Gewichthefriem:

Als je enigszins regelmatig de sportschool bezoekt, dan kom je vaak in aanraking met mensen die allerlei sportaccessoires met zich meedragen. Waar de één met een FitBit op de cardio apparatuur bezig is, ligt er naast je iemand te bankdrukken met polsbanden om. Aan de andere kant van de sportschool, vlak voor de spiegel, staat er ineens iemand te curlen met een wel heel eigenaardig modeaccessoire: een gewichthefriem, ook wel bekend als lifting belt, deadlift belt of squat belt.

Terwijl het met goed gebruikt een goede trainingstool kan zijn, kan zo’n gewichthefriem ook exact dat zijn: een modeaccessoire. Het verschil tussen de definities van diezelfde riem? Het soort riem (kwaliteit) en de daadwerkelijke toepassing. Want waar dient zo’n fitness riem nu écht voor en heb je deze nodig, als serieuze krachtsporter?

Waarvoor is een gewichthefriem?

Moet je een gewichthefriem gebruiken voor je rug?

Van alle trainingsaccessoires is de fitness belt het meest bekend. De algemene overtuiging is dat een riem helpt om je rug blessurevrij te houden, door de stabilisatie van de wervelkolom. Zo gebruiken de meeste mensen hem ook. Aan de andere kant gebruiken veel sporters geen riem, omdat ze denken dat het een overbodige last is die hun spieren minder zal laten werken. Wie is hier nu slim bezig?

Is je techniek wel goed genoeg?

Waarom denk je een lifting belt nodig te hebben voor veiligheid? Zijn je biceps curls echt zo belastend voor je rug, of is je techniek gewoon om te janken?

Is die squat PR nu ineens zo extreem buiten je kunnen, dat je bang wordt om je rug te breken, terwijl je het vorige gewicht wel aandurfde? Ben je dan echt zeker van je techniek, of weet je eigenlijk stiekem al dat je het gewicht sowieso niet zou moeten proberen? Zorg eerst dat je techniek geperfectioneerd is. Een slechte squat kan ook mét riem een belasting voor je rug zijn.

Snap je dat de deadlift een oefening voor je onderlichaam is en dat je niet het gevoel zou moeten hebben dat je spontaan een hernia hebt opgelopen? Als jij je deadlifts altijd enorm in je rug voelt, is je techniek niet goed. Werk eerst daaraan.

Het feit dat sommige mensen een lifting belt tijdens de hele trainingssessie dragen, laat meteen zien dat ze het hele nut van de riem niet snappen…

Waarom een gewichthef riem dan wel gebruiken?

Ten eerste moet de riem zo strak zitten dat deze vrij oncomfortabel voelt, voordat deze echt effectief zal zijn. Zo strak dat je er niet anderhalf uur mee rond kunt lopen, maar ‘m gelijk na je lift los moet maken.

Het hele punt van een riem is het creëren van stabiliteit. Die stabiliteit bereik je op twee manieren:

1. De riem dient als een brace

Een riem gaat beweging van de wervelkolom tegen. Om die reden moet de riem zo strak mogelijk zitten, zonder dat het de ‘core’ beperkt in het bracen. De brace-effecten nemen toe naarmate de rug meer buigt. Hoe erger je rug bolt, hoe meer druk er wordt uitgeoefend op de riem en hoe groter de elastische ‘vering’ van de riem is, om je te helpen het gewicht te verplaatsen.

2. De riem vergroot de intra-abdominale druk

Dit is de druk in je buikholte die je normaal met je ademhaling reguleert. Een vergrote intra-abdominale druk vermindert de compressiekrachten (=samendrukken) op de wervels. Dit effect is vergelijkbaar met de Valsalva manoeuvre, die je van nature zou moeten doen wanneer je aan het trainen bent: Je ademt in naar je buik en houdt je adem in. Zo hou je de uitademingskracht tegen je gesloten luchtwegen. Dit creëert een vorm van interne stabiliteit. Met een riem kun je met je buikwand ook nog “afzetten” tegen de riem om extra druk te creëren.

Deze effecten zijn compleet passief. De riem helpt je om meer gewicht te verplaatsen, zónder dat je spieren meer werk hoeven te verrichten. Over het algemeen kunnen mensen 5% meer gewicht squatten en deadliften met een fitness belt. Soms is dit véél meer, maar de met EMG gemeten activiteit van de been- en corespieren blijft veelal onveranderd.

Een gewichthefriem verandert activatie en uitvoering

Ander activatiepatroon in de corespieren

De algehele trend binnen het onderzoek wijst naar een verminderde activiteit van de buitenste schuine buikspieren en een verhoogde activiteit van de rechte buikspieren. Dit kan komen door de verhoogde voordelen van de intra-abdominale druk en verminderde behoefte aan stabilisatie tegen zijwaartse krachten en draaikrachten.

Uitvoering oefening wordt anders

De stabiliteit die de riem geeft, verandert niet alleen hoeveel je kunt tillen. Het verandert ook hóe je tilt, op verschillende manieren. Met een gewichthefriem om zijn mensen explosiever bij submaximale gewichten. De riem zelf stimuleert het explosief snoekduiken naar beneden in een squat en het bollen van je rug en bekken. Dit komt omdat de elastische vering dan het hoogst is.

Verticale verplaatsing

In onderzoek zien we ook een grotere verticale verplaatsing. Met andere woorden: Mensen squatten dieper. Daarentegen zorgt het ronden van de lumbale rug (je onderrug) en het bekken ervoor dat de spanning op je onderrug(lumbale wervelkolom) en het SI-gewricht toeneemt. Dit wordt daarom gezien als slechte techniek, omdat het erg belastend is, op een verkeerde manier.

Horizontale verplaatsing

Horizontale verplaatsing neemt ook toe, als gevolg van de vergrote stabiliteit van de wervelkolom, waardoor je meer voorover kunt leunen tijdens de squat. Dit wordt ook wel forward lean genoemd.

Train je veiliger met een riem?

Misschien wel het belangrijkste, naast de daadwerkelijke verandering in biomechanica, is dat mensen zich veel veiliger voelen met een riem. Door deze extra zekerheid zijn ze vaak gewilliger om zwaardere gewichten te tillen (of hetzelfde gewicht, maar dan explosiever).

Dit is alleen een vals gevoel van zekerheid. De toename van stabiliteit in je wervelkolom wordt in de praktijk teniet gedaan door de zwaardere gewichten die je aan het tillen bent. Een uitgebreide hoeveelheid aan onderzoek naar blessures bij het tillen met of zonder gewichthef riem, vond geen extra voordeel bij het tillen met een riem. In tegendeel zelfs.

Wat zegt het onderzoek over blessures met lifing belts?

Onderzoek vond zelfs nadelen: Sommige data toont aan dat de blessures die ontstaan dóór het gebruiken van een riem veel erger zijn. Dit is ook logisch, omdat je meer gewicht tilt, op een explosievere manier, waarbij je meer naar voren leunt. Als er iets fout gaat, gaat het sneller erger fout.

Daarnaast worden zowel je knieën als je heup zwaarder belast met een riem, aangezien je meer gewicht verplaatst. Je rug wordt er wel mee gestabiliseerd, maar je ledematen niet.

Wanneer geen gewichthefriem gebruiken?

Een laatste veiligheidsoverweging is dat een riem je bloeddruk tijdens een training verhoogt. Voor slanke, fysiek actieve en gezonde mensen, is dit niet zo’n probleem. Maar voor mensen die overgewicht hebben, of hartproblemen hebben, is het een zeer serieus aandachtspunt!

Hoe gebruik je een riem in je deadlifts en squats?

Nu je het nut van de gewichthefriem snapt, is het nog de vraag hoe je deze gebruikt.

In principe bind je deze simpelweg strak om je onderrug en je buikspieren. Sommige mensen neigen naar een plaatsing hoger op je buik, maar de meeste mensen dragen hem liever lager. Bijna tegen de heupen aan. Een goed uitgangspunt qua strakheid is ‘zo strak als je hem om kunt doen’, wanneer je buik volledig is gevuld met lucht (dus volledig ‘gebraced’ is). Trek hem strak voor je set en maak hem gelijk na je set los.

Bodybuilders kunnen een gewichthefriem gebruiken zoals ze zelf willen, maar powerlifters zouden altijd moeten kiezen voor de methode die ervoor zorgt dat ze er het meeste profijt uithalen qua prestatie.

Welke soort riem is aan te raden?

De meeste gewichthefriemen zijn prima, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan een riem die dezelfde wijdte heeft over de hele lengte. En alsjeblieft, haal geen klittenband neopreen riem. Het is geen kinderspeelgoed, dus zorg voor een stevige lederen riem!

Boven: goede optie, onder: niet aan te raden (ironisch genoeg is de naam toepasselijk)

Samenvatting: wel of geen gewichthefriem gebruiken?

Dus, moet je een riem dragen tijdens je training?

Voor de meeste bodybuilders

Nee. Totdat iemand perfecte squat en deadlift techniek beheerst, zal een riem alleen maar een vals gevoel van veiligheid leveren en een last zijn. Je zult in dat geval afhankelijk worden van de elastische vering, ten koste van een goede uitvoering.

Voor gevorderde sporters

Gevorderde sporters zouden hier geen probleem mee moeten hebben (aannemende dat de techniek goed is!), maar aangezien de spieractiviteit niet significant toeneemt, heeft het weinig zin. Het zal alleen bijdragen aan een persoonlijke voorkeur, wat waarschijnlijk een slecht ingeschat gevoel van veiligheid is, waardoor eventuele problemen kunnen ontstaan.

Voor powerlifters

Voor powerlifters is deze afweging vrij simpel. Een riem zorgt ervoor dat je meer kan tillen, dus als het toegestaan is tijdens je wedstrijd: Gebruik een riem. Zorg er wél voor dat je met je riem traint en het zo ook goed oefent.

Het is complete onzin om een riem alleen om te doen tijdens je zwaarste sets, gezien deze je biomechanica zal veranderen. Een squat met een riem is een andere vaardigheid dan squatten zónder riem. Sterker worden mét squat riem zal betekenen dat je sterker wordt in die variatie, maar niet direct zoveel progressie in de uitvoering zónder riem. Kracht is een vaardigheid. Tillen met een riem is een andere specifieke vaardigheid, dan tillen zonder riem.

Conclusie

Laat je soort sport en de beheersing van je techniek dus bepalen of je een gewichthefriem gebruikt of niet. Ga nooit zwart-wit conclusies trekken over enig soort materiaal. Kijk altijd naar de daadwerkelijke functie en of deze past binnen jouw situatie en doelen.

BONUS: download ook de gratis e-books over de Squat, Deadlift en Bench Press