voor de beweegkwaliteit in de rest van hun leven.

Fitness voor kinderen: de conclusie

Krachttraining biedt enorm veel voordelen voor zowel jong als oud. Goede krachttraining, met toezicht en gestructureerde training biedt voordelen voor zowel de jeugd van het kind, als voor het latere leven. Creëer een omgeving waar dagelijkse fysieke activiteit op een speelse manier de norm is.

Bied ze een reeks aan mogelijkheden om te spelen, zodat ze allerlei bewegingen leren beheersen. Naarmate het kind ouder wordt blijft de volgende regel van kracht:

Wanneer je beweegpatronen wilt leren, zal je deze moeten oefenen en ‘spelenderwijs’ gaan beheersen.

Er is een reden dat goede trainers enorm veel aandacht besteden aan de basis, ondanks dat sommige mensen dit als negatief kunnen ervaren. Een solide basis biedt de mogelijkheid om daar goed op door te bouwen.