Variatie in je training voor meer resultaat?

Variatie: Een vrij algemeen geaccepteerde uitspraak die je veel hoort binnen onze fitnesswereld, is die dat je om de zoveel tijd van oefeningen of schema moet veranderen, om te zorgen dat de spieren nog goed geprikkeld worden na verloop van tijd. Maar is dat nu wel zo? Moet je om de zoveel tijd je oefeningen en schema veranderen, om progressie te blijven boeken, of saboteer je je eigen progressie?

Kracht is een vaardigheid

De auto en de bestuurder

Stel je een rechte racebaan voor, van een kilometer. Hier gaan twee auto’s een sprint trekken, waarbij er de keuze is tussen een Ferrari raceauto, of een Twingo. De coureurs zijn de beste racer ter wereld en je oma. Je oma gaat in de Ferrari zitten, waarbij de beste coureur ter wereld in de Twingo stapt. Het doel is simpel: zo snel mogelijk bij de eindstreep komen.
Wie denk je dat er zal winnen: de beste coureur ter wereld in de Twingo, of je oma in de Ferrari?

Juist, je oma, omdat zij hier gebruik maakt van een auto die véél beter is.

Zie de auto als je spiermassa en de bestuurder als je zenuwstelsel. Een goede coureur kan niet compenseren voor een slechte auto, waar een goede auto wel kan compenseren voor een slechte coureur.

Hoe beter de coureur, hoe beter en efficiënter er gereden kan worden, maar de auto bepaalt nog steeds de mogelijkheden.

Het is belangrijk om te zorgen dat je streeft naar de beste auto die je kan bouwen, met de meest vaardige coureur.

Dan hebben we hierbij nog een ander belangrijk onderdeel: de autobaan. De coureur moet deze namelijk afleggen in de auto. Je wilt dat de bestuurder van de auto zo goed mogelijk de specifieke rit kan rijden. Wat is daarvoor nodig? Oefening op de autobaan: je wilt dat de bestuurder van de auto beter gaat worden in de rit op deze baan. Hoe vaker deze de rit zal rijden, hoe beter hij hier in wordt.

Het belang van consistentie voor spiergroei

Het hanteren van een vaste selectie aan oefeningen, is voor spiergroei dus beter dan het toepassen van willekeurige variatie van oefeningen.

Dit heeft een aantal redenen:

1. Er ontstaat meer spierschade als je een oefening niet regelmatig doet. Hierdoor kun je minder goed herstellen en kan spierpijn (DOMS) een beperkende factor zijn tijdens je prestaties. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is spierpijn niet iets wat je wilt nastreven.
2. Je kunt meer kracht opbouwen met een niet te flink uitgebreide selectie van oefeningen, omdat je dan kunt specialiseren in je huidige selectie. Op de lange termijn kan dit spiergroei bevorderen, omdat de belasting en spieractiviteit tijdens je trainingen toenemen.

Om effectief spiermassa op te bouwen is het dus belangrijk om je selectie van oefeningen niet zomaar op de korte termijn te gaan veranderen. Consistentie is belangrijk: Je wilt de bestuurder van je auto zo vaardig mogelijk laten worden de rit die deze moet afleggen. Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen en ga niet constant wisselen. Kracht is een vaardigheid en een vaardigheid moet je leren beheersen en perfectioneren.

Variatie: wanneer wel?

In de volgende gevallen is het is wel verstandig om veranderingen aan te brengen:

Variatie voor korte termijn: bij pijn of blessures

Wanneer er pijn of ontstekingen ontstaan is het verstandig om een oefening tijdelijk af te wisselen met een oefening waarmee je geen problemen ervaart. Door de pijn heen trainen kan namelijk tot een acute of chronische blessure leiden. Dit kan spiergroei op lange termijn natuurlijk belemmeren.

Als je al een blessure hebt, is het vooral belangrijk dat je om je blessure heen traint. Dit doe je door een selectie van pijnvrije oefeningen samen te stellen. In dat geval is het wellicht ook verstandig om het volume en de intensiteit wat terug te schroeven. Daarbij kun je ook nog het tempo gaan vertragen.

Door de (geblesseerde) spiergroepen pijnvrij te blijven trainen, is het ook mogelijk om het herstel van deze spiergroepen te bevorderden. Op korte termijn kun je dan wellicht terugschakelen naar je oude oefeningsselectie.

Variatie op lange termijn: bij complete stagnatie

Als je met een aantal oefeningen compleet bent vastgelopen, is het verstandig om met een nieuwe selectie van oefeningen weer krachtwinst na te streven. Vooral voor bodybuilders heeft het weinig zin om oneindig lang op dezelfde selectie van oefeningen te blijven hameren als je niet vooruit komt.

Spiergroepen hebben namelijk verschillende functies en je kunt niet alle functies trainen als je je selectie van oefeningen onveranderd houdt. Spiergroepen kunnen zelfs regionaal worden geactiveerd en dit betekent dat een meer uitgebreide selectie van oefeningen is vereist om spiergroei te optimaliseren.

Dit betekent overigens niet dat je tientallen oefeningen per spiergroep nodig hebt om spiergroei te optimaliseren. Je komt dan namelijk weer terug bij het eerste probleem: Je prestaties en progressie worden beperkt door spierschade en spierpijn. Bovendien zal met een te uitgebreide selectie van oefeningen de belasting en spieractiviteit minder toenemen.

Het is dus belangrijk om de spiergroepen in al hun functies te trainen, maar daarvoor een beperkt aantal oefeningen per spiergroep te gebruiken.

Om optimale borstontwikkeling na te streven wil je bijvoorbeeld gebruik maken van een press beweging (bankdruk varianten en push-up varianten) en een fly beweging.

Motivatie

Een nieuwe motivatie boost kan ook een reden zijn om je selectie van oefeningen te veranderen. Het is echter wel belangrijk dat er na de aanpassingen weer een vorm van consistentie komt.

Als je goed vooruit gaat met oefening A, maar om een of andere reden de oefening niet meer leuk vindt om te doen of er gewoon de pest in krijgt, dan kan het beter zijn om een overstap te maken naar oefening B.

Door een toename in motivatie zal je hoogstwaarschijnlijk meer geven voor oefening B dan voor oefening A. Op lange termijn zal je dan waarschijnlijk meer vooruitgang boeken.

Belangrijk is hierbij uiteraard wel dat je zorgt dat je langere tijd met B bezig bent en niet weer direct naar een C gaat zoeken. Progressie betekent ook consistentie.

Conclusie

• Verandering van oefening is niet nodig om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren.
• Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Als je goed vooruit gaat met je huidige selectie van oefeningen, is het niet noodzakelijk om hier variatie in aan te brengen.
• Het op korte termijn omgooien van je selectie van oefeningen, met als doel een verbetering in spiergroei is een fabel die helaas maar niet uitsterft. Het houdt je vaker tegen, dan dat het je wat zal brengen.
• Om spiergroei te optimaliseren is consistentie belangrijk. Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen. Kijk naar de functies van de oefeningen, maar gebruik niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep(en).

Uitgebreide info over spiergroei is te lezen in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘

Nog vragen over oefeningsvariatie? Stel ze gerust hieronder!