Pistol squats leren in 4 stappen

Wat is een pistol squat?

Een pistol squat is een unilaterale squat op één been, waarbij je je andere been voor je uit strekt. Je traint hiermee je quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren en je core.

Pistol squats worden vooral gezien als een toffe skill. Ze vragen nogal wat van je balans, mobiliteit in je gewrichten en flexibiliteit in je spieren. Ze kunnen je training een leuke uitdaging geven. Maar hoe leer je ze?

Hoe kun je pistol squats leren?

Je kunt pistol squats leren als je deze 4 stappen volgt:

1. Oefen heupflexie met gestrekt been.
2. Single leg squat vanaf een verhoging.
3. Pistol squats oefenen vanaf een verhoging.
4. Pistol squats op de grond.

Stap 1: Oefen heupflexie met gestrekt been

Sta rechtop en til één knie op tot de hoek met je lijf ongeveer 90 graden is. Lukt dat niet? Begin dan lager. Probeer nu je knie te strekken en je been zo hoog mogelijk te houden. Houd dit enkele tellen vast. 

Je kunt deze twee keer per week oefenen tegelijk met stap 3:

Stap 2: Single leg squats vanaf een verhoging

Een single leg squat is een squat op één been, maar dan met je andere been onder je, naast je of achter je. (Hierin verschilt het van een pistol squat, want daarbij strek je je andere been voor je uit.)

Ga op een verhoging gaat staan zoals een plyobox, of een step. Nu kun je het zakken oefenen terwijl je je andere been naast de verhoging kan laten zakken. Zo kun je volledig focussen op balans houden in je standbeen.

Oefen tot je balans goed genoeg is en je ook redelijk diep kunt zakken. Oefen ze minimaal twee keer per week.

Stap 3: Pistol squats vanaf een verhoging

Nu ga je bijna hetzelfde doen, alleen ga je je niet-standbeen tijdens het zakken gestrekt naar voren bewegen. Doordat je op de verhoging staat heb je genoeg ruimte om je been naar voren te brengen zonder de grond te raken. Houd je armen gestrekt voor je uit voor balans.

Oefen ze minimaal twee keer per week.

Stap 4: Pistol squats op de grond

Nu kun je het op de grond gaan oefenen. Gebruik eventueel een paar kleine schijfjes of een dumbbell als contragewicht door deze met gestrekte armen voor je te houden. Oefen ze minimaal twee keer per week.

Assisted pistol squats

Wil je toch al de hele beweging kunnen oefenen, maar heb je nog niet genoeg balans of kracht? Dan kun je assisted pistol squats proberen. Er zijn verschillende opties:

1. Suspension trainer of ringen vasthouden
2. Pilaar van het squatrek vasthouden
3. Elastiek als steun (band assisted)
4. Met één of twee stokken als steun

Voordelen assisted pistol squats

Met hulpmiddelen kun je kracht in je benen opbouwen en diepe bewegingen maken. Let er wel op dat je jezelf niet vooral omhoog trekt met je armen.

Deze variaties zijn ook handig als je enkelmobiliteit nog niet genoeg is toegenomen, want dan kan je knie nog niet ver genoeg over je tenen komen. Een beetje meer naar achteren kunnen hangen stelt je in staat om de beweging toch te doen.

Nadelen assisted pistol squats

In veel van deze vormen van assisted pistol squats kun je meer naar achteren hangen. Dit maakt de beweging anders dan een losse pistol squat. Je gaat dan niet dezelfde balans ontwikkelen als je in een losse pistol squat zou doen.

Ook is de kracht coördinatie anders (welke motoreenheden in je spieren wat wanneer precies moeten doen).

Wil je ze los kunnen doen? Blijf ze dan ook nog los oefenen.

1. Suspension trainer

2. Pilaar of stang vasthouden

3. Band assisted (met elastiek)

4. Stok als steun

Werk aan eventuele fysieke beperkingen

Verbeter je enkelmobiliteit

Hoe ver je knie van je standbeen voorbij je tenen kan komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Heb je moeite met je knie voorbij je tenen krijgen? Dan heb je een slechte enkelmobiliteit. Slechte enkelmobiliteit kan een beperking vormen voor je pistol squats en andere soorten squats.

Je enkelmobiliteit is in een paar weken al te verbeteren met deze oefening:

1. Bind een weerstandsband ergens aan vast, laag bij de grond.
2. Stap met één voet in de lus en plaats die voet op een step (of stapel schijven).
3. Leg het elastiek goed over je talus botje, waar je scheenbeen op aansluit. Door het elastiek in het ‘holletje’ van je enkel te plaatsen weet je dat je goed zit. Het elastiek moet goed op spanning staan.
4. Duw nu je knie schuin naar voren, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
5. Houd die positie een paar seconden vast
6. Laat los, beweeg naar achteren en herhaal.

Veel mensen werken hier niet aan, maar schakelen gelijk over op squatschoenen of een schijf onder hun hakken. Maar dat is slechts een workaround, het verbetert je enkelmobiliteit niet.

Verbeter de flexibiliteit in je hamstrings

Sommige mensen kunnen niet met hun handen bij de grond als ze voorover buigen. Kom je niet verder dan net voorbij je knieën met je handen? Dan is het raadzaam om aan de lenigheid van je hamstrings te werken als je pistol squats wilt leren.

Je kunt dit doen met statisch stretchen buiten je trainingen om of erna. 

1. Ga zitten, strek één been voor je uit.
2. Draai je romp richting dat been.
3. Duw je billen naar achteren en je navel richting je bovenbeen.
4. Houd je rug recht. Je hoeft je tenen niet aan te tikken als dat niet lukt. Rug niet bollen is belangrijker.
5. Houd 30-60 seconden vast. Probeer met elke uitademing een tikkie dieper te zakken. Ontspan erin. 

Doe ook nog een stretchvariant met je knie uit het slot, dus een tikkie gebogen. Dan leg je de nadruk meer op de zone van je hamstrings dichter bij je zitbotje. Zo leren je hamstrings over de volledige lengte ontspannen.

Doe dit 3-5 keer per been, een paar keer per week. Stretch na je training of op een rustdag, niet vlak voor je training. Statisch stretchen vóór krachttraining kan je trainingsprestatie negatief beïnvloeden.

Een andere optie is het doen van Romanian deadlifts. Omdat de spieren worden belast in de fase dat ze op lengte komen, vindt er ook een heel klein beetje spiergroei in de lengte plaats, naast dat je flexibiliteit toeneemt. (Normaal groeien spieren in dikte). 

Lenig worden is grotendeels een neurologisch proces. Spierlengte is meestal niet de beperking daarin. Je lichaam moet leren dat een bepaalde lichaamspositie veilig is.

Alternatief: Pistol box squat

Pistol box squats zijn niet geschikt om echte volledige pistol squats te leren. Maar als pistol squats veel te moeilijk zijn kun je pistol box squats doen als alternatief. Het is wel een leuke variatie in je training. Ze zijn ook geschikt als warming-up.

Je kunt ze oefenen met een box, stoel of bankje.

1. Ga voor de box staan.
2. Til één been op naar voren.
3. Zak op één been met je billen naar het bankje.
4. Tik het bankje aan of ga kort zitten.
5. Duw jezelf weer omhoog.

Is dat nog te moeilijk? Dan kun je even gaan zitten. Maar we raden wel aan om zoveel mogelijk de spanning op je been te houden in de positie onderin.

In het kort

Pistol squats vereisen bijzonder veel vaardigheid. Oefen trouw twee keer per week om er goed in te worden en werk ook aan je mobiliteit en flexibiliteit.

Volg de volgende stappen:

1. Heupflexie oefenen
2. Single leg squats op een verhoging
3. Pistol squats op een verhoging
4. Pistol squats op de grond

Aanvullend:

1. Enkelmobiliteit verbeteren
2. Hamstring flexibiliteit verbeteren

Is het je gelukt? Maak een mooie video en tag ons op Instagram of laat het ons hieronder weten in de comments.