KAATSU training & BFR training: minimale belasting, maximaal resultaat!

Kaatsu training: Je ledematen afknellen tijdens het trainen? Met wraps om herhalingen verrichten totdat je zo’n enorme pomp hebt, dat het lijkt alsof je armen op knappen staan? Ondanks dat het klinkt als een scène regelrecht uit een slechte bodybuilding pornofilm, heeft het daadwerkelijk een functie en kan het een zéér nuttige trainingstechniek zijn om toe te passen. Hoe dit in zijn werk gaat en wat de reden is dat het werkt? Daar gaan we nu naar kijken!

Wat is BFR training?

Kaatsu training is in de basis heel simpel: het is een manier van trainen met lichte belasting, waarbij je de bloedsomloop afknelt. Hierom wordt het ook wel blood flow restriction training, of BFR-training genoemd.

Je zondert een spier af met een knelband of ander elastisch materiaal, zoals knee wraps, voordat je met een licht gewicht de spier gaat trainen. Dit zorgt ervoor dat de afvoer van bloed uit de spieren door de aderen wordt belemmerd. Hierdoor ontstaat er een ophoping van zuurstofarm bloed (wat je ervaart als ‘de pomp’) en afvalstoffen in het bloed, zoals lactaat en waterstofionen.

Dit ervaar je als flinke verzuring, ofwel het ‘brandende gevoel’ tijdens de training. Als compensatiemechanisme hiervoor wordt de activatie van motoreenheden groter, met name die van de fast twitch spiervezels.

De oorsprong van BFR training: Kaatsu

In 1966 ontwikkelde de Japanse sportwetenschapper Dr. Yoshiaki Sato de Kaatsu methode. Het was bedoeld als een techniek om de spiermassa te vergroten, zonder zware gewichten te gebruiken. Na jaren experimenteren vond het uiteindelijk zijn weg naar het westen in de jaren ’90. Hoewel elite-atleten het al gebruiken sinds de jaren ’80, toen Kaatsu trainingspullen overal verkrijgbaar waren in Japan.

Werking Kaatsu training

Als we dan gaan kijken naar de drie mechanismen van spiergroei, werkt Kaatsu als volgt:

• Mechanische spanning: Deze blijft laag, door de lage belasting.
• Metabole stress: Acuut zeer hoog, aangezien deze wordt gemaximaliseerd door het afknellen.
• Spierschade: Deze blijft laag en ontstaat vrijwel niet, door de uitputting door metabole stress en lage mechanische spanning. Er zijn wel mensen die overgevoelig zijn voor Kaatsu en hier juist zeer extreme spierschade van zullen ervaren.

Naast het feit dat spierschade flink verminderd wordt, vermindert Kaatsu de stress op het bindweefsel ook aanzienlijk. Dit brengt ons direct op een aantal bijkomende voordelen.

Voordelen van Kaatsu training

1. Door de extreem lage benodigde belasting, is Kaatsu zeer gewrichtsvriendelijk. Dit heeft voordelen bij oefeningen waar de gewrichten een probleem kunnen zijn, zoals bij het kniegewricht bij de leg extension, of de ellenboog bij een triceps pushdown. Zeker bij mensen met tendinitis of andere blessures, is Kaatsu een effectieve trainingsmethode.
2. Door de minimale spierschade is het een zeer goede aanvulling op een trainingsprogramma met een hoge frequentie, waarbij een spiergroep tussen zware sessies in ook licht belast kan worden zonder opoffering van resultaat.
3. Kaatsu training wordt soms genoemd als oorzaak van verbeterde herstelmogelijkheden. Ondanks dat het tot op heden nog twijfelachtig is of de stress van afknellingstraining een netto positief resultaat heeft op je herstel. De verhoogde bloedtoevoer van interval afknelling zou herstel kunnen verbeteren.

Dan rest de hamvraag natuurlijk:

Is Kaatsu beter dan gewone krachttraining?

Ondanks dat er over het algemeen een trend binnen de literatuur is dat trainingen met een hoge intensiteit beter zijn dan Kaatsu voor spiergrootte, spieractiviteit en uiteraard kracht, is er een groot voordeel bij de Japanse methode: Intensiteiten vanaf 20% kunnen al vergelijkbare spiergroei en krachtontwikkelingen aanwakkeren middels Kaatsu training.

Kaatsu training bootst daarbij in feite het effect van het verhogen van de trainingsintensiteit na. Het biedt dus een zeer goede aanvulling op je reguliere hoge intensiteitstraining.

Trainingsmethoden horen gebaseerd te zijn op een aantal principes

Om specifieker te zijn, spiergroei heeft drie essentiële mechanismen:

1. Mechanische spanning
2. Metabole stress
3. Spierschade

Trainingsmethoden zouden zich dus op minimaal één van deze factoren moeten richten, waarbij punt 3 in principe altijd een gevolg is van het nastreven van de eerste twee punten. Het komt daarom vrijwel nooit voor dat er een ‘revolutionaire’ techniek aan het licht komt, waar men echt baat bij heeft. Kaatsu training is daarbij een absolute uitzondering.

Wil je meer weten over wat er allemaal komt kijken bij spiergroei? Lees dan ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘

Voor wie of wat is BFR training geschikt?

• Beginners kunnen hun voordeel halen uit de hoge mate van metabole stress, waarbij ze volledige spiervezelactivatie kunnen bereiken. Dit in combinatie met het gebrek aan spierschade, stelt ze ook in staat de trainingsfrequentie te verhogen.
• Ouderen en geblesseerden halen hun voordeel uit de extreem lage intensiteit van Kaatsu training, waarbij ze zeer gewrichtsvriendelijk kunnen trainen.
• Geblesseerden kunnen atrofie (afname van spierweefsel) afremmen en zelfs volledig voorkomen middels Kaatsu training. Dit maakt het ideaal voor rehabilitatietraining bij blessures.
• Isolatieoefeningen die flink druk kunnen uitoefenen op het gewricht bij hoge intensiteiten, zoals een leg extension of triceps pushdown, hebben baat bij Kaatsu training om het gewricht te sparen.
• Duursporters kunnen voordeel halen uit het samenspel tussen krachttraining en het bufferen van metabole stress.

Hoe bind je de ledematen af voor BFR training?

Kaatsu banden

Het afbinden van de ledematen voor Kaatsu werk wordt gedaan middels een knelband, knee wraps, of ander gelijksoortig materiaal. In principe is alles wat soortgelijk werkt als wraps, waarbij je de strakte kunt reguleren, al prima.

Een goede bruikbare knee wrap voor Kaatsu kun je hier bestellen.

Hoe strak moet je afbinden?

Op een drukschaal van 1-10, richt je voor je benen op een 7-8 (benen hebben meer vetmassa en veranderen nauwelijks van vorm bij aanspanning, waardoor dit strakker kan), waarbij je voor je armen rond de 6 gaat zitten. Het heeft géén zin om het strakker af te binden.

Voel je pijn als je aan de oefening begint, of verkleurt/tintelt je ledemaat? Dan zitten je wraps te strak. Doe de wraps dan ook meteen losser, of doe ze direct af. Hier doorheen trainen knelt de bloedtoevoer te veel af, wat problemen met zich mee kan brengen. Wees geen debiel en gebruik je verstand: Als het oprecht pijn doet, is het geen goed teken. Daar hoor je geen literaire verwijzingen voor nodig te hebben.

Ervaar je geen extreme pomp en ‘burn’ tijdens je set? Dan zitten ze niet strak genoeg.
Het hoort oncomfortabel te voelen, maar nooit pijnlijk als in foute pijn in het gewricht. Pijn van afvalstof opbouw door de pomp is de bedoeling, maar extreme last op een foute manier natuurlijk nooit.

In het kort:

• Armen (triceps & biceps): Afbinden op het punt waar de schouderkop in je arm overgaat en onder je oksel. Strakte 4-5/10.
• Benen (quadriceps & hamstrings): Afbinden onder je lies en onder je bil. Strakte 7-8/10.
• Kuiten: Afbinden onder de knieschijf. Strakte 4-5/10. 

Vrouwen bufferen metabole stress van nature beter, dus zijn mogelijk minder gevoelig voor de effecten van Kaatsu training.

Let op: Kaatsu kuittraining is waarschijnlijk je meest pijnlijk ervaring in de sportschool ooit. Dit is normaal. Sterkte.

Aandachtspunten bij je afbindmateriaal

Een belangrijk punt bij het bepalen van de druk, is dat je rekening houdt met zowel de breedte van de wrap die je gebruikt, als met de stof. Een wijdere wrap zal een betere druk verzorgen dan een smalle wrap. Als je een smalle wrap gebruikt, zal je de wrap ook strakker aan moeten trekken.

Gebruik je een elastisch materiaal? Dan zul je ook de strakheid moeten aanpassen en de banden beter moeten bevestigen, gezien ook hier de druk lager is.

Moet je de banden omhouden tussen de sets?

Ja, het is belangrijk  dat je de banden niet af doet tussen de sets door, omdat de metabole stress zich anders zo niet voldoende ophoopt.

Hoeveel herhalingen? Welke intensiteit?

Kijkend naar de intensiteit en de hoeveelheid herhalingen die hanteert, zul je uitkomen op ten minste 30% van je 1RM (wat neerkomt op ~30 herhalingen). Tot op 50% 1RM zijn er nog voordelen bevonden, wat op zo’n 20 herhalingen neer zal komen. Hoger gaan in intensiteit gaat niks opleveren, dus dan kun je beter op reguliere training overstappen zonder Kaatsu.

Dat is overigens ook een goede progressievorm, als je tijdelijk om een blessure heen wilt werken middels Kaatsu, om vervolgens weer op hogere intensiteit te kunnen belasten.

Als je Kaatsu gebruikt om bewust een lagere intensiteit te hanteren, zoals bij rehabilitatie of prehabilitatie bij blessures, kun je de druk van de wraps verhogen tot een punt dat nét tegen bijwerkingen (zoals tintelen, verkleuring, etc) aankomt. De verhoogde mate van afknelling compenseert voor het gebrek aan trainingsintensiteit en mechanische spanning, zodat je nog steeds een hoge mate van spieractivatie bereik met erg lichte gewichten. Maximaal resultaat, minder risico.

Conclusie

Kaatsu kan een zeer nuttige tool in je trainingsarsenaal zijn bij (p)rehabilitatie, hoge frequentie training, of bij de wens om metabole stress te maximaliseren.

Het aanbrengen bij de ledematen is in de basis heel simpel: Bind het om bij het uiteinde van het gewricht, proximaal (=meest dichtbij de romp) aan de spiergroep die je wilt trainen.

Gebruik knee wraps die niet te stug, of juist te slap zijn, speciale BFR banden of een tourniquet. Hanteer daarbij de volgende maten van afknelling:

• Armen (triceps & biceps): Afbinden op het punt waar de schouderkop in je arm overgaat en onder je oksel. Strakte 4-5/10.
• Benen (quadriceps & hamstrings): Afbinden onder je lies en onder je bil. Strakte 7-8/10.
• Kuiten: Afbinden onder de knieschijf. Strakte 4-5/10. 

Zoek je een manier om je training aan te vullen met maximaal resultaat, zonder teveel extra belasting? Zoek dan niet verder: Kaatsu is je nieuwe tool!