Krachttraining voor beginners: hoe maak je een schema?

Krachttraining voor beginners is vaak onduidelijk: Op welke wijze kun je nu de beste resultaten behalen en waar ga je überhaupt starten? Gelukkig kunnen we tegenwoordig uitstekend bepalen welke benadering de meeste progressie oplevert voor een beginner.

Waar begin je met krachttraining?

Allereerst moeten we kijken wat we verstaan onder de noemer ‘beginner’.  Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Om na te gaan welke aanpak hier effectief is, is het belangrijk om de wetenschappelijke literatuur in te duiken en de trainingsprincipes te bekijken die eronder liggen.

Trainingsvolume voor beginnende krachttrainers

Het punt waar veel beginners al direct de mist in gaan, is het trainingsvolume. Hiermee bedoelen we het aantal werksets per week.

Teveel mensen beginnen enorm hoog, terwijl je als beginner de beste progressie boekt met het minste werk, ten opzichte van de rest van je trainingscarrière. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat beginners in staat zijn om spiergroei en kracht te optimaliseren door 8-12 werksets per spiergroep per week te doen.

Tijdens een krachttraining meer dan 4 werksets voor dezelfde spiergroep doen, zorgt bij de meeste beginners niet voor een hoger trainingseffect. Zowel het volume binnen dezelfde sessie, als wekelijks volume, moet dus laag ingezet worden. Het is zelfs mogelijk om spiergroei te stimuleren met maar 1 werkset per spiergroep per week (tot compleet falen). Echter zal dit niet voldoende zijn om de progressie te optimaliseren.

Trainingsfrequentie voor beginnende krachttrainers

Hoe vaak per week moet een beginner trainen?

Voor beginners is het ook bekend dat 1-2x per week dezelfde spiergroep belasten, voor een optimaal trainingseffect kan zorgen. Dit heeft er mee te maken dat de spiereiwitsynthese voor een beginner langer dan 72 uur actief kan blijven. Vaker trainen is dus niet nodig om spiergroei te optimaliseren. Ook hier geldt dus: Begin klein en laag, voor het beste resultaat.

2x per week een oefening doen is ook goed voor het ontwikkelen van de vaardigheid. Kracht is namelijk ook een vaardigheid.

Trainingsintensiteit voor beginnende krachttrainers

Beginners halen de beste resultaten door met een intensiteit van ongeveer 60% te trainen. Dit komt overeen met een relatief hoge herhalingsreeks van >12 herhalingen (afhankelijk van de spiervezeltypeverdeling). Met een lage intensiteit behalen beginners een hogere spieractiviteit dan wanneer ze met een hogere intensiteit trainen. Hoge metabole stress (verzuring) zorgt ervoor dat er bij beginners meer spiervezels worden geactiveerd.

Trainingsintensiteit zegt overigens niets over de inspanning. Het streven is dus wel om in de buurt van falen te komen, zonder dat de techniek afbreekt. Techniek moet veel aandacht krijgen, om zo ook de verschillende beweegpatronen goed aan te leren. Het gebruik van volledige range of motion is ook heel essentieel. 

Voor beginners is het belangrijk dat ze 1-2x per week dezelfde spiergroep trainen, ze 8-12 werksets per spiergroep per week doen en dat ze trainen met een relatief hoge herhalingsreeks.

Hoe ga je nu verder?

Nu je algemene richtlijnen hebt, kun je zelf bepalen hoe je alle spiergroepen over de week opdeelt. Hoe vaker per week je kunt trainen, hoe minder volume je per sessie hoeft te doen. Een beginner die 6x per week wilt trainen, kan dus beter een split volgen dan alle spiergroepen tijdens 1 sessie te doen.

Aangezien er nog geen basis is opgebouwd, hoeft een beginnende krachttrainer niet per se te specialiseren. Uitzonderingen zijn wanneer iemand een bepaald sportverleden heeft, waarin een spiergroep verder is ontwikkeld en dus geen ‘beginnende’ spiergroep meer is. Die spiergroep heeft dan meer volume nodig om het te kunnen laten groeien.

Een andere uitzondering zou zijn wanneer er erg specifiek gezocht wordt naar spiergroei. Spiergroei is een lokaal proces, dus als je je billen wilt laten groeien, zonder dat je iets voor je borst doen, slaat het nergens op om borst oefeningen toe te gaan voegen.

Voor beginners geldt: meer is niet beter

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe minder goed een spiergroep is ontwikkeld, hoe minder sets je nodig hebt en hoe minder vaak je die spiergroep hoeft te trainen. Het doen van meer sets gaat voor je herstel op korte of lange termijn tegenwerken.

Een ‘achterlopende spiergroep’ benaderen veel mensen met veel meer volume, maar dit gaat ironisch genoeg in veel gevallen enorm tegenwerken. De spier kan namelijk minder volume tolereren, waarbij volume ophogen de slechtste keuze is die je kan maken.

Een opsomming van de belangrijkste trainingsprincipes

Maak gebruik van de basisbewegingen

Het is belangrijk om voornamelijk gebruik te maken van basisbewegingen, zoals:

• kniebuigen (squats en goblet squats bijvoorbeeld),
• heupstrekken (de Romanian deadlift is een goed voorbeeld)
• staande drukbeweging (staande dumbbell press, of de overhead press)
• liggende drukbeweging (flat dumbbell press, of de bench press)
• verticale trekbeweging (lat pull down, of een chin-up)
• kuithefbeweging (unilateral calf raise), etc.

Isolatie voor de armen, schouders en andere spiergroepen kan worden toegevoegd, maar vaak worden die al meegetraind in de duw- en trekbewegingen, bijvoorbeeld voor de borst of rug.

Buikspieren los trainen is niet nodig

Extra werk voor de buikspieren zijn alleen nodig wanneer er geen core belastende oefeningen kunnen worden uitgevoerd. Bij squats, deadlifts, lunges en presses worden je corespieren voldoende aangesproken. Wil je echter een dikkere core kweken, kun je wel wat isolatiewerk voor de buikspieren toevoegen.

Progressief overbelasten

Maak gebruik van oefeningen waarbij je progressieve overbelasting kunt toepassen. Als je niet sterker wordt, zul je hoogstwaarschijnlijk niet gespierder worden. Het streven is dus om elke training een beetje meer gewicht toe te voegen, extra herhalingen of de oefening op een andere manier uitdagender te maken.

Doe dit ten opzichte van je benchmarks (je behaalde herhalingen in je eerste set van elke oefening). Het is daarom ook belangrijk dat je niet te veel gaat variëren met de oefeningen, aangezien dit ten koste gaat van de progressie.

Trainingsmateriaal voor beginners

Indien mogelijk zou ik voornamelijk gebruik maken van oefeningen met lichaamsgewicht, barbells, dumbbells en een kabelstation (als chin-ups bijv. te zwaar zijn).

Gesloten keten vs. open keten oefeningen

Zie het lichaam als een lange keten, met de uiteinden (armen en benen) die kunnen bewegen. Kunnen die uiteinden in een oefening bewegen, is het een open keten oefening. Staan ze stil of kunnen ze niet bewegen, noemen we het een gesloten keten oefening.

Enkele voorbeelden van gesloten keten oefeningen zijn squats, push-ups, deadlifts. Enkele voorbeelden van open keten oefeningen zijn bench press, barbell curls, leg extensions, leg curs, lateral raises, etc.

Gesloten keten oefeningen hebben een hogere spieractiviteit dan open keten oefeningen.

Compoundoefeningen of isolatieoefeningen

Compoundoefeningen hebben altijd de voorkeur boven isolatieoefeningen. Ze betrekken meer spiergroepen en spiervezels en zijn vaak vriendelijk voor de gewrichten en pezen. Verder hebben ze hormonaal en qua uithoudingsvermogen een grotere impact dan isolatieoefeningen. Ook is het verstandig om ze voor een isolatieoefening uit te voeren.

Range of motion

Range of motion, oftwel ROM, is de bewegingsuitslag van een oefening of van een gewricht. Voer alle oefeningen uit met een volledige bewegingsbaan  (jouw actieve ROM). Zo stimuleer je meer spiergroei wordt het makkelijker om de progressie objectief bij te houden.

Niet smokkelen

Tijdens de werksets is het belangrijk dat je alle herhalingen afmaakt en geen herhaling faalt. Op deze manier stort je werkcapaciteit niet in elkaar en blijft het blessurerisico lager. Kwaliteit boven kwantiteit. Haal je regelmatig je reptarget niet of maar net, met afgeraffelde herhalingen, zet dan even je ego aan de kant en ga omlaag in gewicht. Op de lange termijn heb je daar echt profijt van.

Rust tussen je sets

Neem voldoende rust tussen je sets en oefeningen, zodat je meer volume kunt behalen. Meer volume kunnen draaien betekent uiteindelijk meer spiergroei.

Het is een leerproces

Het is belangrijk om te weten dat er heel wat trainingssessies overheen gaan voordat de techniek met bepaalde oefeningen ‘goed’ is. Voor sommige personen is het niet mogelijk om meteen barbell squats te doen en is het verstandig om met het lichaamsgewicht of goblet squats te beginnen. Geef jezelf de tijd om de techniek onder de knie te krijgen. Vraag feedback aan een deskundige trainer, of film jezelf zodat je het aan je coach kunt doorsturen.

Meten is weten: progressie bijhouden

Om je progressie objectief bij te houden is het belangrijk om alles in een logboek bij te houden. Het bijhouden van je benchmarks (je behaalde herhalingen in je eerste set van elke oefening), gaat je op de lange termijn een goed inzicht geven in je krachtprogressie. Het kan simpelweg in een notitieboekje, wat je thuis eventueel kunt overzetten in een Excel schema, of zet het in een app.

Kies de juiste oefeningen uit, besteed tijd aan je techniek en zorg ervoor dat je op korte termijn sterker wordt. Het fundament van spiermassa opbouwen is sterker worden.

Nogmaals, het belang van een goede techniek

Het opbouwen van een goede techniek is het fundament van krachttraining! Met een slechte techniek verhoog je het risico op een blessure, verlaag je het trainingseffect en je zult sneller stagneren. Je bouwt een techniek op in de beginjaren. Het is lastig om een slechte techniek na die jaren te corrigeren. Daarnaast kun je in het slechtste geval een permanente chronische blessure oplopen, waar je je hele leven mee rond zult lopen.

Als je je hele leven wilt blijven trainen, neem techniek dan heel serieus. Het helpt om goed uitgevoerde oefeningen over te nemen van personen met ongeveer jouw lichaamsbouw. Film het en wees kritisch naar jezelf toe. Goede personal training of online coaching kan daarom een goede investering zijn om je techniek te optimaliseren.

Conclusie

• Voor beginners is het belangrijk dat zij minimaal 1-2x per week hun hun hele lichaam trainen.
• Train de belangrijkste basisbewegingen.
• Het volume per spiergroep moet niet te hoog zijn
• Herhalingsreeksenmoeten wel relatief hoog zijn.
• Het doel is om op korte termijn met een goede techniek steeds zwaarder te gaan of meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht (ten opzichte van je benchmarks). Op lange termijn betekent dit dat er extra spiermassa en kracht is opgebouwd.
• Het is belangrijk dat je volledige range of motion (ROM) gebruikt.
• Wanneer je op lange termijn compleet stagneert, is het belangrijk om je trainingsvolume te verhogen, gezien je meer volume nodig zal hebben naar mate je gevorderder wordt.

Meer weten over alles wat te maken heeft met spiergroei? Lees dan onze complete gids over spiermassa opbouwen.