Ketogeen dieet: geschikt voor jou? Feiten en data

Het ketogeen dieet is omgeven door mysterie en grote emotionele bagage. Er is een kleine, maar fanatieke cult van keto-fanatiekelingen en een haast even grote groep vurige keto-haters. Er is maar een smalle middenweg.

De meeste meningen van mensen over het ketogene dieet zijn gebaseerd op hun eigen ervaring ermee, hoewel een groot gedeelte van de keto-haters het nog nooit hebben geprobeerd. Eigen ervaringen met een ketogeen dieet zijn één ding, maar er zitten nogal wat haken en ogen aan.

Vandaag gaan we naar de objectieve feiten en data kijken, waarmee je vervolgens kunt beslissen of een ketogeen dieet goed is voor een bepaald persoon.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus.

Wat zijn ketonen?

Bepaalde soorten weefsel zoals de hersenen, kunnen geen vet als brandstof gebruiken, aangezien vetzuren de bloed-hersenbarrière niet kunnen passeren. Wanneer glucose schaars is in het dieet, bij een lage koolhydraatinname, zet de lever vetzuren om in ketonen, welke het brein dan vervolgens kan gebruiken (tot ~75% van z’n energiebehoefte).

Om specifieker te zijn; gedurende ketogenese converteert de lever acetyl-CoA tot 3 ketonenlichamen:

1. Acetoacetaat, wat niet veel voorkomt.
2. ß-hydroxyboterzuur, het hoofd-keton, al is het strikt gezien geen keton.
3. Aceton, wat niet veel doet behalve je de duidelijke ‘keto-adem’ geven wanneer het via de longen uitgestoten wordt (een wat zoet en fruitig geurtje).

Transport

Ketonen zijn wateroplosbare equivalenten van vetzuren, acetoacetaat en β-hydroxybutaat en kunnen daarom via het bloed worden getransporteerd naar verder naar buiten gelegen weefsels. Daar kunnen ze terug worden omgezet naar acetyl-CoA en vervolgens worden geoxideerd in de TCA-cyclus (citroenzuurcyclus). Vetzuren kunnen door hun waterafstotende eigenschappen niet zomaar worden getransporteerd in het bloed. Het transport van vetzuren in het bloed wordt verricht door CLDL en chylomicronen. Lees alles over vetzuren in ons artikel over vetten.

Naast het voordeel dat ketonen hebben boven vetzuren qua transportgemak, kunnen ze glucose vervangen als brandstof in vrijwel het gehele lichaam. Bepaalde weefsels, zoals het hart en de bijnierschors, geven de voorkeur aan het gebruik van ketonen in plaats van glucose.

De sweetspot van ketose en ‘uithongeringsmodus’

Mythe: Ketose is een abnormale staat van het menselijk lichaam die normaal alleen geactiveerd wordt bij uithongering.

Waarheid: Ketonen zijn een normaal onderdeel van de menselijke energieproductie en zijn zelfs bijna altijd in zekere mate in het bloed aanwezig. Ketolichamen kunnen geproduceerd worden tijdens intense beweging en vasten, waaronder ook het nachtvasten (slapen). Vanaf een bepaalde concentratie ketonen in het bloed zeggen we dat iemand  ‘in ketose’ is. Omdat tijdens vasten deze ketolichamen in concentratie stijgen, eet bijna iedereen, vooral mensen die aan intermittent fasting doen, strikt gesproken volgens een cyclisch ketogeen dieet.

Dubieuze claim

De mythe dat je óf in ketose bent óf niet is voor een deel gebaseerd op een slechte interpretatie van de ‘ketosis sweetspot’, voorgesteld door Volek & Phinney. Zoals je hieronder kan zien zijn Volek & Phinney eigenlijk erg helder over de geleidelijke aard van ketose. Ze claimen enkel dat er een optimaal niveau van ketose is voor mentale-/sportprestatie. Dit is dubieus, aangezien er geen directe correlatie is tussen iemands mate van ketose en hun mate van gewichtsverlies.

Ketose is een middel, geen doel. Ketose an sich leidt niet tot vetverlies. Vetverlies wordt nog steeds hoofdzakelijk bepaald door de energiebalans.

Wat perspectief: Het kost gemiddeld minstens 48 uur op een koolhydraatarm dieet om ‘nutritionele ketose’ te bereiken. De exacte tijd hangt af van wat voor fysieke activiteiten je doet, de mate van koolhydraatrestrictie, de bloedconcentraties van verscheidene hormonen – vooral insuline – en meerdere genetische factoren.

Hoe laag moet ik mijn koolhydraten instellen bij een ketogeen dieet?

De benodigde hoeveelheid koolhydraten voor ketose op de lange termijn is tussen de 20 en 50 gram per dag voor de meeste mensen. Er zijn echter uitzonderingen gevonden waarbij mensen tot wel 192 gram koolhydraten per dag konden eten en alsnog een verhoogd aantal ketonen kon produceren. Het is nooit nodig om alle koolhydraten uit het dieet te halen. Sterker nog, je wilt in plaats daarvan je juist richten op zoveel mogelijk koolhydraten eten, terwijl je nog steeds in ketose raakt.

Er is geen goede rechtvaardiging voor het schrappen van een hele macronutriëntencategorie en alle voedingsproducten die daarin zitten, inclusief de misschien wel gezondste voedingsproducten op deze planeet: groenten.

Wat hier belangrijk is, is dat glucosewaarden en dus niet de koolhydraatinname zelf, de start van ketonenproductie bepalen.

Netto koolhydraatinname

Dit is ook waarom je alleen netto-koolhydraten (welke eindigen als glucose in het bloed) hoeft te tellen. Dit is je koolhydraatinname (inclusief vezels)  min je vezelinname. Een dieet met 50 gram vezels en 90 gram totale koolhydraten bevat dus voor 40 gram netto-koolhydraten, wat dus genoeg kan zijn om een ketogeen dieet genoemd te worden.

In Nederland staat op de voedingswaardelabels standaard het netto aantal koolhydraten per 100 gram, dus daar kan je niet ook nog eens de hoeveelheid vezels vanaf trekken. Let hier goed op.

Let op je eiwitinname

Aangezien aminozuren omgezet kunnen worden naar glucose moet je dus ook op je eiwitinname letten.  Dit wordt soms tot extremen doorgetrokken, waarbij men lage eiwitinnames voorschrijft voor elk ketogeen dieet. Dit is een enorme fout, aangezien de eiwitinname veel belangrijker is voor de meeste doelen van krachtsporters, dan de mate van ketose. Voor het volgen van een ketogeen dieet is geen suboptimale eiwitinname nodig.

Gemiddeld kan er uit 100 gram eiwit zo’n 57 gram glucose geproduceerd worden. Als een richtlijn: Je kunt de helft van de overmatige eiwitinname mee laten tellen met je netto koolhydraatinname. (alles boven de 1,8 g/kg/dag is een goede richtlijn om te hanteren als ‘overmatig’).

Ketose en je metabolisme

Mythe: Een ketogeen dieet verlaagt je stofwisseling (maar ook het tegenovergestelde: Een keto-dieet heeft een metabolische voorsprong op een niet-keto dieet, wat je energieverbruik vergroot)

Waarheid: Een ketogeen dieet verandert je stofwisseling, maar verhoogt of verlaagt deze niet.

Het omzetten van schildklierhormonen T4 naar T3 wordt licht geremd tijdens een dieet met weinig koolhydraten. Theoretisch gezien kan je verwachten dat dit gepaard gaat met een tragere stofwisseling, maar je lichaam is redelijk goed in staat om je schildklierhormoonactiviteit te reguleren. Je lichaam past zich aan en energiegebruik blijft hetzelfde, ondanks de hoeveelheid koolhydraten in je dieet.

Dit weerlegt ook de mythe dat keto-diëten een metabole voorsprong hebben, hoewel het goed is om te onthouden dat het laatste onderzoek een dieetwaanzin volgde: Een boter-en baconfestijn.

Ketose en honger

Een keto-dieet is misschien wel het meest verzadigende dieet dat er is. Het hongerremmende effect van het dieet is zo sterk dat bij veel onderzoeken mensen zeggen minder hongerig te zijn, zelfs wanneer ze flink veel gewicht verloren hebben. Normaliter stijgt je eetlust juist naarmate je lichaamsvet (samen met de leptineproductie) afneemt.

Niet iedereen ervaart echter deze afname van hongergevoelens in dezelfde mate en sommige mensen ervaren het zelfs helemaal niet. We weten niet precies waarom ketose zo eetlustremmend werkt. Bovendien kan het 3 weken duren voordat de hongerremmende effecten van een ketogeen dieet optreden.

De hongerremming maakt keto-diëten erg aantrekkelijk voor een ad libitum dieet. Desondanks kan het geen echt ad libitum dieet zijn, aangezien de netto koolhydraatinname nog gemonitord moet worden om in ketose te blijven. Lees meer over wat ad libitum inhoudt in ons artikel ‘Ad Libitum: Vet verliezen zonder het bijhouden van calorieën?!‘.

Is het ketogeen geschikt voor jou?

Het ketogeen dieet wordt onjuist gedemoniseerd in fitnesscirkels, hoewel je ook kan zeggen dat het volgen van een keto-dieet vele beloftes niet helemaal waarmaakt. Het grootste voordeel van keto-diëten is het hongeronderdrukkende effect en het grote nadeel de beperkingen die het dieet je oplegt. Dit maakt het besluit om wel of niet keto te eten voor de gemiddelde persoon een grotendeels praktisch en psychologisch iets.

Hoewel dit misschien het keto-dieet trivialiseert, zijn de hoofdkosten en hoofdvoordelen van het dieet erg belangrijk.

Is de uitdaging de moeite waard?

De gemiddelde persoon is simpelweg niet in staat om een keto-dieet te volgen. Als coach zal je ook zien dat de meeste mensen geen keto-dieet willen proberen en als ze dat wel willen, zien ze er al gauw van af door de keto-griep. Als het volgen van een strikt dieet geen kwestie is of wanneer honger het grootste probleem is wat betreft het volhouden van een dieet, dan raden we aan absoluut het keto-dieet te proberen. Het heeft ontegenzeggelijke gezondheidsvoordelen en als je er goed op reageert is niet hongerig zijn tijdens een cut een voordeel wat niet genoeg te prijzen is.

Mentale voordelen

Veel mensen komen er ook achter dat de voordelen voor cognitief functioneren en emotionele stabiliteit het het waard maken om een keto-dieet te volgen. Als je niet goed reageert op een keto-dieet, zelfs na de keto-griep, heb je in elk geval een waardevolle les over je lichaam geleerd. Voor veel mensen is een keto-dieet ook een goede manier om nieuwe gewoontes te leren vormen, om hun maaltijdplanningsvaardigheden te verbeteren en om nieuwe kookmethoden aan te leren.

De volgende infographic vat de hoofdindicaties en contra-indicaties van een keto-dieet voor een persoon samen:

Contest prep proof

Tot de verbazing van velen, maken de bovenstaande indicaties een ketogeen dieet bijzonder geschikt voor wedstrijdvoorbereiding. Het kan gedeeltelijk de afname van anabole hormoonproductie voorkomen. Elk mogelijk voordeel wat betreft lichaamssamenstelling is zeer belangrijk en de hongerremming en mentale stabiliteit zijn zeer gewenst.

Esthetisch voordeel

Er is nog een andere overweging, welke puur esthetisch is: Gedurende een ketogeen dieet zie je er ‘droger‘ uit ten opzichte van een koolhydraatrijk dieet, omdat je minder vocht vasthoudt. Dit geeft je een droge look die de meeste mensen erg aanspreekt: Het voorkomt wat van de opzwelling die komt kijken bij het eten van koolhydraatrijke maaltijden.

Desondanks zullen de lagere rustglycogeenniveaus je ook platter maken, omdat je spieren letterlijk minder vol zijn. Mannen zijn geneigd dit vaak op te vatten als het verliezen van spiermassa, terwijl vrouwen het zien als vetverlies, wat daarmee dus een overschatting is in beide richtingen.

De lage mate van vocht vasthouden maakt een ketogeen dieet ook bijzonder geschikt voor competitieve krachtsportatleten, die beperkt worden door hun gewichtsklasse. Door minimaal een week voor de wedstrijd in ketose te gaan, kun je een halve tot bijna 2 kilo meer spiermassa de wedstrijd in dragen.

Mogelijke voordelen voor vrouwen

Vrouwen hebben een glycogeen- en eiwitsparend metabolisme. Dit betekent dat vrouwen niet zoveel koolhydraten en eiwitten in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies van brandstof te voorzien. Dit geeft ruimte om calorieën als vet te consumeren. Vetten hebben zeer positieve effecten op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen. In het algemeen geldt dat hoe meer vet een vrouw eet, des te meer oestrogeen en testosteron ze produceert. Dit zijn beiden anabole hormonen. Vetarme diëten verkleinen zelfs de borstgrootte vanwege de lage geslachtshormoonproductie.

Een vetrijk dieet zou voor vrouwen ook makkelijker kunnen zijn om vol te houden, vergeleken met mannen. Vet is 15% verzadigender voor vrouwen dan voor mannen.

Vetten verminderen de insulinegevoeligheid ook niet zoveel bij vrouwen als bij mannen, oestrogeen speelt hierin een belangrijke rol.

Kortom, een dieet met de nadruk op vetten, kan voor vrouwen al veel voordelen bieden en mogelijk is een ketogeen dieet dus beter vol te houden door vrouwen.

Conclusie

Het ketogeen dieet zorgt ervoor dat je lichaam vetten als hoofdbrandstof gaat gebruiken, maar dit mag niet verward worden met vetverbranding als in ‘vetverlies’. Het ketogeen dieet kan een zeer geschikte methode voor iemand zijn om af te vallen, of voor een wedstrijdvoorbereiding. Belangrijk is wel dat de energiebalans leidend blijft, er moet wel een calorietekort gehandhaafd worden als vetverlies het doel is.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie over de cursus.