Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?

We leven in trieste tijden voor bodybuilding. Hoewel broscience eindelijk zijn gezicht verliest, wordt het vervangen door wat ik alleen maar kan omschrijven als bodybuilding nihilisme (‘niets-isme’). Niets doet er zogenaamd toe.

Nutrient timing? Gewoon eten wanneer je er zin in hebt. Full-body of split training? Wat je maar wilt. Schoon eten? Wat heeft het wassen van je eten ermee te maken?

Scepticisme is goed, maar het verandert in pessimisme dat de geest van bodybuilding om altijd te blijven verbeteren en altijd de grenzen te verleggen om zeep helpt. Het nihilisme dat niets ertoe doet heeft de betekenis gekregen dat niets werkt. Als niets werkt, is niets mogelijk. 

Als iemand tijdens zijn wedstrijdvoorbereiding meer spieren krijgt, wordt hij onmiddellijk beschuldigd van steroïdengebruik. Dat komt omdat veel mensen geloven dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden.

Anderen zeggen dat het theoretisch mogelijk is, maar dat het bij niemand anders dan absolute beginners en steroïdengebruikers ooit zal gebeuren. En weer anderen zeggen dat ‘body recomposition’ programma’s de beste manier zijn om vooruitgang te boeken en dat je als naturel lifter niet moet cutten of bulken.

Laten we naar de feiten kijken.

De eerste wet van de thermodynamica

Je hebt vast wel eens iemand horen beweren dat het bereiken van spiergroei en vetverlies op dezelfde dag fysiek onmogelijk is vanwege de thermodynamica. Het argument gaat als volgt.

1. Om spieren op te bouwen, moet je energie opslaan. Om vet te verliezen, moet je energie verbranden.
2. Als je een overschot aan energie hebt, slaat je lichaam energie op. Bij een tekort verliest je lichaam energie.
3. Daarom moet je een energieoverschot hebben om spieren te kweken en een tekort om vet te verliezen.

De eerste twee punten, de uitgangspunten, zijn waar. Ze verwijzen naar de eerste wet van de thermodynamica (‘beweging van energie’), ook wel de wet van de omzetting van energie genoemd.

Deze wet betekent dat energie niet zomaar kan verdwijnen. Het moet ergens heen. Voor de opbouw van nieuwe vet- of spiercellen is energie nodig en bij de afbraak ervan komt energie vrij. Punt drie, de conclusie, is daarentegen onjuist.

Waarom? Omdat spier- en vetweefsel verschillende functionele onderdelen van het lichaam zijn. Hierdoor verdeelt je lichaam calorieën onafhankelijk naar spier- en vetmassa. Onderzoekers noemen dit ‘calorie partitioning’ en de resulterende verandering in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt als een P-ratio.

Het lichaam heeft natuurlijk wel andere stoffen nodig om spiermassa op te bouwen. Je hebt bouwstenen nodig om een huis te bouwen. Laten we eens kijken wat het lichaam precies nodig heeft.

Heymsfield et al. (1982) waren zo vriendelijk om wat dode mensen voor ons open te snijden, dus ik heb hun resultaten van de gezonde controlegroep samengevoegd in de volgende afbeelding. Dit is de samenstelling van menselijk spierweefsel.

Dus wat hebben we nodig om spiermassa op te bouwen?

1. Veel water (H₂O). Daarvan kun je genoeg drinken tijdens een cut, dus dat is geen probleem.
2. Verschillende soorten eiwit. Tijdens een cut kun je voldoende eiwit eten, dus ook dit is geen probleem. Voor het DNA en RNA hebben we ook stikstof en fosfaat nodig, maar die kunnen uit voedingseiwitten worden gehaald.
3. Glycogeen en triglyceriden. Dit komt eigenlijk gewoon neer op energie, want glucose en vet zijn niet-essentiële voedingsstoffen die het lichaam zelf kan aanmaken. We hebben ook veel meer energie nodig, want de eiwitsynthese voor de spieropbouw is zelf een energieslurpend proces.

Kortom, we hebben eiwitten, water en energie nodig. Waar halen we de energie vandaan? Dat is makkelijk. Je lichaam heeft daar genoeg van.

Laten we mezelf nemen in gemiddelde fotoshoot conditie op 87 kg, 6% lichaamsvet. Mensen denken bij deze conditie aan ‘bijna geen vet hebben’, maar de waarheid is dat er zelfs dan nog genoeg vet is: 5,2 kg om precies te zijn. 

Als we dat omrekenen naar metaboliseerbare energie op basis van de dichtheidscijfers die ik gaf in mijn artikel over mythes over de energiebalans, heeft het lichaam nog steeds meer dan 49.000 calorieën voor het grijpen. Dat is genoeg om kilo’s en kilo’s spieren op te bouwen, zonder rekening te houden met het feit dat je ook nog energie verbruikt via je voeding.

Dus zolang je lichaam voldoende gestimuleerd wordt om spiermassa op te bouwen, wat het heeft als je trainingsprogramma is geoptimaliseerd, heeft het zowel de middelen als de wil om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Voilà, spiergroei tijdens een cut.

Op dezelfde manier kan je lichaam vet opslaan en tegelijkertijd spieren verbranden. De wet van behoud van energie betekent alleen dat je energie moet winnen bij een energieoverschot en energie moet verliezen bij een tekort. Het zegt niets over hoe deze calorieën worden verdeeld of over hoe je lichaamssamenstelling verandert.

Kortom, de thermodynamica sluit de mogelijkheid niet uit om gespierder te worden en tegelijkertijd droger te worden.

Buiten het tekstboek

Theorie is leuk en aardig, maar wat gebeurt er in het echte leven? Lukt het mensen om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen?

Politieagenten met overgewicht (26% lichaamsvet) die begonnen met een krachttrainingsprogramma verloren 4,2 kg vet en wonnen 4 kg vetvrije lichaamsmassa in 12 weken.

Maar ze waren dik, dus hoe is dat relevant voor ons? Ironisch genoeg zijn het meestal de zelfbenoemde sceptici die zeggen dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verliezen.

Toch verliezen mensen in tientallen, zo niet honderden studies tegelijkertijd vet en bouwen ze spieren op als ze gaan trainen, soms zelfs als ze alleen aan duurtraining doen (zie bijvoorbeeld hier en hier en hier). Jong, oud, gezond, ongezond, man, vrouw, obees, slank, ze bereiken allemaal een nieuwe lichaamsbouw. 

Zelfs bij middelmatige trainingsprogramma’s met slechte diëten met suboptimale eiwitinname. Zelfs oudere mannen en vrouwen boven de 60 jaar winnen over het algemeen ongeveer 1,8 kg vetvrije massa met dezelfde hoeveelheid vetverlies in 12 tot 16 weken (zie bijvoorbeeld hier en hier).

Maar al deze mensen waren nauwelijks getraind, dus nogmaals, hoe is dat relevant voor ons?

Hier is een voorbeeld van een van mijn cliënten die meer dan 20 jaar trainingservaring had en vóór de coaching al 107 kg voor 5 herhalingen kon bankdrukken. Tijdens mijn coaching maakte hij elke ~3 weken een DXA-scan. In 2 maanden en 18 dagen verloor hij 3,1 kg vet, terwijl hij bijna evenveel spieren kreeg.

Zijn gewicht tijdens de laatste scan was binnen 8 gram van zijn gewicht toen we begonnen. Dus dit is een voorbeeld van vrijwel perfecte body recomposition. Je kunt hier de geanonimiseerde DXA-scanoverzicht vinden en zijn voortgangsfoto’s hieronder.

Nog steeds niet overtuigd dat body recomposition mogelijk is voor getrainde personen? Veel van mijn cliënten met toegang tot betrouwbare technieken om lichaamsvet te meten, zoals DXA-scans (denk aan ‘röntgenfoto’s’), hebben meer spieren gekregen terwijl ze vet verloren.

Natuurlijk doe je er verstandig aan sceptisch te zijn over wat ik zeg over de resultaten van mijn cliënten, dus laten we eens kijken naar wat wetenschappelijk onderzoek.

Een wetenschappelijk overzichtsartikel uit 2020 concludeerde: “Hoewel velen suggereren dat dit alleen voorkomt bij ongetrainden en personen met overgewicht of obesitas, is er een aanzienlijke hoeveelheid literatuur die dit fenomeen van body recomposition aantoont bij getrainde personen.”

• Een studie keek naar elite turners. Dit waren nationale atleten met een trainingsvolume van 30 uur per week. Ze konden 17 pull-ups doen waarbij hun borst de stang raakte (probeer er maar eens 1 te doen). Ze werden op een ketogeen dieet van 1971 kcal gezet. Voor het geval het nog niet duidelijk was, dat is vrij drastisch voor iemand die meer dan 4 uur per dag traint. Hun vetpercentage van 7,6% daalde tot 5% – lager dan veel bodybuilders in wedstrijdvorm – in 30 dagen. Zelfs onder deze omstandigheden wonnen ze 0,4 kg vetvrije massa. En vergeet niet dat ze veel glycogeen en water hebben verloren door slechts 22 gram koolhydraten per dag te eten.
• Vergelijkbare bevindingen van positieve body recomposition zijn gevonden bij topsporters van diverse andere sporten.
• Deze studie en deze studie vonden beide een positieve body composition bij competitieve rugbyspelers.
• Deze studie vond een positieve body composition bij mannen die meer dan 4 platen bankdrukten.
• Deze studie vond een positieve body composition bij NCAA-voetballers die al meer dan 174 kg squatten en 131 kg konden bankdrukken.
• Zelfs sommige vrouwen van de IFBB bleken tijdens hun wedstrijdvoorbereiding spiermassa op te bouwen tijdens een onderzoek waarbij hun hormoonspiegels zorgvuldig werden gecontroleerd.

Conclusie

Spieropbouw tijdens een vetverliesdieet is mogelijk. Eigenlijk zou het voor de meeste mensen die serieus bezig zijn met een trainingsprogramma verwacht moeten worden. Hoe gevorderder je bent, hoe moeilijker het wordt en het is makkelijker om spiermassa op te bouwen bij een energieoverschot, maar zelfs bij goed getrainde personen blijft body recomposition mogelijk. 

Zolang de stimulus voor spiergroei zorgvuldig is ontworpen en op jou als individu is afgestemd, hebben je spieren de middelen om groter te worden zonder een energieoverschot. Je lichaam is niet de vijand. Het is een wonderbaarlijke overlevingsmachine die zich aanpast aan de stress die je het oplegt. Als je het begrijpt, kun je het beheersen.

Dus laat de pessimisten maar praten. Als je niet gelooft dat wat je wilt mogelijk is, heb je jezelf al verslagen voordat je begonnen bent.

Vertaald door: Reinier de Wit