Voeding tracken: macro’s & calorieën bijhouden in een app

Je gaat beginnen met je doelen en hebt inmiddels een set macro’s voor je; dus specifieke doelen voor je inname qua eiwitten, vetten en koolhydraten. Hoe ga je hiermee om, en hoe zorg je ervoor dat je in de buurt komt van deze doelen? In dit artikel gaan we dit stap voor stap volledig uitleggen, zodat dit nooit meer een probleem zal zijn.

In het begin kan dit aspect van diëten namelijk heel moeilijk en tijdrovend overkomen – maar na enkele weken van oefenen zal je vanzelf zien dat het allemaal behoorlijk meevalt.

Wat zijn macro’s?

“Macro’s” is een afkorting voor macronutriënten. Dit zijn energieleverende stoffen en bouwstenen. Het zijn de eiwitten, vetten en koolhydraten. Vezels worden soms nog als apart macronutriënt gerekend. (alcohol is ook een energie leverend nutriënt en dus technisch gezien ook een macronutriënt, maar dat terzijde).

Als je nog een geheugensteuntje wilt op gebied van macro’s, check dan onze artikelenreeks ‘voeding voor jouw doelstellingen’, waarin je onder andere leert hoe je je caloriebehoefte berekent, hoeveel eiwit je nodig hebt, hoeveel koolhydraten je nodig hebt en hoeveel vetten je nodig hebt.

Je kunt ook heel makkelijk je macro’s berekenen met onze macro calculator.

De optelsom van E + V + K bepaald uiteindelijk je energie-inname in de vorm van kilocalorieën (kcal) – en je calorie-inname zal uiteindelijk doorslaggevend voor jouw doelstelling.

Hoe bereken je jouw macro doelen? 

Deze kan je zelf bepalen via formules, maar je kunt ook onze calculator gebruiken of een coach inschakelen om je te helpen. Belangrijk is om te realiseren dat absolute macro getallen nooit heilig zijn en dat geen enkele formule om je macro’s te bepalen per definitie de juiste is. Je hebt namelijk altijd te maken met individuele variatie bij doelstellingen en persoonlijke voorkeur.

Via het tracken van macro’s kom je simpelweg een stap dichter bij het accuraat bijhouden van je voeding. En dit geeft ons meer controle over ons dieet; en daarmee dus onze fysieke progressie. Als je een bepaalde “set” van macro’s een tijd “uitprobeert”, ervaar je hoe je lichaam erop reageert, en kan je aan de hand van die gegevens verdere wijzigingen aanbrengen aan je dieet (of juist niet, als je progressie gewenst en volgens plan gaat en je je goed voelt bij je voedingsinname).

Daarnaast is het ook belangrijk om je te realiseren dat je energie- en daarmee je macro-inname nooit statisch is: Je behoeften zullen over tijd veranderen, samen met je veranderende lichaamssamentelling, je activiteitenniveau, je NEAT, etc.

Met die disclaimers allemaal uit de weg: laten we beginnen!

Wat heb je nodig voor macro’s tellen?

App om voeding bij te houden

Een app of programma om je voeding bij te houden op je smarthpone, tablet of computer. MyFitnessPal is ontzettend populair. Andere programma’s zijn MyNetDairy, FatSecret, en nog veel meer.

Keukenweegschaal

Deze is niet altijd en voor ieder product nodig (soms kan je porties aflezen en invoeren in je tracking app): maar in het begin kan alles afwegen zeker helpen de trackingsprecisie te vergroten en je inschattingsvermogen om “het gewicht van voedingsmiddelen inschatten” te verbeteren.

Je ogen

Een stel ogen om voedingsetiketten + gewicht porties te kunnen lezen is bijzonder essentieel.

Stap-voor-stap je voeding tracken

1. Kies je voedingsmiddelen voor je maaltijd.
2. Weeg ieder ingrediënt afzonderlijk af.
3. Registreer ieder product afzonderlijk in je app.
4. Macro’s van je maaltijd zijn hierbij bekend!

In MyFitnessPal kan je je scherm draaien en je macro’s per maaltijd zien (onder “Voeding” tref je je dag totalen).

Doe dit consistent elke dag, gedurende een week of 2, en je hebt een idee van je algemene calorie- en macronutriënteninname. Je voeding kun je daarna effectief aanpassen.
Ga jezelf niet voor de gek houden en doe het ook accuraat en consistent; je hebt er anders alleen jezelf mee. Niet wegen en invoeren = niet weten.

Nu laten we zien hoe je de macro’s van 2 willekeurige maaltijden trackt aan de hand van wat afbeeldingen: Voorbeelden spreken ten slotte goed tot de verbeelding, toch?

Voorbeeld 1: het tracken van de macro’s van een maaltijdsalade

Een salade is een mooie dieetbasis maaltijd voor voornamelijk de grote eters en de mensen onder ons die zich bezighouden met afvallen. Een geschikt voorbeeld dus!

Voor de salade gebruiken we de volgende ingrediënten (gebaseerd op strategie – zoals rekening houden met de eiwitbehoefte/leucinedrempel en het benadrukken van laag calorische voedingsmiddelen voor veel laag calorisch volume + persoonlijke voorkeur):

• Gerookte kipfilet (bron van eiwit)
• Cottage cheese/hüttenkäse (bron van eiwit)
• IJsberg sla (salade basis, laag calorisch)
• Komkommer (laag calorisch)
• Meloen (laag calorisch, voegt veel smaak toe)
• Srirachasaus (smaakmaker)
• Zout en peper voor smaak

Snel voorbeeld 2

Je snapt dat je alle ingrediënten dient te wegen, dus dat hoeven we niet nogmaals foto voor foto te laten zien. De volgende willekeurige maaltijd die we als voorbeeld gebruiken:

Hier zien we:

• 200 g cottage cheese (hüttenkäse)
• 1 ingedeukte “mybar zero” eiwitreep van MyProtein
• 250 g meloen mix
• 1 zakje Snack-a-Jacks, sweet chili smaak

In MyFitnesspal ingevoerd levert deze maaltijd 587 kcal, 47 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 19 gram vet.

Snel voorbeeld 3, de laatste (beloofd)

• 1 bak Kvarg (vanille)
• 15 gram “powdered peanut butter” van myprotein (om de vanilla kvarg een pindakaas twist te geven)
• 1 banaan (van 110 gram, zonder schil uiteraard)
• 1 doosje blauwe bessen
• Snack-a-jacks caramel: we nemen er twee

Ingevoerd in MyFitnessPal levert deze maaltijd: 679 kcal, 67 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 3 gram vet.

(let op: de banaan valt buiten het scherm maar, staat onder de powdered peanut butter)

TIP: Bovenstaande maaltijd kun je eventueel als inspiratie nemen en tweaken aan de hand van jouw caloriebehoefte.

Verdere tips en suggesties voor voeding tracken

• Dubbelcheck de ingescande macro’s altijd, als je gebruik maakt van de “etiket scan” functie. Het kan voor komen dat je een totaal ander product op je scherm krijgt, of dat de macro’s niet kloppen. De gehele database is namelijk ingevoerd door gebruikers, dus er staan redelijk wat fouten in!
• Ga per ingevoerd product na of de macro’s wel genoteerd staan in MFP. Soms staan de calorieën wel bij opgezochte producten, maar ontbreken de macro’s. Als je 0 gram eiwit, 0 gram koolhydraten en 0 gram vet ziet staan klopt er iets waarschijnlijk niet.
• Je kan “snel calorieën toevoegen” kiezen als optie bij MyFitnessPal, voor de ruwe schattingen waar je de macro’s niet van weet. Uit eten gaan, of buitenshuis eten en accuraat macro’s tracken is lastig als er geen directe voedingswaarde informatie beschikbaar is. Je kan kiezen voor de MyFitnessPal optie snel calorieën toevoegen en een grove (over)schatting maken van de kcals die je hebt gegeten.
• Als je uit eten gaat kun je ook een poging doen om gelijkwaardige meals op te zoeken (bv. een pizza opzoeken als je een pizza hebt gehad) en daar een (over)schatting van te maken. Die keuze aan invulling is in principe aan jou. Hoe meer ervaring je op doet met macro’s tracken, hoe beter je inschattingsvermogen zal worden. Overschatting krijgt de voorkeur omdat mensen eenvoudig onderschatten: Ga bijv. uit van meer gebruikt bakvet van een wok gerecht dan dat jij ooit zou gebruiken (restaurants houden helaas geen rekening met jouw macro’s).
• Je kan je macro targets aanpassen in MyFitnessPal. Als je de onbetaalde, gratis versie hebt kun je geen grammen invoeren, maar je kunt een kcal totaal opgeven en de macro’s in de buurt laten komen van jouw benodigdheden (door het schuiven met de percentages).
• Weeg je ingrediënten rauw, tenzij anders aangegeven op het label.
• Maak gebruik van de “kopieer maaltijd” functie en pas de hoeveelheden aan als het grotendeels dezelfde maaltijd betreft, in plaats van dagelijks alles opnieuw in te voeren.
• Op de MyFitnessPal website kan je nog enkele dingen customizen, zoals je maaltijden. Heb je 4 maaltijden per dag, dan kan je dit bijv. onder “Dairy Settings > Meal Names” aanpassen.
• Oefen regelmatig zo accuraat mogelijk het tracken van je macro’s, en je wordt er steeds beter en beter in, en dit ontwikkelt je inschattingsvermogen. Dat is kennis waar je lang van kunt profiteren.
• Draai je telefoon horizontaal om je macro’s per maaltijd in te zien (smartphone functie).

Onder Setings > Diary Settings kun je de nutriënten aanpassen die je wilt zien (tip: houdt het bij Protein, Carbs, Fat en evt. Fiber).

Onder Settings > Diary Settings kun je je maaltijd hoeveelheden + maaltijd namen wijzigen:

Tips voor het tracken en halen van je macro’s

1. Etiketten kun je met de meeste apps scannen en zodoende eenvoudig de macro’s van het product in je app registeren. Het is dan een kwestie van product scannen, checken of alles klopt (soms komen de gescande macro’s niet overeen met de productverpakking!) en eventueel aanpassen van productgewicht.
2. Na een tijdje macro’s tracken kun je je meals steeds meer finetunen zodat je aan het einde van de dag goed in de buurt van je macro’s kunt komen.
3. Creëer een aantal “vaste maaltijden” voor jezelf: Maaltijden die je frequent herhaalt. Dan is het een simpele kwestie van copy & paste in je app (eventueel pas je de hoeveelheden handmatig aan als er afwijkingen zijn).
4. In de laatste maaltijd van de dag kun je je macro’s proberen te “cappen”: oftewel, afronden. Dit vergt wat creativiteit, maar na een tijdje is het niet zo moeilijk om je macro’s goed bij te sturen bij de laatste maaltijd.
5. Ontneem jezelf de paranoia van “exact tot op de gram nauwkeurig macro’s hitten”. Dat is nergens voor nodig. Goed in de buurt komen van de macro’s die je wilt hitten is vaak voldoende. Je kunt uitstekend marges aanhouden.
6. Realiseer je dat geen een macrodatabase heilig is. MFP is een door gebruikers samengestelde database en er staan veel fouten in. Dubbelcheck je data dus altijd.
7. Wees gedurende een periode van ten minste een aantal weken consistent, ook als je het daarna niet meer exact wilt bijhouden. Meten = weten: Hoe beter je leert wat er in elk product zit, hoe beter je het op termijn kan inschatten.
8. Bepaalde doelen vergen altijd een mate van precisie. Zo zal je tijdens een strengere dieetfase voor een wedstrijd of fotoshoot toch echt je macro’s moeten bijhouden en alles wegen. Anders heb je er jezelf alleen maar mee, gezien het dan aanzienlijk (onnodig) langer duurt.