Is een collageen supplement goed voor je gewrichten?
Collageen is een van de populairste supplementen. Maar wat doet het nu eigenlijk voor je gewrichten? Heb je het nodig?
Wat is collageen?
Collageen is een type eiwit dat voor binding zorgt: ’Collar’ betekent lijmen of plakken. Collageen bestaat uit drie om elkaar heen gedraaide strengen van 8 aminozuren. Eén van die aminozuren (hydroxylysine), kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je dus via je voeding binnenkrijgen.
Er zijn 28 soorten collageen, maar 90% van al je collageen is type 1. Type 1 t/m 4 zijn het meest voorkomend.
Wat doet collageen en waar zit collageen in?
Het netwerk dat collageen vormt, zorgt voor stevigheid en steun. Niet alleen voor het weefsel waar het in zit, maar bijvoorbeeld ook voor omliggende weefsels en structuren: Je organen worden bijvoorbeeld op hun plek gehouden door omliggend bindweefsel.
Collageen type 1
Collageen type 1 zit in:
- huid
- botten
- kraakbeen
- pezen
- bindweefsel
- gewrichtsbanden
- de vliezen om je spieren
- de wand van je bloedvaten
Collageen in je huid zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Ongeveer 70% van het bindweefsel van je huid bestaat uit collageen. Als je ouder wordt, produceer je minder collageen. Hierdoor wordt je huid minder stevig en elastisch en krijg je rimpels Hoeveel collageen je huid bevat heeft ook te maken met je huidskleur.
De blanke huid vertoont meestal een eerder verlies van elastine- en collageenvezelstructuur, wat rimpels veroorzaakt. Donkerdere huidtinten hebben een compacte bindweefsellaag in de diepe huidlaag, met meer actieve cellen en een sterker collageennetwerk. Mensen met een donkere huidskleur krijgen meestal 10-20 jaar later pas rimpels.
Collageen type 2
Collageen type 2 zit in je neus, luchtpijp, ribben en tussenwervelschijven.
Collageen type 3
Collageen type 3 zit vooral in je huid, slijmbeurzen en in het eerste littekenweefsel.
Collageen type 4
Collageen type 4 zit vooral in dun vezelig laagje dat zich onder de “bekleding” van je spijsverteringskanaal, organen en huid bevindt. Ook zit het in je haarvaatjes (hele dunne bloedvaatjes).
Collageen in voeding
Collageenrijk voedsel is bindweefselrijk. Denk aan vlees met huid (gegrilde kip of vis), eieren, maar ook entrecote en stoofvlees. Hoe taaier of steviger het vlees, hoe meer bindweefsel het bevat.
Wat is gehydrolyseerd collageen?
gehydrolyseerd collageen is gelatine. Gelatine ontstaat door de afbraak (hydrolyse) van collageen. Daarom tref je gelatine aan in stoofvlees. Stoofvlees is bindweefselrijk.
Bouillon die van botten getrokken wordt is ook een goede bron. En als je kraakbeen lekker vindt, is dat ook een manier om collageen te eten.
Bestaat er vegetarische collageen?
Planten bevatten ook wel collageen, maar andere typen. Ze zijn niet geschikt om collageensupplementen van te maken voor mensen. Planten bevatten wel weer micronutriënten die de aanmaak van collageen bevorderen en afbraak voorkomen. Denk aan vitamine C, zink en koper. IJzer is ook belangrijk, maar vlees is een betere bron van ijzer dan plantensoorten.
Veel collageensupplementen zijn gemaakt van vis of vlees, dus die zijn niet vegetarisch. Ovo-vega collageen is gemaakt van ei, wat het voor vegetariërs een optie maakt, maar niet voor veganisten.
Vegetariërs en veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte, aangezien plantaardige eiwitten een minder compleet aminozuurprofiel bevatten. Kun je geen collageensupplement innemen? Focus dan op hoge eiwitopname.
Veganisten hebben ook baat bij suppletie van het aminozuur lysine, één van de bouwstenen van collageen. Lysine is een essentieel aminozuur, dus alleen via voeding binnen te krijgen, want je lichaam maakt het niet zelf. Planten bevatten niet veel lysine, dus de kans op een tekort is aanzienlijk als vegan.
Bestelsuggestie
Is een collageen supplement innemen goed voor je gewrichten?
Nu weet je wat meer over collageen en komen we bij de hoofdvraag. Is collageen innemen goed voor je gewrichten?
De twee meest populaire collageen supplementen zijn gehydrolyseerd collageen (gelatine) en niet-gedenatureerd type 2 collageen.
Deze vormen van collageen kunnen door je lichaam worden opgenomen en worden gebruikt voor de aanmaak van nieuw collageen. Gehydrolyseerd collageen kan bij mensen met osteoartritis de pijn verlagen en de functionaliteit verbeteren. Hetzelfde geldt voor niet-gedenatureerd type 2 collageen.
Osteoartritis is een type gewrichtsziekte met langzame functieafname. Dit is het gevolg van de afbraak van gewrichtskraakbeen en onderliggend bot. De meest voorkomende symptomen zijn gewrichtspijn en stijfheid.
Collageen supplementen leidden in onderzoek naar kniepijn tot een wat grotere afname qua pijn in de suppletiegroep, of tot verbeterde bewegingsuitslag in de knie. Ook leidde collageensuppletie tot wat verbeterde functionaliteit bij enkelstabiliteit.
In een onderzoek naar achillespeesontsteking rapporteerde de collageensuppletie groep wel verbetering. Bij de overige onderzoeksonderdelen was er te weinig data om er iets over te kunnen zeggen.
Het gaat wel om gesponsorde onderzoeken, maar er is geen belangenverstrengeling onder de onderzoekers.
Last van een blessure? Lees dan: Blessure bij krachttraining: game on, of game over?
Bestelopties
- Niet-gedenatureerd type 2 collageen
- Collageen-complex (gehydrolyseerd collageen + niet-gedenatureerd type 2 collageen)
- Ovo-vega collageen (gemaakt van ei, niet van vlees, vis of botten)
Tegenwoordig bestaan er ook honderden producten waaraan collageen is toegevoegd. Er bestaat zelfs water verrijkt met collageen! Vegetariërs moeten wel goed opletten hierbij. Voor veganisten is het zeer waarschijnlijk geen optie.
Kun je een collageen tekort hebben?
Wanneer je ouder wordt maak je minder collageen aan. Vooral vanaf 60 jaar is dit merkbaar. Het is een natuurlijk proces, maar is niet echt een collageen tekort te noemen. Voor een collageen tekort zijn er een aantal oorzaken:
Auto-immuunziekten
Bij auto-immuunziekten valt je afweer je eigen cellen aan. Weefsel kan gaan ontsteken en dit kan leiden tot afname van collageen. (Bedenk nog eens even in hoeveel soorten weefsels collageen voorkomt). Lupus, reumatoïde artritis, temporale artritis en sclerodermie kunnen leiden tot een collageen tekort.
Erfelijke ziekten
Bij erfelijke ziektes zit er een foutje in het DNA van één van de genen die coderen voor de verschillende typen collageen. Dan kan het zijn dat het eiwit niet goed aangemaakt wordt. In die foutjes zitten gradaties. Soms werkt het eiwit alleen iets minder goed, maar soms is het gemaakte eiwit zo slecht dat het zijn functie helemaal niet kan uitoefenen.
De bekendste van deze erfelijke ziekten is Osteogenesis imperfecta, de broze bottenziekte.
Mensen met deze ziekte breken vaak hun botten, al vanaf de kindertijd. Dit kan leiden tot misvormingen. Er zijn verschillende vormen en de mate van ernst kan per geval enorm verschillen.
Bij Marfan syndroom komen problemen voor aan het hart, de bloedvaten, de ogen en het skelet. Eén van de grootste risico’s voor mensen met Marfan syndroom, is het scheuren van de aorta (je grootste slagader).
Ehlers-Danlos-syndroom treft vooral de huid en gewrichten. Zo kan de huid extreem elastisch zijn en kunnen de gewrichten enorm hypermobiel zijn. Ook in EDS zijn er verschillende vormen met verschillende mate van ernst. In sommige gevallen kunnen organen scheuren of zijn de hartkleppen niet goed gevormd.
Kun je een collageen tekort hebben? Zeker, maar dat komt niet door je voeding. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door een ziekte of erfelijke aandoening.
Conclusie
Collageen komt in veel vormen voor en zit in bijna al je lichaamsweefsels. Via voeding is collageen voor vleeseters makkelijk binnen te krijgen. Een echt collageen tekort wordt veroorzaakt door ziektes of erfelijke aandoeningen.
Speciale supplementen met collageen zijn voor de meeste mensen dus overbodig. Vegans zouden baat kunnen hebben bij lysine suppletie, omdat zij geen collageenbronnen eten.
Bij blessures kan een collageen supplement nuttig zijn. Het leidt tot wat minder pijn en kleine verbeteringen in functionaliteit.
