Wat is metabolisme & wat is energiebalans?

Metabolisme, energiebalans, lichaamssamenstelling: Deze onderwerpen zijn, zonder enige twijfel, de meest besproken en meest verkeerd begrepen onderwerpen, binnen de fitnessindustrie tegenwoordig. We hebben allemaal op een bepaald punt in ons leven interesse in afvallen, vetverlies, of ‘droog’ worden.

We willen weten hoe we dit zonder plateaus kunnen doen, hoe die überhaupt ontstaan en waarom sommige mensen een ‘snel’ of ‘traag’ metabolisme lijken te hebben. Is alles nu gerelateerd aan fysieke activiteit? Of ligt het toch aan de kwaliteit van je dieet; het zogenaamde ‘clean’ eten? We labelen mensen die niet aan komen als ‘hardgainers’.

Aan de andere kant kennen we allemaal de persoon die blijkbaar aankomt, door ‘alleen al naar eten te kijken!’. Waar zit dit verschil dan? Het typische advies is om je maaltijdfrequentie op te hogen naar meerdere maaltijden per dag, om je ‘metabolisme te versnellen’.

Maar wat is het nu écht? Laten we eens feiten van fabels gaan scheiden en de mythes stuk voor stuk opeten.

(Onderstaande is deel 1 in een lange reeks omtrent het metabolisme, de energiebalans, de individuele macronutriënten en hun rol op lichaamssamenstelling)

Wat is metabolisme?

Ondanks dat er zoveel verwarring en misvatting is omtrent het metabolisme en vetverlies, is de waarheid dat het menselijk metabolisme erg robuust is en dat de ‘snelheid’ ervan, erg nauwkeurig kan worden berekend. De echte betekenis van het woord ‘metabolisme’ is ‘verandering’.

Het metabolisme is een set levensonderhoudende chemische reacties, processen en functies die allemaal gebeuren binnen het organisme. Mannen en vrouwen hebben bijvoorbeeld een ander koolhydraatmetabolisme, wat slaat op de daadwerkelijke opname/absorptie van suikers. We kunnen het ook gaan hebben over metabole paden – een cascade aan organische reacties. Stel je een machine voor met tientallen kleine tandwielen die elkaar allemaal activeren.

Daarom kan de term ‘metabolisme’, binnen de context van lichaamssamenstelling, enigszins misleidend zijn. Wat de meeste mensen ermee bedoelen, is in feite de energiebalans. Als iemand de term ‘metabolisme’ in je schoot werpt, besef je dan dat het één van de volgende twee dingen kan betekenen:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): het basaal metabolisme

De mate waarin het lichaam energie gebruikt in rust, om essentiële functies, zoals ademen en lichaamstemperatuur (warmte), te onderhouden.

2. Energiebalans

De complexe dynamica tussen calorische inname (voeding) en calorisch verbruik (energie-uitgave). Dit bepaalt op de lange termijn of je in gewicht aankomt, of juist gewicht verliest.

Wat is energiebalans?

Wat je moet weten over aankomen en afvallen

Als je je niet bewust bent van de verplichte condities om gewicht te verliezen, of juist aan te komen, is je dieet gedoemd!

Je lichaamsgewicht wordt gereguleerd door de energiebalans: de verhouding tussen calorische inname en het verbruik.
Dit wordt allemaal bepaald door de wetten van thermodynamica, met name degenen die gerelateerd zijn aan de overdracht en opslag van energie. Duik hier wat dieper in en je bereikt de eerste wet, die stelt dat energie nooit verloren kan gaan.

Positieve energiebalans

Als we dit toepassen op het menselijk organisme, kunnen we concluderen dat, wanneer we meer calorieën consumeren dan we gebruiken, de extra energie niet simpelweg kan verdampen in het niets. Het moet ergens opgeslagen worden. Dat is waar je vetcellen voor zijn: een opslagplaats voor een teveel aan energie.

Negatieve energiebalans

Als we minder energie consumeren dan ons lichaam nodig heeft, dan zullen we iets uit deze opgeslagen energie nemen. Idealiter zouden dat vetcellen zijn, maar als ons dieet, training en herstel slecht zijn, zal ons lichaam voornamelijk spier gebruiken.

Het CICO model

CICO is een afkorting voor Calories In Calories Out.

Calories In (calorie inname). Deze is relatief makkelijk te definiëren: Het overschot, zo niet alles, van onze energie-inname, bestaat uit alle dingen die we eten en drinken.

Calories Out (calorie verbruik). Deze is niet zo makkelijk te definiëren en is een deel van de vergelijking die voor de meeste verwarring zorgt.

De reden hiervoor is dat CI in grote mate kan worden gecontroleerd en statisch kan zijn. CO is desondanks erg variabel.

Slechts enkele factoren die bijdragen aan ons calorie verbruik:

• Energie die gebruikt wordt voor beweging en sport.
• De energie die gebruikt wordt om voeding en nutriënten af te breken en te absorberen.
• De energie die nodig is om spiermassa te onderhouden en te bouwen.

NIEUW: Bereken je energiebehoefte met onze calorieën calculator.

Bovendien zullen verschillende mensen verschillende hoeveelheden energie gebruiken, voor diverse taken: de een gebruikt veel minder, de ander veel meer. Een marathonrenner zal bijvoorbeeld veel efficiënter zijn in het rennen van lange afstanden, ten opzichte van de gemiddelde persoon.

Dat is de reden dat veel mensen claimen dat calorieën tellen voor hen niet werkt. Maar dat is een onderwerp voor een andere keer. In deze artikelenreeks gaan we er vanuit dat de inname nagenoeg strak is.

In deel 2 gaan we kijken naar de energiebalans en de opbouw van je energiebehoefte.