Herhalingstempo: Hoe snel moet je elke herhaling nou verrichten? Waar de gemiddelde bodybuilder nog in de veronderstelling is dat alles extreem vertraagd moet worden, voor de ‘mind-muscle connectie’, knalt de gemiddelde poweratleet er alles explosief uit en wordt er nauwelijks verder naar tempo gekeken. Beide extremen raken kant noch wal.
Je staat er vaak niet bij stil, maar het herhalingstempo is wel degelijk een belangrijke factor binnen je training. Hoe zou je tempo moeten zijn voor maximale spiergroei en krachttoename? Laten we daar snel (of juist langzaam?) naar gaan kijken!
Herhalingstempo: wat maakt het überhaupt allemaal uit?
Het vertragen van je herhalingen, zorgt ervoor dat je minder gewicht zult verplaatsen. Schokkend nieuws, I know. Ik hoop oprecht dat je geen referentie nodig had om dit punt te realiseren. De spieren staan langer onder spanning. Tenzij er een daadwerkelijk moment van ontspanning is tussen herhalingen, veroorzaakt dit een ophoping van metabole stress.
Daarentegen stelt het trainen met een snel tempo je juist weer in staat om meer totaal werk te verrichten, omdat je kan profiteren van ‘momentum’, om zwakke punten in de krachtcurve te overbruggen (met name het zogenaamde ‘sticking point’).
Henneman’s size principle
Er is een principe dat we ‘Henneman’s size principle’ noemen. Deze stelt dat je motoreenheden op geordende wijze worden ingezet, van slow–twitch naar fast–twitch, om aan de vraag voor krachtproductie te voldoen. Slow-twitch spiervezels (type I) zijn altijd actief en de fast-twitch (type II) vezels kicken pas in wanneer het moeilijk wordt.
Aangezien je bewust kunt besluiten om een gewicht sneller te verplaatsen, verhoogt dit acuut de spieractiviteit. Als we kijken naar intensiteiten, zie je dat 12 herhalingen van 3 seconden op 60% 1RM tot hogere mate van spieractiviteit en metabole stress leiden, dan 6 herhalingen van 6 seconden op 60% 1RM. Dus een sneller tempo kan de spieractivatie verhogen, zelfs op dezelfde intensiteit en met dezelfde tijd onder spanning.
Desondanks zouden alle motoreenheden aan het einde van een set tot vermoeidheid of falen aangesproken moeten zijn, ongeacht herhalingstempo. De totale mate van neuromusculaire vermoeidheid zal dan vergelijkbaar zijn.
Dus als de interne stress in je spieren waarschijnlijk vergelijkbaar is bij zowel een traag als snel tempo, maakt het dan nog uit dat je meer herhalingen kan verrichten met een sneller tempo?
Methodes van herhalingstempo voorschrijven
Voordat we verder gaan, wil ik eerst wat termen verduidelijken. Om een beter begrip te krijgen van de effecten op bewegingssnelheid, kan herhalingstempo worden opgedeeld in 4 delen.
- De concentrische contractie (spierverkorting): met losse gewichten is dit normaliter de opwaartse fase van de beweging.
- De pauze, of het gebrek hieraan, na de concentrische fase (bovenin/lockout).
- De excentrische contractie (spierverlenging): met losse gewichten is dit normaliter de neergaande fase van de beweging.
- De pauze, of het gebrek hieraan, na de excentrische fase.
Je zal soms het tempo voorgeschreven zien worden als een serie van 4 nummers, welke de fasen van een herhaling vertegenwoordigen. ‘x’ betekent dan vaak ‘zo snel mogelijk’. Bijvoorbeeld: x/0/4/1 voor de bench press, in bovenstaande volgorde, betekent dat je het gewicht zo snel mogelijk omhoog drukt; je niet bovenin pauzeert; je vervolgens het gewicht langzaam gedurende 4 seconden laat zakken; om vervolgens een seconde op je borst te pauzeren, voordat je de volgende herhaling start.
Er is desondanks geen consensus omtrent de volgorde waarin de 4 nummers worden voorgeschreven. Sommige mensen gebruiken slechts 2-3 fasen, waarbij ze de pauze(s) vaak negeren. Dus wanneer je tempo’s voorgeschreven ziet worden als een nummervolgorde, zou je moeten nagaan welke fase elk nummer vertegenwoordigt.
De bovenstaande studies manipuleerden meestal tegelijkertijd de duur van de concentrische en excentrische fasen. Maar wat als je slechts de lengte van een enkele fase manipuleert?
De concentrische fase
Een snellere concentrische fase is waarschijnlijk de reden waarom snellere tempo’s geneigd zijn te leiden tot verhoogde krachtontwikkeling.
Pareja–Blanco et al. (2014) liet vergelijkbare voordelen zien voor de volledige squat bij getrainde mannen. Het verrichten van hetzelfde submaximale programma met maximale concentrische snelheid, in plaats van halfmaximale snelheid, leidde tot een sterke trend voor verhoogde 1RM krachtontwikkeling en verhoogde prestatie qua spronghoogte. Het effect op sprintprestatie was onduidelijk. De explosieve training leidde tot lichtelijk meer metabole stress (lactaat en ammoniak) en neuromusculaire vermoeidheid (verlies van spronghoogte).
Een vergelijkbare studie met getrainde mannen door González-Badillo et al. (2014), vergeleek maximale vs. halfmaximale concentrische snelheden gedurende de bench press. Deze had vergelijkbare resultaten: verhoogde bench press 1RM krachtontwikkeling en meer metabole stress bij de explosieve groep.
Zorg voor een explosieve concentrische fase
Binnen een praktische trainingssetting zal een explosievere concentrische fase je normaalgesproken in staat stellen om meer herhalingen te verrichten, wanneer je sets verricht op een bepaalde nabijheid tot falen. Als je met een bepaalde RM traint, zal het gewicht normaliter hoger zijn met een explosiever tempo. Binnen een goed opgesteld programma zullen snellere concentrische fasen de totale hoeveelheid werk die verricht kan worden dus verhogen. Dit zou spiergroei en krachtontwikkeling moeten laten toenemen.
Training voor kracht en power zal ook de vaardigheid van je zenuwstelsel om motoreenheden in te zetten, doen toenemen. Dit leidt tot hogere mate van spieractivatie tijdens training. Daarom is het plausibel dat de verhoogde kracht- en powerontwikkeling op lange termijn je spiergroeipotentieel verhoogt.
Conclusie voor de concentrische fase
Het trainen met explosieve concentrische fasen kan acceleratie, kracht, trainingsvolume en spieractivatie verhogen en het is voordelig voor kracht- en powerontwikkeling. Er is geen direct bewijs dat laat zien dat snellere concentrische fasen spiergroei verbeteren, maar het is heel aannemelijk. Het is sowieso zéér onwaarschijnlijk dat ze nadelig zijn, gezien daar geen enkele aanwijzing voor is. Dus het praktische advies is om je concentrische spiercontracties explosief te verrichten.
De excentrische fase
Ondanks dat de gemiddelde bodybuilder al snel roept dat de excentrische fase zo extreem belangrijk is, is er weinig echt goede literatuur over. Althans, als we gaan kijken naar literatuur om echt harde conclusies te gaan trekken.
Theoretisch gezien wordt er niet verwacht dat de voordelen van een snellere concentrische contractie gelden voor excentrische contracties. Met reguliere ‘isoinertiale’ training (wat dit betekent maakt verder niet uit om het geheel te begrijpen, maar voel je vrij om op de link te klikken), zoals bij het gebruik van een barbell, wordt het gewicht tegengehouden door zwaartekracht.
Zwaartekracht trekt naar beneden. Het sneller laten zakken van de barbell gedurende de bench press, zal daarom de spieractivatie doen verlagen in plaats van deze te verhogen, aangezien je de trekkracht van de zwaartekracht minder weerstaat. Aangezien je spieren doorgaans minimaal 20% sterker zijn gedurende de excentrische contractie, ten opzichte van de concentrische fase, is het aannemelijke dat een excessief snellere excentrische fase niet zal leiden tot voldoende spieractivatie voor maximale spiergroei. Snoekduiken heeft dus waarschijnlijk niet veel voordeel.
Desondanks lijkt het effect van excentrische contractietempo af te hangen van de oefening. Gedurende een squat verhoogt een snelle daling de spieractivatie in alle grote spiergroepen (net zoals een snelle opwaartse fase).
Conclusie voor de excentrische fase
Het bewijs demonstreert geen consistent effect van de excentrische spiercontractieduur op spiergroei of krachtontwikkeling, ondanks dat de lage datavaliditeit een probleem is. Enige verhoogde spieractivatie lijkt teniet te worden gedaan door de verlaagde hoeveelheid werk die je kan verrichten.
Dus je hoeft niet moeilijk te gaan doen met het daadwerkelijk timen van de duur van de excentrische fase. Desondanks zou je de excentrische contracties wel moeten controleren, om te verzekeren dat je de spieren daadwerkelijk stimuleert en het gewicht daarbij niet simpelweg een snoekduik laat maken.
Wanneer is herhalingstempo zéker van belang?
Blessuremanagement
Een scenario waarin het heel belangrijk is om op herhalingstempo te letten, is bij blessuremanagement. Gedurende (p)rehabilitatie van een bindweefselblessure (gewrichten, ligamenten, pezen of bot), is het trainen met een gecontroleerd tempo een effectieve methode om te voorkomen dat je het weefsel irriteert.
Je stimuleert de gewenste spieren op deze manier nog steeds goed. Aangezien de voordelen van een explosiever tempo klein zijn, is een trager tempo een zeer efficiënt compromis om spierstimulatie te preserveren, terwijl je de stress op het weefsel verlaagt.
Time Under Tension (TUT)
Je hebt wellicht gehoord van onderzoek omtrent ‘time under tension’ (TUT), wat letterlijk betekent hoeveel tijd een spier op spanning stond. Er zijn coaches die hier enorm veel waarde aan hechten. Maar als je desondanks een bepaalde hoeveelheid herhalingen instelt, met een bepaald tempo, ben je indirect al TUT aan het voorschrijven. TUT is namelijk een product van herhalingen x tempo. Dus er is geen enkele reden om je met TUT an sich bezig te houden.
Weet je wat je doet als je maximale prestatie nastreeft en daarbij dus ook meer volume bereikt? De spier blootstellen aan meer spanning. Je plaatst hiermee al direct de spier onder meer ’time under tension’.
Praktische applicatie: hoe hanteer je je herhalingstempo’s?
De literatuur omtrent de effecten van herhalingstempo is helaas slechter dan de ’50 Shades of Grey’ boeken. Van wat het ons kan vertellen, zijn de directe effecten van herhalingstempo erg klein. Het is aannemelijk dat je herhalingstempo praktisch alleen belangrijk is voor spiergroei op indirecte wijze, via de effecten op je trainingsvolume. Het gros van de literatuur is qua volume gelijkgesteld en laat daarom geen effecten zien van variaties in herhaling tempo, met één uitzondering.
Het trainen met een explosief concentrische beweging stelt je in staat om een hogere mate van spieractivatie te bereiken, meer werk te verrichten én meer power en kracht te ontwikkelen. Het extra trainingsvolume kan de spieractivatie en totale hoeveelheid werk vervolgens verder doen toenemen.
De excentrische fasen zouden moeten worden gecontroleerd, om te zorgen dat er daadwerkelijk een significante excentrische spiercontractie is. Maar er is geen reden om bewust de beweging te vertragen, buiten dat wat nodig is om de beweging te controleren. Dit omdat het lijkt dat enige verhoogde spieractivatie teniet wordt gedaan door de verlaging van de hoeveelheid werk die je kan verrichten.
De beste aanbeveling?
Kies je herhalingstempo met het oog op maximale prestatie. Focus je op prestatie, niet op het ‘voelen van de spier’. Een intuïtief herhalingstempo, die maximaliseert hoeveel herhalingen je kunt doen zónder controle over het gewicht te verliezen gedurende de excentrische fase, is waarschijnlijk optimaal.
Voor krachtontwikkeling geldt dat de concentrische fasen van elke herhaling maximaal versneld zouden moeten worden.
LET OP: krachttoenamen zijn gedeeltelijk snelheidsspecifiek. Dus powerlifters zouden de bench press met een pauze in de bodempositie moeten trainen, zoals het geval is binnen competitie verband. Kan een ‘touch & go’ bench je helpen om meer volume te draaien? Ja. Gaat het je op directe wijze beter maken in de competitie bench press? Nee. Daar moet je dus toch echt voor gaan benchen met een pauze. Powerlifters moeten dus extra aandacht besteden aan de details bij het opstellen van hun programma.
Conclusie: wat moet je herhalingstempo zijn?
Het praktische advies is om je concentrische fasen explosief te verrichten en je excentrische fasen gecontroleerd te verrichten. Dit betekent niet dat je deze enorm moet gaan vertragen, maar je wilt zwaartekracht ook niet simpelweg haar werk laten doen met een snoekduik.
Blessuremanagement vergt extra aandacht, gezien je hierbij het weefsel wilt ontzien en trage tempo’s veel voordeel kunnen bieden.
Daarnaast zijn krachttoenamen deels snelheidsspecifiek en heeft dit implicaties voor sporters zoals powerlifters.
Meer leren over spiergroei? Lees dan ons artikel ‘Spiermassa opbowen: Een complete gids‘
