Progressive overload in training: hoe werkt dat?

Progressive overload is een veel gebruikte term in fitness en sport. Het is vooral in krachtsport belangrijk voor krachtontwikkeling en spiergroei. Maar wat is de betekenis van progressive overload precies en hoe pas je het toe in je training?

Wat is progressive overload: de betekenis

Letterlijk vertaald betekent progressive overload ‘vooruitstrevend overbelasten’. In de praktijk betekent het dat je structureel vooruit gaat in een oefening. Dit doe je doordat je de oefening elke keer op een bepaalde manier zwaarder doet dan de vorige keer dat je de oefening uitvoerde.

Dit is nodig om steeds een nieuwe prikkel tot spiergroei of krachtontwikkeling te geven aan je lichaam. Je lichaam past zich namelijk elke keer aan aan de opgelegde belasting. Door progressive overload in je training toe te passen, blijf je die aanpassingen stimuleren.

Progressive overload toepassen in je schema

Progressive overload kun je toepassen in je training op verschillende manieren.

• Ophogen in gewicht
• Opbouwen in herhalingen met hetzelfde gewicht
• Tempo aanpassing
• Kortere rust tussen sets
• Steeds dichter tot falen trainen (reps till failure, RTF)

Je kunt één van deze methodes als maatstaf (benchmark) kiezen en daar je vooruitgang aan meten. Over de langere termijn combineer je vaak meerdere benchmarks. Op korte termijn kun je je rust verkorten of herhalingen ophogen, maar dit heeft zijn grenzen. Uiteindelijk moet je toch ook weer omhoog in gewicht.

Houd je RPE bij

RPE staat voor rate of perceived exertion. Ofwel: hoe zwaar je een oefening ervaart. RPE hangt samen met de lengte van je rustinterval of een verandering in verplaatst gewicht, maar nog meer met je belastbaarheid.

Je belastbaarheid hangt heel sterk af van je slaapkwaliteit en duur, je stressniveau en je voeding. Als jij een dag niks gegeten hebt, een nacht slecht geslapen hebt of veel stress ervaart, valt een training je meestal zwaarder. Of je genoeg water gedronken hebt die dag speelt ook mee.

RPE is een schaal. RPE-10 is “Ik ging dood en kan nu helemaal niks meer, de groeten” en RPE-0 is “ik deed niks”.

Hou bij hoe zwaar je een oefening ervaart. Zo kun je zien of je schijnprogressie hebt. Stel, je deed oefening X vorige week met 50 kilo, reptarget 12 herhalingen, 1 rep tot falen en scoorde je hem een RPE-7. Nu ga je ophogen. 51 kilo. Je haalt je reptarget, maar ging bijna dood omdat het zo zwaar voelde: RPE-9.

Dikke kans dat je dan gesmokkeld hebt. Door in te leveren op techniek of ongemerkt steeds meer te rusten tussen de laatste herhalingen. Zo lijkt er vooruitgang te zijn terwijl die er eigenlijk niet is.

Ophogen in gewicht

Elke keer dat je een oefening doet kun je progressive overload toepassen door het gewicht een klein beetje zwaarder maken. Je lichaam heeft zich als het goed is aangepast aan de belasting van de vorige training. Daarom ben je nu wat sterker. Je kunt nu wat meer uitdaging hebben.

Verzwaar oefeningen voor kleine spiergroepen niet gelijk met 2,5 kg, maar maak kleine stapjes. Met microloading kun je ophogen in stapjes van 0,25 kg tot 1,25 kg.

Voor grote spiergroepen en compound oefeningen kun je meestal in wat grotere stappen ophogen. Bijvoorbeeld 2,5 tot 5 kilo. Maar hoe gevorderder je wordt en hoe zwaarder een oefening wordt, des te minder zul je in grote stappen kunnen ophogen.

Ook dan is microloading een slimme manier om toch elke training een zwaardere prikkel te kunnen geven.

Een nadeel van te grote sprongen in ophoging van gewicht is dat je jezelf teveel overbelast. Dan kun je op een plateau terecht komen en niet meer vooruit gaan. Je kunt zelfs achteruit gaan!

Voorbeeld: Als jij een half jaar een isolatie oefening die je één keer per week doet met 0,5 kilo ophoogt, kun je dus 13 kilo winnen. Dit zonder veel kans op overbelasting of blessure. Maar probeer je elke week met 2,5 kilo op te hogen? Dan zul je uiteindelijk tegen je grenzen aanlopen en dit kan ten koste gaan van je belastbaarheid.

Het is wel belangrijk om met een vast herhalingsdoel of vaste rep range te werken. Hierdoor kun je meten of je je benchmark haalt en je progressie bijhouden. Ook moet je techniek goed blijven bij de laatste paar herhalingen, moet je tempo gelijk blijven en moet je evenveel herhalingen tot falen aanhouden. Hier komen we verderop nog op terug.

Opbouwen in herhalingen met hetzelfde gewicht: rep range

Je kunt werken met een rep range: Een bereik van een afgekaderd aantal herhalingen waarin je steeds opbouwt per gewicht.

Stel je hebt een rep range van 12 tot 20 herhalingen. Dan moet je minimaal 12 kunnen aan het begin en in de trainingen erna bouw je met hetzelfde gewicht op naar 20 herhalingen. Pas dan ga je ophogen in gewicht en werk je weer op van 12 naar 20 herhalingen.

Dit is vooral een handige manier als de sprongen in gewicht te groot zijn voor een bepaalde spiergroep om elke keer hetzelfde herhalingsdoel meet te halen. Vaak zie je dit bij kleine spiergroepen: Dumbbells gaan vaak omhoog per 2 kilo. Maar de overgang van 4 naar 6 kilo is 150% meer gewicht. Voor je schouders kan dat een flinke sprong zijn. Dat is wat anders dan van 60 naar 62 kilo in een squat.

Met een rep range aanpak kun je die grote sprongen beter overbruggen. Tot 30 herhalingen (indien dicht genoeg tot spierfalen) zit je nog op een intensiteit die zwaar genoeg is voor spiergroei. Ga dus niet eindeloos opbouwen in herhalingen. Tussen de 5 en 30 herhalingen maximaal zit je goed.

Ook hier geldt: met behoud van goede techniek, tempo en hetzelfde aantal reps tot falen en RPE.

Tempo aanpassing

We kunnen een beweging ruwweg opdelen in twee fasen:

• Concentrische contractie waarin de spier verkort.
• Excentrische contractie waarin de spier weer op lengte komt.

Hiernaast is er nog isometrische contractie. Hier levert een spier spanning zonder van lengte te veranderen. Dit kan op allerlei posities binnen de beweging. Zowel wanneer maximaal samengetrokken, maximaal verlengd als op een positie ergens ertussenin.

Je kunt progressive overload toepassen door de tijd die een beweging in elk van die fasen is, aan te passen. Een snellere concentrische fase, een langzamere excentrische fase of een langere isometrische contractie in de eindpositie zijn manieren om het zwaarder te maken.

Je moet dan wel heel goed tellen en niet smokkelen.

Dit is ook een goede methode voor als je beperkt bent in je materiaal, een oefening niet verder kunt verzwaren qua gewicht of niet verder kunt ophogen in herhalingen. Dit omdat je niet boven de 30 herhalingen wilt komen.

Deed je eerst de concentrische fase in één seconde? Doe hem dan nu eens explosief (zo snel mogelijk). Deed je de excentrische fase in één seconde? Maak er twee seconden van.

Houd hier wel rekening mee: Hoe zwaarder het gewicht is waar je mee werkt, hoe lastiger het wordt om explosief te bewegen.

Behoud goede techniek en houd je herhalingsdoel, herhalingen tot falen en RPE gelijk.

Kortere rust tussen sets

Een andere vorm van progressive overload is steeds kortere rust nemen tussen sets. Dit leidt tot meer vermoeidheid van de getrainde spiergroep(en). Je kunt de andere factoren gelijk houden en bijvoorbeeld van 2 minuten rust tussen sets toewerken naar 30 seconden.

Dit is niet eindeloos door te trekken natuurlijk. Zit je aan de 30 seconden? Dan kun je weer ophogen in gewicht en vanaf 2 minuten rust gaan afbouwen.

Houd je techniek, tempo, reps tot falen en RPE gelijk.

Steeds dichter tot falen trainen – Herhalingen tot falen (RTF)

Herhalingen tot falen of reps till failure (RTF) is een maat voor het aantal herhalingen dat je wegblijft van compleet spierfalen. Je kunt dan het gewicht niet meer verplaatsen.

• RTF-0 is nul reps tot falen: je hebt tot compleet spierfalen getraind.
• RTF-1 betekent dat je stopt wanneer je weet dat je de volgende herhaling zeker weten niet haalt.
• RTF-2 betekent dat je nog één herhaling “in de tank overhoudt”.

Normaal gesproken houd je deze gelijk in je trainingen en volg je andere benchmarks. Maar je kunt ook juist opbouwen richting falen. Het makkelijkst is om dit te doen door op te bouwen in herhalingen. Heb je je trainingen opgebouwd tot spierfalen? Dan kun je daarna weer ophogen in gewicht en de cyclus opnieuw starten.

Elke set tot falen nemen levert wel meer vermoeidheid op. Dit kan ten koste gaan van de totale hoeveelheid werk die je kunt verrichten. Je tweede set zul je veel vermoeider zijn en minder herhalingen kunnen. Is spiergroei belangrijker dan kracht? Train dan niet elke set tot falen zodat je meer totaal werk kunt verrichten.

We raden af om met zware compounds tot compleet spierfalen te trainen. Op dat niveau is de kans erg groot dat je technisch eerder faalt dan je spieren. Het gaat dus ten koste van je techniek en dat kan een risico vormen op blessures of echt gevaar opleveren. Voor kleinere spiergroepen of isolatie oefeningen is het makkelijker in te zetten.

Laatste set tot falen nemen

Een andere methode van progressive overload is je laatste set van al je oefeningen helemaal tot falen nemen. Dit levert in de eerdere sets minder vermoeidheid op en in de laatste set toch een prima overload prikkel.

Progressive overload in het kort

Progressive overload betekent ‘vooruitstrevend overbelasten’. Dit is nodig om steeds een nieuwe prikkel tot spiergroei of krachtontwikkeling te geven aan je lichaam. Je zorgt dat je de oefening op een bepaalde manier zwaarder doet dan de keer ervoor.

Je kunt progressief trainen op verschillende manieren:

• Ophogen in gewicht
• Opbouwen in herhalingen met hetzelfde gewicht
• Tempo aanpassing
• Kortere rust tussen sets
• Steeds dichter tot falen trainen (reps tot falen, RTF)

Hoe zwaar je een oefening ervaart, uitgedrukt in rate of perceived exertion (RPE) wil je zoveel mogelijk gelijk houden, omdat je anders schijnprogressie hebt.