Intermittent fasting voor vrouwen: alles wat je moet weten
Intermittent fasting: heeft het een effect op je hormonen of menstruatie? Is intermittent fasting een goede methode voor vrouwen in of na de overgang en zijn er nadelen voor vrouwen? Lees het hier.
Nog niet helemaal bekend met wat intermittent fasting precies is? Lees ‘Wat is intermittent fasting‘.
Heeft intermittent fasting invloed op je stofwisseling?
Tijdens een onderzoek van 2 weken, waarbij er 20 uur per dag werd gevast, zagen we geen verschil in de niveaus van diverse hormonen. Er werd gekeken naar insuline, glucagon, cortisol, adrenaline, noradrenaline, adiponectine, en schildklierhormonen (TSH, T4, T3, en rT3).
Het heeft dus geen invloed op je stofwisseling. Het verlaagt wel je energieverbruik in rust doordat je lichaam activiteit terugschroeft om energie te sparen. Denk aan bewegen en spontane activiteit, zoals friemelen met een pen of wiebelen met je voet.
Er is ook geen verschil tussen mannen of vrouwen:
12 tot 72 uur lang compleet vasten geeft fysiologisch en hormonaal gezien een soortgelijke reactie bij mannen en vrouwen met gezond gewicht. Dit betekent dat na een langdurige vastperiode, er geen significant verschil is tussen de bloedsuikerspiegelwaarden, de bloeddruk en een aantal hormonen die het basaalmetabolisme (BMR) reguleren.
Heeft intermittent fasting invloed op je menstruatie?
Snel gewichtsverlies kan leiden tot het uitblijven van je menstruatie. Daarnaast kan een langdurig calorietekort leiden tot vruchtbaarheidsproblemen.
Dit kan met elke vorm van een dieet met calorierestrictie, niet alleen met intermittent fasting. De energiebalans zelf is namelijk gelinkt aan voortplanting. Vetverlies is evolutionair gezien een bedreiging voor je lichaam. En als er gevaar of te weinig eten is, is voortplanten even niet handig. Vasten beïnvloedt de hormonen die je menstruatiecyclus aansturen.
Je oestrogeenreceptoren en IGF-1 spelen allebei een rol in het dikker maken van het baarmoederslijmvlies. Dit helpt bij het nestelen van een eitje voor een zwangerschap. Lagere niveaus van beiden kan daarom leiden tot verminderde vruchtbaarheid. IGF-1 is daarnaast belangrijk voor herstel en opbouw.
Oestrogeen zelf kan ook nog dalen door een energietekort. Dit kan een negatieve impact hebben:
- Verlaging van je energieniveau
- Verminderd gevoel van welzijn
- Slechter herstel
- Verandering in vetopslagpatroon
- Meer trek
Bioritme
Wanneer je dagelijkse regelmaat hebt in het vasten zul je je bioritme en je hormonen minder snel verstoren tijdens intermittent fasting. Elke dag op dezelfde tijden eten vindt je lichaam fijn. Vrijwel alle processen in je lichaam hebben namelijk een dagritme dat is afgestemd op 24 uur.
Om de dag vasten (alternate day fasting, ADF) of onregelmatig vasten daarentegen, zal voor meer verstoring zorgen. Er alleen zijn nog geen onderzoeken die aantonen dat om de dag vasten zonder verminderde totale calorie-inname een effect heeft op je menstruatiecyclus. Er is wel één onderzoek in ratten dat een negatief effect vindt op de menstruatiecyclus bij ADF in combinatie met een calorietekort van 30-40%.
Wil je veilig zitten? Kies dan voor dagelijks vasten in plaats van onregelmatig. Over het algemeen is het ook beter om niet een heel groot calorietekort aan te houden (bijvoorbeeld 40-50%). Dit is alleen wel afhankelijk van het individu. Iemand met morbide obesitas loopt zoveel gevaar qua gezondheid dat deze persoon zo snel mogelijk zoveel mogelijk af zou moeten vallen bijvoorbeeld. Er is dus geen one-size-fits-all advies.
Conclusie: Gewichtsverlies, voedingsstoffentekorten en een energietekort kunnen je menstruatiecyclus verstoren. Ben je daar gevoelig voor? Kies voor regelmaat in je intermittent fasting protocol en zorg dat je wel genoeg vetten en eiwitten binnenkrijgt. Vetten bevatten belangrijke bouwstoffen voor hormonen en je aminozuurniveau speelt een rol in je menstruatiecyclus zelf.
Intermittent fasting tijdens menstruatie?
Sommige vrouwen hebben premenstrueel syndroom (PMS) en zijn dan gevoeliger voor stress, cravings, of eetbuien. Heb jij dat ook? Verminder dan de stress in de week voor je menstruatie door je eetvenster te verlengen. Bijvoorbeeld van 6 uur naar 9 uur. Je kunt ook even je calorietekort loslaten en je calorie-inname op onderhoud instellen die week. Je kunt het wat rustiger aan doen tot dag 2-3 van je menstruatie.
Intermittent fasting in of na de overgang?
Na de overgang hebben vrouwen meer insulineresistentie. Daarnaast krijgen ze ook een iets langzamere stofwisseling. Blijf je hetzelfde eten als vroeger? Dan kun je aankomen.
Insulineresistentie wil zeggen dat je cellen minder gevoelig zijn voor het hormoon insuline. Je cellen kunnen dan de glucose uit je bloed slechter opnemen. Dit kan je bloedsuikerspiegel verhogen en uiteindelijk zelfs leiden tot diabetes type 2.
Intermittent fasting kan je insulinegevoeligheid verbeteren en je bloeddruk verlagen.
Maar de meeste voordelen van intermittent fasting komen door het vetverlies van het calorietekort dat je hanteert. Wat dus ook met een andere dieetvorm zou kunnen.
Er is één belangrijke reden voor vrouwen in de overgang om géén intermittent fasting te doen: stress.
Heb jij veel stress, slaap je slecht, heb je nog opvliegers of stemmingswisselingen? Dan kan een geforceerde focus op een dieet wat niet bij je past extra stress opleveren. Extra stress betekent nog meer van het stresshormoon cortisol.
Cortisol is bedoeld om in perioden van stress waakzaam te blijven en energie uit je spieren (eiwitvoorraad) vrij te maken. Cortisol bevordert ook vetopslag op je buik in een calorieoverschot. Tegenwoordig kunnen stressvolle perioden maanden of jaren duren. Je kunt in een negatieve stress spiraal terecht komen. Stress en slecht slapen leidt tot meer cortisol, wat weer leidt tot meer stress en slechter slapen.
Wanneer je in verhouding teveel cortisol hebt ten opzichte van andere hormonen, kunnen bepaalde processen in je lichaam verstoord raken. Normaal gesproken werkt oestrogeen cortisol tegen, maar na de overgang heb je minder oestrogeen. Je bent in feite dan nog kwetsbaarder voor de effecten van cortisol.
Doe het dus alleen als het bij je past.
Heeft intermittent fasting nadelen voor vrouwen?
Hoe weet je of IF bij je past? Overweeg even de volgende nadelen van intermittent fasting voor vrouwen:
- Uit de praktijk blijkt dat vrouwen gevoeliger zijn voor grote calorietekorten en lange vastperiodes.
- Bij intermittent fasting krijgen vrouwen sneller honger.
- Vaak hebben vrouwen minder energie bij intermittent fasting.
- Vrouwen die hun ontbijt uitstellen, zijn meer geneigd om later in de dag te overeten dan mannen.
Niet intermitterend vasten bij impulsief eetgedrag
Vrouwen zijn impulsievere eters en vatbaarder voor emotie-eten. Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of ben je daar gevoelig voor? Intermittent fasting kan dan een risico vormen. In de praktijk zien we dat grote maaltijden eten kan dan iets triggeren, bijvoorbeeld een schuldgevoel of eetbuien. Daardoor kun je weer in die spiraal komen.
14 uur intermittent fasting: het maximum voor vrouwen?
Ondanks dat de meeste vrouwen het beter doen op niet al te lange vastperiodes, is er geen richtlijn die klakkeloos op elke vrouw toe te passen is.
Je kunt beginnen met 14 uur vasten als proefperiode. Bijvoorbeeld van 22 uur tot 12 uur. Gaat dat goed? Bouw uit naar 16 uur vasten, bijvoorbeeld van 20 uur tot 12 uur. Trok je het niet? Bouw dan af naar 12 uur vasten, bijvoorbeeld van 22 uur tot 10 uur.
Je totale energie-inname, regelmaat, goed slapen en voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen zijn bepalender voor je succes en je gezondheid dan die twee uurtjes verschil in vasten.
Val jij niet af met intermittent fasting? Lees hier waarom.
