Bankdrukken: 6 tips met video’s om grotere borstspieren te krijgen

Bench press: de favoriete oefening van beach boys die ‘leg day’ toevallig elke week vergeten, essentieel voor powerlifters en over het algemeen één van de meest essentiële oefeningen voor mannen.

Je begint ermee en je kunt al snel gewicht toe gaan voegen. Week na week, sessie na sessie kun je blijven verhogen. Je kunt die Arnold borst al bijna ruiken en bent je al aan het verheugen op het afscheidsfeest van de kippenborst.

Maar dan gebeurt het: je blijft hangen. Je probeert te verhogen, maar je faalt direct. Is dat een slechte training? Moet wel, het zal vast een slechte dag zijn en niet meer, toch? Better luck next time. De volgende training ervaar je precies hetzelfde, wéér lukt het geplande gewicht niet.

En nu? Stagnatie qua kracht is iets wat erg veel voor komt in iemands trainingscarrière. Het verschil tussen iemand die er overheen komt en iemand die de komende drie jaar niet binnen de 5 kg van het gewicht komt, is echter vrij groot.

Al het gebrabbel terzijde, het enige wat jij wilt weten is hoe je dat plateau kunt doorbreken en hoe je je bench kunt verbeteren en opbouwen.

Tip 1: Je moet vaker bankdrukken

De gemiddelde persoon leeft nog steeds in de jaren ’70, met een ‘borst dag’ en dagen voor elke andere spiergroep. Ik snap dat je ABBA mist, maar dit is niet de manier om dat te uiten. Kracht is een vaardigheid. Als mens leer je beweegpatronen door het herhaaldelijk verrichten van de taak. Voldoende oefening zorgt voor het beheersen van de patronen.

Zodra we dan kijken naar krachttraining, vergeet iedereen dat ineens. Beweegpatronen worden ineens niet meer gezien als patroon, maar als manier om je sociale dominantie te bevestigen door als een malloot te kreunen en daarna jezelf in de spiegel te bewonderen.

Wanneer je een instrument wilt leren bespelen, wilt leren tekenen of wilt leren dansen, dan snapt iedereen dat je moet oefenen; veel moet oefenen. Een voorbeeld is wanneer je de eerste keer onder een barbell gaat liggen om te bankdrukken. Je hebt de stang in je handen, trilt en waggelt op de bank en moet continu nadenken over wat je doet en hoe je het wilt doen. Naar verloop van tijd ga je steeds meer wennen aan de beweging en ga je de beweging kunnen uitvoeren zonder er over na te denken.

Dit is het meest zichtbaar bij het vergelijken van een beginner en een elite atleet. Iemand die af en toe bankdrukt zie je heel bewust, stap voor stap, alles doornemen. Terwijl een powerlifter die al 10 jaar geen barbell heeft aangeraakt, naar de bank toeloopt en er een aantal perfecte herhalingen uitpompt alsof hij het gisteren nog heeft gedaan. Je zenuwstelsel leert door het veelvuldig herhalen van patronen.

Hoe vaak bankdrukken per week?

De eerste tip om sterker te worden met bankdrukken: verhoog je frequentie, ofwel: ga vaker bankdrukken. Bankdruk je nu 1x per week? Ga naar 2x per week. Doe je het al 2x per week? Probeer het 3x per week.

Tip 2: Verbeter je bench press techniek

Oké, je bankdrukt meerdere malen per week, maar hebt eigenlijk geen flauw idee hoe goede techniek van een bench press eruit ziet. Je kunt wel veel gaan bankdrukken, maar als je techniek ruk is, zal je resultaat dat ook zijn.

Aandachtspunten voor goede bench press techniek

• Zorg voor een goede ‘setup’. Je schouderbladen horen in de bank ‘opgezet’ te zijn, om stevig en stabiel te liggen. Op deze manier holt ook je bovenrug een beetje, waardoor je een lichte ‘arch’ krijgt.
• Span je billen aan en plant je voeten stevig in de grond. Zo kun je gebruik maken van ‘leg drive‘.
• De barbell moet tijdens de beweging schuin bewegen, naar je tepels, niet in een rechte lijn. Zie het als een ‘J-lijn’ in plaats van een rechte lijn waarbij je op en neer gaat.

Voor een voorbeeld van bovenstaande, zie:

• Zorg voor volledige ROM (range of motion). Je beweeguitslag moet volledig zijn. Zolang je je borst niet aanraakt, is je ROM niet volledig. Een volledige ROM is nodig om volledige spieractivatie te bereiken en optimaal resultaat te behalen.
• Film jezelf vanuit meerdere hoeken om je techniek te kunnen controleren.

Het feit dat je je ego moet parkeren en niet meer met puur je ellebogen kunt buigen, om vervolgens met 30 kg teveel kunt kreunen alsof je mishandeld wordt, is iets wat je moet accepteren. Je kunt je ego trainen, of je borst. Mocht je überhaupt een ego hebben door je bench nummers, dan raad ik je aan dit even te kijken:

Tip 3: Versterk je triceps

Welke spieren train je met bankdrukken?

De belangrijkste spieren die je traint met bankdrukken zijn de borstspieren (pectoralis major en minor).

Wat sommige mensen allen nog wel eens vergeten, is dat je schouders en triceps ook flink meewerken bij het bankdrukken. Je triceps zijn belangrijk voor de lockout, het strekken van je armen aan het eind van de beweging. Deze ook aansterken is dus een prioriteit.

De makkelijkste manier om dat te doen is om wat extra werk te doen voor je triceps. Let hierbij op dat het een beetje extra werk is, niet meteen 50 sets pushdowns. Versterken, niet afslachten en het erger maken.

Qua accessoirewerk kun je denken aan de ‘close grip bench press’ (waarbij je, naast het feit dat je je triceps versterkt, ook je bench patroon wat kunt oefenen) en isolatie oefeningen als een ‘triceps pushdown’, of een ‘overhead triceps extension‘.

Train je triceps ook unilateraal (eenzijdig) zodat je sterke arm niet kan compenseren voor je zwakke arm. Train je zwakke kant eerst en doe evenveel herhalingen met je sterke arm.

Tip 4: Bouw meer spiermassa op

Wat mensen ook nog wel eens willen vergeten, is dat een grotere spier een sterkere spier is. Om sterker te worden, moet je meer spiermassa opbouwen.

Je zenuwstelsel is dan wel de drijfveer van je kracht bij oefeningen, maar deze wordt ondersteund door je spiermassa.

Een makkelijke metafoor die ik altijd gebruik is om je lichaam te zien als een racewagen, met je zenuwstelsel als de coureur. Je kunt de beste coureur ter wereld in de auto hebben zitten, maar hij zal in een Fiat niet winnen van een Ferrari.

Enkele oefeningen die helpen bij het sterker worden in de bench press :

• Dumbbell bench press
• Push-ups
• Chest flyes

Voeg dergelijke oefeningen toe als extraatje, bovenop je normale bench press en zorg dat je genoeg volume (sets × herhalingen) draait om je borst te laten groeien.

Tip 5: Pauzeer je herhalingen

Naast de lockout is de onderste positie van de beweging, het gedeelte vanaf je borst (als je deze daadwerkelijk aantikt) een gedeelte waar veel mensen moeite mee hebben.

‘Paused bench press’ herhalingen toevoegen zal er voor zorgen dat je daar comfortabeler wordt. Pauzeren op je borst haalt de zogenoemde ‘stretch reflex’ weg. Hierdoor wordt de beweging moeilijker, omdat je vanuit een volledige stilstand moet drukken. Daarnaast moet je je meer richten op dingen als je ademhaling, het stabiel blijven liggen en het goed drukken.

Een belangrijk aandachtspunt bij deze manier van de oefening (als mede alle paused oefeningen) is dat je zorgt dat je ‘stijf’ blijft. Ga niet bijna fluitend liggen met de barbell rustend op je borst. Zorg ervoor dat je je bovenrug goed aan blijft spannen en in de bank blijft drukken, waarbij je je billen ook hard aan blijft spannen. Met andere woorden: Zorg dat je hele lichaam op spanning staat en zie het niet als een isolatieoefening.

Een veelgebruikte cue hiervoor is om ‘de barbell proberen te breken.’

Aandachtspunten paused bench press

• Houd de barbell stil op je borst en houd deze 1-3 seconden vast, terwijl je stijf blijft en alles blijft aanspannen.
• Verlaag je gewicht voor de paused sets, ten opzichte van je normale bench press. Je borstkas kapot breken is niet tof, dus zet je ego aan de kant.
• Ga niet tot falen. Het oefenen van je techniek en zorgen dat deze zo goed als perfect is, is het belangrijkst.

Tip 6: Bankdrukken is geen isolatieoefening

Zoals hierboven al eerder aangegeven werken er meerdere spieren mee tijdens het bankdrukken. Veel mensen zien het als een pure borstoefening, maar je triceps en schouders werken mee met het pressen, naast de borstspieren. Daarnaast span je je billen en buik continu aan om stabiel te blijven, met een goede rompstijfheid.

Om extra spanning te genereren in de billen en rug (zowel onderrug als bovenrug) wordt er (met name in het powerliften) ook gebruik gemaakt van de zogenoemde ‘leg drive’.

Stop met het denken dat het een isolatieoefening is en dat je niet bewust met je hele lichaam moet pressen. Wil je een isolatieoefening Dan kun je beter kijken naar cable flyes of een pec deck bijvoorbeeld.

Samengevat: 

1. Kracht is een vaardigheid die geoefend moet worden. Je lage frequentie kan een reden zijn van je relatief lage kracht bij het bankdrukken. Bankdruk je 1x per week? Verhoog dit naar 2x. Zit je al aan de 2x? Verhoog het naar 3x per week.
2. Een slechte techniek is een extreme boosdoener bij het bankdrukken. Zorg dat je techniek goed is, je met een volledige ROM drukt en houd een ‘J-lijn’ aan, geen rechte lijn.
3. Wanneer je moeite hebt met de lock-out, is de kans groot dat je triceps te zwak zijn. Enkele oefeningen om deze te verbeteren zijn: Close grip bench press (smalle grip), overhead triceps extensions, skullcrushers en pushdowns.
4. Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen. Meer massa is meer kracht potentie, een kippenborst gaat geen Arnold nummers drukken. Lees hier hoe je moet bulken.
5. Ga bankdrukken met een pauze van 1-3 seconden op de borst als het laatste gedeelte, vanaf de borst, je zwakke punt is. Denk er hierbij wel goed aan dat je hele lichaam op spanning blijft en je geen spanning verliest in deze positie.
6. Bankdrukken is geen isolatieoefening. Stop met het puur denken vanuit je borst en zorg dat je hele lichaam spanning en kracht kan genereren.

Hebben deze tips jou geholpen je bench press te verbeteren of heb je nog een vraag? Laat een reactie achter hieronder, we horen het graag!