Kuiten trainen: 3 redenen waarom je kuiten niet groeien

Wil je je kuiten trainen omdat ze net zo tweedimensionaal zijn als Paper Mario? Voel je je als beenloze Deadpool, wanneer je een korte broek aan hebt? Hebben zelfs kippen lol om die satéprikkers van je? Er zijn drie waarschijnlijke redenen waarom jij geen dikke kuiten hebt.

Reden 1: Je stimuleert je kuiten niet genoeg

Genetica & je kuiten: vervloekte spiergroep?

Veel mensen roepen al snel dat kuitomtrek vrijwel volledig genetische bepaald is. Daar zit een kern van waarheid in. De Soleus spier van de kuiten heeft een spiervezelsamenstelling die tot zo’n 90% slow-twitch dominant kan zijn.

Slow-twitch (type 1) spiervezels zijn meer gericht op uithoudingsvermogen. Fast-twitch (type 2) zijn meer gericht op explosiviteit.

Slow-twitch spiervezels (type 1) hebben slechts 50-67% van de groeipotentie die fast-twitch spiervezels (type 2) hebben. De Soleus heeft ook slechts 42% van de capaciteit van de Vastus lateralis (kop uit je quadriceps), als het aankomt op spiereiwitaanmaak na je training. Dit verschil verdwijnt desondanks wanneer we specifiek naar type 1 vezels kijken van zowel de Soleus, als de Vastus lateralis. 

Het zijn niet je genen!

Er is een andere reden waarom je kuiten, met name de Soleus, relatief slecht reageren op krachttraining. Je kuiten houden je lichaam overeind wanneer je staat, of loopt. Dat betekent dat ze de hele dag actief zijn. Als resultaat hiervan zijn de kuiten al verder ontwikkeld dan andere spieren bij ‘ongetrainde’ mensen. Let er dan wel op dat dit geen genetische beperking is. Het betekent simpelweg dat de kuiten meer geprikkeld moeten worden om te groeien, dan de meeste andere spiergroepen. 

Buiten de spiervezelsamenstelling, is er niks binnen de weefseleigenschappen wat je kuiten ervan weerhoudt om te groeien. Er is geen genetische voodoo vloek uitgesproken over je kuiten, om ze de rest van je leven miezerig te houden.

Kuiten trainen: hoeveel volume hebben ze nodig?

Er moet binnen de ontwikkeling van je trainingsprogramma rekening worden gehouden met zowel de trainingsstatus als spierarchitectuur. De kuiten, met name de Soleus, reageren goed op hoog volume training. De Gastrocnemius vereist een meer gematigde aanpak. 

Volume = aantal sets × aantal herhalingen per week

Om je een idee te geven van het effect van trainingsvolume op kuitontwikkeling; zeer getrainde hardlopers hebben 20% grotere spiervezels (type 1 en 2a), dan recreatief getrainde hardlopers. Dit klinkt niet zo indrukwekkend, totdat je nagaat dat de recreatieve hardlopers al zo’n 25 km liepen, met 4 trainingen per week. 

De zeer getrainde hardlopers haalden gemiddelde 95 km per week. Dit betekent dat zelfs bij mensen die 4x per week een spiergroep trainen, je meer dan 20% groei kan realiseren door simpelweg meer van hetzelfde te doen. Belangrijker nog: Hardlopen is verschrikkelijk voor spiergroei. Kun je nagaan!

Wanneer je kuiten goed getraind worden zouden ze ongeveer net zo groot moeten kunnen worden als je nek en je bovenarmen. Bij mannen is dit het geval voor vrijwel alle elite dopingvrije bodybuilders. Bij vrouwen hebben de kuiten zelfs een grotere groeipotentie dan de bovenarmen. 

Alleen als je enkels klein zijn ten opzichte van je polsen, heb je een legitieme reden om kuiten te hebben die veel kleiner zijn dan je armen en nek. Dat zou betekenen dat je enkels significant kleiner zijn dan 125% van je polsen als man, of kleiner dan 120% van je polsen als vrouw zijnde. Dit zijn ook vrijwel exact de metingen die overeenkomen met het Griekse ideaalbeeld en diverse andere ‘blauwdrukken’ van een perfect fysiek. 

Dus geen smoesjes meer. Je kuiten zijn waarschijnlijk niet klein door je genen; je stimuleert ze niet genoeg.

In dit artikel lees je meer over de invloed van je genen op je progressie

Verder zijn je kuiten klein door nog twee redenen.

Reden 2: Je geeft geen prioriteit aan kuiten trainen

Veel mensen hebben een arm dag, schouder dag, borst dag; maar hoeveel mensen ken je met een dag die toegespitst is op kuiten? Vergelijkbaar daarmee: train jij je kuiten ooit als eerste gedurende een sessie?

Oefeningsvolgorde heeft een grote invloed op zowel het directe trainingseffect, als de effecten op de lange termijn. Een groep Braziliaanse onderzoekers vergeleek twee trainingsprogramma’s voor het bovenlichaam, waarbij alleen de oefeningsvolgorde verschilde. In een van de programma’s werd de bench press verricht vóór de triceps extensions. In het andere programma was dit omgekeerd.

De bovenstaande grafiek laat de effecten van de twee programma’s op maximale kracht en spieromvang zien. De waarden zijn effectgrootte, wat een gestandaardiseerde progressie maatstaf is binnen statistiek, om voor andere factoren te corrigeren (zoals de programmaduur en de variatie in trainingsrespons tussen mensen). Zoals je kunt zien is de eerste oefening die je doet, de oefening die het meest vooruit zal gaan en zal bepalen waar je de meeste spiermassa wint. 

Het belang van oefeningsvolgorde werd ondersteund in een onderzoek uit 2012. Net na je warming-up verkeert je lichaam in een perfecte staat, om zich aan te passen aan alles waar je het aan blootstelt. Gedurende je training stapelt metabole stress zich op, scheuren spiervezels en bindweefsel en vult je bloed zich met neurotoxisch ammoniak.

Dat is de staat waarin je lichaam verkeert wanneer je je kuiten traint als mosterd na de maaltijd, na een zware benen dag. Wil je dat je kuiten groeien? Start dan eens met ze de aandacht te geven die je je spiegelspieren geeft. 

Reden 3: Je doet niet de juiste kuit oefeningen

Elke spiergroep heeft een primaire oefening. Een die je in staat stelt om een zwaar gewicht te tillen en de spier in een natuurlijk beweegpatroon te stimuleren. De borstspieren hebben de bench press. De quadriceps hebben de squat. Maar wat hebben de kuiten? 

Om de beste kuitoefening te vinden, zijn we diverse bodybuilders, personal trainers en professoren gaan vragen naar hun favoriete kuitoefening.

Calf raises: niet de beste kuit oefening

Standing Calf Raises kwam het dichtst in de buurt. Het probleem met Calf Raises is dat de enkel, met name de talocruralis (bovenste spronggewricht), een scharniergewricht is. De enkel kan alleen beweging op roterende wijze veroorzaken, net zoals de elleboog. Desondanks zijn Calf Raises een beweging die recht op en neer gaat. Dat is waarom goede Calf Raise machines een schouder- of voetkussen hebben met eens scharnier, in plaats van een slider. 

Zelfs als je toegang hebt tot een dergelijke Calf Raise machine, zijn Calf Raises niet optimaal. Het ontwerp van de machine zal nooit perfect bij je lichaamsbouw passen. Het is ontwikkeld met de gemiddelde voetlengte en lichaamslengte in het achterhoofd. Als je gespierde benen hebt weet je hoe het voelt wanneer je normale spijkerbroeken draagt; ze voelen als skinny jeans bij je benen, terwijl het om je middel nog losjes zit. Dat is precies de reden dat je een goed afgestemde oefening voor de kuiten nodig hebt. 

Er is nog een andere reden waarom Calf Raises suboptimaal zijn. De lengte-spanningsrelatie van de kuiten zorgt ervoor dat de kuiten het sterkst zijn in de gedeeltelijke bewegingsuitslag die je bij wandelen gebruikt. Gecombineerd met imperfecte scharniermechanica, leidt dit ertoe dat Calf Raises een sticking point hebben in het bovenste deel van de beweging. Veel mensen hebben ook het gevoel dat Calf raises als beweging niet helemaal goed voelen. 

Dikkere kuiten met Calf jumps

De oplossing? Calf jumps. Calf jumps starten en eindigen in dezelfde positie als gewone staande Calf raises. In plaats van een strikte Calf raise te verrichten, ‘spring’ je naar de bovenpositie. Het denken aan springen zal automatisch je knieën naar voren laten komen, gevolgd door het natuurlijke strekkingspatroon van een sprong. Als gevolg hiervan hebben Calf jumps een uitstekende weerstandscurve. 

Let er wel op dat je benen en schouders nooit het contact met de machine zouden moeten verliezen. Als je het gevoel hebt dat dit wel zo is, gebruik je veel te weinig gewicht. Dit is een echte krachtoefening. Je zou meer gewicht moeten kunnen gebruiken dan je squat. Je core zal flinke belast worden en je zou jezelf goed moeten opwarmen, voordat je deze oefening doet. 

Een extra voordeel van Calf jumps is dat ze je kuiten excentrisch overloaden. Het momentum dat je gebruikt gedurende de sprong zal je niet helpen gedurende het zakken.

Wanneer je de daling controleert met rechte benen, zal je enorme spanning voelen op je spiervezels. De meeste oefeningen onderstimuleren je spieren gedurende de excentrische fase, omdat de weerstand niet verandert, terwijl je spieren doorgaans meer dan 20% sterker zijn wanneer ze op lengte komen. Dit komt door de mechanische actine-myosine crossbridge-cleaving, dit kost geen energie. 

Verschillende studies bevonden dat je meer werk kunt verrichten met excentrische overload training, ten opzichte van reguliere krachttraining met een constante weerstand. Meer verricht werk hangt samen met meer spiergroei. Excentrische overloading is dus een enorm voordeel van Calf jumps.

Heb je geen Calf raise machine? Dan kun je ook je Calf jumps in een Smith machine verrichten (het is meer dan een kleerhanger natuurlijk), of een leg press machine waarin je jezelf wegduwt i.p.v. een voetplateau.

Conclusie: daarom heb je geen dikke kuiten

De drie redenen waarom je satéprikkers niet groeien:

1. Je stimuleert je kuiten niet met genoeg volume.
2. Je geeft geen prioriteit aan je kuiten in je training.
3. Je doet niet de beste oefeningen voor je kuiten.

Je hebt nu een excuus minder, als het aankomt op miezerige kuitjes. Je bent nu bewapend met een extra oefening voor monsterlijke kuiten en alle wetenschappelijke kennis die je nodig hebt om je kuit trainingsprogramma te optimaliseren. Ga het nu eens inzetten in de praktijk en geeft prio aan je onderbenen trainen!