Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Eiwit: het is het favoriete macronutriënt van elke bodybuilder. En terecht: eiwit is awesome. Het is extreem belangrijk, super verzadigend en enorm anabool. Eiwit is oprecht fantastisch… ware het niet dat je er teveel van neemt. Hoeveel eiwit heb je nu écht nodig en waarom? Daar gaan we vandaag naar kijken!

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus. 

Studies naar de optimale eiwitinname

Al deze onderstaande studies controleerden op eiwitinname, gebaseerd of individuele behoeften of door de energie-inname in te stellen als gelijkwaardig tussen experimentele voorwaarden. Dit zodat alleen de verhouding aan eiwit binnen het dieet varieerde tussen de groepen.

*Alle waarden in de lijst hieronder worden uitgedrukt in gram eiwit per pond (lb) aan lichaamsgewicht per dag.

• Tranopolsky et al. (1992) bevond geen verschillen in eiwitaanmaak of indexen van vetvrije massa bij krachtsporters die ofwel 0,64 g/lb namen, ofwel 1,1 g/lb gedurende een 2-weekse periode. Eiwitverbranding nam niet toe bij de eiwitrijke groep, wat een nutriënt overload aantoont.
• Walberg et al. (1988) bevond dat 0,73 g/lb voldoende was om positieve stikstofbalans te onderhouden, bij gewichtheffers op dieet tijdens een 7-daagse periode.
• Tarnopolsky et al. (1988) bevond dat slechts 0,37 g/lb nodig was om een positieve stikstofbalans te onderhouden bij elite bodybuilders (meer dan 5 jaar ervaring, mogelijk voorgaand gebruik van androgenen), gedurende een 10-daagse periode. 0,45 g/lb was voldoende om vetvrije massa te onderhouden bij de bodybuilders, gedurende een 2-weekse periode. De auteurs suggereerde dat 0,55 g/lb voldoende was voor bodybuilders.
• Lemon et al. (1992) bevond geen verschillen in spiermassa of krachttoename bij beginnende bodybuilders, die 0,61 g/lb of 1,19 g/lb namen, gedurende een 4-weekse periode. Op basis van de stikstofbalans data, raden de auteurs 0,75 g/lb aan.
• Hoffman et al. (2006) bevond geen verschillen qua lichaamssamenstelling, kracht, of hormonale concentraties in rust, bij krachtatleten die ofwel 0,77 g/lb namen, ofwel >0,91 g/lb, gedurende een periode van 3-maanden.
• Het Henselmans onderzoeksteam bevond dat de inname van 2,8 vs. 1,8 g/kg/d aan eiwit geen verbetering gaf bij herstel na de training.

Als aanvulling op de studies waar naar wordt verwezen, is hier een overzicht van studies die spiermassa, kracht, of een andere maatstaf daarvan, in verschillende groepen bekeken. Elk van deze groepen nam een andere eiwitinname, zonder enige verdere verschillen tussen beide groepen.

Zoals je kunt zien, in dit type gecontroleerde setting, zijn er nog nooit voordelen gevonden van meer dan 1,6 g/kg aan eiwit, terwijl er voldoende studies zijn die suggereren dat aanzienlijk minder eiwit voldoende is. De laatste meta-regressie van de literatuur, waar Menno aan mee heeft gewerkt, bevestigde dat het break-off punt van maximale voordelen ligt op 1,6 g/kg/dag aan eiwit. Dat is 160 g eiwit voor een sporter van 100 kg. Meer nemen dan dat biedt geen voordelen voor krachtontwikkeling, of spiergroei.

Onze meta-analyse bevond dat de voordelen van eiwit inname eindigde bij 1,6 g/kg/dag voor toenamen van vetvrije massa (‘spier’).

*: Studie deelnemers verrichten calisthenics en aërobe-type training, geen krachttraining.

**: N/M = Niet gemeten

Op basis van dit onderzoek hebben veel review papers geconcludeerd dat 0,82 g/lb/dag, of 1,8 g/kg/dag de bovengrens is waarbij eiwitinname de lichaamssamenstelling ten goede komt (Philips & Van Loon, 2011). Dit is totale dagelijkse eiwitinname van alle bronnen, uitgedrukt in relatie tot totaal lichaamsgewicht.

Deze aanbeveling bevat vaak een dubbel 95% betrouwbaarheidsniveau. Dit betekent dat ze de hoogste gemiddelde inname namen, waarbij voordelen nog steeds werden geobserveerd, om vervolgens twee standaarddeviaties hieraan toe te voegen, om er absoluut zeker van te zijn dat alle mogelijke voordelen van extra eiwitinname waren ingezet. Dus dit is in wezen al teveel: 1,0 g/lb ‘om veilig te zijn’ , is totaal niet logisch. 0,82 g/lb is al erg veilig.

De afbeelding hieronder vat de literatuur samen. Zoals je kan zien is 1,8 g/kg (0,82 g/lb) het punt vanaf waar een hogere eiwitinname niet zal leiden tot meer voordelen.

“Maar ik train harder!”

Dit is een veelgehoord weerwoord van bro-bodybuilders die geïndoctrineerd zijn door decennia aan absurde eiwitaanbevelingen, die gepusht worden door hun medebro’s aan de drugs en de supplementenindustrie. Als je denkt dat je meer dan 1,8 g/kg nodig hebt, omdat je denkt harder te trainen dan de deelnemers aan alle bovenstaande studies, dan hebben we slecht nieuws voor je.

Lemon et al. (1992) bestudeerde bodybuilders die 1,5 uur per dag trainden, 6 dagen per week, om vervolgens nog steeds tot de conclusie te komen dat 0,75 g/lb de hoogste inname is waarop voordelen qua lichaamssamenstelling optreden.

Het is desondanks waar dat je eiwitinname logischerwijs afhangt van de intensiteit van je training. Als je niet veel eiwitomzet en spiergroei stimuleert met je training, heb je niet zoveel eiwit nodig voor maximale spiergroei. Als je niet erg hard traint, kun je de eiwitinname zelfs verlagen.

Wanneer je je cliëntenprogramma’s optimaliseert aan de hand van wat je in deze cursus leest, is dit geen relevant probleem; je cliënten zouden zeker hard genoeg moeten trainen.

Tegenovergesteld: Als iemand een hoog volume van zowel aërobe als anaërobe training draait, zoals teamsport atleten, dan zou je de eiwit-inname wellicht willen verhogen. Je kan de volgende tabel hanteren om te bekijken hoeveel extra eiwit atleten met uitzonderlijke hoge trainingsvolumes nodig zouden hebben.

Hoe de eiwitbehoeften veranderen, op basis van trainingstype en trainingsniveau, volgens Fielding & Parkington (2002).

Let erop dat deze aanbevelingen niet toevoegend zijn. Je moet de basis eiwitaanbeveling, wat ~0,9 g/kg/dag is, altijd nog aftrekken van alle nummers die je optelt. Dus als je een uur aan gematigde intensiteit joggen optelt bij je dagelijkse eiwitbudget, hoef je slechts 0,1 g/kg/dag toe te voegen. Sterker nog, je hoeft in dit geval waarschijnlijk niet eens enig eiwit toe te voegen, door het tussenkomsteffect, maar dat bespreken we in het onderwerp over cardio.

“Maar ik ben gevorderder dan deze nerds!”

Een ander veelgehoord tegenargument is dat mensen meer eiwit nodig zouden hebben, omdat ze meer ervaren zouden zijn dan de bestudeerde populaties. Sorry, ook hier ga je geen gelijk krijgen. Tarnopolsy et al. (1988) gebruikte bijvoorbeeld elite bodybuilders en zij bevonden dat er juist minder eiwit nodig was, dan bij beginnende bodybuilders.

Sterker nog, verschillende studies (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Philips, 2006; Moore et al., 2007) hebben de bevinding herhaald dat hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwit je nodig hebt. Dit is ook perfect logisch, als je erover nadenkt.

Eiwitaanmaak en afbraak verrichten een balancerend spel voor iedereen, altijd. Krachttraining zorgt voor een verhoging van zowel afbraak als aanmaak, normaliter met een gunstiger effect naar aanmaak.

Naarmate je vooruit gaat in je training, wordt het lichaam efficiënter in het stoppen van de afbraak van eiwit als resultaat van training. Dit is een van de redenen dat je niet zo’n last hebt van spierpijn als je gevorderder wordt. Aangezien er minder spiereiwit nu herbouwd moet worden, betekent dit dat minder eiwit vervolgens nodig is voor optimale groei.

Ten tweede; hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwitaanmaak toe zal nemen na de training. Naarmate je gespierder wordt en dichter bij je genetische limiet komt, wordt er progressief minder spiermassa gebouwd na training. Dit is erg intuïtief. Hoe trager je spiermassa bouwt, hoe minder eiwit je nodig hebt voor optimale groei.

Het zou niet logisch zijn als het lichaam meer eiwit nodig heeft, om minder spiermassa te bouwen, met name gezien het lichaam efficiënter wordt in het omzetten van eiwit.

Dus omdat meer gevorderde sporters zowel minder eiwitafbraak ervaren, als minder eiwitaanmaak, hebben ze minder eiwit nodig dan beginnende sporters. Aangezien de mate van deze aanpassing desondanks nog niet is bestudeerd in een praktische trainingssetting, is het aan te raden dat gevorderde sporters nog steeds 1,8 g/kg aan eiwit nemen.

Moet je meer eiwit innemen tijdens een ververliesfase?

Een laatste tegenargument dat je veel hoort, is dat deze waarden wellicht wel kloppen tijdens het ‘bulken’, of perioden van onderhoud, maar dat ‘cutten’ in een energietekort meer eiwit vereist om spiermassa te behouden. Diverse studies hebben bevonden dat dit niet het geval is.

• Walberg et al. (1988) bestudeerde cuttende gewichtheffers en ze bevonden nog steeds dat 0,73 g/lb voldoende was om vetvrije massa te onderhouden.
• Pikosky et al. (2008) is zelfs nog veel nadrukkelijker. De onderzoekers namen een groep duursporters en lieten ze ofwel 0,9 g/kg of 1,8 g/kg aan eiwit per dag innemen. Ze voegden ook zo’n 1000 calorieën aan training toe, bovenop hun bestaande training. Deze mensen zaten letterlijk in een tekort van 1000 calorieën, terwijl ze hun trainingsvolume drastisch omhoog gooiden. Als we het dan hebben over een katabole staat… De eiwitinname van de 1,8 g/kg was voldoende om de deelnemers volledig te beschermen tegen spierverlies.
• Jose Antonio et al. publiceerde recent een studie naar krachtsporters in een tekort. Er was geen verschil tussen 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit, voor veranderingen in vetvrije massa of kracht (zie de sectie over het feit of eiwit je dik kan maken later in dit document, voor meer details over het onderzoek door Antonio et al.)
• Voorgaand onderzoek van Jose Antonio bij krachtsporters bevond hetzelfde: Het verhogen van de eiwitinname van 1,9 g tot 4,4 g/kg had geen effect op lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of kracht. Nu zouden de deelnemers niet in een energietekort moeten hebben verkeerd, maar het lichaamsvetpercentage nam bij beide groepen af. Dit was niet significant, maar het is wederom een studie die geen voordelen vindt bij een erg hoge eiwitinname.
• Pasiakos et al. bestudeerde fysiek actieve individuen (3 – 4x per week) met een 40% energietekort. Veel deelnemers waren militair personeel. Er was geen verschil qua vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 g/kg aan eiwit nam, met de groep die 2,4 g/kg aan eiwit nam.
• Verdijk et al. (2009) bevond geen verschillen in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep met 1,1 g/kg eiwit en een groep die 20 gram caseïne aan het dieet toevoegde.
• Campbell et al. bevond geen verschil qua vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij deelnemers die 1 – 1,2 g/kg aan eiwit namen, vergeleken met meer dan 1,2 g/kg.
• Maltais et al. bevond recent geen verschil in toename van vetvrije massa bij krachttrainende senioren, die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg aan eiwit innamen.
• Campbell & Meckling (2015) bevond dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) leidde tot significant meer vetverlies en beter spierbehoud, dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM), zonder enig verschil in krachtontwikkeling. De deelnemers waren vrouwen met overgewicht, die drie full-body krachttrainingen per week verrichten. (Zie de lezing over eiwitbehoeften in de opleiding, om erachter te komen hoe een excessieve eiwitinname schadelijk kan zijn).

Bovendien hebben we goed onderzoek naar ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwit in een tekort, je spieren niet beschermt [2], zelfs wanneer je je eiwitinname verdubbelt op slechts 440 calorieën per dag [3].

Een bijzonder mooie studie is Hill et al, die keek naar drie verschillende eiwitinnames tijdens gewichtsonderhoud en gewichtsverlies. Eiwitinname had geen invloed op lichaamssamenstelling en dit effect was niet anders tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies. Hoeveel spier je verliest, wordt daarentegen bepaald door dingen als de mate van gewichtsverlies, je training en je genen.

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafname tijdens onbruik, zoals gedurende bedrust. Als extra eiwit je niet kan beschermen tegen dat soort katabolisme, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

De zogenaamde verschillen in stikstofbeschermende effecten van koolhydraten en vetten zijn verwaarloosbaar (McCargar et al. 1989; Millward, 2004) en geen van beide spaart in feite veel eiwit. Slechts eiwit spaart eiwit.

Het eiwitsparende idee lijkt voort te komen uit een misinterpretatie van de stikstofbalans literatuur, die laat zien dat er meer vetvrije massa wordt verloren in grotere energietekorten. Een simpele verklaring voor die bevinding is dat hoe meer totale massa je verliest, hoe meer vetvrije massa je verlies. Niet verrassend.

Sterker nog; eiwitkwaliteit neemt vaak toe in een energietekort, omdat meer van het eiwit uit het dieet doorgaans bestaat uit hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals kipfilet, dan bijvoorbeeld granen.

Daarom is er simpelweg geen empirische valide reden om te denken dat we meer dan 1,8 g/kg aan eiwit per dag nodig hebben tijdens een cut. Sterker nog, je zou kunnen redeneren dat het lichaam meer eiwit zou moeten kunnen gebruiken tijdens periode van bulken, omdat er meer spiermassa wordt gebouwd en er een boel andere nutriënten worden ingenomen die het mogelijk zou maken om meer eiwit te gebruiken.

Moet je je eiwitten instellen relatief aan lichaamsgewicht, of aan vetvrije massa?

Theoretisch gezien zou je verwachten dat je eiwitbehoeften voornamelijk worden beïnvloed door vetvrije massa, minder door vetmassa. Desondanks gebruikt het gros van het onderzoek dat we hebben lichaamsgewicht. Dus binnen de bestudeerde marges van lichaamsvetpercentage, is dit geschikt.

De reden hiervoor is waarschijnlijk dat, ondanks dat spiermassa meer eiwit vergt dan vetmassa, orgaanmassa nog steeds het meest eiwitverbruikende weefsel in je lichaam is.

Het kleine beetje onderzoek dat we hebben dat direct het effect van vetvrije massa op eiwitgebruik onderzocht, bevond ook dat vetvrije massa de dosering-respons van eiwitinname voor eiwitaanmaak en anabole signalering niet beïnvloedt.

Desondanks zou 1,8 g/kg/dag bij individuen met obesitas, excessief kunnen zijn. Als je een redelijk betrouwbare schatting hebt van iemands vetpercentage, dan kun je een lagere hoeveelheid van 2,3 g/kg/VVM/dag voorschrijven, als dit leidt tot een lagere eiwitinname dan 1,8 g/kg/dag.

Geslacht

Vrouwen hebben minder eiwit nodig dan mannen, omdat ze een meer eiwitsparende stofwisseling hebben. Hun stofwisseling bouwt meer op vet als brandstof.

• Vrouwen oxideren minder eiwit tijdens inspanning, dan mannen.
• Vrouwen verbranden ook minder eiwit tijdens een periode van vasten, of na maaltijden.
• Door hun hogere essentiële vetmassa hebben vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen van hetzelfde gewicht.

Een meta-analyse bevond een trend dat de eiwitbehoefte van vrouwen vrijwel exact 10% lager ligt, dan die van mannen. Maar het verschil was niet statistisch significant. Het is dus niet aan te raden om daadwerkelijk de eiwitinnames voor vrouwen te verlagen.

PED’s (Performance Enhancing Drugs)

Prestatie bevorderende middelen (PED, met name Androgene Anabole Steroïden, ofwel AAS), kunnen soortgelijk de eiwitbenodigdheden verhogen. Sommigen zullen stellen dat AAS de eiwitbehoefte verlagen, omdat AAS de stikstofretentie verhogen: Ze maken de eiwitstofwisseling van je lichaam efficiënter.

Desondanks verschillen de mates van eiwitafbraak veelvoudig minder dan de maten van eiwitaanmaak. Dus deze relatief kleine afname van eiwitafbraak zou makkelijk teniet moeten worden gedaan door de bovenmenselijk hogere maten van eiwitaanmaak die kan worden bereikt bij het gebruik van PED’s.

Aangezien eiwitaanmaak en spiergroei hand in hand gaan, waarbij ze in essentie hetzelfde zijn, is het aan te raden om de eiwitinname van een AAS gebruiker te verhogen. Dit doe je in proportie met de verhoogde mate van spiergroei.

Als een vuistregel kun je de factor waarmee iemands spiergroei die van een naturel sporter zal overtreffen schatten. Neem dan de logaritme daarvan en gebruik dat plus 1 als een factor, om de eiwitinname te vermenigvuldigen. Dus voor een individu die verwacht wordt 5x zo snel te groeien als een naturel sporter, schrijf je een eiwitinname van 1.8gr/kg/dag * (1 + log(5)) = 3 g/kg/dag voor. Voor een dubbele mate van groei, zou de eiwitinname 2,3 gr/kg/dag moeten zijn.

Wanneer de bro’s misschien gelijk hebben

Voor hard-trainende mannelijke beginners die voor het eerst aan de slag gaan met een intens krachttrainingsprogramma, of een boel spiergeheugen hebben, kan 1,8 g/kg/dag aan eiwit wellicht niet toereikend zijn. Met de geoptimaliseerde programmaontwikkeling zal je in onze opleiding leren om veel grotere mate van spiergroei te realiseren, dan wat je in de literatuur aantreft.

In dit scenario is de bro-regel van 2,2 g/kg/dag aan te raden en we zijn soms zelfs tot 2,7 g/kg gegaan voor mensen met een uitzonderlijke genetische potentie (hierover meer in het onderwerp over aangepaste programma samenstelling).

De optimale eiwit-inname is voornamelijk een factor van hoe hoog eiwitaanmaak kan worden gepusht, dus in dit soort gevallen kunnen uitzonderlijke eiwitinnames benodigd zijn om de uitzonderlijke mate van spiergroei, die deze mensen kunnen bereiken, bij te benen.

De herkomst van de 1 g/lb (2,2 g/kg) eiwitinname mythe

Waarom is het eigenlijk zo dat iedereen zegt dat je 1 g/lb, ofwel 2,2 g/kg eiwit moet eten? Naast het feit dat er geen goede reden hoeft te zijn waarom mensen in een mythe geloven, en dat mythes zich doen voortduren via conformisme en traditie, en de fitness industrie overvloeit van de mythes, zijn hier enkele plausibele verklaringen voor de ‘verwarring’.

• Mensen kopiëren dieetgedrag van pro bodybuilders op AAS. Steroïden stellen je in staat om veel meer eiwit te assimileren dan je normaal zou kunnen.
• Mensen baseren hun aanbevelingen op de gebrekkige stikstofbalans onderzoeken van toen de wereld nog plat was.
• De ‘meer is beter’ retoriek. Er zijn zo veel onderzoeken die aantonen dat eiwitten goed voor je zijn, dat het lastig is om niet te denken dat meer uiteindelijk beter is.
• Supplement bedrijven hebben een duidelijke financiële drijfveer om jou te laten geloven dat meer eiwit echt goed voor je is. Er zijn zelfs meerdere industriegesponsorde onderzoeken die aantonen dat het nemen van meer eiwit kan leiden tot ongelooflijke voordelen (zie bijvoorbeeld de onderzoeken door Cribb).
• Mensen houden niet van decimalen en ronden gewoon af naar boven, dat is in dit geval een makkelijk te onthouden getal: 1.

Meer is vaak beter, maar op een gegeven moment is het te veel.

Om af te sluiten kunnen we stellen dat er niets inherent mis of ongezond aan het nemen van meer eiwit, dan wat je lichaam kan gebruiken om spieren te bouwen. Het overschot zal simpelweg als energie gebruikt worden. Zelfs maandenlang zeer buitensporige eiwitinnames, hebben doorgaans geen invloed op je gezondheid. En dat geldt ook voor je nieren.

Hoeveel eiwitten per dag: samenvattend

• Er is normaal gesproken geen voordeel dat komt kijken bij het nemen van meer dan 1,8 g/kg aan eiwit per dag om spieren te behouden of op te bouwen. Hierbij is al een veiligheidsmarge inbegrepen. Er is geen waargenomen voordeel aan het nemen van meer dan 1,6 g/kg.
• De uitzonderingen op deze regel zijn hard trainende mannen op een optimaal programma, mensen die androgene anabole steroïden gebruiken en veganisten.
• Optimale eiwitinname verlaagt de trainingsleeftijd, omdat je lichaam efficiënter wordt in het voorkomen van eiwitafbraak als resultaat van je training, en er minder eiwit nodig is voor de steeds kleiner wordende hoeveelheid spier die opgebouwd wordt na elke trainingssessie. De magnitude van dit effect is onduidelijk.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus.