Stretchen: essentieel, of tijdverspilling?

Als je een toegewijd sporter bent, is de kans groot dat je of zelf veel stretcht, of dat je denkt dat je meer zou moeten stretchen. Historisch gezien werd stretchen altijd gezien als één van die  ‘kan geen kwaad’ activiteiten, met zo’n overduidelijke meerwaarde dat het geen ondersteunend bewijs nodig zou hebben.

Maar gedurende de laatste twee decennia hebben wetenschappers ontdekt dat stretchen nou niet bepaald het wondermiddel is wat men ons deed geloven…

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Stretchen: wat doet het nu eigenlijk?

Voordat we advies gaan geven over stretchen zelf, is het essentieel om te begrijpen wat er daadwerkelijk gebeurt wanneer je een spier rekt.

Er zijn 3 voornaamste mechanismen waarmee Range of Motion (ROM) in een gewricht zou kunnen worden vergroot middels stretchen.

1. Viscoelasticiteit neemt toe. Simpel gezegd: Hoe elastischer een spier, hoe meer deze kan worden gerekt. Desondanks is viscoelasticiteit niet hetzelfde als elasticiteit. Om deze reden zijn spieren totaal niet hetzelfde als een rubberen band, zoals veel mensen al snel roepen.

“Net zoals solide materialen demonstreren ze elasticiteit door hun normale lengte weer aan te nemen als de rekbare kracht eenmaal is verwijderd. Toch, net zoals vloeistoffen, gedragen ze zich ook kleverig omdat hun reactie op rekkracht afhankelijk is van snelheid en tijd.” (Weppler & Magnusson, 2010)

2. Neurale stretchtolerantie neemt toe. Hoe meer rek het zenuwstelsel toelaat, hoe groter de ROM die het zal toelaten voor de spier-peesstructuren. Er zijn verschillende neurale mechanismen, zoals de agonistreflex-activatie, die bijdragen aan de verhoogde rekbaarheid, maar laten we hier de neurale rektolerantie gebruiken als een verzamelnaam voor alle neurale processen.
3. De spierlengte neemt toe. Hoe langer een spier, hoe langer haar ROM. Daarom kunnen verhogingen in ROM door elk van deze factoren komen.

Wat zijn hier de aannames van?

De aanname van de meeste aanhangers van stretchen is dat factoren 1 en 2 wellicht een rol spelen, maar dat het voornaamste voordeel en het effect van stretchen is dat je spieren langer worden.

Wanneer je gaat rekken, kun je op een bepaald punt niet verder rekken, zogenaamd omdat je de maximale lengte van de spier hebt bereikt. Het rekken van de spier verlengt hem, wat je in staat stelt om meer ROM te bereiken in de toekomst.

Beide aannames zijn fout. Gedurende vrijwel iedere soort stretch, bereik je de maximale lengte van een spier niet, tenzij je intussen wat botten breekt. In plaats daarvan is de beperkende factor het zenuwstelsel, dat je niet in staat stelt om het punt te bereiken wat deze registreert als mogelijk schadelijke spierlengten.

Het draait niet om de spierlengte

Niet alleen is de spierlengte niet de beperkende factor van je ROM in de meeste praktische scenario’s, je kunt het ook niet vergroten met stretchen. Spierlengte is überhaupt niet de correcte terminologie, aangezien spieren vastzitten tussen twee botten. Als je letterlijk de lengte van de bicep in zijn geheel zou verhogen, zou deze te los raken en zoud deze niet meer in staat zijn om effectief aan te spannen.

Wat mensen bedoelen als ze refereren naar spierlengte, is de lengte van een spierbundel. Dit zijn spiervezels die samengebonden zijn door een omliggend ‘vel’: het perimysium. Spierfascicles kunnen volledig van de ene pees of fasciaal eindpunt van de spier naar de andere kant lopen. Er is natuurlijk sprake van een duidelijk limiet in hoeveel de spierbundels in lengte kunnen toenemen terwijl ze nog contractiele functionaliteit behouden. Maar er zijn toenamen van spierbundellengtes tot zo’n 34% bevonden.

Wat er daadwerkelijk gebeurt met bovenstaande eigenschappen wanneer je een spier rekt, is het volgende:

1. Viscoelasticiteit zou kunnen verhogen na intensief stretchen, als in meer dan twee minuten, maar dit is slechts tijdelijk. Afhankelijk van de hoeveelheid rekken, keert viscoelasticiteit terug naar baseline binnen zo’n 10 minuten na 2 minuten rekken; 20 minuten na 4-8 minuten rekken; of een uur na wat serieuze hardcore yoga.
2. Stretchtolerantie neemt toe. Aangezien dit neuraal leren betreft, zoals het leren van woorden, is dit een permanentere adaptatie. Desondanks verlies je de verhoogde stretchtolerantie na verloop van tijd en kan dit in stand worden gehouden door herhaling. Op soortgelijke wijze dat woorden die langzaamaan vergeten worden, uiteindelijk worden versterkt door herhaling. Use it or lose it.
3. Spier- en peeslengten blijven precies hetzelfde. Wanneer je een spier rekt zonder enig realistisch rekprogramma, vindt er geen permanente structurele adaptatie plaats. Alles wat je doet met de meeste rekprogramma’s is het zenuwstelsel leren dat het oké is om de spier wat meer te laten ontspannen wanneer deze gerekt wordt. Het grootste deel van de neurale adaptatie is een toename in pijntolerantie. Je zenuwstelsel registreert effectief dat de ‘mogelijk gevaarlijke spierlengte’ blijkbaar niet zo gevaarlijk is, aangezien je in die positie kan zitten zonder enige blessure. Dus de ROM waarbij pijn ontstaat wordt iets verplaatst en het zenuwstelsel laat toe dat de spier langere lengten bereikt.

Laten we dat nog eens benadrukken voor de duidelijkheid:

Je kan de lengte van een spier praktisch gezien niet verlengen door deze te stretchen.

Enige toenamen in bewegingsuitslag die nog steeds aanwezig zijn gedurende de dag na het rekken zijn puur te wijten aan neurale adaptaties.

Ironisch genoeg verhoogt krachttraining met zware excentrische spiercontracties over een grote ROM daadwerkelijk de fasciale lengte van de spier aanzienlijk. Dus als je aan krachttraining doet en een yogi naast elkaar zet en hun hamstringsspierlengte bekijkt, is het waarschijnlijk dat de krachttrainer degene is met de langere spieren.

Misschien is het beste idee om de term ‘stretchen’ volledig te laten varen, aangezien niks daadwerkelijk permanent gerekt wordt tijdens het rekken.

Flexibiliteitstraining

Het effect van stretchen is erg positiespecifiek

De voornaamste implicatie van de kennis dat de effecten van stretchen puur neuraal zijn, is dat flexibiliteitstraining zeer doelgericht en specifiek zou moeten zijn. In tegenstelling tot wat een verandering van spierlengte zou bereiken, verhoogt stretchen de ROM erg specifiek in de beoefende rekpositie met beperkte overdracht naar flexibiliteit in andere houdingen.

Daarom verhoogt stretchen doorgaans je mobiliteit – de vaardigheid om blessurevrije beweging te produceren – gedurende functionele taken niet. Rekken maakt je voornamelijk simpelweg beter in rekken. Als een resultaat hiervan is het totaal niet logisch om elke spier te gaan rekken, puur om deze te rekken. Het stretchen zou een daadwerkelijke functie of doel moeten hebben.

Wanneer is stretchen voordelig?

Concreet gezien is rekken alleen voordelig als je een bepaalde beweging of oefening hebt, die je met meer ROM wil gaan doen dan je normaliter zou kunnen. Dit is veelal niet het geval. Als je aan mensen die veel rekken gaat vragen voor welke beweging ze de ROM willen verhogen, zal je merken dat ze er vaak niet eens over nagedacht hebben. Het is voor de meeste mensen niet zo lastig om volledige ROM te bereiken in de meeste krachttrainingsoefeningen.

Veruit de meest problematische krachttrainingsbeweging om volledige ROM op te bereiken, is de barbell squat. Desondanks hebben veel sporters ervaren dat al het rekken in de wereld nog niet eens leidde tot verbetering van hun squatdiepte.

Helpt stretchen bij het verbeteren van je squatdiepte?

Nee. Weet je wat écht helpt om dieper te squatten? Squatten. Er is niets specifieker om het zenuwstelsel een squat te leren, dan daadwerkelijk squatten. Als je hier rationeel over nadenkt, is het ook logisch dat de maximale squatdiepte met neutrale lumbalebekkenuitlijning niet beperkt wordt door weefsellengte.

Als je op je rug gaat liggen en je knieën optrekt, kan vrijwel iedereen op zijn minst een parallelle squatpositie aannemen. Dus het probleem is niet flexibiliteit. Het is stabiliteit. Het is de belasting op je rug die je zenuwstelsel weerhoudt het gewenste beweegpatroon te bereiken.

Uiteraard speelt de lichaamsstructuur hier een rol, maar het grootste deel van sporters kan in onze ervaring minimaal tot parallel squatten als hun techniek goed is. Rekoefeningen dragen erg weinig bij voor het verbeteren van de squattechniek.

Een scenario waarbij statisch stretchen daadwerkelijk voordelen biedt, is bij het verkleinen van je greepwijdte bij back squats, of leren frontsquatten met Olympische greep.

Specificiteit is key

Het volgt het principe van specificiteit dat je het rekken zoveel mogelijk moet laten lijken op de gewenste positie. Dit betekent dat je simpelweg onder de stang kruipt en je handen zover mogelijk in de gewenste positie plaatst als je kan, zonder dat je significante pijn ervaart.

Probeer de gewenste positie in te schatten en vast te houden. Voor de front squat zou je wellicht moeten starten met een wijde greep en slechts een aantal, of zelfs één vinger onder de stang, voordat je je greep kunt verplaatsen en meer vingers eronder kunt plaatsen.

Als je geen specifieke posities of bewegingen hebt die je met meer ROM wilt verrichten dan je momenteel kan, hoef je waarschijnlijk geen enkele vorm van stretchen te doen om flexibeler te worden. Het zou je simpelweg beter maken in stretchen. Veel krachtsporters doen het ook prima zonder enige vorm van rekken.

Stretchen in warming-up

Statisch stretchen voor krachttraining: niet doen

Aanvullend op de wetenschap dat stretchen veelal nutteloos is, moet je weten dat statisch stretchen daadwerkelijk schadelijk kan zijn. Onder statisch stretchen verstaan we het stretchen waarbij je een positie voor een bepaalde periode vasthoudt.

Door het zenuwstelsel gehoorzamer te maken en spier– en peesstijfheid te verlagen, kan statisch stretchen de spierkrachtproductie, activatie, power output en vervolgens de kracht en het totale werk gedurende training verlagen.

Het is dan ook niet verassend dat deze negatieve effecten de trainingsadaptatie verlagen. Slechts 50 seconden aan statisch stretchen gedurende de warming-up verlaagt spiergroei gedurende het krachtprogramma.

Daarom zou je statisch stretchen moeten vermijden (voor- en na de trainingen), tenzij je een erg goede reden hebt om het wel te doen (zoals stretchen om te kunnen front squatten met een Olympische greep).

Heeft dynamisch stretchen dan wel nut?

Dynamisch en ballistisch stretchen verlaagt de spierkracht niet, maar ze verhogen deze ook niet.

Veel atleten zijn sterk in de veronderstelling dat dynamisch stretchen hun prestatie verbetert, terwijl objectieve prestatiemetingen laten zien dat dit niet het geval is.

Stretchen om blessures te voorkomen

Sommige aanhangers van stretchen stellen dat, ondanks dat je stretchen niet nodig zou hebben om op te warmen of flexibeler te worden, het nog steeds nuttig is om blessures te voorkomen. Een overgroot deel aan onderzoek concludeerde dat dit ook niet klopt.

Stretchen beschermt je niet tegen blessures. Waarom zou het dit wel doen? Een simpele warming-up en wat specifieke warm-up sets maken stretchen volledig overbodig.

In contrast is van krachttraining erg goed gedocumenteerd dat het beschermend werkt tegen blessures, omdat het op directe wijze veel van je bindweefsel sterker maakt.

Conclusie

• Stretchen maakt je spieren niet langer.
• Het verhoogt voornamelijk simpelweg je pijngrens tijdens de stretch. Dit stelt je zenuwstelsel in staat om een grotere ROM toe te laten. Enige flexibiliteitsverbeteringen die aanhouden voor meer dan 30 minuten zijn daarom volledig neuraal van aard.
• Stretchen is voornamelijk alleen relevant voor het verhogen van de ROM van een specifieke beweging of positie waar je momenteel geen volledige ROM in hebt. In dit scenario is de beste stretchdrill de specifiekere: De beste manier om je squatdiepte te verbeteren, is om dus vaker te squatten en je squattechniek te verbeteren. Dat lukt niet met het doen van heel veel niet-specifieke stretch drills.
• Het hoeft niet in je warming-up, in geen enkele vorm.
• Stretchen beschermt je niet voor blessures.
• De meeste krachtsporters hoeven geen enkele vorm van stretchen te doen.