• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Pull-ups leren – deel 2: Meest gemaakte fouten
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"6a5ea":{"name":"Main Accent","parent":-1},"e3ff9":{"name":"Main Accent Light","parent":"6a5ea","lock":{"lightness":1}},"83f49":{"name":"Main Accent Transparent","parent":"","lock":{"lightness":1}}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"6a5ea":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)"},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":39,"l":0.86,"s":0.93}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"6a5ea":{"val":"rgb(65, 178, 233)","hsl":{"h":199,"s":0.79,"l":0.58}},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":199,"s":0.82,"l":0.86}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

Nu we hebben gekeken naar de basis van de pull-up en weten hoe een goede techniek eruit hoort te zien, is het tijd om te kijken naar de meest voorkomende fouten. Vanaf daar kunnen we gaan kijken naar het stap voor stap opbouwen van jouw eerste pull-up.

Je hoofd en nek veel druk opleggen, om je kin maar over de stang te krijgen

Deze fout zie je in vele vormen terugkomen, maar over het algemeen betekent het dat mensen hun hoofd naar achteren bewegen, om hun kin over de stang te ‘gooien’, om maar over de stang te komen in de bovenste positie. Voor een pull-up test waar men compleet lak heeft aan goede uitvoering is dit wellicht leuk, maar je gaat er niks mee bereiken. Naast het feit dat de pull-up geen nek oefening is, levert het je ook geen optimaal resultaat op, omdat je jezelf simpelweg voor de gek houdt met onvolledige pull-ups. Het is simpelweg een risicovolle compensatie voor zwakte in de bovenste positie.

Stop met het trainen van je ego, start met het trainen van pull-ups.

 

pullups_nel

pulls_up_3

Houd je nek neutraal en voorkom stress op je nekwervels!

 

Niet behouden van een ‘ingepakte schouder’ tijdens de volledige beweging

Veel mensen zijn zich totaal niet bewust van wat ze met hun schouders aan moeten tijdens hun pull-ups. Veelal leidt dit tot het heffen van de schouders, wat de schouder ‘uitpakt’ en daarbij ook instabiel maakt, met name in de bodempositie.

Bizar genoeg zie je dit veel ‘professionals’ ook nog hun sporters aanleren. Desondanks is het een prioriteit dat je je schouders volledig stabiliseert en deze gestabiliseerd houdt: een active hang i.p.v. een dead hang. Hiermee zijn je schouders niet alleen veiliger in elke positie, maar ben je ook in staat om meer kracht te leveren en zo meer herhalingen te verrichten.

Veiliger meer winst boeken dus, wie wil dat nu niet?

Het grote probleem is dat veel mensen zich totaal niet bewust zijn wat het ‘stabiliseren van de schouders’ überhaupt betekent en dit ook nooit aangeleerd hebben gekregen. Wat je wilt doen is simpelweg het actief naar beneden ‘trekken’ van je schouders, naar je romp toe. Het is het tegenovergestelde van een shrug oefening. Je ‘shrugt ze naar beneden’ (of naar achteren én naar beneden, als je geneigd bent om je schouders naar voren te rollen).

“Duw jezelf vanuit je schouders omhoog” kan ook werken.

 

pullups_schouder

Zorg dat je je schouders beschermt en voorkom een dead hang. Draai je ellebogen naar de vloer en trek je ellebogen door naar je romp: active hang

 

Zwaaien met de benen

Er zijn verschillende manieren waarop iemand vals gaat spelen tijdens een chin-up. Het naar voren zwaaien van de benen is één van de meest voorkomende manieren. De reden waarom iemand de benen gedurende het eerste gedeelte van de beweging gaat zwaaien is vrij simpel; het biedt een mechanisch voordeel tijdens de beweging.

Dit komt doorgaans voor op het punt dat vermoeidheid intreedt en iemand het moeilijk krijgt. Het zwaaien van de benen is dan een compensatiemechanisme om toch nog een herhaling eruit te persen. Maar zoals al vaker herhaald: Als je geen volledige, goed uitgevoerde pull-up/chin-up kunt verrichten, verricht er dan ook simpelweg geen. Kwaliteit boven kwantiteit.

 

benen

Het omhoog gooien en zwaaien van je benen zal je helpen bij de beweging, maar maakt de beweging ook makkelijker, doordat je het zwaartepunt verplaatst en momentum gebruikt. Voorkom dit!

 

Te hol trekken van de onderrug (hyperextensie)

Een andere veelvoorkomende fout tijdens chin-ups is overmatige holling van de onderrug. Ja, het hollen van de onderrug kan de activatie van de lats in veel gevallen verbeteren, maar het kan ook een bijdrage leveren aan onderrugklachten.

Er zit een wereld van verschil tussen een lichte holling en een extreme holling met teveel druk op de onderrug. Je hoeft geen perfecte plank te verrichten tijdens je chin-ups, maar je moet je wel bewust zijn van het feit dat je geen lumbale hyperextensie en overmatige bekkenkanteling hebt, met name in de bodempositie van de beweging.

pull-up-fout-hyperextensiepull-rug
Voorkom dat je de rechter persoon gaat worden tijdens je chin-ups

 

De gripbreedte is te smal

Dit kan minder fijn voor de polsen zijn en je bent in deze positie minder sterk.

Ideale gripbreedte ligt rond schouderbreedte. Hier ver binnen gaan zitten zal niet alleen leiden tot slechte stimulatie van de beoogde spieren, maar daarnaast enorm veel stress op je pols en ellebooggewrichten plaatsen, wat blessurerisico met zich meebrengt.

 

De gripbreedte is te breed

Een te wijde greep verkort de ROM aanzienlijk. Het maakt pull-ups makkelijker, omdat je jezelf omhoog trekt over een kleinere afstand. Het zorgt er daarnaast ook voor dat je je ellebogen naar buiten laat gaan en veel druk zet op je schouders, wat mogelijk blessures als gevolg heeft. Je wilt daarnaast altijd je spieren met een volledige ROM trainen, voor optimaal resultaat, wat niet kan met een wijde greep.

 

grip2Links: te smalle greep. Midden: te wijde greep. Rechts: goede greep, op schouderbreedte.

 

Geen volledige bewegingsuitslag (ROM)

Wanneer je niet in staat bent om met je borst contact te maken met de stang, is de oefening te zwaar.
Als je geen volledige ROM gebruikt, train je de spier niet over de gehele lengte. Hierdoor laat je resultaat liggen voor zowel spiergroei, als kracht.

Als je geen strikte pull-ups met volledige ROM kan verrichten, ga dan ook geen trucs verzinnen om toch herhalingen te maken. Ga simpelweg werken aan het opbouwen van zowel de kracht, als de techniek, om uiteindelijk je pull-ups goed uit te kunnen voeren.

 

pullups3

Volledige ROM betekent dat je met je borst ook daadwerkelijk de stang aanraakt, zoals rechts afgebeeld. Links mis je nog een gedeelte ROM; de beweging stopt niet als je kin over de stang is.

 

Voeten naar voren gooien, of met de heupen de beweging aanzetten

Dit wordt ‘kipping’ genoemd en zorgt ervoor dat je kunt compenseren door momentum te gebruiken.
Ja, dit stelt je in staat om meer herhalingen te verrichten, maar je wordt er niet sterker van bij je strikte pull-ups. Sterker nog, kipping kan ervoor zorgen dat je je schouders flinke schade toebrengt, als het slecht gebeurt en deze zwak zijn.

 

benen

 

Te ver naar achteren leunen 

Er wordt een verkeerde bewegingsuitslag gebruikt, om jezelf omhoog te trekken. Het wordt zo namelijk een inverted row. 

Het wordt hierdoor letterlijk een andere beweging, wat direct afbreuk doet aan je beoogde trainingsdoel. Je traint hier niet direct de beoogde spieren mee en zal niet sterker worden in de bedoelde oefening.

 

Laatste herhaling wordt verwaarloosd: Men laat zich vallen na de laatste herhaling

Hierdoor haal je de dynamische contractie uit de beweging, door de excentrische fase over te slaan. Je verlaagt het verrichte volume en overload tijdens de betreffende set ook, wat de algehele stimulatie verlaagt.

 

‘Te zwaar voor pull-ups’

Hoe zwaarder je bent, hoe meer gewicht je omhoog zal moeten trekken en hoe lastiger pull-ups zullen zijn. Je lichaamsgewicht dient namelijk ook als weerstand. Turners zijn vrijwel altijd redelijk licht qua lichaamsgewicht, omdat dit ze simpelweg een voordeel geeft bij oefeningen met eigen lichaamsgewicht.

Dat wil desondanks niet zeggen dat je nooit een pull-up kunt doen als je zwaar bent, of dat je dat als geldig excuus mag gebruiken. Net zoals met elke andere oefening: Oefening baart kunst en naarmate je alsmaar sterker wordt, zal het ook makkelijker worden (waarna je het weer zwaarder maakt, door extra weerstand).

Wacht niet totdat je veel bent afgevallen.

Ga niet alleen maar andere oefeningen doen.

Ga werken aan je eerste pull-up.

Wat veel mensen vergeten is dat kracht ook een vaardigheid is. Net zoals alle andere oefeningen, zul je ook je vaardigheid in het doen van pull-ups, moeten verbeteren door oefening. Dit betekent dat je met een hogere frequentie ook meer het beweegpatroon zal trainen. Iemand die 1x per week een pull-up verricht zal langzamer ‘vaardig’ worden in de beweging, dan iemand die dit meerdere keren per week doet.

Als de pull-up prioriteit heeft, geef het dan ook prioriteit. Hoe je het die prioriteit geeft en hoe je stap voor stap opbouwt naar jouw eerste herhaling, ga je later in deze reeks ontdekken…

En we gaan door…

Nu we de meest voorkomende fouten hebben behandeld, kunnen we gaan kijken naar de meest gebruikte methoden om op te bouwen naar je eerste chin-up. Hierbij gaan we eerst kijken naar de populaire methoden die niet werken,  ondanks dat men denkt van wel (en dus uitleggen waarom niet). Vervolgens gaan we kijken hoe jij wél bij je doelen komt, stap voor stap!


Richard Bell

Richard Bell

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Bekijk ook:

  • {"email":"Email addres ongeldig","url":"Website adres ongeldig","required":"Er mist een vereist veld"}
    >